Yeyə biləcəyiniz ən sağlam 15 dənli bitki

MəZmun

• 1. yulaf
• 2. DIY Muesli
• 3. Evdə hazırlanmış qranola
• 4. DIY Darçın Crunch Taxıl
• 5. Kashi 7 Bütün Taxıl Nuggets
• 6. Post Foods Üzüm Fındıq
• 7. Bobun Qırmızı Millində Paleo-Style Muesli
• 8. Ezekiel 4: 9 Biçilmiş taxıl dənli bitkiləri
• 9. Təbiət Yolu Üzvi Üzvi Superfood Taxıllar
• 10. Barbara'nın parçalanmış buğda dənli bitkisi
• 11. Arrowhead Mills Yazılmış lopa
• 12. Karnabahar "Yulaf ezmesi"
• 13. DIY fıstığı yağı Puffs Taxıl
• 14. Sevgi yetişdirilən orijinal güc O
• 15. DIY Kətan Çia Taxıl
• Alt xətt

Taxıl olduqca məşhur bir səhər yeməyidir.

Zəhmətkeş həyat tərzi sürənlər üçün asan və rahatdır, lakin tez-tez əlavə şəkər və digər zərərli maddələr ilə doldurulur.

Bundan əlavə, bir çox markada dolğunluğu təşviq etmək üçün zəruri olan lif və zülal olmadığı üçün taxıl yeməyi asanlaşdıra bilər (1, 2).

Yaxşı xəbər budur ki, mağazada satın ala biləcəyiniz bir neçə qidalı alternativ var, həm do-it-özünüz (DIY) çeşidləri və həm də markalar.

Bu məqalədə yeyə biləcəyiniz ən sağlam 15 dənli bitki əhatə olunacaq.

1. yulaf

Yulaflar qidalı bir taxıl seçimidir.

Onlar ümumiyyətlə yuvarlanır və ya əzilir və sonra yulaf və ya sıyıq kimi istehlak olunur.

Yulaf bütün taxıllar olduğundan, lif və vacib qida maddələri ilə zəngindir. Yulafdan hazırlanan 1/2 fincan (117 qram) 4 qram lif və gündəlik manqan ehtiyacınızın 68%, fosfor və selen üçün 18%, sink üçün isə 16% təmin edir (3).

Bunlar da əhəmiyyətli miqdarda B vitaminləri, dəmir və maqnezium (3) təmin edir.

Mağazada əvvəlcədən hazırlanmış və ətirli yulaflar ala bilərsiniz, ancaq bunlardan qaçmaq və özünüz etmək yaxşıdır. Mağazada satılan yulaflar tez-tez əlavə olunan şəkər və digər zərərli maddələrdədir.

Yulaf ezmesi inanılmaz dərəcədə çoxdur və bir çox fərqli yolla hazırlana bilər. Tez-tez su və ya süd ilə qaynadılır və sonra təzə meyvə, darçın və ya qoz-fındıq ilə doldurulur.

Ayrıca bir neçə saat süd və ya qatıqda isladılmış "bir gecədə" yulaf da edə bilərsiniz ki, səhər yeməyi üçün səhər yeməyə hazır olsunlar.

2. DIY Muesli

Muesli həm sağlam, həm də ləzzətli taxıl növüdür. Adətən yayılmış yulaf, qoz-fındıq, toxum və quru meyvənin birləşməsi ilə hazırlanır.

Granola bənzər olmasına baxmayaraq, muesli çiy istehlak edildiyi və ya bişməməsi ilə fərqlənir. Bundan əlavə, ümumiyyətlə əlavə yağlar və ya tatlandırıcılar yoxdur.

Bütün taxılların, qoz-fındıqların və toxumların birləşməsi mueslini əla zülal mənbəyi halına gətirir və bir stəkan (85 qram) üçün təxminən 8 qram təmin edir. Ayrıca çox miqdarda lif, vitamin və mineral ehtiva edir (4).

Hindistancevizi lopası, qoz-fındıq və kişmişdən hazırlanan taxılsız bir versiya hazırlayaraq mueslinin karb tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə endirə bilərsiniz.

3. Evdə hazırlanmış qranola

Evdə hazırlanmış granola da çox sağlam bir taxıl seçimi ola bilər.

Adətən sobada xırtıldayanadək yayılmış yulaf, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığını bişirməklə hazırlanır.

Granolun əksər növlərində kifayət qədər miqdarda protein və sağlam yağlar var. Bundan əlavə, fosfor, maqnezium, manqan və B vitaminləri də daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineral təmin edir (5).

Qidalı tərkibinə baxmayaraq, mağazada satın alınan qranola əlavə şəkərlə yüklənməyə meyllidir, buna görə də özünüzü düzəltməyin ən yaxşısıdır.

Unutmayın ki, granola kaloridə olduqca yüksəkdir. Bir stəkan (122 qram) xidmət təxminən 600 kalori təmin edir. Bu səbəbdən, ən yaxşı halda, orta dərəcədə yeyilir. İstifadənizi nəzarətdə saxlamaq üçün təxminən 1/4 fincan (85 qram) (5) bir xidmət ölçüsü ilə yapışdırın.

4. DIY Darçın Crunch Taxıl

Bazarda bir neçə növ dadlı "darçın böhranı" dənli bitki var.

Lakin onlardan çoxu əlavə şəkər içərisindədir, bu da kətan toxumu, çətənə toxumu, darçın, alma suyu və hindistan cevizi yağı istifadə edərək öz sağlam versiyasını hazırlayaraq qarşısını ala bilərsiniz.

Bu taxılın bir porsiyası təxminən 5 qram doldurma zülalı təmin edir və karbohidrogenlərdə bir çox mağazada satılan taxıllara nisbətən daha aşağıdır.

Məsələn, Darçın tostu bişirmək üçün taxılda 25 qram karboh var, evdə hazırlanan reseptdə isə yalnız 3 qram var (6, 7).

5. Kashi 7 Bütün Taxıl Nuggets

Kashi 7 Bütün Taxıl Nuggets şəkər az və qida yüksəkdir.

Yulaf, buğda, çovdar, arpa, qarabaşaq yarması və triticale daxil olmaqla 7 müxtəlif növ taxıldan hazırlanmışdır. Bütün bunlar onun yüksək lif tərkibinə kömək edir, 1/2-stəkan (170 qram) başına 7 qram (8) verir.

1/2 stəkan (170 qram) bir ədədə bərabər miqdarda maqnezium, sink, kalium və B vitaminləri (8) əlavə olaraq 7 qram doldurucu protein verir.

7 Bütün Taxıl Nuggets, digər Kashi dənli bitkilərlə müqayisədə şəkərdən daha aşağıdır. Məsələn, bir xidmətdə 13 qram (8, 9) olan Kashi GoLean Crunch ilə müqayisədə yalnız 2 qram şəkər verilir.

6. Post Foods Üzüm Fındıq

Üzüm qoz-fındıqları tapa biləcəyiniz ən sağlam taxıllardan biridir.

Heç bir əlavə şəkər yoxdur və yalnız dörd sadə maddədən ibarətdir: tam taxıl buğda unu, malted arpa unu, duz və quru maya.

Bundan əlavə, onlar xidmət edən 1/2 fincan (170 qram) başına 7 qram lif və dəmir, B vitaminləri, sink, maqnezium və mis (10) daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri verirlər.

Buğda unu əvəzinə badam və hindistan cevizi unundan istifadə edərək öz Üzüm Fındıqlarını da edə bilərsiniz.

7. Bobun Qırmızı Millində Paleo-Style Muesli

Bob-ın Qırmızı Millində Paleo-Style Muesli yalnız sağlam deyil, həm də özü tərkiblidir.

Əslində, ənənəvi muesli fərqli olaraq, hindistan cevizi, quru meyvə, qoz-fındıq və toxum ilə hazırlanmış tamamilə taxılsızdır.

1/4 stəkan (24 qram) xidmət gündəlik lif ehtiyacınızın 16% -ni və 3 qram doldurma proteinini təmin edir. Dəmir və kalsium da daxil olmaqla bir neçə vacib mineral ehtiva edir (11).

8. Ezekiel 4: 9 Biçilmiş taxıl dənli bitkiləri

Ezekiel 4: 9, sizin üçün olduqca sağlam olan bütün dənli taxıl taxıllarını daşıyır.

Cücərmiş bütün taxılların cücərməsinə və ya cücərməsinə icazə verilmişdir ki, bu da onların həzmini asanlaşdırır və cücərməmiş taxıllara nisbətən qida maddələrində daha yüksəkdir (12, 13, 14).

Bu cücərmiş dənli bitkilər lif və protein baxımından olduqca yüksəkdir və əlavə şəkər yoxdur. Bir 1/2 fincan (57 qram) xidmət edəndə gündəlik lif ehtiyacınızın 23% -i və 8 qram protein (15) var.

Üstəlik, Ezekiel 4: 9 cücərmiş taxıl dənli bitkiləri ürək sağlamlığı üçün vacib olan kifayət qədər miqdarda kalium təmin edir (15, 16).

9. Təbiət Yolu Üzvi Üzvi Superfood Taxıllar

Nature's Way Organics Superfood Taxıllar faydalı maddələrlə doludur.

Bunlara çia toxumu, qarabaşaq yarması və çətənə toxumu daxildir, bunların hamısı protein və lif baxımından yüksəkdir (17, 18, 19).

Bundan əlavə, chia toxumları omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da iltihabı azaltmağa və beyin sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər (17, 20, 21, 22, 23).

Bundan əlavə, orijinal və alma darçın tatlarunda əlavə şəkər yoxdur və gündəlik ehtiyacınızın 6% -ni kaliumla təmin edir (24).

10. Barbara'nın parçalanmış buğda dənli bitkisi

Barbara'nın büzülmüş buğdası, digər dənli bitkilərdən yalnız bir tərkib hissəsi olduğu üçün fərqlənir: 100% bütöv buğda.

Buğda doğranıb südlə xidmət edə biləcəyiniz peçenye şəklində parçalanır. Taxıl markaları arasında nadir olan sıfır qram şəkər də var.

Barbara'nın parçalanmış buğdası gündəlik lif ehtiyacınızın 20% -ni və yalnız iki biskvitdə kalium üçün 5% təmin edir (25).

11. Arrowhead Mills Yazılmış lopa

Arrowhead Mills Spelling Flakes başqa bir yaxşı taxıl seçimidir.

Bunlar yalnız bir neçə sadə və üzvi maddədən hazırlanmışdır və əlavə edilmiş zərif şəkər yoxdur.

Ayrıca, bəzi lif, C vitamini, fosfor, B vitaminləri və dəmirdən əlavə hər qrama 4 qram protein verirlər (26).

12. Karnabahar "Yulaf ezmesi"

Taxılın sağlam olmasının bir yolu, onu gül kələmindən çıxartmaqdır.

Karnabahar "yulaf ezmesi", güllü gül kələmini yumurta ilə birləşdirərək, öz qarışıqlarınızı əlavə etməklə hazırlanır. Bu, müntəzəm yulaf yulafının ləzzətli dadı və toxumalarından ləzzət alarkən karb qəbulunu azaltmağın əla bir yoldur.

Müntəzəm yulaf ezmesi ilə hazırlanan bir stəkan (81 qram) bir fincan gül kələmində olan karbohidr miqdarından 11 qat artıqdır (27, 28).

Bundan əlavə, gül kələmi lif və antioksidanlarla yanaşı bir çox vacib qida maddəsi ilə zəngindir (28).

13. DIY fıstığı yağı Puffs Taxıl

Evdə hazırlanmış fıstıq yağı qabıqları, mağazada satın alınan sortlara sağlam alternativdir.

Badam unundan, fıstıq yağı, kakao tozu, hindistan cevizi yağı və bir neçə digər maddədən "xəmir" hazırlayaraq kiçik toplara yuvarladıqdan sonra sobada bişiririk.

Bunları mağazada satın alınan fıstıq yağı puffs ilə əvəz etmək şəkər qəbulunu azaltmağın əla bir yoludur. Bundan əlavə, buğda unundan çox badam ununun istifadəsi, taxılınızın karb tərkibini azaltmağın təsirli bir yoludur.

Məsələn, bir unsiya badam ununda 6 qram carbs, bir unsiya buğda ununda 20 qram var (29, 30). Bundan əlavə, fıstıq yağı yaxşı bir protein, sağlam yağlar və bir sıra vitamin və mineral mənbəyidir (31).

Badam ununun bir unsiya üçün 160 kalori olan kalori miqdarı olduqca yüksək olduğuna görə, bu taxıl ilə pay ölçülərinizi izləmək çox vacibdir. 1/4 ilə 1/2 fincan ağlabatan bir xidmət ölçüsüdür (30).

14. Sevgi yetişdirilən orijinal güc O

Sevgi yetişdirilən orijinal güc O sadə, lakin qidalanma ilə doludur.

Onların tərkibində tərkibində şəkər olmayan qəhvəyi düyü və garbanzo lobya da daxil olmaqla bir neçə maddələr var. Bundan əlavə, onlar 1 stəkan (35 qram) xidmətə (32) 4 qram olmaqla layiqli miqdarda lif təmin edirlər.

Bundan əlavə, gündəlik protein ehtiyacınızın 12% -i yalnız 1 stəkan (35 qram), bəzi vitamin C, dəmir və kalsium (32) ilə bərabərdir.

15. DIY Kətan Çia Taxıl

Ayrıca kətan və çia toxumlarından öz sağlam taxılınızı edə bilərsiniz.

Etməli olduğunuz şey, kətan yeməyindən, xia toxumundan və hindistan cevizi yağından, həmçinin darçın və istədiyi təqdirdə steviya kimi bir dadlandırıcıdan "xəmir" etməkdir.

Bundan sonra "xəmir" meydanlara kəsilir və bişirilir.

Kətan və çia toxumlarında omega-3 yağ turşuları, həm də sizi tam və doyurmaq üçün zülal var. Bundan əlavə, onlar maqnezium, fosfor və manqan da daxil olmaqla əhəmiyyətli miqdarda qida təmin edir (17, 33).

Alt xətt

Bir çox insan səhər yeməyi üçün taxıl yeməkdən ləzzət alır.

Bununla birlikdə, taxıllar tez-tez təmizlənməmiş taxıllar və çox miqdarda şəkərlə hazırlanır, bunlar zərərsizdir və bunun qarşısını almaq lazımdır.

Buna baxmayaraq, bazarda qidalı olan və əlavə şəkər olmadan çox miqdarda lif və protein ehtiva edən sağlam bir çox taxıl variantı var.

Əsas, sağlam bir seçim olduğunu təmin etmək üçün taxıl satın almadan əvvəl tərkib hissəsinin siyahısını iki dəfə yoxlamaqdır.

Ayrıca, öz bişirdiyiniz məhsulu edə bilərsiniz, bu qidalanma miqdarını artırmaq və zərərli maddələrdən qaçınmaq üçün əla bir yoldur.