Dünyadakı 14 ən sağlam tərəvəz

MəZmun

• 1. ispanaq
• 2. Yerkökü
• 3. Brokoli
• 4. Sarımsaq
• 5. Brüssel cücərti
• 6. Kale
• 7. Yaşıl noxud
• 8. İsveçrə Chard
• 9. Zəncəfil
• 10. Kuşkonmaz
• 11. Qırmızı kələm
• 12. Şirin kartof
• 13. Collard Yaşıllar
• 14. Kohlrabi
• Alt xətt

Tərəvəz, sağlamlığınız üçün yaxşı bilinir. Tərəvəzlərin əksəriyyətində kalori azdır, lakin vitaminlər, minerallar və lif çoxdur.

Bununla birlikdə, bəzi tərəvəzlər iltihabla mübarizə və ya xəstəlik riskini azaltmaq kimi əlavə sübut edilmiş sağlamlıq faydaları ilə qalan hissədən fərqlənir.

Bu məqalədə ən sağlam tərəvəzlərdən 14-nə nəzər salın və niyə bunları diyetinizə daxil etməlisiniz.

1. ispanaq

Bu yarpaqlı yaşıl, təsirli qida profilinə görə, ən sağlam tərəvəzlərdən biri olaraq qrafiki üstələyir.

Bir stəkan (30 qram) xam ispanaq gündəlik A vitamini ehtiyacınızın 56% -ni və gündəlik K vitamini ehtiyacınızın hamısını təmin edir - hamısı cəmi 7 kalori (1).

İspanaq eyni zamanda xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən çox sayda antioksidan ehtiva edir.

Bir araşdırmada ispanaq kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin beta-karoten və lutein, xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olan iki növ antioksidanların yüksək olduğu aşkar edilmişdir (2).

Bundan əlavə, 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, ispanaq istehlakının qan təzyiqi aşağı sala biləcəyi üçün ürək sağlamlığı üçün faydalı ola biləcəyini müəyyən etdi (3).

Xülasə: İspanaq, yüksək qan təzyiqi kimi risk faktorlarını azalda biləcəyi üçün xroniki xəstəlik riskini azalda bilən antioksidanlarla zəngindir.

2. Yerkökü

Yerkökü A vitamini ilə doludur, gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 428% -ni yalnız bir stəkan (128 qram) içində təmin edir (4).

Onların tərkibində yerkökülərə canlı portağal rəngini verən və xərçəngin qarşısını almağa kömək edən bir antioksidan olan beta-karotin var (5).

Əslində, bir araşdırma, həftədə bir yerkökü yemək üçün iştirakçıların prostat xərçəngi riskini 5% (6) azaltdı.

Digər bir araşdırma göstərdi ki, yerkökü yemək siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi riskini də azalda bilər. Həftədə ən azı bir dəfə yerkökü yeyənlərlə müqayisədə, yerkökü yeməyən siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçənginin yaranma riski üç dəfə çoxdur (7).

Yerkökü də C vitamini, K vitamini və kaliumun tərkiblidir (4).

Xülasə: Yerkökü xüsusilə bədəndə A vitamininə çevrilə bilən beta-karotendən yüksəkdir. Onların yüksək antioksidan tərkibi ağciyər və prostat xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

3. Brokoli

Brokoli, həlledici tərəvəzlər ailəsinə aiddir.

Kükürd tərkibli bir qlükosinolat kimi tanınan bir bitki birləşməsi və qlükozinolatın əlavə məhsulu olan sulforafanla zəngindir (8).

Sulforafanın xərçəngə qarşı qoruyucu bir təsiri olduğu göstərilmişdir.

Bir heyvan araşdırmasında sulforafan, siçanlarda şiş böyüməsini maneə törətməklə yanaşı, döş xərçəngi hüceyrələrinin sayını və sayını azalda bildi.

Brokkoli yemək digər xroniki xəstəliyin də qarşısını ala bilər.

2010-cu ildə aparılan bir heyvan araşdırması, brokkoli cücərtini istehlak edərək oksidanların (10) səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqla ürəyi xəstəlik yaradan oksidləşdirici stresdən qoruya biləcəyini müəyyən etdi.

Xəstəliyin qarşısını almaq qabiliyyətinə əlavə olaraq brokkoli də qida maddələri ilə yüklənir.

Bir stəkan (91 qram) xam brokkoli gündəlik vitamin K ehtiyacınızın 116%, gündəlik vitamin C ehtiyacının 135% və yaxşı miqdarda folat, manqan və kalium (11) təmin edir.

Xülasə: Brokoli, xərçəng böyüməsinə mane ola biləcək bir tərkibli sulforafan ehtiva edən həlledici bir bitkidir. Brokkoli yemək də oksidləşdirici stresdən qorunaraq xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

4. Sarımsaq

Sarımsağın dərman bitki kimi uzun bir tarixi var, kökləri qədim Çin və Misirə gedən yolları izləyir (12).

Sarımsağın əsas aktiv birləşməsi, sarımsağın müxtəlif sağlamlıq faydalarından böyük dərəcədə cavabdeh olan bitki birləşməsidir.

Bir sıra tədqiqatlar sarımsağın qan şəkərini tənzimləməklə yanaşı, ürək sağlamlığını da inkişaf etdirə biləcəyini göstərmişdir.

Bir heyvan araşdırmasında, diabetik siçovullara ya sarımsağın yağı ya da sarımsağın bir parçası olan diallyl trisulfide verildi. Hər iki sarımsaq birləşməsi qan şəkərinin azalmasına və insulinə həssaslığın yaxşılaşmasına səbəb oldu (14).

Digər bir araşdırma, ürək xəstəliyi olan və iştirak etməyənlərə sarımsaq bəsləyir. Nəticələr sarımsağın hər iki qrupda HDL xolesterolunu artırarkən ümumi qan xolesterolunu, trigliseridləri və LDL xolesterolunu azalda bildiyini göstərdi (15).

Sarımsaq xərçəngin profilaktikasında da faydalı ola bilər. Bir test borusu araşdırması, allicinin insan qaraciyər xərçəng hüceyrələrində hüceyrə ölümünə səbəb olduğunu göstərdi (16).

Bununla birlikdə, sarımsağın potensial xərçəng əleyhinə təsirlərini daha yaxşı başa düşmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq qan trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar da qan şəkərinin səviyyəsini azalda biləcəyini və xərçəng əleyhinə təsir göstərə biləcəyini, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.

5. Brüssel cücərti

Brokoli kimi, Brüssel cücərti də həlledici tərəvəzlər ailəsinin üzvüdür və eyni sağlamlığı təşviq edən bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Brüssel cücərtilərində antioksidant olan kaempferol da var, bu da hüceyrələrə zərər verməyin qarşısını alır (17).

Bir heyvan tədqiqatında kaempferolun hüceyrələrə oksidləşdirici ziyan vuran və xroniki xəstəliyə səbəb ola bilən sərbəst radikallardan qorunduğu təsbit edildi (18).

Brüsseldə cücərmə istehlakı da detoksifikasiyanı artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada göstərildi ki, Brüssel cücərtilərinin yeyilməsi kolorektal xərçəng riskini azalda bilən detoksifikasiyanı idarə edən bəzi xüsusi fermentlərin 15-30% artmasına səbəb oldu (19).

Bundan əlavə Brüssel cücərtiləri çox qidalı və sıxdır. Hər bir xidmət, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manqan və kalium da daxil olmaqla çox miqdarda vitamin və mineral təmin edir (20).

Xülasə: Brüssel cücərtilərində kaempferol adlı antioksidant var, o, hüceyrələrə oksidləşdirici zərərdən qoruya bilər və xroniki xəstəliyin qarşısını alır. Bədəndə detoksifikasiyanı artırmağa da kömək edə bilərlər.

6. Kale

Digər yarpaqlı göyərti kimi, kale sağlamlığını artıran keyfiyyətləri, qida sıxlığı və antioksidan tərkibi də ilə məşhurdur.

Bir stəkan (67 qram) xam kale bol vitamin B, kalium, kalsium və mis ehtiva edir.

Ayrıca A, C və K (21) vitaminlərinə olan gündəlik tələbinizi yerinə yetirir.

Antioksidantların çox olması səbəbindən kale ürək sağlamlığını artırmaqda da faydalı ola bilər.

2008-ci ildə edilən bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan 32 kişi, 12 həftə ərzində gündə 150 ​​ml kale suyu içmişdir.Tədqiqatın sonunda HDL xolesterol 27%, LDL xolesterol 10% azaldı və antioksidan aktivliyi artdı (22).

Digər bir araşdırma göstərdi ki, kale suyu içmək qan təzyiqini azalda bilər və həm qan xolesterolu, həm də qan şəkərinin azalmasında faydalı ola bilər (23).

Xülasə: Kale antioksidantlarla yanaşı A, C və K vitaminlərində yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, kale suyu içmək HDL xolesterolunu artırarkən qan təzyiqi və LDL xolesterolunu azalda bilər.

7. Yaşıl noxud

Noxud nişastalı bir tərəvəz hesab olunur. Bu o deməkdir ki, onların nişastalı olmayan tərəvəzlərə nisbətən daha çox karboh və kalori var və çox miqdarda yedikdə qan şəkərinin səviyyəsinə təsir göstərə bilər.

Buna baxmayaraq, yaşıl noxud inanılmaz dərəcədə qidalıdır.

Bir stəkan (160 qram) bişmiş yaşıl noxudun tərkibində 9 qram lif, 9 qram protein və A, C və K vitaminləri, riboflavin, tiamin, niacin və folat var (24).

Noxudların tərkibində lif çox olduğundan, noxud bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları artıraraq və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək həzm sağlamlığını dəstəkləyir.

Bundan əlavə, noxud xərçəng əleyhinə təsirləri ilə tanınan bir qrup bitki birləşməsi olan saponinlərlə zəngindir (26).

Tədqiqatlar göstərir ki, saponinlər şiş böyüməsini azaltmaq və xərçəng hüceyrələrində hüceyrə ölümünə səbəb olmaqla xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər (27).

Xülasə: Yaşıl noxud yaxşı miqdarda lif ehtiva edir ki, bu da həzm sağlamlığına kömək edir. Onların tərkibində xərçəng əleyhinə təsir göstərə biləcək saponinlər adlanan bitki birləşmələri də var.

8. İsveçrə Chard

İsveçrə cazibədarlığı kalori azdır, lakin bir çox vacib vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Bir stəkanda (36 qram) sadəcə 7 kalori, 1 qram lif, 1 qram protein və çox sayda A, C və K vitaminləri, manqan və maqnezium var (28).

İsveçrə cırtdanı, şəkərli diabet səbəb olduğu zərərin qarşısını alma potensialı ilə məşhurdur.

Heyvanların bir tədqiqatında, qənd ekstraktı şəkər şəkərinin səviyyəsinin azalması və hüceyrələrin xəstəliklərə səbəb olan sərbəst radikallardan qorunmasının qarşısını alaraq diabetin təsirini bərpa etdiyi aşkar edildi (29).

Digər heyvan araşdırmaları, çob ekstraktının antioksidan tərkibi qaraciyər və böyrəkləri diabetin mənfi təsirlərindən qoruya biləcəyini göstərdi (30, 31).

Xülasə: Bəzi heyvan tədqiqatları göstərir ki, İsveçrə cırtdanı diabetin mənfi təsirlərindən qoruya bilər və qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər.

9. Zəncəfil

Zəncəfil kökü tərəvəz yeməklərindən tutmuş şirniyyata qədər hər şeydə ədviyyə olaraq istifadə olunur.

Tarixən zəncəfil də hərəkət xəstəliyinə qarşı təbii bir vasitə kimi istifadə edilmişdir (32).

Bir neçə tədqiqat zəncəfilin ürək bulanmasına faydalı təsirlərini təsdiqlədi. 12 tədqiqatdan və təxminən 1300 hamilə qadından ibarət bir araşdırmada, zəncəfil bir platsebo (33) ilə müqayisədə ürək bulanmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb.

Zəncəfil də güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, bu da artrit, lupus və ya gut (34) kimi iltihabla əlaqəli xəstəliklərin müalicəsində faydalı ola bilər.

Bir araşdırmada, konsentrat zəncəfil ekstraktı ilə müalicə olunan osteoartritli iştirakçılar azalmış diz ağrısı və digər simptomlardan azad oldu (35).

Əlavə araşdırmalar zəncəfilin diabetin müalicəsində də kömək edə biləcəyini göstərir.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, zəncəfil əlavələrinin diabetə təsirini araşdırdı. 12 həftədən sonra zəncəfilin qan şəkərinin azalmasında təsirli olduğu aşkarlandı (36).

Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, zəncəfil ürək bulanmasını azaldır və iltihabı yüngülləşdirir. Zəncəfil əlavələri qan şəkərinin azalmasına da kömək edə bilər.

10. Kuşkonmaz

Bu bahar tərəvəzi bir neçə vitamin və mineral ilə zəngindir, istənilən pəhrizə əla bir əlavə edir.

Yarım fincan (90 qram) qulançar gündəlik folat ehtiyacınızın üçdə birini təmin edir.

Bu miqdarda çox miqdarda selen, K vitamini, tiamin və riboflavin təmin olunur (37).

Kuşkonmaz kimi mənbələrdən kifayət qədər folat əldə etmək xəstəlikdən qorunma təmin edə bilər və hamiləlik dövründə sinir borusu doğuş qüsurlarının qarşısını ala bilər (38, 39).

Bəzi test tüpü tədqiqatları da, qulançarın metabolik funksiyasını dəstəklədiyi və toksikliyə qarşı qoruyaraq qaraciyərə xeyir verə biləcəyini göstərir (40).

Xülasə: Kuşkonmaz xüsusilə folat içərisindədir, bu da sinir borusunun doğuş qüsurlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Test tüpü tədqiqatları da qulançarın qaraciyər funksiyasını dəstəkləyə biləcəyini və toksiklik riskini azalda biləcəyini müəyyən etdi.

11. Qırmızı kələm

Bu tərəvəz həlledici tərəvəzlər ailəsinə aiddir və qohumları kimi, antioksidanlar və sağlamlığı təbliğ edən xüsusiyyətlər ilə seçilir.

Bir stəkan (89 qram) xam qırmızı kələmin tərkibində 2 qram lif, gündəlik vitamin C tələbatının 85% -i (41) var.

Qırmızı kələm, antosiyaninlərlə, fərqli rəngə kömək edən bir qrup bitki birləşməsi ilə yanaşı sağlamlıq baxımından da çox faydalıdır.

2012-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırmasında siçovullara xolesterol səviyyəsini artırmaq və damarlarda lövhə yığımını artırmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz bəslənmişdir. Siçovullara daha sonra qırmızı kələm ekstraktı verildi.

Tədqiqat qırmızı kələm ekstraktının qanda xolesterol səviyyəsinin artmasının qarşısını ala bildiyini və ürək və qaraciyərə ziyan vurmaqdan qoruduğunu müəyyən etdi (42).

Bu nəticələr, 2014-cü ildə qırmızı kələmin yüksək xolesterollu bir pəhrizlə qidalanan siçovullarda iltihabı azaldır və qaraciyər ziyanının qarşısını alacağını göstərən başqa bir heyvan araşdırması tərəfindən dəstəkləndi.

Xülasə: Qırmızı kələm yaxşı miqdarda lif, C vitamini və antosiyanin ehtiva edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qan xolesterol səviyyəsini azalda bilər, iltihabı azaldır və ürək və qaraciyər ziyan riskini azaldır.

12. Şirin kartof

Kök bitki kimi təsnif edilən şirin kartof canlı portağal rəngi, şirin dadı və təsirli sağlamlıq faydaları ilə seçilir.

Bir orta şirin kartofun tərkibində 4 qram lif, 2 qram protein və yaxşı miqdarda C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan var (44).

Beta-karotin adlı A vitamini şəklində də yüksəkdir. Əslində bir şirin kartof gündəlik A vitamini ehtiyacının 438% -ni ödəyir (44).

Beta-karoten istehlakı ağciyər və döş xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən xərçəng növləri riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Xüsusi şirin kartof növləri əlavə fayda da verə bilər. Məsələn, Caiapo, anti-diabetik təsir göstərə bilən ağ şirin bir kartof növüdür.

Bir araşdırmada, diabetli insanlara 12 həftə ərzində hər gün 4 qram Caiapo verilir, bu da həm şəkər, həm də qan xolesterol səviyyəsinin azalmasına səbəb olur (47).

Xülasə: Şirin kartof beta-karotendə yüksəkdir, bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Ağ şirin kartof da qan xolesterolunu və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

13. Collard Yaşıllar

Yağlı göyərti çox qidalı zəngin bir tərəvəzdir.

Bir stəkan (190 qram) bişmiş yaxası göyərtidə 5 qram lif, 4 qram protein və gündəlik kalsium ehtiyacınızın 27% -i (48) var.

Əslində, yaxalı göyərti digər yarpaqlı göyərti, brokoli və soya ilə birlikdə mövcud olan kalsiumun ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir.

Bitki mənbələrindən yetərli kalsium qəbulu sümük sağlamlığına kömək edə bilər və osteoporoz riskini azaldır (49).

Yağlı göyərti də antioksidanlara yüksəkdir və hətta müəyyən xəstəliklərin yaranma riskini azalda bilər.

Bir araşdırmada, həftədə bir dəfəyə daha çox göyərti yemək yediyinin, korluğa səbəb ola biləcək bir göz vəziyyəti olan qlaukoma riskinin 57% azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Digər bir araşdırma, yoğrulmuş göyərti ehtiva edən Brassica ailəsində çox miqdarda tərəvəz istehlakının prostat xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərdi (51).

Xülasə: Yağlı göyərtilərdə kalsium çoxdur, bu da osteoporoz riskini azalda bilər. Yağlı göyərtələrin müntəzəm qəbulu da qlaukoma və prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

14. Kohlrabi

Şalgam kələm və ya Alman şalgam kimi də tanınan kohlrabi, xam və ya bişirilə bilən kələm ilə əlaqəli bir tərəvəzdir.

Xam kohlrabi yüksək miqdarda, hər kubokda 5 qram (135 qram) təmin edir. Həm də C vitamini ilə doludur, kubokun gündəlik dəyərinin 140% -ni təmin edir (52).

Tədqiqatlar göstərir ki, kollabi antioksidan tərkibi onu iltihaba və diabetə qarşı güclü bir vasitə halına gətirir (53).

Heyvanların bir tədqiqatında kohlrabi ekstraktı, yeddi gün müalicədən sonra (54) qan şəkərinin səviyyəsini 64% azalda bildi.

Müxtəlif növ kohlrabi növləri mövcud olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı kohlrabi fenolik antioksidanların təxminən iki qat miqdarına malikdir və güclü diabetik və antiinflamatuar təsir göstərir (53).

Xülasə: Köllabi həm lif, həm də C vitamini ilə zəngindir. Heyvan araşdırmaları göstərir ki, kololabi qan şəkərinin azalmasına səbəb ola bilər.

Alt xətt

Lazımi vitamin və minerallarla təmin etməkdən, xəstəliyə qarşı mübarizəyə qədər, diyetinizdə tərəvəzlərin olması sağlamlığınız üçün vacibdir.

Burada sadalanan tərəvəzlərin sağlamlıq üçün faydaları geniş şəkildə araşdırılsa da, sağlamlığınız üçün əla olan daha çox tərəvəz var.

Bir çox müxtəlif sağlamlıq faydalarından faydalanmaq və çömçəniz üçün ən çox qidalandırıcı partlayış əldə etmək üçün diyetinizdə yaxşı bir tərəvəz qarışdırdığınızdan əmin olun.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz:

• Planetdəki 20 ən sağlam meyvə
• Səhər yeməyi üçün ən yaxşı 12 yemək
• Daha yaxşı sağlamlıq üçün yemək üçün ən yaxşı 9 fındıq