Aşağı karbohidratlı pəhrizdən qaçınmaq üçün 14 yemək (və ya məhdudlaşdırmaq)

MəZmun

• 1. Çörək və taxıl
• 2. Bəzi meyvələr
• 3. Nişastalı tərəvəzlər
• 4. Makaron
• 5. Taxıl
• 6. Pivə
• 7. Şirinləşdirilmiş qatıq
• 8. Şirə
• 9. Yağsız və yağsız salat sarğıları
• 10. Fasulye və baklagiller
• 11. İstənilən formada bal və ya şəkər
• 12. Cips və kraker
• 13. Süd
• 14. Glutensiz bişmiş məhsullar
• Alt xətt

Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa, diabet və digər xəstəliklərə nəzarət etməyə kömək edə bilər.

Şəkərlə şəkərli içkilər, tort və konfet kimi bəzi karbohidratlı qidalardan çəkinmək lazımdır.

Yenə də hansı əsas qidaların məhdudlaşdırılacağını tapmaq daha çətindir. Bu qidalardan bəziləri hətta nisbətən sağlamdır - çox sayda karbohidrat olduğundan az karbohidratlı bir pəhriz üçün uyğun deyil.

Ümumi gündəlik karbohidrat hədəfiniz, bu qidalardan bəzilərini məhdudlaşdırmanıza və ya bunlardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac olub olmadığını müəyyənləşdirir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən fərdi tolerantlığa əsaslanaraq gündə 20-100 qram karbohidrat ehtiva edir.

Aşağı karbohidratlı pəhrizdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün 14 qidadır.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Çörək və taxıl

Çörək bir çox mədəniyyətdə əsas qidadır. Çörəklər, rulolar, simitlər və tortillalar kimi çörəklər də daxil olmaqla müxtəlif formalarda olur.

Lakin bunların hamısında karbohidratlar çoxdur. Bu, təmizlənmiş undan hazırlanan bitkilər kimi, tam dənli sortlar üçün də doğrudur.

Karbohidrat sayıları maddələr və hissə ölçülərinə görə dəyişsə də, məşhur çörəklər üçün orta hesablamalar (1, 2, 3, 4):

• Ağ çörək (1 dilim): 14 qram karbohidrat, bunlardan 1-i lifdir
• Tam buğda çörəyi (1 dilim): 17 qram karbohidrogen, bunlardan 2-si lifdir
• Un tortilla (10 düym): 36 qram karbohidrogen, bunlardan 2-si lifdir
• Simit (3 düym): 1 qram lif olan 29 qram karbohidrat

Şəxsi karbohidrat tolerantlığından asılı olaraq, sendviç, burrito və ya simit yemək sizi gündəlik limitinizə yaxın və ya aşa bilər.

Hələ çörəkdən zövq almaq istəyirsinizsə, evdə az karbohidratlı çörəklərinizi hazırlayın.

Düyü, buğda və yulaf da daxil olmaqla əksər taxılın tərkibində karbohidrat çoxdur və az karbohidratlı pəhrizdə məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməlidir.

XÜLASƏ Tam taxıl və dənli çörək də daxil olmaqla əksər çörəklər və dənli bitkilər, az karbohidratlı bir pəhriz daxil etmək üçün karbohidratda çoxdur.

2. Bəzi meyvələr

Yüksək miqdarda meyvə və tərəvəz qəbulu davamlı olaraq daha az xərçəng və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir (,,).

Lakin bir çox meyvənin tərkibində karbohidrat çoxdur və az karbohidratlı pəhrizlər üçün uyğun olmaya bilər.

Tipik bir meyvə porsiyası 1 fincan (120 qram) və ya 1 xırdadır. Məsələn, kiçik bir alma 21 qram karbohidrat ehtiva edir, bunlardan 4-ü lifdən gəlir (8).

Çox az karbohidratlı bir pəhrizdə, ehtimal ki, bəzi meyvələrdən, xüsusən də yüksək karbohidrat sayılan şirin və quru meyvələrdən çəkinmək yaxşıdır (9, 10, 11, 12, 13):

• Banan (1 orta): 3 qram lif olan 27 qram karbohidrat
• Kişmiş (1 unsiya / 28 qram): 1-i lif olan 22 qram karbohidrat
• Tarixlər (2 böyük): 4 qram lif olan 36 qram karbohidrat
• Mango, dilimlənmiş (1 stəkan / 165 qram): 3-ü lif olan 28 qram karbohidrat

Giləmeyvə şəkərdə daha azdır və lif digər meyvələrə nisbətən daha yüksəkdir. Buna görə az miqdarda - təxminən 1/2 fincan (50 qram) - çox az karbohidratlı pəhrizlərdə də istifadə edilə bilər.

XÜLASƏ Şəxsi karbohidrat tolerantlığından asılı olaraq bir çox meyvə az karbohidratlı pəhrizlə məhdudlaşdırılmalıdır. Dedi ki, giləmeyvə bəzən ləzzət ala bilər.

3. Nişastalı tərəvəzlər

Əksər pəhrizlər az nişastalı tərəvəzlərin məhdudiyyətsiz qəbuluna imkan verir.

Bir çox tərəvəz çox miqdarda lif ehtiva edir ki, bu da kilo itkisinə və qan şəkəri nəzarətinə kömək edə bilər (,,).

Bununla birlikdə, bəzi yüksək nişastalı tərəvəzlər lifdən daha çox həzm olunan karbohidratlar ehtiva edir və az karbohidratlı bir pəhrizlə məhdudlaşdırılmalıdır.

Üstəlik, çox az karbohidratlı bir pəhriz təqib edirsinizsə, ən yaxşı seçiminiz bu nişastalı tərəvəzlərdən tamamilə imtina etməkdir (17, 18, 19, 20):

• Qarğıdalı (1 stəkan / 175 qram): 5-i lif olan 41 qram karbohidrat
• Kartof (1 orta): 4 qram lif olan 37 qram karbohidrat
• Şirin kartof / yam (1 orta): 4 qram lif olan 24 qram karbohidrat
• Çuğundur, bişmiş (1 stəkan / 150 qram): 4-ü lif olan 16 qram karbohidrat

Xüsusi olaraq, az karbohidratlı bir pəhrizdə bir neçə az karbohidratlı tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz.

XÜLASƏ Bir çox tərəvəz az miqdarda karbohidrogen olsa da, bir neçəsi kifayət qədər yüksəkdir. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırarkən əsasən nişastalı olmayan, yüksək lifli tərəvəzlər seçmək yaxşıdır.

4. Makaron

Makaron çox yönlü və ucuz bir ştapeldir, lakin karbohidratlarda çoxdur.

Bir stəkan (250 qram) bişmiş makaronda 43 qram karbohidrat var, bunlardan yalnız 3-ü lifdir (21).

Eyni miqdarda kepekli makaron, yalnız 6 qram lif daxil olmaqla 37 qram karbohidratda bir az daha yaxşı bir seçimdir (22).

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə, çox insan üçün real olmayan çox az bir hissə istehlak etmədiyiniz təqdirdə, spagetti və ya digər növ makaron yemək yaxşı bir fikir deyil.

Əgər makaron istəsəniz, lakin karbohidrat limitinizi aşmaq istəmirsinizsə, bunun əvəzinə spiral şəklində tərəvəz və ya şirataki əriştə hazırlayın.

XÜLASƏ Həm müntəzəm, həm də buğda makaronları karbohidrat baxımından çoxdur. Spiralizə edilmiş tərəvəzlər və ya şirataki əriştə sağlam az karbohidrat alternativləri təklif edir.

5. Taxıl

Şəkərli səhər yeməyində bir çox karbohidrat olduğu yaxşı bilinir.

Bununla birlikdə, sağlam taxıl məhsullarının karbohidrat sayımlarına təəccüblənə bilərsiniz.

Məsələn, 1 stəkan (90 qram) bişmiş adi və ya hazır yulaf unu, yalnız 4-ü lif olan 32 qram karbohidrat təmin edir.

Poladdan kəsilmiş yulaf digər yulaf unlarına nisbətən daha az işlənir və ümumiyyətlə daha sağlam hesab olunur. Bununla birlikdə, yalnız 1/2 fincan (45 qram) bişmiş poladdan kəsilmiş yulafın 5 qramı lif daxil olmaqla 29 qram karbohidrat var.

Bütün taxıl taxılları daha çox məhsul yığmağa meyllidir. 1/2 fincan (61 qram) qranola 37 qram karbohidrat və 7 qram lif saxlayır, eyni miqdarda Üzüm Qoz-fındığı isə 46 qram karbohidratı 5 qram liflə qablaşdırır (25, 26).

Şəxsi karbohidrat hədəfinizdən asılı olaraq, bir qabda taxıl sizi asanlıqla ümumi karbohidrat limitinizi aşa bilər - süd əlavə olunmadan əvvəl də.

XÜLASƏ Sağlam, tam dənli dənli bitkilərin də tərkibində karbohidratlar çoxdur və az karbohidratlı pəhrizdən çəkinmək və ya minimuma endirmək lazımdır.

6. Pivə

Alkoqol az miqdarda karbohidratlı bir pəhrizdə həzz ala bilər. Əslində, quru şərabda çox az karbohidrat var və sərt likördə yoxdur.

Bununla birlikdə, pivə karbohidratda kifayət qədər yüksəkdir.

12 unsiyalı (356 ml) pivə qutusu orta hesabla 13 qram karbohidrat paketidir. Hətta yüngül bira bir qutuda 6 qram var (27, 28).

Bundan əlavə, tədqiqatlar maye karbohidratların qatı qidalardan alınan karbohidratlardan daha çox kilo almağa kömək etdiyini göstərir.

Ona görə ki, maye karbohidratlar qatı qidalar qədər doldurulmur və iştahınızı azaldacaq kimi görünmür ().

XÜLASƏ Aşağı karbohidratlı pəhrizdə pivə içməkdən çəkinin. Quru şərab və spirtli içkilər daha yaxşı alkoqol seçimidir.

7. Şirinləşdirilmiş qatıq

Qatıq dadlı, çox yönlü bir yeməkdir. Sadə qatıqda az miqdarda karbohidrogen olsa da, bir çox insan meyvəli ətirli, şəkərli az yağlı və ya yağsız qatıq yeməyə meyllidir.

Şirinləşdirilmiş qatıqda tez-tez bir desert qədər karbohidrat var.

Bir stəkan (245 qram) yağsız şəkərli meyvə qatıqında 47 qrama qədər karbohidrat ola bilər ki, bu da müqayisə olunan dondurma porsiyasından daha yüksəkdir (30, 31).

Bununla birlikdə, 1/2 stəkan (50 qram) böyürtkən və ya moruqla üstü üstə qoyulmuş 1/2 fincan (123 qram) düz yunan yoğurt seçmək, həzm olunan karbohidratları 10 qramın altında saxlayacaqdır.

XÜLASƏ Şirin az yağlı və ya yağsız qatıqda tez-tez dondurma və digər desertlər qədər karbohidrat var.

8. Şirə

Şirə az karbohidratlı bir pəhriz içə biləcəyiniz ən pis içkilərdən biridir.

Bəzi qida maddələri təmin etsə də, meyvə şirəsi, qanda şəkərin sürətlə artmasına səbəb olan, həzm olunan karbohidratlarda çox yüksəkdir.

Məsələn, 12 unsiya (355 ml) alma suyu 48 qram karbohidrat saxlayır. Bu, 39 qram olan sodadan daha çoxdur. Üzüm şirəsi 12 unsiya (355-ml) porsiyaya 60 qram karbohidrat verir (32, 33, 34).

Tərəvəz şirəsi meyvə həmkarları qədər çox karbohidrat ehtiva etməməsinə baxmayaraq, 12 unsiyalı (355-ml) porsiyada hələ 16 qram karbohidrat var, bunlardan yalnız 2-si lifdən gəlir (35).

Üstəlik, meyvə suyu, beyninizin iştaha mərkəzinin qatı karbohidratlarla eyni şəkildə işləyə bilməyəcəyi bir maye karbohidrat nümunəsidir. Şirəsi içmək günün sonunda aclığın və qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər ().

XÜLASƏ Meyvə şirəsi, xüsusilə az karbohidratlı bir pəhrizdə məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməsi lazım olan yüksək karbohidratlı bir içki.

9. Yağsız və yağsız salat sarğıları

Az miqdarda karbohidratlı pəhrizdə müxtəlif növ salatlardan müntəzəm olaraq istifadə etmək olar.

Bununla birlikdə, ticarət paltarları - xüsusilə az yağlı və yağsız növlər - ümumiyyətlə gözlədiyinizdən daha çox karbohidrat əlavə edirlər.

Məsələn, 2 xörək qaşığı (30 ml) yağsız Fransız paltarında 10 qram karbohidrat var. Yağsız ranç sarğısının bərabər hissəsində 11 qram karbohidrat var (36, 37).

Bir çox insan, xüsusən böyük bir salata salatasında, ümumiyyətlə 2 xörək qaşığı (30 ml) çox istifadə edir. Karbohidratları minimuma endirmək üçün salatınızı qaymaqlı, yağlı bir sarğı ilə geyin.

Daha yaxşısı, yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı ilə əlaqəli və kilo itkisinə kömək edə biləcək bir sirkə və zeytun yağı istifadə edin (,).

XÜLASƏ Adətən karbohidratlarda yüksək olan yağsız və az yağlı salat sarğısından çəkinin. Bunun əvəzinə qaymaqlı sarğı və ya zeytun yağı və sirkə istifadə edin.

10. Fasulye və baklagiller

Fasulye və baklagiller qidalı qidalardır.

Azaldılmış iltihab və ürək xəstəliyi riski (,,,) daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilərlər.

Zəngin lif olsa da, kifayət qədər miqdarda karbohidrat ehtiva edirlər. Şəxsi tolerantlığınızdan asılı olaraq az miqdarda karbohidratlı bir pəhriz əlavə edə bilərsiniz.

Budur 1 stəkan (160-200 qram) bişmiş lobya və baklagiller (44, 45, 46, 47, 48, 49) üçün karbohidrat sayımları:

• Mərci: 16 qram lif olan 40 qram karbohidrat
• Noxud: 9 qram lif olan 25 qram karbohidrat
• Qara lobya: 15 qram lif olan 41 qram karbohidrat
• Pinto lobya: 15 qram lif olan 45 qram karbohidrat
• Nohut: 12 qram lif olan 45 qram karbohidrat
• Böyrək lobya: 13 qram lif olan 40 qram karbohidrat

XÜLASƏ Fasulye və baklagiller sağlam, lifli qidalardır. Gündəlik karbohidrat limitindən asılı olaraq az karbohidratlı pəhrizə az miqdarda əlavə edə bilərsiniz.

11. İstənilən formada bal və ya şəkər

Yəqin ki, çərəzlər, konfet və tort kimi şəkərli qidaların az karbohidratlı pəhriz üçün qadağan olduğunu yaxşı bilirsiniz.

Ancaq təbii şəkər formalarının ağ şəkər qədər karbohidrat ola biləcəyini bilmirsiniz. Əslində, onların çoxu yemək qaşığı ilə ölçülən zaman karbohidratda daha yüksəkdir.

Budur, bir neçə qənd növünün bir kaşığı üçün karbohidrat sayımları (50, 51, 52, 53):

• Ağ şəkər: 12,6 qram karbohidrat
• Ağcaqayın siropu: 13 qram karbohidrat
• Agave nektarı: 16 qram karbohidrat
• Bal: 17 qram karbohidrat

Üstəlik, bu tatlandırıcılar az miqdarda qida dəyəri verir. Karbohidrat qəbulu məhdud olduqda, qidalandırıcı, yüksək lifli karbohidrat mənbələrini seçmək xüsusilə vacibdir.

Yeməkləri və ya içkiləri karbohidrat əlavə etmədən tatlandırmaq üçün əvəzinə sağlam bir tatlandırıcı seçin.

XÜLASƏ Əgər az karbohidratlı bir pəhriz edirsinizsə, şəkər, bal, ağcaqayın siropu və şəkərin çox miqdarda karbohidratı olan, lakin qidası az olan şəkillərdən çəkinin.

12. Cips və kraker

Cips və kraker məşhur qəlyanaltı qidalardır, lakin karbohidratları tez bir zamanda əlavə edə bilər.

Bir unsiyada (28 qram) tortilla cipsi 18 qram karbohidrat ehtiva edir, bunlardan yalnız 1-i lifdir. Bu təxminən 10-15 orta ölçülü çipdir (54).

Krakerlər işlənmədən asılı olaraq karbohidrat tərkibində dəyişir. Bununla birlikdə, buğda krakerlərində belə 3 qram lif (55) daxil olmaqla 1 unsiyada (28 qram) təxminən 19 qram karbohidrat var.

İşlənmiş qəlyanaltı qidaları ümumiyyətlə qısa müddət ərzində çox miqdarda istehlak olunur. Onlardan qaçınmaq daha yaxşıdır, xüsusən də karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz varsa.

XÜLASƏ Az karbohidratlı bir pəhrizdə olarkən cips, kraker və digər işlənmiş, dənli qəlyanaltı qidalar yeməkdən çəkinin.

13. Süd

Süd, kalsium, kalium və bir neçə B vitamini də daxil olmaqla bir neçə qida mənbəyidir.

Bununla birlikdə, karbohidratlarda da olduqca yüksəkdir. Bütün süd, az yağlı və yağsız növlərlə (56, 57, 58) 8 unsiyada (240 ml) eyni 12-13 qram karbohidrat təklif edir.

Gündə bir dəfə qəhvədə yalnız bir kaşığı və ya iki (15-30 ml) istifadə edirsinizsə, az karbohidratlı pəhrizinizə az miqdarda süd əlavə edə bilərsiniz.

Yenə də qəhvəni daha çox istehlak etsəniz, krem ​​və ya yarım-yarı daha yaxşı seçimdir, çünki bunlar minimum karbohidrat ehtiva edir.

Stəkandan süd içməkdən zövq alırsınızsa və ya latteler və ya smoothies hazırlamaq üçün istifadə edirsinizsə, əvəzinə şəkərsiz badam və ya hindistan cevizi südünü sınamağı düşünün.

XÜLASƏ Gündə bir dəfə qəhvəyə az miqdarda süd əlavə etmək, az karbohidratlı bir pəhrizdə problem yaratma ehtimalı azdır. Çox miqdarda içməməyə çalışın.

14. Glutensiz bişmiş məhsullar

Gluten buğda, arpa və çovdarda olan bir proteindir.

Son illərdə glutensiz pəhrizlər çox populyardır və çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün tələb olunur.

Çölyak xəstəliyi bağırsağınızın qlütenə cavab olaraq iltihablandığı bir otoimmün xəstəlikdir.

Dediyimiz kimi, glutensiz çörəklər, keklər və digər bişmiş məhsullar ümumiyyətlə karbohidratda azdır. Əslində, tez-tez glutenöz həmkarlarından daha çox karbohidratla öyünürlər.

Üstəlik, bu qidaları hazırlamaq üçün istifadə olunan un, ümumiyyətlə qan şəkərini sürətlə artırmağa meylli olan nişastalardan və dənələrdən hazırlanır ().

Tamamən qidalara yapışmaq və ya özünüzdə az karbohidratlı bişmiş mallarınızı hazırlamaq üçün badam və ya hindistan cevizi unundan istifadə etmək, işlənmiş özü olmayan qidaları istehlak etməkdən daha yaxşı bir strategiyadır.

XÜLASƏ Qlütensiz çörəklər və keklər ənənəvi bişmiş məhsullar qədər karbohidratda yüksək ola bilər. Həm də tez-tez qan şəkərini sürətlə artıran karbohidrat mənbələri ilə hazırlanırlar.

Alt xətt

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən çox qidalandırıcı, lakin az karbohidratlı qidalar seçmək vacibdir.

Bəzi qidalar minimuma endirilməli, digərləri isə tamamilə qəbul edilməməlidir. Seçimləriniz qismən şəxsi karbohidrat tolerantlığından asılıdır.

Bu vaxt diqqətinizi müxtəlif sağlam qidalar yeməyə yönəldin.