14 Yaşlanmadığınız Plank Variasyonları, lakin ASAP lazımdır

MəZmun

• 1. Bilək plankası
• 2. Biləklər tam plankaya
• 3. Yan taxta
• 4. Gəzinti taxtası
• 5. Əks taxta
• 6. "Hörümçək adam" taxtası (dizdən dirsəyə qədər)
• 7. Dizdən dirsəyə alternativ olan plank
• 8. Bir sıra ilə plank
• 9. Plank jakları
• 10. Çiyin kranları ilə taxta
• 11. Dağ alpinistləri
• 12. İsveçrə topu geyimi
• 13. İsveçrə top pike
• 14. Burpees
• Qaçaq

Mükəmməl ABS-nin arxasınca getmək, ümumiyyətlə, bir ömür boyu çətinlik kimi görünür. Çox şey - pizza, makaron və oh bəli, hamiləlik! - tonlu qarın xəyallarımızı qarşısını ala bilər. Ancaq J-Lo səviyyəsindəki #bodygoalsdan başqa, nüvənizi gücləndirməyə diqqət yetirməyin başqa səbəbləri də var.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, güclü bir nüvənin meydana gəlməsi arxa zədələrin qarşısını alır və sabitliyi artırır.

Və işə düzəlməyin ən yaxşı yollarından biri? Planks.

Sevin və ya nifrət et "taxtaları" nüvənizi möhkəmləndirmək, absinizi incələmək və bel xəttinizi düzəltmək üçün ən yaxşı yoldur. Artıq bir çox mütəxəssis taxtaları və ya oturma yerlərini taxmağı tövsiyə edir, çünki taxtalar bel və omba fleksiyalarınıza daha az gərginlik qoyur.

Üstəlik, bir taxta eyni zamanda kürəyinizi, glutes, hamstrings, qolları və çiyinlərinizi tonlayacaqdır. Yalnız 60 saniyəlik ağrı üçün çox qazanc var.

Əsas bilək plankası başlamaq üçün əla bir yerdir, ancaq bu çətin dəyişiklərdən birini sınamaqla taxtaların bir çox faydasını artıra bilərsiniz. Hörümçək-Adamdan İsveçrə topu geyimi üçün bunlar sizi hər şeydən əvvəl qatil nüvəsinə daha da yaxınlaşdıracaqdır. J-Lo, ürəyinizi yeməyin.

1. Bilək plankası

Əgər taxtalara yenisinizsə, ön kol taxtası həqiqətən yanıq hiss etmək üçün əla bir yoldur. Bu videoda düzgün forma və texnika təsvir edilmişdir.

1. Matınıza enin və biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Əlləriniz uzanmalı və bədəniniz uzanmalıdır.
2. Dırnağınıza toxun və omurlarınızın döşək tərəfə yayılmasının qarşısını almaq üçün glutes, triceps və abs ilə məşğul olmağınızdan əmin olun.
3. Ayaq barmaqlarınızı altına sıxın və dizlərinizi qaldırın ki, vücudunuz düz bir xətt meydana gətirsin.

1 dəqiqə və ya daha uzun müddət quraraq taxtanı 20-30 saniyə tutmağa çalışın. Ginnesin Rekordlar Kitabına görə, ən uzun qol kolu 8 saat tutuldu!

Pro ucu: Nəzərinizi matınıza, təxminən bir ayağınızın önünə qoyun ki, boynunuz neytral vəziyyətdə olsun. Daha çox şey etmək üçün bu videoya baxa bilərsiniz.

2. Biləklər tam plankaya

Artıq ənənəvi bir taxta necə edəcəyinizi bilirsiniz, ancaq ön kol və tam taxta arasında keçid məşqinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.

1. Bilək plankası mövqeyindən başlayın.
2. Özünüzü tam taxtaya qaldırmaq üçün bir anda bir qolu düzəldin və düzəldin. Keçidi mənimsəmək üçün əvvəlcə yavaş-yavaş bunları sınayın.
3. Rahatlıq səviyyənizə uyğun tempi götür.

3 dəsti yerinə yetirərək 1 dəst üçün 30 saniyə təkrarlamağı hədəfləyin. Plankı 1 dəqiqə və ya daha uzun müddətə yerinə yetirə biləcəyinizə qədər, düzgün formada saxlaya biləcəyinizə qədər qurun.

Pro-tip: Mövqelərinizi dəyişdikcə itburnunuzu azaltın.

3. Yan taxta

Howcast’dan olan bu video yan taxtanı asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək üçün bir neçə dəyişiklik göstərir. Ən əsas duruş üçün:

1. Bir tərəfdə yalan. Dirsəkinizin birbaşa çiyninizin altına, qolunuzun düz olduğuna əmin olun.
2. Dizlərinizi yerdə saxlayın, bacaklarınızı yığın və kalçanızı qaldırın.
3. Əlinizi ombaınıza qoymağa və ya düz tavana doğru qaldırmağa çalışın.
4. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər tutduğunuz kimi glutesinizi sıxın.

Bu pozada rahat olduqda, diz əvəzinə yığılmış ayaqlardan qaldırmağa çalışın. Sonra, çətinlik artıra və qolun çatması və ya kalçanınızı qaldırmaq və ya dəyişdirmək kimi daha böyük sabitlik qura bilərsiniz.

Bir qolu və ayağını bir ulduz balığı kimi tutun və ya özünüzə qarşı çıxmaq üçün bir diz çəkin. Hər iki tərəfinizdə hər hərəkətin 10 repsini tamamlayaraq əzələ tonunu çıxartdığınızdan əmin olun.

Pro ucu: Bu pozanı mənimsəməyiniz zaman yuxarı tərəfinizə və nüvənizin intensivliyini yan planınızdan əvvəl təkan əlavə edərək əlavə edin!

4. Gəzinti taxtası

Döşəmənizlə yan-yana gəzmək həm əsas, həm də yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Bunlara deltoidlər, glutes, quads, hamstrings və hətta buzovlar daxildir. Təlimçi Klinton Steenkamp sizə tövsiyə edir:

1. Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altına tam bir plan şəklində başlayın.
2. Yaralanmaların qarşısını almaq və maksimum fayda əldə etmək üçün glutes və abs funksiyalarını aktivləşdirin.
3. Eyni zamanda sağ əlinizi və ayağınızı sağa doğru hərəkət etdirərək lateral sürüşməyə başlayın.
4. Mərkəzdə görüşmək və taxta mövqeyinə qayıtmaq üçün sol əlinizi və ayağınızı qaldırın.

Bir dəst üçün 5 addım sağa, daha sonra sola 5 addım tamamlayın. Yeni başlayanlar 5-ə qədər çalışan 3 dəst üçün hədəf almalıdırlar. Alternativ olaraq Steenkamp sizi 5 dövrə qədər işləyərək 1 və ya 2 dəqiqəlik tura dəvət edir.

Pro ucu: "Bu sürətli bir məşq deyil, buna görə də tempi nə qədər cəmləşdirsəniz və yavaşlasanız, nüvəniz və bədəniniz bir o qədər çox fayda verər" dedi Steenkamp.

5. Əks taxta

Gücünüzü artıraraq, fitness mütəxəssisi Ani Esraelian, daha çox bədən şüuruna və nəzarətə sahib olacağınıza inanır. Bu tam bədənli məşq, glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps və omuzları da daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupunu hədəf alır. Bunu mat və ya köpük rulonu ilə edə bilərsiniz. Köpük rulonundan istifadə daha qabaqcıldır. Bilək gərginliyini azaltmağa kömək edərkən tricepsinizi çətinləşdirir.

1. Qarşınızda uzun uzadılmış ayaqları ilə yerə hündür oturun. Əllərinizi yerə qoyun və ya köpük rulonunun üstünə qoyun.
2. Dabanlarınızdan çiyinlərə qədər düz bir xətt təşkil edərək, itburnu qaldırmaq üçün glutes, core və qollarınızı çəkin. Esraelian, itburnunuzu çox yüksək və ya çox qaldırmağınıza dair xəbərdarlıq edir. Çiyinlərinizin qulaqlarınızdan uzaqlaşmasına əmin olun.
3. Burda dayana bilər və ya üçrəngli daldırma əlavə edərək özünüzə meydan oxumağa davam edə bilərsiniz: Plankınızı tutarkən, dirsəklərinizi düz geri işarə edərək qollarınızı bükün.
4. Daha da böyük bir çətinlik istəyirsinizsə, bir ayağa böyütmə əlavə edin: Tərs plankanı, ombada əyilmiş və sağ ayağınızı tavana qədər yuxarı qaldırın. Tıxanarkən itburnunuzu sabit və yuxarı bədəninizi möhkəm tutmağınızdan əmin olun. Nəzarətlə bacağınızı yerə qaytarın.

1 repi başa çatdırmaq üçün hər tərəfdən 3 vuruş əvəzinə sol ayağınızla təkrarlayın. Hər biri 3 tam nəfəs alaraq 5 taxta nümayəndəsi üçün hədəf alın. Alternativ olaraq, hər bir rep üçün 2 ilə 3 dəqiqə vaxt ayırın.

Pro Tip: Esraelian bizə məsləhət verir: "Qolların arxasını çəkməyə diqqət yetirin və biləklərdəki təzyiqləri azaltmaq üçün yerdən qaldırılmağı düşünün". "Uzun dərin nəfəslər alın və bel arxa arxa başlasa, ara vermək vaxtı gəldi!"

6. "Hörümçək adam" taxtası (dizdən dirsəyə qədər)

Obligues, abs və alt belinizdə yanıq hiss etmək üçün bu "Hörümçək adam" taxtalarını sınayın.

1. Tam plan mövqeyinizə başlayın.
2. Dizinizi dirsəkinizin kənarına çəkin və sonra lövhə vəziyyətinə qayıtmaq üçün geri itələyin. Dizinizin açıq olduğundan əmin olun ki, ayağınızı hərəkət edərkən daxili bud yerdən yuxarı çəkilir.
3. Diz irəlilədikcə geri çəkildikdə nəfəs alın.

Hər tərəfdən 5-10 reps ilə başlayın. Gücləndikcə hər tərəfə 20 dəfəyə qədər hədəf alın.

Pro ucu: Təlimçi Amy McCauley, bir az sallanmağın yaxşı olduğunu məsləhət görür, ancaq itburnu içərisində hər hansı bir fırlanma və ya sarkma hallarının qarşısını alır.

7. Dizdən dirsəyə alternativ olan plank

Diqqəti müəyyənləşdirən başqa bir hərəkət üçün dizinizi çöldə götürməyə çalışın, torsonunuzun üstündən çəkin.

1. Tam taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Bacağınızı qaldırın və dizinizi əks çiyin tərəfə çəkin.
3. Dizinizi plank mövqeyinə başlamaq üçün geri itələyin. Məşq boyunca ABS və glutes'inizi möhkəm saxlamağınızdan əmin olun.
4. Güclü məşqinizi tarazlaşdırmaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın.

Tərəfləri 1 dəst üçün 45 saniyə boyunca dəyişməyə davam edin. 3 dəst üçün məqsədi.

8. Bir sıra ilə plank

Fitness mütəxəssisi Melissa Boleslawski bu məşqi "pul qazanan" adlandırır. Bu tam bədən məşqləri, arxa və sinə boşluğunu hədəfə alır, eyni zamanda bir çox digər əzələ qruplarını da aktivləşdirir. Üstəlik bir kardiyo vuruşu da təklif edir.

1. Seçdiyiniz 2 dumbbells çəkin.
2. Tam bir taxta vəziyyətə girin və əllərinizə dumbbells qoyun.
3. Bir qolu bir sıra tamamlayın.
4. Dumbbellinizi başlanğıc vəziyyətinə dəyişdirin.
5. Qarşı qol ilə 1 sıra tamamlayın.
6. Repi bir push-up ilə bitirin.

Boleslawski, yeni başlayan müştərilərini 7 nümayəndəni və 15 inkişaf etmiş müştərisini 15 işi tamamlamağa təşviq edir.

Pro ucu: Boleslawski deyir: "Bu məşğələnin məqsədi o itburnu dəli kimi irəli və irəli dəyişməsinə imkan verməməkdir". "Həmişə olduğu kimi, nəfəs alın! Çox adam taxta mövqedə nəfəs almağı unutur. "

9. Plank jakları

Plank jakları güc nizamı zamanı ürəyinizi vurur.

1. Bir qolun qabığından başlayın.
2. İki ayağını bir-birindən aralı, hip məsafədən bir qədər genişləyin.
3. Onları dərhal orijinal taxta vəziyyətinə qaytarın.

Plank jakları müntəzəm atlama jaklarına bənzər şəkildə tez bir zamanda yerinə yetirilməlidir. Hər biri 60 saniyə olan 3 dəsti hədəfləyin və ya əla taxta şəklində etibarlı şəkildə edə biləcəyiniz qədər iş görün.

Pro ucu: Məşq boyunca, itburnu düz mövqedən qaldırmadan və aşağı salmadan ehtiyatlı olun.

10. Çiyin kranları ilə taxta

Çiyin kranları olan taxtalar bir neçə əzələ qrupunu, o cümlədən hip fleksörlərini, abs, arxa, glutes, hamstrings və quadları işləyir. Fitness mütəxəssisi Pauline Mitchell, planşet taplarının bir neçə dəyişikliyini göstərir. Ən əsas üçün:

1. Dizlərdə dəyişdirilmiş tam bir taxta ilə başlayın.
2. Boş hissənizi möhkəm saxlayın və bir qolunuzu qaldırarkən, dirsəkdə əyilmiş və əlinizi əks çiyinə keçirdiyiniz zaman bədəninizin sürüşməsinin qarşısını alın.
3. Digər tərəfi ilə növbə ilə təkrarlayın.

Mitchell, 10-15 reps ilə başlamağı, ardından dincəlməyi və sonra başqa bir dəst üçün təkrarlamağı tövsiyə edir. Hər biri 30 saniyə davam edən dəstləri yerinə yetirə bilmək üçün gücünüzü artırmağı hədəfləyin.

Pro ucu: Əlavə bir problem üçün dizlərinizi nizamlı bir planka atın. Daha irəlilədikcə ayaqlarınızı bir yerə toplayın. Bu sabitliyin qorunmasını çətinləşdirir.

11. Dağ alpinistləri

Dağ alpinistləri bütün bədəninizi aktivləşdirir və ürək-dirək partlayışı ilə həqiqətən təsirli bir məşq edir. Məşq boyunca biləklərinizi, qollarınızı və çiyinlərinizi yığdığınızdan əmin olun.

1. Tam taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və özünüzü sabitləşdirmək üçün yuxarı bədəninizdən və çanaqdan istifadə edin.
3. ABS'inizi sıxın və itburnu qaldırmadan bir dizinizi göğsünüzə çəkin.
4. Bir tərəfi bitirmək üçün ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Repi bitirmək üçün digər diz ilə alternativ olun.

Bu fitness pro barmağı kran ilə hərəkəti nümayiş etdirir, ancaq mütləq yerə toxunmaq lazım deyil.

Pro ucu: Daha rahat olanda sürət ala bilərsiniz. Nə qədər sürətlə getsən, ürək-damar fayda əldə edərsən, amma düzgün formada olmasına əmin ol.

12. İsveçrə topu geyimi

İsveçrə top pambıqları da güc və sabitlik baxımından əladır. Məşqçi Adam Ford, məşq boyunca neytral bir bel tutmağın vacib olduğunu vurğulayır.

1. İdman ayağınıza ayaqları ilə tam bir vəziyyətdə başlayın. Sabitliyi qorumaq və belinizi hizalamaq üçün ABS-i aktivləşdirin.
2. Dizlərinizi sizə tərəf çəkərək topu ayaqlarınızla irəli gəzdirin. Döşlərinizi aşağı salmağınızdan və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan ehtiyatlı olun.
3. Başlanğıc plank mövqeyinə qayıtmaq üçün topu geri yuvarlaqlaşdıraraq ayaqlarınızı uzatın.

Başlanğıcda, 4-6 təkrarlamanın 2 dəsti üçün hədəf alın. Rahat 10 rep edə bilsəniz, Fordun qabaqcıl çeşidlərindən birini sınayın.

Pro ucu: Topu daha irəli hərəkət etdirməyiniz, müqavimətinizi artırır.

13. İsveçrə top pike

Bir pike üzərində əkin daha da inkişaf etmiş olur. Sabitliyinizi və əsas gücünüzü sınayır.

1. Arxa topunuzla başlayın və topun altına işarə edən tam ayaq mövqeyinə girin.
2. Topun üzərində irəlilədikcə və kalçalarını qaldırarkən dizlərinizi kilidli saxlayın.
3. Kalçanızı aşağı saldıqda, orijinal taxta vəziyyətinə qayıdarkən yavaş-yavaş geri qayıdın.

Pro ucu: Həqiqətən bir çubuq düzəltmək istəyirsinizsə, bu üstün inkişaf etmiş bir dəyişikliyi pike'nin üstündəki bir mətbuat ilə sınayın.

14. Burpees

Burpees ürəyinizi vuracaq. Buna görə eyni zamanda çəkmə düşərgələri və CrossFit idman salonları ilə sevilirlər. Budur, bunları necə edirsən:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı başlayın.
2. Çəkinizi dabanlarınızda saxlayaraq aşağı çəkin.
3. Əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızdan bir az dar.
4. Ağırlığınızı yuxarı bədəninizə aparın, ayaqlarınızı tam bir taxta atlayın.
5. Dərhal onları başladığınız yerə doğru sürün.
6. Sonra bədəninizi ayağa qaldıraraq qollarınızı başınızın üstünə qoyun və atlayın.

Yaxşı formada edə biləcəyiniz qədər təkrarlayın. Son problem üçün bu "Həbsxana Burpee" nərdivan məşqinə baxın.

Pro ucu: Əlavə bir problem üçün, burpee altındakı taxta mövqeyinizdə olarkən bir təkan əlavə edin.

Qaçaq

Planlaşdırma kifayət qədər asan səslənir: bədəninizi yerdən qaldırın və 30 saniyə və ya daha çox saxlayın. Planking bir məşqdə çox sayda əzələ qrupunu aktivləşdirdiyinə görə əla güclü bir məşqdir. Bu dəyişkənliklərlə zədələnmənin qarşısını almaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sabitliyinizi və gücünüzü artıraraq özünüzü çətin vəziyyətə sala bilərsiniz.

İmtina: Bunlardan bəziləri daha inkişaf etmişdir, buna görə hərəkətin sizin üçün uyğun olub olmadığına dair öz düşüncənizi istifadə edin. Unutmayın, yaxşı formada məşq etmək zədələnmənin azaldılması və bədəninizin məşqlərdən faydalanmasını təmin etmək baxımından vacibdir. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Ketrin səhiyyə, ictimai siyasət və qadın hüquqları ilə maraqlanan bir jurnalistdir. Qeyri-bədii mövzularda, sahibkarlıqdan qadın mövzularına qədər, eləcə də bədii ədəbiyyat mövzusunda yazır. Əsəri Inc, Forbes, The Huffington Post və digər nəşrlərdə ortaya çıxdı. Bir ana, həyat yoldaşı, yazıçı, rəssam, səyahət həvəskarı və ömür boyu tələbədir.