Şaquli diyet nədir? Faydaları, aşağı düşmə və yemək planı

MəZmun

• Şaquli diyet nədir?
• Şaquli diyeti necə izləmək olar
• İlkin qidalar
• Məhdudiyyətlər
• Addımlar
• Potensial faydaları
• Əzələ qazanmalarına dəstək ola bilər
• Bəzi şəxslərdə həzm simptomlarını azalda bilər
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Şaquli diyet peşəkar bir bədən tərbiyəçisi və pauerlifter tərəfindən hazırlanmış bir performansa əsaslanan qidalanma planıdır.

Bağırsaq sağlamlığını optimallaşdırmaq, qida çatışmazlıqlarını düzəltmək və hormonları balanslaşdırmaq üçün iddia edir. Ayrıca idmançılarda enerji, dözümlülük və sağlamlığı yaxşılaşdıracağına söz verir.

Əvvəlcə yüksək performanslı idmançılar və bodibildinqçilər üçün hazırlanan Dik Diyet, təsadüfi idman salonu idmançıları üçün bir seçim olaraq da satılır.

Bu yazı Şaquli diyet haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Şaquli diyet nədir?

Şaquli diyet bodibilding, pauerlifter və ciddi idmançılarda performansını artırmaq üçün elit pauerlifter Stan Efferding tərəfindən hazırlanmışdır.

Proqram ayrıca əzələ kütləsini artırmaq və ya arıqlamaq istəyən təsadüfi idman zalı üçün çalışacağını iddia edir.

Çoxsaylı qida qrupları arasında pəhriz müxtəlifliyini vurğulayan ənənəvi "üfüqi" diyetlərdən fərqli olaraq Şaquli diyet məhdud sayda yüksək keyfiyyətli, qida ilə zəngin qidalara yönəlmişdir.

Efferding görə, məhdudlaşdıran çeşid vücudunuzu əzələ böyüməsini, bərpa etməyi, bağırsaq sağlamlığını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmalı olan qida maddələrini həzm və udma baxımından daha səmərəli edir.

Bu iddiaların elmi dəlillərlə təsdiqlənmədiyini söylədi.

Şaquli diyet, atletik performansını artırmaq və yaxşılaşdırmanı artırmaq üçün powerlifter Stan Efferding tərəfindən yaradılmışdır. Həzm etmək asan olan məhdud sayda yüksək keyfiyyətli, qidalı maddələrlə zəngin qidaları təbliğ edir.

Şaquli diyeti necə izləmək olar

Şaquli diyet bir neçə komponentdən ibarətdir ki, bunların hamısı əzələ artımını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Karboksidlərin yüksək olması üçün hazırlanmış pəhriz, eyni zamanda aşağı karb pəhrizləri, aralıq oruclar və paleo pəhrizi də daxil olmaqla müxtəlif yemək qaydalarına uyğunlaşdırıla bilər.

İlkin qidalar

Qırmızı ət və ağ düyü Şaquli pəhrizin əsas hissəsini təşkil edir.

Pəhriz tərəfdarlarının fikrincə, ağ düyü əsas karb mənbəyidir, çünki həzm etmək asandır, xüsusən də çox miqdarda. Bu, çox yüksək kalorili ehtiyacı olan ciddi idmançılar üçün xüsusilə vacibdir.

Qidalanma sıxlığı və dəmir, B vitaminləri, sink və xolesterolun konsentrasiyası səbəbindən qırmızı ət, əzələlərin böyüməsi və testosteron istehsalı üçün vacib olan qidalara və ya balıqlara üstünlük verilir.

Bununla birlikdə, bu iki qida ilə bütün mikronutrient ehtiyaclarınızı ödəyə bilmədiyinizə görə, pəhrizdə yumurta, qatıq, ispanaq və somon kimi məhdud miqdarda qida ilə zəngin, asanlıqla həzm edilə bilən qidalar var.

Məhdudiyyətlər

Asan həzm olunmayan bütün qidalar ruhdan düşür.

Bunlara, FODMAP-larda yüksək olan brokoli və gül kələm kimi şişməyə və qaza səbəb ola biləcək tərəvəzlər, həmçinin soğan və sarımsaq daxildir.

Paxlalı bitkilər, qəhvəyi düyü və digər dənli bitkilər də tərkiblidir, çünki tərkibində müəyyən qida maddələrinin udulmasını məhdudlaşdıran lektinlər və fitik turşusu vardır (1, 2).

Bununla birlikdə, az miqdarda paxlalı bitkilər və yulaflar səpildikdə və ya islandıqda həzmini asanlaşdırmaq üçün icazə verilir (3, 4).

Addımlar

Başlayarkən, bazal metabolik sürətinizi (BMR) və ya istirahət edərkən vücudunuzun işlətməli olduğu kalorilərin sayını hesablayırsınız. Daha sonra təlim rejiminə əsasən kalori əlavə edirsiniz. Bodibilderlər əzələ çəkisi qazanmaq üçün bir kalori artıqlığını hədəfləməlidirlər.

Vücudunuz diyetə uyğunlaşdıqdan və yeməklər arasında aclıq hiss etməyə başladıqca, daha çox kalori əlavə etməklə "şaquli" getməlisiniz. Bu proses daha çox əzələ qazanma, daha sürətli bərpa və daha sıx və ya tez-tez məşqlərə dəstək olmaq üçündür.

Əlavə kalorilərin dəqiq sayı təlim ehtiyaclarına əsaslanır və ya düyü və ətdən bir hissəni artırmağı və ya gün ərzində əlavə yemək yeməyi ehtiva edir.

Yeməklər arasında yenidən aclıq hiss etməyə başladıqdan sonra hədəfinizin ağırlığına və ya hədəf əzələ kütləsinə çatana qədər bu prosesi təkrarlayırsınız.

Şaquli diyetdə çox kalori qırmızı ət və ağ düyüdəndir, baxmayaraq ki, məhdud miqdarda qida ilə zəngin, asanlıqla həzm olunan qidalara icazə verilir. Əzələ böyüməsini və bədən quruluşunu dəstəkləmək üçün kalorilər davamlı olaraq artır.

Potensial faydaları

Bodibilderlər, pauerlifterlər və əzələ kütləsi qazanmaq istəyən digər idmançılar Şaquli Diyetin ehtiyaclarına uyğun olduğunu görə bilərlər.

Arıqlamaq istəyən və ya FODMAPları həzm etməkdə çətinlik çəkənlərə də fayda verə bilər.

Əzələ qazanmalarına dəstək ola bilər

Bir kalori artıqlığı əzələ qazanmaq üçün xüsusilə bodibilderlər, pauerlifterlər və digər ciddi idmançılar üçün vacibdir (5).

Asanlıqla həzm edilə bilən qidalara diqqət yetirərək, Şaquli diyet həzm yan təsirlərini yaşamadan tez-tez, yüksək kalorili yemək yeməyi asanlaşdırır.

Bundan əlavə, pəhriz əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilən karbohidrogen qəbulunu artırmağı vurğulayır (5, 6, 7).

Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl adekvat karb qəbulu atletik performansını artıra bilər. Karboksidlər də protein sintezini artıra və əzələlərin parçalanmasını azalda bilər (6, 7).

Bəzi şəxslərdə həzm simptomlarını azalda bilər

FODMAP-larda aşağı pəhriz - Şaquli Diyetin məhdudlaşdırdığı qidalar - qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) olan insanlarda şişmə, mədə krampları, qəbizlik və ishal kimi həzm əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir (8, 9).

Bodibilderlər və tez-tez, yüksək kalorili yeməklərə ehtiyacı olan digər idmançılar da faydalana bilər, çünki aşağı FODMAP qidaları şişmə riskini azaldır. Qanama başqa yeyinti qəbulunu məhdudlaşdıraraq əzələ və çəki artımınızı poza bilər.

Yenə də bəzi yüksək yüksək FODMAP qidalarına süd, qatıq, alma, albalı, əncir və digər meyvələr daxil olmaqla Şaquli diyetdə icazə verilir.

Buna görə, İBS varsa bu qidalardan qaçınmaq istəyə bilərsiniz.

Şaquli diyetin asanlıqla həzm oluna bilən qidalara vurğu İBS olan insanlara və ya yüksək kalorili ehtiyacı olan idmançılara daha yaxşı dözməyə kömək edə bilər. Pəhrizin əsas faydası əzələlərin böyüməsinə kömək etməsidir.

Potensial azalma

Şaquli pəhrizin çox sayda aşağı nöqtəsi olduğunu qeyd etmək vacibdir:

• Lif azdır. Yetərli lif qəbuledici vasitələrin dolğunluğu, ürək sağlamlığı və həzm sağlamlığı. Həm də tip 2 diabet və müəyyən xərçəng formaları kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər (10, 11, 12).
• Prebiyotiklərdə azdır. Bağırsaq sağlamlığını artırdığına dair iddialara baxmayaraq, Şaquli diyet, prebiotiklərin bir çox vacib mənbəyini - bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları, o cümlədən sarımsaq, soğan və arpanı qidalandıran pəhriz lifini istisna edir (10, 13).
• Müxtəlif məhduddur. Pəhriz məhdudlaşdırıcı və təkrarlayıcıdır, uzun müddətli riayət etməyi çətinləşdirir. Düzgün planlaşdırılmadığı təqdirdə qida çatışmazlığına səbəb ola bilər (14, 15).
• Vegeterianlar və ya vegetarianlar üçün uyğun deyil. Şaquli diyet tərəvəz, taxıl və paxlalı suqəbuledici məhdudlaşdırarkən qırmızı ət qəbulunu vurğuladığından, vegeterian və ya vegeterian insanlar üçün uyğun deyil.
• İzləmək üçün bahalı. Ağ düyü ümumiyyətlə ucuz olsa da, Şaquli diyetin digər komponentləri baha başa gələ bilər - xüsusən otla qidalanan mal əti və üzvi məhsullar kimi yalnız yüksək keyfiyyətli qidalar almaq tövsiyəsini nəzərə alsaq.

Şaquli diyet ciddi məhdudlaşdırıcıdır, izləmək üçün bahalıdır və ümumi və prebiyotik lif azdır. Bəslənmə çatışmazlığına səbəb ola bilər və uzun müddət saxlamaq çətin olur.

Yemək üçün yeməklər

Şaquli diyet məhdud miqdarda digər əşyalar təqdim edərkən qırmızı ət və ağ düyü vurğulayır. Bu pəhrizdə yeyə biləcəyiniz qidalar aşağıdakılardan ibarətdir.

• Düyü: yalnız ağ
• Qırmızı ət: mal əti, quzu, bizon və venison
• Meyvələr: əsasən portağal, 100% portağal suyu, zoğal və 100% zoğal suyu - ancaq bütün meyvələrə icazə verilir
• Kartof: ağ və şirin kartof
• Aşağı FODMAP tərəvəzlər: yerkökü, kərəviz, zucchini, xiyar, zəng bibəri, badımcan, ispanaq, butternut balqabağı və s.
• Yağlar və yağlar: əlavə bakirə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, yağ, qoz-fındıq
• Yağlı balıq: vəhşi Alaskan qızılbalığı çox həvəsləndirilir
• Yumurta: tam yumurta
• Süd: tam yağlı qatıq, süd, pendir
• Natrium: sümük bulyonu, toyuq ehtiyatı, yodlaşdırılmış süfrə duzu
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka
• Yulaf: isladılmış və mayalanmış halda
• Paxlalılar: lobya və digər paxlalı bitkilər, yalnız isladılmış və mayalanmış halda

Pəhriz eyni zamanda otla qidalanan ət, sərbəst yumurta və üzvi meyvə və tərəvəz kimi yüksək keyfiyyətli qidaları yeməyi təşviq edir.

Şaquli diyet həzm etmək asan olan qidalı-sıx qidaları təbliğ edir. Qırmızı ət və ağ düyüdən başqa, bəzi meyvələrə, az FODMAP tərəvəzlərinə, yumurtalara, yağlı süd və yağlı balıqlara imkan verir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Şaquli diyet həzm etmək çətin hesab etdiyi qidaları, həmçinin yüksək emal olunmuş qidaları, o cümlədən:

• Taxıl: qəhvəyi düyü, çörək, makaron, səhər yeməyi dənli bitkilər, buğda unu, açılmamış yulaf və s.
• Paxlalılar: yuyulmamış mərcimək, lobya, soya, noxud və fıstıq
• Yüksək işlənmiş bitki yağları: kanola, soya, qarğıdalı, zəfəran və s.
• Soğan və sarımsaq: soğan, sarımsaq və dayazların hər cür forması
• Yüksək FODMAP tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, Brüssel cücərti, kələm, qulançar, kale və s.
• Şəkər spirtləri: eritritol, ksilitol, sorbitol və s.
• Əlavə olunmuş şəkər: konfet, pastalar, bişmiş mallar, soda, idman içkilər və s.
• Qəhvə: müntəzəm və dekaf
• Digər içkilər: qələvi su

Unutmayın ki, pəhriz bu qidaların az miqdarına vücudunuzun qaz və ya şişmə kimi həzm əlamətləri olmadan həzm edə biləcəyi müddətə qədər icazə verir.

Bununla birlikdə, emal edilmiş bitki yağlarına heç vaxt icazə verilmir.

Taxıl, paxlalı bitkilər, yüksək FODMAP tərəvəzləri, işlənmiş bitki yağları, şəkər spirti, əlavə şəkər, qəhvə və qələviləşdirilmiş su Şaquli diyetdə rədd edilir.

Nümunə yemək planı

Budur Şaquli diyet üçün 3 günlük bir nümunə menyusu. Unutmayın ki, yemək sayınız məşq rejiminizə və kaloriya ehtiyacınıza görə dəyişə bilər.

Gün 1

• Yemək 1: pendir, qırmızı bibər, ispanaq və duz ilə bükülmüş bütün yumurtalar, xam körpə yerkökü, xam badam və 4 unsiya (120 ml) zoğal suyu
• Yemək 2: torpaq sirloin mal əti və toyuq fondunda bişmiş ağ düyü, üstəgəl 4 unsiya (120 ml) portağal suyu
• Yemək 3: toyuq göğsü və şirin kartof 4 unsiya (120 ml) portağal suyu ilə verilir
• Yemək 4: toyuq fondunda bişirilmiş ağ düyü və 4 unsiya (120 ml) zoğal şirəsi ilə ot bəslənmiş biftek
• Qəlyanaltı: Yunan qatıq və körpə yerkökü

2-ci gün

• Yemək 1: pendir, ispanaq, qırmızı bibər və sümük bulyonu ilə bükülmüş bütün yumurta, qaynadılmış kartof və 4 unsiya (120 ml) zoğal şirəsi ilə birlikdə verilir
• Yemək 2: ağ düyü, şirin kartof və sümük bulyonu ilə yer bisonu, 4 unsiya (120 ml) portağal suyu ilə birlikdə
• Yemək 3: toyuq göğsü ilə ağ düyü, şirin kartof, sümük bulyonu və portağal
• Yemək 4: ağ düyü, kartof, zucchini və sümük bulyonu ilə otla qidalanan biftek, 4 unsiya (120 ml) zoğal suyu ilə xidmət edilir
• Qəlyanaltı: süd və körpə yerkökü

3-cü gün

• Yemək 1: pendir, ispanaq, qırmızı bibər və duz ilə qatılmış bütün yumurtalar, qatıq, süd və əlavə xam bal və qoz-fındıq ilə hazırlanan gecədə olan yulaflar
• Yemək 2: ağ düyü, bibər və toyuq bulyonu ilə torpaq sirloin biftek, 4 unsiya (120 ml) zoğal suyu ilə xidmət edilir
• Yemək 3: ağ düyü, ispanaq, bibər və toyuq bulyonu və üstəgəl körpə yerkökü və 4 unsiya (120 ml) portağal suyu ilə vəhşi Atlantik qızılbalıq
• Yemək 4: ağ düyü, şirin kartof və toyuq bulyonu ilə ot bəslənmiş biftek, əlavə olaraq 4 unsiya (120 ml) zoğal suyu
• Qəlyanaltı: Yunan qatıq və giləmeyvə

Yuxarıdakı 3 günlük nümunə yemək planı Şaquli diyetdə yeyə biləcəyiniz bəzi yeməkləri təqdim edir.

Alt xətt

Şaquli diyet bədən tərbiyəçilərinə və digər ciddi idmançılara əzələ kütləsi qazanmağa və fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etmək məqsədi daşıyır.

Bədəninizə qida maddələrini daha səmərəli şəkildə mənimsəməsinə kömək edən və şişmə kimi həzm yan təsirlərinin qarşısını alan asanlıqla həzm olunan qidaları ehtiva edir. Protein və karb suqəbuledici artırmaq üçün, getdikcə böyük miqdarda qırmızı ət və ağ düyü yediyini vurğulayır.

Ardıcıl işləyirsinizsə və əzələlərin artırılması və çəki qazanmağın yollarını axtarırsınızsa, Şaquli diyetə cəhd etməyə dəyər ola bilər.