İştahınızı artırmağın 16 yolu

MəZmun

• 1. Kiçik yeməkləri daha tez-tez yeyin
• 2. Qidalandırıcı qidalar yeyin
• 3. Yeməklərinizə daha çox kalori əlavə edin
• 4. Yemək vaxtını Zövqlü Sosial Fəaliyyət halına gətirin
• 5. Beyninizi müxtəlif boşqab ölçüləri ilə hiylələyin
• 6. Yemək vaxtlarını planlaşdırın
• 7. Səhər yeməyini atlamayın
• 8. Daha az lif yeyin
• 9. Kalorilərinizi için
• 10. Sağlam qəlyanaltılar daxil edin
• 11. Ən çox sevdiyiniz yeməklərdən yeyin
• 12. Otlar və ədviyyatlardan istifadə edin
• 13. Daha çox məşq edin
• 14. İçkiləri yeməklə məhdudlaşdırın
• 15. Bəzi əlavələr də kömək edə bilər
• 16. Bir Qida Gündəliyi edin
• Alt xətt

Yemək istəməyiniz az olduqda iştah itkisi baş verir. Fərqli amillər zehni və fiziki xəstəliklər də daxil olmaqla zəif iştaha səbəb ola bilər.

İştahsızlığınız bir neçə gündən çox davam edərsə, bu, arıqlamağa və ya qidalanmaya səbəb ola bilər.

İştaha sahib olmamaq hər kəs üçün, xüsusən kilolu və kilo almağa və kütlə qurmağa çalışan insanları əsəbiləşdirə bilər.

Bu yazıda iştahınızı artırmağın 16 asan yolu göstərilmişdir.

1. Kiçik yeməkləri daha tez-tez yeyin

Üç tam yemək yemək sağlam iştahınız olmadığı zaman çətin bir iş kimi görünə bilər.

Yemək üçün daha bir həvəsləndirici yol, üç əsas yeməyi beş və ya altı kiçik yeməyə bölməkdir.

İştahınız yaxşılaşdıqca, bu yeməklərin hissələrini artırmağa və ya gün ərzində daha çox kalori istehlak etmək üçün daha çox maddələr əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

Məsələn, bir tuna sendviç yeyirsinizsə, daha çox kalori və qida əlavə etmək üçün bəzi tərəvəz və pendir daxil edin.

Xülasə: Üç böyük yemək əvəzinə gündə beş-altı kiçik yemək yeyin. İştahınız yaxşılaşdıqca hissələrini artırmağa və daha çox maddələr əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

2. Qidalandırıcı qidalar yeyin

Zəif iştaha sahib olan insanlar çəki qazanmaq üçün konfet, cips, dondurma və bişmiş mal kimi boş kalori yeməyə meyllidirlər.

Bu növ qidalar daha iştahaaçan görünə və yüksək miqdarda kalori ehtiva etsə də, çox az miqdarda qida təmin etdikləri üçün pis bir fikirdir.

Bunun əvəzinə sizə kalori və protein və sağlam yağlar kimi geniş bir sıra qida maddələri verən qidalara konsentrə olun.

Məsələn, desert üçün dondurma əvəzinə 1 stəkan düz Yunan qatıq yeyə bilərsiniz. Şirinlik üçün bir az giləmeyvə və darçın əlavə edin.

Eynilə, özünüzü pizza yemək kimi hiss edirsinizsə, özünüzü düzəldə bilərsiniz və əlavə qidalar üçün əlavə tərəvəz və bəzi protein əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə: Boş kalori qəbulunu azaldın. Bunun əvəzinə, zülal, sağlam yağlar və bütün taxıl olan daha çox qidalı qidalara diqqət ayırmaq üçün asan əvəzləmələr edin.

3. Yeməklərinizə daha çox kalori əlavə edin

İştahınızı artırmaq və gün ərzində kifayət qədər yediyinizi təmin etməyin başqa bir yolu yeməklərinizə daha çox kalori əlavə etməkdir.

Bunun bir yolu yeməklərinizi yağ, qoz yağı, zeytun yağı və ya süd kimi kalorili sıx maddələrlə bişirməkdir.

Misal üçün:

• 45 kalori əlavə edin: Yumurtalarını kərə yağı ilə bişirin.
• 80 kalori əlavə edin: Yulaf ezməyinizi su yerinə bütöv süd ilə bişirin.
• 80 kalori əlavə edin: Salatalarınıza bir az zeytun yağı və avokado əlavə edin.
• 100 kalori əlavə edin: Bir qəlyanaltı üçün bir neçə fıstıq yağı alma dilimlərinə yaydırın.

Bu kimi sadə əlavələr yeməklərinizə daha sağlam kalori yığa bilər və ümumi kalorili istehlakınızı artıra bilər.

Xülasə: Gün ərzində daha çox kalori istehlak etmək üçün yeməklərinizi hazırlayarkən kalorili zəngin maddələr əlavə edin.

4. Yemək vaxtını Zövqlü Sosial Fəaliyyət halına gətirin

Başqaları ilə yemək bişirmək və yemək yalnız yeməkdən daha çox iştahınızı stimullaşdırmağa kömək edə bilər.

Yeməkləri yeməyi daha xoş etmək üçün dostlarınızı və ailənizi yemək üçün dəvət edə bilərsiniz. Əgər sizinlə əlaqə saxlamaq üçün gələ bilmirlərsə, TV izləyərkən yeməyə çalışın.

Bu strategiyalar diqqətinizi qidadan uzaqlaşdıraraq kömək edə bilər. Əslində bir araşdırma göstərdi ki, dostları ilə yemək qida qəbulunu 18% artıra bilər və televizora baxarkən yemək 14% artıra bilər (1).

Yeməyi ictimailəşdirmə və əyləncə üçün hala çevirmək, yeməyinizdən daha çox ləzzət almağınıza kömək edir və iştahınızı artıra bilər.

Xülasə: Dostlarınız və ailənizlə yemək və ya televizorun qabağında yemək yediyiniz yeməkdən yayındıra və daha çox yeməyə səbəb ola bilər.

5. Beyninizi müxtəlif boşqab ölçüləri ilə hiylələyin

Kasıb bir iştahınız varsa, yeməyin böyük hissələrini görmək həddindən artıq və ruhdan düşə bilər.

Kədərlənməməyin bir yolu, beyninizi hələ də kiçik hissələrdən yediyinizi düşünməyə alışdırmaqdır. Yeməyinizi kiçik bir boşqab əvəzinə böyük bir boşqabda xidmət etməklə edə bilərsiniz.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, boşqab ölçüsündə artım sizi daha böyük yemək hissələrinə xidmət edə bilər. Bütün bunları yeməyi xoşlamadığınız zaman belə olur (2, 3).

Başqa sözlə, daha böyük bir qabda xidmət etsəniz daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Bu, gündəlik kalorili qidalanmanızı artıra bilər, xüsusən də yüksək kalorili qidalar yeyirsinizsə.

Xülasə: Yeməyinizi daha böyük boşqablarda xidmət etmək özünüzə daha böyük hissələrə xidmət etməyinizə və daha çox yeməyinizə kömək edə bilər.

6. Yemək vaxtlarını planlaşdırın

Aclıq ümumiyyətlə insanları yemək istəyər. Ancaq ac qalmasanız, nə vaxt yeməyinizi xatırlatmaq üçün iştahınıza güvənə bilməyəcəksiniz.

Əgər belədirsə, yeməklərinizi planlaşdırmağı və hər yemək vaxtı xatırlatma qurmağa çalışın ki, mütəmadi yediyinizə əmin olun.

Bundan əlavə, müntəzəm yemək qrafikinə sahib olmaq iştahı stimullaşdırmaq üçün vacibdir, hər gün kifayət qədər kalori və qida istehlak etməyinizə kömək edir.

Xülasə: Yemək üçün xatırlatmaları planlaşdırmaq və təyin etmək iştahı artırmağa və yeməyin qəbulunu izləməyə kömək edə bilər.

7. Səhər yeməyini atlamayın

Gündəlik səhər yeməyini istehlak etmək iştahınızı artırmaq və kilo vermək istədikdə vacibdir.

Bir araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyini atlamağınız gün ərzində daha az yemək yeməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da istədiyinizin əksidir (4).

Bundan əlavə, səhər yeməyi bədənin termogenez təsirini artırmağa kömək edir və gün ərzində daha çox kalori yandırır. Bu iştahınızı artıra bilər (5).

Daha çox yeməyə çalışırsınızsa, hər gün səhər yeməyi etmək gün ərzində müntəzəm yemək kimi vacibdir.

Xülasə: Hər gün səhər yeməyini yemək iştahınızı artıra və termogenezi artıra bilər ki, bu da sizi daha çox yeməyə sövq edə bilər.

8. Daha az lif yeyin

Yüksək lifli pəhrizlər arıqlamaq istəyənlər üçün dolğunluq hissini artırmaq və kaloriya qəbulunu azaltmaq üçün sübut edilmişdir (6, 7, 8).

Balanslı bir pəhrizdə yüksək lifli qidalar tövsiyə olunsa da, onlar həzmini yavaşlatır və uzun müddət tam hiss etməyinizə imkan verir. Beləliklə, iştahınızı artırmaq istəsəniz, qəbulunuzu normallaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Aşağı lifli bir pəhriz yemək sizi çox dolu hiss etməyinizə mane ola bilər və gün ərzində daha çox yeməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Diyetinizdəki lif miqdarının azalması dolğunluq hissini azalda bilər və gün ərzində daha çox yemək yeyə bilər.

9. Kalorilərinizi için

Kalorinizi içmək, çox ac qalmadığınız zaman yeməyinizi çeynəməkdən daha çox kalorili qidalanmanı artırmağın daha bir həvəsləndirici yolu ola bilər.

Kalori içməyin praktik yolu bəzi yeməklərinizi qidalı, yüksək kalorili içkilərlə əvəz etməkdir.

Smoothies, milkshakes və şirələr hamısı yaxşı yemək əvəzedici içkilər ola bilər. Onları meyvə və tərəvəz kimi qidalandırıcı maddələrdən istifadə etməyə çalışın.

Əlavə kalori və qida maddələri üçün süd, qatıq və ya protein tozu kimi yaxşı zülal mənbələri əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə: Kalori və qida maddələrinizi yemək əvəzinə içmək, yeməyinizi istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

10. Sağlam qəlyanaltılar daxil edin

Böyük yemək yemək qorxuducu ola bilər, halbuki kiçik və asan yeyilən qəlyanaltılar daha rahat ola bilər və qida qəbulunu artırmaq üçün az səy göstərə bilər.

Gəzinti zamanı qəlyanaltılar da faydalı ola bilər.

Ancaq qəlyanaltılar sizin böyük yeməklərinizi əvəz etmək üçün deyil, əksinə onları tamamlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yemək vaxtına yaxın qəlyanaltı yeməkdən çəkinin, çünki iştahınıza təsir edə bilər.

Sağlam qəlyanaltıların bəzi nümunələri:

• Banan, alma və portağal kimi meyvələr
• Zülal və ya qranola çubuqları
• Yunan qatıq və ya kəsmik və meyvə
• Qoz yağı və kraker
• Popkorn və ya cığ qarışığı kimi duzlu qəlyanaltılar

Xülasə: Gün ərzində kiçik, sağlam qəlyanaltılar yemək kalorili qidalanmanızı artırmağa və yemək istəyinizi artırmağa kömək edə bilər.

11. Ən çox sevdiyiniz yeməklərdən yeyin

Bu qayda üçün məntiq olduqca sadədir - istədiyiniz qidaları seçin.

Zövq alacağınızı bildiyiniz bir yemək qabağında oturduğunuzda, yeməyinizi ləzzət almadığınız yeməyinizdən daha çox yeməyə meyllisiniz (9).

Əslində araşdırmalar göstərir ki, nə yeməyi seçə bilsəniz, daha çox yeməyə meylli olacaqsınız və yeməyinizi seçmək seçimi olmadığınızdan daha çoxdur (9, 10).

Bu qidaları daha çox istehlak etməyinizi təmin etmək üçün hər zaman hazır olmağınız üçün əvvəlcədən planlamağa və hazırlamağa vaxt ayırmağınız vacibdir.

Ancaq sevdiyiniz qidalar sağlam deyilsə - məsələn fast food restoranlarında - onları daha qidalı etmək üçün daha çox faydalı maddələrlə bişirməyə və ya xidmət etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə: İstədiyiniz qidalardan daha çox yeyin. Bu, yemək yeməyinizi və iştahınızı stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir.

12. Otlar və ədviyyatlardan istifadə edin

Bəzi qidalar həzmi gecikdirə və qaz çıxara bilər ki, bu da "ağır mədə" hissi ilə nəticələnə bilər və iştahınızı azaldır.

Carminative otlar və ədviyyatlar deyilən bir ədviyyat növü, şişkinliyi və düzlənməni azaltmağa və iştahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yağ həzmini asanlaşdırmaq üçün safra istehsalını da stimullaşdıra bilərlər (11).

Carminative otlar və ədviyyatlara aid bəzi nümunələr: şüyüd, nanə, qara bibər, keşniş, nanə, zəncəfil və darçın (11).

"Ağır mədə" hissini azaltmağa kömək etməklə yanaşı, bu otlar və ədviyyatlar yeməklərinizi daha cəlbedici etməyə kömək edə bilər. Yeməyiniz xoş bir qoxu və ləzzətə sahib olduqda, iştahınıza səbəb ola bilər (12).

Bitters tonikləri, həzm fermentlərinin istehsalını stimullaşdıraraq iştahı artırmağa kömək edən başqa bir ot hazırlığı növüdür. Acı toniklərə misal olaraq gentian, mübarək tikan və centaury daxildir (13).

Bu otlardan, ədviyyatlardan və ya acı bitkilərdən bəzilərini onlarla birlikdə bişirməklə pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz və ya çay və ya tinctures kimi istehlak edə bilərsiniz.

Xülasə: Bəzi otlar, ədviyyat və acı toniklər yeməyinizi daha cəlbedici edərkən həzmə kömək etmək və düzlənməni azaltmaqla iştahınızı yaxşılaşdıra bilər.

13. Daha çox məşq edin

İdman zamanı bədəniniz enerji səviyyənizi təmin etmək üçün kalori yandırır. Fiziki fəaliyyət yandırılmış kalori doldurmaq üçün iştahınızı artıra bilər (14, 15).

Əslində, bir araşdırma 16 gün davamlı təlim vasitəsilə 12 nəfəri qoydu. Bu dövrdən sonra orta hesabla gündə 835 əlavə kalori yandırdılar.

Bundan əlavə, onlar qida qəbulunu artırdılar və məşq zamanı yandırdıqları kalorilərin 30% -ni doldura bildilər.

Ancaq iştahınız yalnız bir gündən sonra deyil, bir neçə günlük məşqlərdən sonra daha da yaxşılaşır (16, 17).

Ayrıca, fiziki fəaliyyət, aclığı stimullaşdırmaq üçün göstərilən bədəninizdəki bir neçə prosesə təsir göstərə bilər. Bunlara metabolik dərəcənin artması və əzələ kütləsi, həmçinin hormon istehsalındakı dəyişikliklər daxildir (15).

Xülasə: Fiziki fəaliyyət sizi daha çox kalori yandırmağa və metabolik sürət və hormon istehsalını artıraraq iştahınızı stimullaşdıra bilər.

14. İçkiləri yeməklə məhdudlaşdırın

Yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı maye içmək iştahınıza mənfi təsir göstərə bilər və sizi daha az yeyə bilər (18).

Əslində, araşdırmalar, yeməkdən əvvəl su istehlakının kalorili suqəbuledici azaldacağını və kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərdi (18, 19, 20).

Bu, gənclərdən daha böyük yaşlılara təsir göstərir (21).

Bundan fərqli olaraq, yeməkdən əvvəl su qəbulundan imtina etmək kalorili suqəbulediciinizi 8.7% artıra bilər (22).

Buna görə yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl suyun qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın və iştahınızın yaxşılaşacağına baxın.

Xülasə: Yeməkdən əvvəl və ya yemək zamanı su və ya digər maye içmək iştahınıza təsir edir və sizi daha az yeyə bilər.

15. Bəzi əlavələr də kömək edə bilər

Müəyyən vitamin və mineralların çatışmazlığı iştahınızı azalda bilər.

İştahınızı artırmaq istəyirsinizsə, bu əlavələrin bəzilərini diyetinizə daxil etməyi düşünün:

• Sink: Pəhrizdə sink çatışmazlığı iştahsızlıq və yeməyin aşağı istəyinə səbəb ola biləcək dad pozğunluğuna səbəb ola bilər (23, 24).
• Tiamin: Tiamin çatışmazlığı iştahın azalmasına və istirahət enerjisi xərcləməsinin artmasına səbəb ola bilər və kilo itkisinə səbəb olur (25).
• Balıq yağı: Bəzi tədqiqatlar bu əlavənin iştahanı artıra biləcəyini və yeməkdən sonra qadınlarda dolğunluq hissini azalda biləcəyini göstərdi (26, 27).
• Echinacea: Echinacea, immunitet sistemini gücləndirmək və xəstəliklərlə mübarizə qabiliyyəti üçün istifadə edilən bir otdur. Tədqiqatlar iştahınızı stimullaşdıra bilən alkilamin adlı birləşmələrin də olduğunu göstərir (28, 29, 30).

Xülasə: Bəzi vitamin və mineral çatışmazlığı iştahsızlıq yarada bilər. Müəyyən əlavələr qəbul etmək iştahınızı artıra bilər.

16. Bir Qida Gündəliyi edin

Yemək gündəliyini saxlamaq yeməklərinizi izləməyə və gün ərzində kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə kömək edə bilər.

Yemək qəbulunu və aclıq səviyyəsini qeyd etmək iştahınızın necə inkişaf etdiyini anlamağa da kömək edə bilər.

Hər yemək və qəlyanaltı, nə qədər kiçik olursa olsun qeyd etməyi hədəfləyin. İştahınız zəif olduqda, hər kalori gündəlik hədəfinizə hesablanır.

Xülasə: Yemək gündəliyinizi qida qəbulunu izləməyə və daha yaxşı yemək vərdişlərini və iştahınızı artırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Fiziki şərait, zehni vəziyyət, dərmanlar və vitamin və ya mineral çatışmazlıqlar da daxil olmaqla bir çox amil iştahınıza təsir göstərə bilər.

Ancaq kiçik dəyişikliklər böyük bir fərq edə bilər.

Yeməkləri cəlbedici və qidalı etmək üçün ədviyyatlar, otlar və yüksək kalorili maddələrdən istifadə etməklə insanları yeməyə dəvət edərək yeni reseptlər ilə bişirməklə iştahınızı artırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Yeməkdən əvvəl və yemək zamanı içkilərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın və yüksək lifli qidalardan suqəbuledici normallaşdırın, çünki onlar iştahınıza zərər verə bilər. Böyük bir yemək çətin görünsə, tez-tez, kiçik yemək yeyərək özünüzü yeməyə təşviq edin.

Başqa bir hiylə, ən çox ovçu olduğunuz zaman ən böyük yeməyinizi yeməkdir. Qalan müddətdə istehlakı asanlaşdırıla bilən hamar və yüksək kalorili içkilər içə bilərsiniz.

Yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aclığınızı artırmaq və sağlam bir funt qazanmağınız barədə sizə məsləhət verə bilən həkiminizlə görüşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.