Çox şəkər yeməyi dayandırmağın 14 sadə yolu

MəZmun

• 1. Şəkərlə doldurulmuş içki üzərində geri kəsin
• 2. Şəkər yüklü desertlərdən çəkinin
• 3. Çoxlu şəkər olan souslardan çəkinin
• 4. Tam yağlı yeməklər yeyin
• 5. Bütün yeməkləri yeyin
• 6. Konservləşdirilmiş yeməklərdə şəkərin olub olmadığını yoxlayın
• 7. Qondarma "sağlam" işlənmiş qəlyanaltı qidaları ilə diqqətli olun
• 8. Şəkər ilə doldurulmuş səhər yeməyindən çəkinin
• 9. Etiketləri oxuyun
• 10. Daha çox protein və yağ yeyin
• 11. Təbii tatlandırıcıları nəzərdən keçirin
• 12. Şəkərini evdə saxlamayın
• 13. Ac olduğunuzda alış-veriş etməyin
• 14. Yetərincə yuxuya get
• Alt xətt
• Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı

Şəkər çox yemək bədəninizə edə biləcəyiniz ən pis işlərdən biridir. Sağlamlığınıza bir çox mənfi təsir göstərə bilər.

Piylənmə, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, xərçəng və diş çürüməsinə töhfə verildiyi göstərilmişdir (1, 2, 3, 4, 5).

Şəkər təbii olaraq meyvə və tərəvəz kimi qidalarda olur, bu növ qan şəkərinizə az təsir göstərir və çox sağlam hesab olunur.

Meyvə və tərəvəzlər də çox sayda sağlam vitamin və mineral ehtiva edir.

Təhlükə budur əlavə etdi emal olunan qidalarda şəkər.

Orta amerikalı hazırda gündə 17 çay qaşığı (68 qram) əlavə şəkər istehlak edir (6).

Bu, bəzi mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi yuxarı gündəlik həddindən bir qədər çoxdur, bu qadınlar üçün 6 çay qaşığı (25 qram) və kişilər üçün 9 çay qaşığı (37 qram) (7).

Bu yazıda bu qədər şəkər yeməyi dayandırmağın 14 sadə yolu göstərilmişdir.

1. Şəkərlə doldurulmuş içki üzərində geri kəsin

Bəzi məşhur içkilərin tərkibində bir miqdar şəkər var.

Sodalar, enerji içkilər, idman içkilər və meyvə içkilər Amerika diyetində əlavə olunmuş şəkərin 44% -ni təəccübləndirir (8).

Smoothies və meyvə şirələri kimi "sağlam" içkilərin tərkibində hələ də gözə su verən miqdarlar ola bilər.

Məsələn, 100% alma suyunun 15,2 unsiya (450 ml) 12 çay qaşığı (49 qram) (9) daha çoxunu ehtiva edir.

Vücudunuz yeməklərdən olduğu kimi içkilərin kalorisini tanımır. İçkilər özünüzü tam hiss etmir, buna görə içkilərdən çox kalori istehlak edən insanlar kompensasiya etmək üçün az yemirlər (10).

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərdi ki, şəkərli içki qəbulunu azaltmaq kilo verməyə kömək edə bilər (11, 12, 13).

Budur, daha yaxşı, aşağı şəkərli içki seçimləri:

• Su: Pulsuz və sıfır kalori var.
• Təzə limon və ya əhəngdən bir sıxma ilə qazlı su: Evdə hazırlanmış soda.
• Nanə və xiyar suyu: İsti havalarda heyrətamiz dərəcədə canlanır.
• Bitki mənşəli və ya meyvə çayları: Onları isti və ya soyuq buzla için.
• Çay və qəhvə: Şirinləşdirilməmiş çay və ya qara və ya düz ağ qəhvəyə yapışdırın.

Şəkərli içkilərin qarşısını kəsmək şəkər qəbulunu kütləvi şəkildə azaldacaq və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Xülasə: Soda, enerji içkiləri və bəzi meyvə içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin, şəkər qəbulunu kəskin azaldır və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

2. Şəkər yüklü desertlərdən çəkinin

Çərəzlərin əksəriyyəti qida dəyəri baxımından çox şey təmin etmir.

Qan şəkərinin tükənməsinə səbəb olan şəkərlə yüklənir və yorğun, ac və daha çox şəkər istəməyinizi təmin edə bilər.

Tortlar, pirojnalar, donuts və dondurmalar kimi taxıl və süd əsaslı desertlər Amerika pəhrizində əlavə şəkər qəbulunun 18% -ni təşkil edir (14).

Əgər həqiqətən şirin bir şeyə ehtiyac hiss edirsinizsə, bu alternativləri sınayın:

• Təzə meyvə: Təbii olaraq şirin və lif, vitamin və minerallarla doludur.
• Darçın və ya meyvə ilə Yunan qatıq: Kalsium, protein və B12 vitamini ilə zəngindir.
• Krem ilə bişmiş meyvə: Armud, alma və ya gavalı sınayın.
• Tünd şokolad: Ümumiyyətlə, kakaonun miqdarı nə qədər yüksək olsa, şəkər o qədər az olar.
• Bir ovuc xurma: Təbii olaraq şirin və olduqca qidalı olurlar.

Təzə və ya bişmiş meyvə üçün şəkərli ağır desertləri dəyişdirmək nəinki şəkər qəbulunu azaldır, eyni zamanda diyetinizdəki lif, vitamin, mineral və antioksidanları artırır.

Xülasə: Dondurma, tortlar və peçenye kimi desertlər şəkərlə yüklənir və az qidalanır. Şəkər qəbulunu azaltmaq və lif, vitamin və mineral suqəbuledici artırmaq üçün təzə və ya bişmiş meyvələrə keçin.

3. Çoxlu şəkər olan souslardan çəkinin

Ketçup, barbekü sousu və şirin çili sousu kimi souslar əksər mətbəxlərdə adi haldır. Ancaq insanların çoxu şoka salacaq şəkərin fərqində deyillər.

Ketçupun bir xörək qaşığı (15 qram) 1 çay qaşığı (4 qram) ehtiva edə bilər (15).

Baxmayaraq ki, bəzi növlərdə şəkər yoxdur. Ən az şəkər seçimini seçdiyinizə əmin olmaq üçün həmişə etiketi oxuyun.

Yeməyinizə ləzzət vermək üçün başqa seçimlər:

• Təzə və ya qurudulmuş otlar və ədviyyat: Tərkibində şəkər və ya kalori yoxdur və sağlamlıq üçün əlavə fayda verə bilər.
• Təzə çili: Yeməyinizə şəkərsiz bir zərbə verin.
• Sarı xardal: Dadlı və demək olar ki, şəkər və ya kalori yoxdur.
• Sirkə: Şəkər və kalorisi olmayan, ketçupa bənzər bir zing ilə. Bəzi balzam sirkələri və kremlərin tərkibində şəkər ola bilər.
• Harissa pastası: Alına bilər və ya edilə bilər və şirin çili sousu üçün yaxşı bir yerdir.
• Pesto: Təzə və qozlu, sendviç və ya yumurtaya əla.
• Mayonez: Şəkərsiz olsa da, yağ yüksəkdir, buna görə arıqlamağa çalışırsınızsa, ehtiyatlı olun.

Xülasə: Ümumi masa souslarında şokedici bir miqdar şəkər ola bilər. Şəkərsiz seçimlər seçdiyinizə və ya yeməyinizə ləzzət vermək üçün otlar və ədviyyatlar istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün etiketi həmişə oxuyun.

4. Tam yağlı yeməklər yeyin

Ən sevdiyiniz qidaların az yağlı variantları - fıstıq yağı, qatıq, salat sarğısı - hər yerdədir.

Əgər yağın pis olduğunu söyləsəniz, arıqlamağa çalışdığınız zaman tam yağlı versiyalardan daha çox bu alternativlərə çatmağı təbii hiss edə bilər.

Ancaq narahat olan həqiqət odur ki, onların yağlı həmkarlarından daha çox şəkər və bəzən daha çox kalori var.

Az yağlı vanil qatıqdan hazırlanan 4 unsiya (113 qram) 4 çay qaşığı (16 qram) şəkər və 96 kalori ehtiva edir.

Eyni miqdarda tam yağlı qatıq yalnız bir çay qaşığı (5 qram) təbii olaraq meydana gələn süd şəkərini və yalnız 69 kalori ehtiva edir (16, 17).

Başqa bir misal, tamamilə süd ilə hazırlanmış 8 unsiya (237 ml) qəhvə və tərkibində yarım çay qaşığı (2 qram) təbii olaraq meydana gələn süd şəkəri və 18 kalori (18) var.

Bunun əksinə olaraq eyni miqdarda az yağlı bir mocha içkisinin tərkibində 6,5 çay qaşığı (26 qram) şəkər və 160 kalori var (19).

Yüksək şəkər qəbulu da çəki artımına səbəb olduğu göstərilmişdir ki, bu da ilk növbədə az yağlı bir yeməyi seçməyinizin səbəbini təkzib edir (20, 21).

Şəkər qəbulunu kəsməyə çalışarkən, bunun əvəzinə tam yağlı versiyanı seçmək daha yaxşıdır.

Xülasə: Aşağı yağlı qidalarda tam yağlı versiyalardan daha çox şəkər və kalori ola bilər. Şəkər qəbulunu azaltmağa çalışarkən tez-tez tam yağlı versiyaları seçmək daha yaxşıdır.

5. Bütün yeməkləri yeyin

Bütün qidalar emal edilməmiş və ya saflaşdırılmamışdır. Əlavə və digər süni maddələrdən də azaddırlar.

Digər ucunda isə ultra işlənmiş qidalardır. Bunlar duz, şəkər və yağlar olan hazır yeməklərdir, eyni zamanda evdə yeməkdə ümumiyyətlə istifadə olunmayan maddələrdir.

Bu maddələr süni tatlar, rənglər, emulsifikatorlar və ya digər əlavələr ola bilər. Ultra emal edilmiş qidalara misal olaraq, sərinləşdirici içkilər, desertlər, dənli bitkilər, pizzalar və piroglar aiddir.

Ultra emal edilmiş qidalar, standart bir mətbəxdə tapa biləcəyiniz bütün bunların tərkibində yalnız minimal tərkibli əlavə olunan standart işlənmiş qidalardan fərqlənir.

Standart işlənmiş qidaların nümunələri sadə çörək və pendirdir (22).

Orta Amerika pəhrizində əlavə olunan şəkərlərin 90% -i ultra emal edilmiş qidalardan, yalnız 8.7% -i evdə bütün qidaları istifadə edərək sıfırdan hazırlanan qidalardan gəlir (22).

Və bu, yalnız yüksək miqdarda ehtiva edən yemək deyil.

Konservləşdirilmiş makaron sousu kimi görünən sağlam seçimlər də həyəcan verici miqdarda ola bilər. Bir servisdə (128 qram) təxminən 3 çay qaşığı (11 qram) (23) ola bilər.

Əlavə edilmiş şəkərdən qaçınmaq üçün mümkün olduqda sıfırdan bişirməyə çalışın. Çirkin yemək bişirmək lazım deyil. Bitki, ədviyyat və zeytun yağında ət və balıqları marinasiya etmək kimi sadə tövsiyələr sizə ləzzətli nəticələr verəcəkdir.

Xülasə: Bütün qidalar əlavə şəkər və ümumiyyətlə işlənmiş qidalarda olan digər əlavələrdən azaddır. Daha çox qidalı yemək və sıfırdan bişirmək şəkər qəbulunu azaldır.

6. Konservləşdirilmiş yeməklərdə şəkərin olub olmadığını yoxlayın

Konservləşdirilmiş qidalar pəhrizinizə faydalı və ucuz bir əlavə ola bilər, lakin onlar da çoxlu şəkər ehtiva edə bilər.

Meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq meydana gələn şəkər var. Ancaq qan şəkərinizi əlavə şəkərlə eyni şəkildə təsir etmədikləri üçün bunlar bir problem deyil.

Şərbət qabına qoyulmuş və ya maddələr siyahısında şəkər olan konservləşdirilmiş qidalardan çəkinin. Meyvə kifayət qədər şirindir, buna görə "öz şirəsində" və ya "şəkər yoxdur" etiketli versiyalara baxın.

Şəkər əlavə etmiş konservləşdirilmiş meyvə və ya tərəvəzlər alsanız, yeməkdən əvvəl suda durulayaraq bir hissəsini çıxara bilərsiniz.

Xülasə: Konservləşdirilmiş qidalar, o cümlədən konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlərdə əlavə şəkər ola bilər. Onsuz versiyasını seçdiyinizə əmin olmaq üçün həmişə etiketləri oxuyun.

7. Qondarma "sağlam" işlənmiş qəlyanaltı qidaları ilə diqqətli olun

Əksər insanlar konfet və çərəzlərin çox miqdarda şəkər ehtiva etdiyini bilir, buna görə "sağlam" qəlyanaltı alternativlərini axtara bilərlər.

Təəccüblüdür, qranola çubuqları, protein çubuqları və quru meyvələr kimi qəlyanaltılar şokolad çubuğu kimi sağlam olmayan rəqiblərindən çox şəkər ehtiva edir.

Bəzi granola barlarda 8 çay qaşığı (32 qram) (24) ola bilər.

Qurudulmuş meyvə lif, qida və antioksidanlarla doludur. Bununla birlikdə, təbii şəkərlə də doludur, buna görə mülayim şəkildə yeyilməlidir.

Bəzi qurudulmuş meyvələrdə də yüksək miqdarda şəkər var. Bunun qarşısını almaq üçün "100% meyvə" deyən maddələr etiketlərini axtarın.

Və ya bunun əvəzinə bu sağlam qəlyanaltı fikirlərini sınayın:

• Bir ovuc qoz-fındıq: Yaxşı kalori, protein və sağlam yağlar ilə doludur.
• Trail qarışığı: Əlavə şəkər olmadan, yalnız qoz-fındıq və quru meyvələrdən əmin olun.
• Əlavə edilməmiş şəkər: Proteinlə doludur və kalori azdır.
• Sərt qaynadılmış yumurta: Bu superfood protein, vitamin və minerallarda yüksəkdir.
• Təzə meyvə: Tərkibində təbii şəkər var ki, bu şəkər istəklərini təmin edir.

Bəzi qəlyanaltılardakı "sağlam" marketinq mesajlarına aldanmayın. Hazır olun və yolda olduğunuzda az şəkərli qəlyanaltılar götürün.

Xülasə: Qranola və protein çubuqları kimi sağlam qəlyanaltılar çoxlu şəkər ehtiva edə bilər. Hazır olun və fındıq və təzə meyvə kimi az şəkərli qəlyanaltıları çöldə və gəzdiyiniz zaman özünüzlə götürün.

8. Şəkər ilə doldurulmuş səhər yeməyindən çəkinin

Səhər yeməyində dənli bitkilər əlavə şəkərə gəldikdə ən pislərdəndir.

Bir hesabatda ən populyar olanların bəzilərinin əlavə şəkərin tərkibində çəkisinin yarısından çoxu olduğu bildirildi.

Hesabatda bir dənə dənə, hər servisdə 12 çay qaşığı (50 qram) var ki, bu da ağırlığına görə 88% şəkər təşkil edir.

Bundan əlavə, hesabatda ümumiyyətlə "sağlam" olaraq satılan granola'nın orta hesabla hər cür digər dənli bitkilərdən daha çox şəkər olduğu bildirildi.

Pancake, vafli, kekler və mürəbbələr kimi məşhur səhər yeməyi qidaları da əlavə şəkərlə yüklənir.

Bunun əvəzinə az şəkərli səhər yeməyi seçimlərinə keçin:

• İsti yulaf ezmesi: İstəsəniz, doğranmış meyvə əlavə edin.
• Yunan qatığı: Əlavə yaxşı kalori üçün meyvə və qoz-fındıq əlavə edin.
• Yumurta: Qaynadılmış, yoğrulmuş, ovulmuş və ya omlet kimi.
• Avokado: Enerji üçün qidalanma və sağlam yağlarla doludur.

Səhər yeməyində yüksək protein və lif olan az şəkərli bir seçim seçmək, günortaya qədər tam hiss etməyinizə, lazımsız qəlyanaltıların qarşısını alır.

Xülasə: Səhər yeməyində dənli bitkilər, pancake, vafli və mürəbbələrlə birlikdə əlavə olunan şəkər üçün ən pis günahkarlardandır. Yumurta, yulaf və ya düz qatıq kimi aşağı şəkərli seçimlərə keçin.

9. Etiketləri oxuyun

Şəkərdən az yemək şirin qidalardan qaçmaq qədər asan deyil. Artıq gördünüz ki, bəzi səhər yeməyi taxılları, qranola çubuqları və quru meyvələr də daxil olmaqla mümkün olmayan qidalarda gizlənə bilər.

Ancaq çörək kimi bəzi ləzzətli qidalarda da çoxlu şəkər ola bilər. İki dilim 1,5 çay qaşığı (6 qram) (25) ola bilər.

Təəssüf ki, qida etiketindəki əlavə şəkərləri müəyyən etmək həmişə asan olmur. Mövcud qida etiketləri, süd və ya meyvədəki əlavə şəkər kimi təbii şəkərləri fərqləndirmir.

Bir yeməyin şəkər əlavə olunduğunu görmək üçün maddələr siyahısını yoxlamaq lazımdır. Tərkiblərin əvvəlcə ən yüksək faizlə sıralandığı üçün siyahıda şəkərin görünməsinin qaydasına da diqqət yetirmək lazımdır.

Qida şirkətləri əlavə şəkər üçün 50-dən çox başqa addan istifadə edirlər ki, bu da yerini müəyyənləşdirməyi çətinləşdirir. Ən ümumi olanlardan bəziləri:

• Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
• Cane şəkəri və ya suyu
• Maltoza
• Dekstroz
• Şəkəri çevir
• Düyü siropu
• Pekmezlər
• Karamel

Şükürlər olsun ki, ABŞ-da qablaşdırılan yeməklərdə şəkərin müəyyən edilməsi daha asan oldu.

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA), qaydalarını dəyişdirdi ki, şirkətlər məhsullarında əlavə şəkərin miqdarını gündəlik dəyərin faizi ilə birlikdə qramla maddələr etiketində göstərsinlər (26).

Şirkətlər 2018-ci ilə qədər etiketlərini uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirməlidirlər.

Xülasə: Şəkərin çox sayda adını yoxlamaq üçün həmişə qida etiketlərini oxuyun. Tərkiblər siyahısında əvvəlinə nə qədər yaxın olsa, məhsulun tərkibindəki şəkərin faizi nə qədər çoxdur.

10. Daha çox protein və yağ yeyin

Yüksək bir şəkər qəbulu artan iştaha və kilo artımı ilə əlaqələndirilir.

Əksinə, əlavə şəkər az, lakin protein və yağ çox olan bir pəhriz əks təsir göstərir, aclıq və qida qəbulunu azaldır.

Pəhrizdə əlavə şəkər, xüsusən də fruktoza iştahanı artırır. Ümumiyyətlə beyninizə dolğun olduğunuzu bildirən siqnallar düzgün işləmir, bu da həddindən artıq kökəlməyə və çəki artımına səbəb ola bilər (27, 28).

Digər tərəfdən, protein iştahı və aclığı azaltdığı sübut edilmişdir. Özünüzü tam hiss edirsinizsə, onda şəkərin təmin etdiyi tez aclıq problemini həll etmək şansınız azdır (29).

Zülalın da yemək əyrilərini birbaşa azaltdığı göstərilmişdir. Bir araşdırma, pəhrizdə zülalın 25% artması əyriləri 60% (30) azaltdığını göstərdi.

Yağ çox enerjidir. Tərkibində protein və ya karbamiddə hər qram üçün 4 kalori ilə müqayisədə hər qramda 9 kalori var.

Yüksək bir yağ qəbulu da iştahın azalması ilə əlaqələndirilir. Yeməyin yağ tərkibinə görə ağızdakı və bağırsaqdakı yağ reseptorları həzm olunma qaydasını dəyişdirir. Bu, iştahanın azalmasına və sonradan kalorinin qəbul edilməsinə səbəb olur (31).

Şəkər meyllərini cilovlamaq üçün, ət, balıq, yumurta, tam yağlı süd məhsulları, avokado və qoz-fındıq kimi zülal və yağla zəngin olan bütün qidaları yığın.

Xülasə: Yüksək bir şəkər qəbulu artan iştaha və kilo artımı ilə əlaqələndirilir. Daha çox protein və yağ yedikdə, iştahanı və əyləncəni azaldaraq əks təsiri olduğu göstərilmişdir.

11. Təbii tatlandırıcıları nəzərdən keçirin

Bəzi insanlar üçün şəkər narkotik və ya spirt qədər asılılıq ola bilər. Əslində, araşdırmalar, bəzi dərmanlara bənzər bir şəkildə beyinə təsir göstərə biləcəyini göstərdi (32, 33).

Şəkərə bağımlılıq zövqlər və "dözümlülük" səviyyəsini artırır, yəni bu əyləncələri təmin etmək üçün daha çox istehlak edilməlidir (34).

Şəkər çəkilməsindən əziyyət çəkmək də mümkündür.

Tədqiqatlar yüksək şəkərli bir pəhriz dayandırıldıqdan sonra siçovullarda narahatlıq və depressiya əlamətləri yaşadığını müəyyən etdi (35, 36).

Bu göstərir ki, şəkərdən imtina etmək bəzi insanlar üçün çox çətin ola bilər. Mübarizə edirsinizsə, sizin üçün həqiqətən yaxşı olan bir neçə təbii şirin alternativ var.

• Stevia: Çağırılan bir bitkinin yarpaqlarından çıxarılır Stevia rebaudiana, demək olar ki, heç bir kalori yoxdur və şəkərli diabetli insanlarda qan təzyiqi və qan şəkərini azaltmağa kömək ediləcəyi göstərilmişdir (37, 38).
• Eritritol: Təbii olaraq meyvədə tapıldı, tərkibində yalnız 6% şəkər var, ancaq daha şirindir, buna görə yalnız bir az lazımdır. Ayrıca qan şəkər sümüyünə səbəb olmaz (39).
• Xylitol: Təbii olaraq bir çox meyvə və tərəvəzdə bir dadlandırıcı tapıldı. Bu qan şəkər sümüklərinə səbəb deyil (40).

Şəkər qəbulunu kəsdikdən sonra daha az şirin olan yeməklərdən zövq almağa uyğunlaşacaqsınız.

Xülasə: Şəkər bəzi insanlar üçün asılılıq yarada bilər. Xüsusilə çətin olduğundan şəkərdən imtina etsəniz, stevia, eritritol və ksilitol kimi təbii tatlandırıcılar kömək edə bilər.

12. Şəkərini evdə saxlamayın

Evdə yüksək şəkərli qidalar saxlasanız, onları yeməyə daha çox meyllisiz.

Yalnız bir şəkər vurması üçün kiler və ya soyuducuya qədər getmək lazımdırsa, özünüzü dayandırmaq üçün çox güc tələb olunur.

Qəlyanaltılar və şirin qidalar üçün istəklər günün və ya gecənin istənilən vaxtında baş verə bilsə də, axşamlar daha pis ola bilər.

Sübutlar göstərir ki, sirkadiyalı ritminiz, ya da daxili saatınız axşamlar şirin və nişastalı qidalar üçün aclıq və əziyyətləri artırır (41).

Şirin bir şey yeməyə ehtiyac hiss etdikdə özünüzü necə yayındıracağınızı düşünmək vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bulmacalar etmək kimi yayındırma əyriləri azaltmaqda çox təsirli ola bilər (42).

Əgər bu işə yaramırsa, onda evdə sağlam, az şəkərli qəlyanaltılar saxlamağa çalışın.

Xülasə: Evdə şəkərlə doldurulmuş qəlyanaltılar varsa, cırtdanlar vurulduqda, onlara daha çox çatacaqsınız. Zərər hiss edirsinizsə və az şəkərli qəlyanaltı seçimlərini əlinizdə saxlayırsınızsa, yayındırma texnikalarından istifadə etməyi düşünün.

13. Ac olduğunuzda alış-veriş etməyin

Ac olduğunuz zaman alış-veriş etdiyiniz zaman nə baş verə biləcəyini bilirsiniz.

Yalnız daha çox yemək almırsınız, həm də alış-veriş səbətinizə daha az sağlam seçimlər qoymağa meyllisiz.

Ac qalarkən alış-veriş yalnız alınan ərzaq miqdarını artırmaqla yanaşı, aldığınız qidaların növünə də təsir göstərmişdir (43).

Nəzarət olunan bir araşdırmada 68 iştirakçı beş saat oruc tutdu. Daha sonra iştirakçıların yarısına alış-verişə getməzdən əvvəl istədikləri qədər buğda krakerindən yemək icazə verildi, digər yarısı boş bir mədədə alış-verişə getdi.

Ac qrupun daha az ac olanlara nisbətən daha yüksək kalorili məhsullar aldıqlarını tapdılar (44).

Digər bir araşdırmada, 82 baqqal alış-verişində alış-verişə getdikləri günün alışlarına hər hansı bir təsiri olub olmadığını gördülər.

Tədqiqat müəyyən etdi ki, axşam 4-dən 17-dək, axşam yeməyində, ac olma ehtimalı olduqda, nahardan qısa müddət sonra (1-44) arasında olanlara nisbətən daha yüksək kalorili məhsullar aldılar (44).

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, ərzaq alverçiləri ac olarsa, daha yüksək kalorili qidalar almağa meyllidirlər. Alış-verişə getmədən əvvəl yemək və ya sağlam qəlyanaltı yeməyə çalışın.

14. Yetərincə yuxuya get

Yaxşı yuxu vərdişləri sağlamlığınız üçün olduqca vacibdir. Zəif yuxu depressiya, zəif konsentrasiya və azalmış immun funksiyası ilə əlaqələndirilib (45, 46, 47).

Yuxu olmaması və piylənmə arasındakı əlaqə yaxşı bilinir. Lakin bu yaxınlarda tədqiqatçılar yuxu çatışmazlığının yediyiniz yemək növlərinə də təsir etdiyini aşkar etdilər (48, 49).

Bir araşdırma 23 sağlam yetkinlərdə bu fenomenə baxdı. Əvvəlcə tam bir gecə yuxusundan sonra və sonra yuxusuz bir gecəni izləyən funksional maqnetik rezonans görüntüləmə (fMRI) istifadə edərək beyinləri skan edildi.

Tədqiqatçılar beynin qərar qəbul etməyi idarə edən hissəsi olan frontal lobun funksiyasının yuxusuz bir gecədən sonra pozulduğunu tapdılar.

Bundan əlavə, mükafatlara cavab verən və motivasiya və istəyi idarə edən beynin sahəsi stimullaşdırıldı.

Bu dəyişikliklər iştirakçıların yuxudan məhrum olduqları zaman yüksək kalorili, şirin və duzlu qidalara üstünlük verməsi demək idi (50).

Digər bir araşdırma, gec yatmağa gedən və tam bir gecə yuxusuna getməyən insanların, daha əvvəl yatağa gedənlər və tam bir gecə yuxusu alanlar ilə müqayisədə daha çox kaloriya, qeyri-adi yemək və soda və daha az meyvə və tərəvəz istehlak etdiyini tapdı (51).

Buna görə erkən yatmağınız və yaxşı yatmağınız şəkər qəbulunu azaltmağınıza kömək edə bilər.

Xülasə: Yuxunun olmaması insanların meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidalardan üstün kalorili, şirin və duzlu qidaları qəbul etməsinə səbəb olur. Daha az şəkər yeməyinizə kömək etmək üçün yaxşı bir gecə yuxusu qazanın.

Alt xətt

Orta Amerika gündə tövsiyə olunan maksimum miqdarda şəkərin iki qatından çoxunu istehlak edir.

Diyetdəki həddindən artıq şəkər olduqca zərərli ola bilər və xərçəng, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.

Pəhrizinizdə, məsələn, çərəzlər və soda kimi şəkər mənbəyindən qaçınmaq lazımdır, eyni zamanda souslar, az yağlı qidalar və qondarma "sağlam" qəlyanaltılar da daxil olmaqla bəzi ümumi işlənmiş qidaların gizli şəkərindən xəbərdar olmaq lazımdır.

Şəkər qəbulunu tam nəzarətdə saxlamağınız və çox miqdarda istehlak etməməyiniz üçün çox işlənmiş alternativlərə deyil, bütün qidalara əsaslanan bir pəhriz seçin.

Dərman olaraq bitkilər: Şəkər əyrilərini aradan qaldırmaq üçün DIY Bitki Çayı