Poop kömək edən 14 sağlam qida

MəZmun

• 1. Elmalar
• 2. Gavalı
• 3. Kivi meyvəsi
• 4. Kətan toxumları
• 5. armud
• 6. Fasulye
• 7. Qovuq
• 8. Artichokes
• 9. Kefir
• 10. Əncir
• 11. Şirin kartof
• 12. Mərci
• 13. Chia toxumları
• 14. Yulaf kəpək
• Alt xətt

Qəbizlik, əhalinin təxminən 20% -nə təsir edən ümumi bir problemdir (1).

Kolon tranzitinin gecikməsi və ya həzm sistemi vasitəsi ilə qidaların hərəkətində azalma ən çox görülən səbəblərdən biridir.

Aşağı lifli bir diyet, qocalıq və fiziki hərəkətsizlik də qəbizliyə kömək edə bilər.

Qəbizliyin aradan qaldırılması üçün müalicəyə adətən laksatiflər, tabure yumşaldıcıları və lif əlavələri daxildir, dietinizə bir neçə müntəzəm artırıcı qidalar daxil etmək təhlükəsiz və effektiv alternativ ola bilər.

Bu məqalədə sizə kömək edə biləcək 14 sağlam qidanın siyahısı verilmişdir.

1. Elmalar

Elmalar yaxşı bir lif mənbəyidir, bir kiçik alma (5.3 unsiya və ya 149 qram) 4 qram lif (2) təmin edir.

Lif, bağırsağınızdan keçmədən keçərək, tabure meydana gəlməsinə kömək edir və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir (3)

Elmalar, tərkibində laksatif təsiri ilə tanınan pektin adlı xüsusi bir həll növünə malikdir.

Bir araşdırmada qəbizliyi olan 80 iştirakçı pektin əlavələrini qəbul etdi.

Dörd həftədən sonra pektin bağırsaqda tranzit vaxtını sürətləndirdi, qəbizlik əlamətlərini azaldıb və bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların miqdarını artıraraq həzm sağlamlığını yaxşılaşdırdı (4).

Elmalar, qatıq və yulaf kimi qidalar üçün sağlam bir toplayıcı kimi istifadə edilə bilər və ya rahat və qidalı qəlyanaltı olaraq özlərindən ləzzət alır.

2. Gavalı

Gavalılar tez-tez təbii laksatif kimi istifadə olunur - və yaxşı bir səbəbə görə.

Yalnız 1 qram (28 qram) başına 2 qram lif ehtiva etmir, həm də sorbitolun yaxşı mənbəyidir (5).

Sorbitol bədəndə zəif həzm olunan şəkər spirti növüdür. Bağırsaqlara su çəkmək, bağırsaq hərəkətini sürətləndirməklə qəbizliyi yüngülləşdirməyə kömək edir (6).

Bir nəzərdən qəbizlikdə gavalıların effektivliyini ölçən dörd tədqiqata baxıldı. Gübrələrin taburei yumşaltmağa, ardıcıllığı yaxşılaşdırmağa və tabure tezliyini artırmağa kömək edə biləcəyini tapdı (7).

Digər bir araşdırma, qarınqulu qarışıq olan 40 iştirakçının psyllium lif əlavələri (8) ilə müalicə olunan iştirakçılara nisbətən həm nəcis tezliyi, həm də ardıcıllıqda yaxşılaşmaların olduğunu göstərdi.

Salatlar və pilaflara qarışanda gavalı bir şirinlik əlavə edir. Əlavə şəkər olmayan kiçik bir stəkan qarğıdalı suyu, eyni zamanda bütün gavalılarda olan qəbizlikdən qorunan faydaları əldə etmək üçün sürətli və rahat bir yol ola bilər.

Bütün gavalı və budama şirəsi üçün onlayn alış-veriş edin.

3. Kivi meyvəsi

Kivi meyvəsi xüsusilə yüksək lifdir, bu da müntəzəmliyi təşviq etmək üçün əla bir qida halına gətirir.

Yalnız bir orta kivi (2.7 unsiya və ya 76 qram) 2.3 qram lif (9) ehtiva edir.

Kiwifruit, həzm sistemindəki hərəkətləri stimullaşdıraraq, bağırsaq hərəkətini inkişaf etdirməyə kömək etdi (10).

2007-ci ildə edilən bir araşdırma dörd həftəlik dövrdə gündə iki dəfə 33 qəbiz və 20 qəbiz olmayan iştirakçı kivi verdi.

Kivifrit bağırsaq tranzit müddətini sürətləndirməyə, laksatif istifadəni azaltmağa və qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək etdi (11).

Ləzzətli, yüksək lifli bir müalicə üçün növbəti silliqliyinizə kivi meyvəsi əlavə etməyə çalışın.

4. Kətan toxumları

Kətan toxumlarının müxtəlif sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, yüksək lif tərkibi və müntəzəmliyi təşviq etmək qabiliyyəti onları mütləq fərqləndirir.

Kətan toxumlarına xidmət edən hər bir kaşığı (10 qram), həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin qarışığı daxil olmaqla 3 qram lif ehtiva edir (12).

Bir heyvan araşdırması 14 gün ərzində siçanları kətan toxumu ilə əlavə etdi və qəbizliyə təsirini öyrəndi.

Kətan toxumları bağırsaq tranzitini sürətləndirməklə yanaşı həm normal həm də qəbiz olan siçanlarda tabure tezliyini və tabure ağırlığını artırdı (13).

Digər bir heyvan araşdırması, kətan toxumunun həm qəbizliyi, həm də ishal xəstəliyini müalicə edə biləcəyini göstərdi. Nəcis tezliyini artırdığı və ishal əleyhinə təsir göstərdiyi, ishalın 84% -ə qədər azaldığı aşkar edilmişdir (14).

Kətan toxumları yulaf, qatıq, şorba və sarsıntıya səpildikdə əlavə lif və toxuma əlavə edə bilər.

İnternetdə kətan toxumunu tapa bilərsiniz.

5. armud

Armudlar qəbizliyi bir neçə fərqli yolla aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Birincisi, yüksək liflidirlər. Bir orta armud (6.3 unsiya və ya 178 qram) gündəlik qida ehtiyacınızın 24% -ə (15) cavab verən 6 qram lif ehtiva edir.

Armudlar sorbitolda yüksəkdir, bağırsaqlara su çəkmək və bağırsaq hərəkətini stimullaşdırmaq üçün bir osmotik agent rolunu oynayan şəkər spirti (16).

Bundan əlavə, armud yalnız məhdud miqdarda udulacaq bir növ şəkər növü olan fruktoza ehtiva edir.

Bu, fruktozanın bədəninizdə metabolizmə yolu ilə bağlıdır. Yalnız yavaş bir sürətlə əmilir, həm də çox miqdarda fruktoza yalnız qaraciyəriniz tərəfindən metabolizə edilə bilər (17).

Üstəlik, bəzi şəxslərdə bədənin fruktoza udma qabiliyyətinə təsir edən bir vəziyyət olan fruktoza malabsorbsiyası ola bilər.

Sorbitol kimi, tərkibində olmayan fruktoza bağırsaqlara su gətirərək təbii laksatif rolunu oynayır (17).

Armudlar inanılmaz dərəcədə çoxdur və diyetinizə əlavə etmək asandır. Bunlar salatlara və sendviçlərə daxil edilə bilər və ya şirin bir qəlyanaltı üçün xam istehlak edilə bilər.

6. Fasulye

Fasulye növlərinin əksəriyyəti lif yüksəkdir və nizamlılığı qorumağa kömək edə bilər.

Məsələn, qara lobya bişmiş yarım stəkanda (86 qram) 7,5 qram liflə öyünür, yarım stəkan (91 qram) bişmiş göy lobya 9,5 qram lif ehtiva edir (18, 19).

Fasulye də yaxşı miqdarda həll olunan və həll olunmayan lif ehtiva edir, hər ikisi də qəbizliyi müxtəlif yollarla yüngülləşdirməyə kömək edir.

Çözünür lif suyu udur və gel kimi bir tutarlılıq yaradır, taburei yumşaldır və keçməsini asanlaşdırır (20).

Digər tərəfdən, həll olunmayan lif həzm sistemindən pozulur və tabureə toplu əlavə olunur (21).

Bir 2016 araşdırması göstərdi ki, diyetdə həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin qarışığı qəbizliyi azalda bilər, həm də şişkinliyi və qazı azaldır (22).

Lif qəbulunu artırmağın asan yolu axtarırsınızsa, lobya bunun üçün yaxşı bir yoldur. Ləzzətli bir lif lifi üçün onları şorba, dib və ya yan yeməklərə əlavə edin.

İnternetdə müxtəlif növ lobya tapa bilərsiniz.

7. Qovuq

Həm rübabın lif tərkibi, həm də təbii laksatif xüsusiyyətləri müntəzəmliyi təşviq edir.

Rubarbın hər bir sapı (1.8 unsiya və ya 51 qram) əsasən qram təşviq edən həllolmayan lifdən ibarət olan 23 qram lifdən ibarətdir.

Rhubarb, bədəndə laksatif təsir göstərən sennoside A adlı bir birləşmədən ibarətdir. Əslində sennosidlər hətta senna (24) kimi bitki mənşəli laksatiflərdə də var.

Sennoside A, bağırsaqlarda su nəqlini idarə edən bir protein olan AQP3 səviyyəsinin azalması ilə işləyir.

AQP3 səviyyəsinin azalması, stulu yumşaldan və bağırsaq hərəkətini təşviq edən suyun artmasına səbəb olur (25).

Rhubarb müxtəlif bişmiş mallarda istifadə edilə bilər, qatıq əlavə edilir və ya hətta əlavə edilmiş bir ləzzət üçün yulaf yulafına əlavə edilə bilər.

8. Artichokes

Tədqiqatlar göstərir ki, artichokes bağırsaq sağlamlığı və nizamlılığı qorumaq üçün faydalı ola biləcək bir prebiyotik təsir göstərir.

Prebiyotiklər bağırsağınızda olan yaxşı bakteriyalarla qidalanaraq həzm sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edən xüsusi bir lif növüdür.

Prebiyotikləri istehlak etmək də qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

2017 araşdırması, 199 iştirakçı daxil olmaqla beş araşdırmaya baxdı və prebiotiklərin tabure tezliyini və yaxşılaşdırılmış ardıcıllığı artırdı (27).

Xüsusilə artichokes bağırsaqda faydalı bakteriyaları artıra biləcək prebiyotiklərin yaxşı bir mənbəyidir.

Bir araşdırmada 32 iştirakçıya dünya artichoklarından alınan lif əlavə edilmişdir. Üç həftədən sonra faydalı bakteriyaların konsentrasiyalarının artdığını, zərərli bağırsaq bakteriyalarının miqdarının azaldığını aşkar etdilər (28).

Digər bir araşdırma, artichoke yarpaq ekstraktının qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) olan 208 iştirakçıya təsirinə baxdı. Artishokes İBS xəstəliyini azaltmaqla yanaşı, bağırsaq nümunələrinin normallaşmasına da kömək etdi (29).

Artichokes həm təzə, həm də doğranmış formada mövcuddur və hər şeydə kremli damcılardan tutmuş ləzzətli tartsa qədər istifadə edilə bilər.

9. Kefir

Kefir, probiotikləri olan, qəbizliyi azaltmağa kömək edə bilən sağlam bağırsaq bakteriyalarının bir forması olan fermentləşdirilmiş süd içkisidir.

Probiyotiklər, nəcis tezliyini artırmaq, tabure ardıcıllığını artırmaq və bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirmək üçün bağırsaq tranzit vaxtını azaltmağa kömək etdi (30).

Bir sıra tədqiqatlar, xüsusilə də kefirin müntəzəmliyi təşviq edə biləcəyini göstərdi.

Bir araşdırmada qəbizliyi olan 20 iştirakçıya dörd həftə ərzində kefir verilib.

Kefir, laksatif istifadəni azaldır, bağırsaq tranzitini sürətləndirir, tabure tezliyini artırır və tutarlılığı artırır (31).

Bir heyvan araşdırması oxşar nəticələr tapdı, kefir qəbizliyi azaltmaq üçün nəcisdə nəm və toplu miqdarını artırdı (32).

Kefir smoothies və ya salat sarğıları üçün mükəmməl bir əsas yaradır. Alternativ olaraq, kefirdən istifadə edərək bir probiotiklə zəngin bir parfait düzəltməyə və əlavə bir lif artması üçün meyvə, kətan və ya yulaf ilə doldurmağa çalışın.

10. Əncir

Əncir, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etmək üçün diyetinizə daha çox lif əldə etmək üçün əla bir yoldur.

Xüsusilə qurudulmuş əncir konsentrat bir dozada lif təmin edə bilər. İnternetdə qurudulmuş əncir tapın.

Yarım stəkan (75 qram) qurudulmuş əncirin 7,5 qram lifi var ki, bu da gündəlik lif ehtiyacınızın 30% -ni ödəyə bilər (33).

2011-ci ildə bir heyvan araşdırması, üç həftəlik bir dövrdə əncir pastasının qəbizliyə təsirini araşdırdı. Əncir pastasının tabure ağırlığını artırdığını və bağırsaq tranzit müddətini azaltdığını, bunun qəbizliyin təbii müalicəsi olduğunu söylədi (34).

İnsanlarda edilən digər bir araşdırma, qəbizliyi olan 40 iştirakçıya əncir pastasının verilməsi, kolon tranzitini sürətləndirməyə, tabure ardıcıllığını yaxşılaşdırmağa və qarındakı narahatlığı azaltmağa kömək etdiyini ortaya qoydu (35).

Əncir öz-özünə istehlak edilə bilsə də, bruschetta, pizzas və sendviç ilə əla gedən dadlı bir cem içərisinə dəmlənə bilər.

11. Şirin kartof

Bir çox vitamin və mineral təmin etməklə yanaşı, şirin kartof da nizamlılığı artırmağa kömək edən yaxşı miqdarda lif ehtiva edir.

Bir orta şirin kartof (4 unsiya və ya 114 qram) 4 qram lif (36) ehtiva edir.

Şirin kartofda olan lif əsasən əriməz və selüloz, lignin və pektin kimi bir neçə xüsusi növdən ibarətdir (37).

Lif tərkibi sayəsində bəzi araşdırmalar şirin kartofun bağırsaq hərəkətlərini təşviq edə biləcəyini göstərdi.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, kemoterapi keçirən 57 leykemiya xəstəsində şirin kartof qəbulunun qəbizliyə təsirini ölçdü.

Cəmi dörd gündən sonra qəbizliyin ən çox işarəsi yaxşılaşdı və şirin kartof istehlak edənlər nəzarət qrupundan (38) nisbətən daha az gərginlik və narahatlıq yaratdılar.

Şirin kartof püresi, bişmiş, bişmiş və ya qovrulmuş ola bilər və ən sevdiyiniz reseptlərdən birində ağ kartofun yerində istifadə edilə bilər.

12. Mərci

Bu yeməli nəbz liflə doludur, qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün diyetinizə əla bir əlavə edir.

Əslində, yarım fincan (99 qram) qaynadılmış mərcimək, təsir edici 8 qram (39) ehtiva edir.

Bundan əlavə, mərcimək yemək kolonda aşkar olunan qısa zəncirli yağ turşusu növü olan butir turşusunun istehsalını artıra bilər. Bağırsaq hərəkətlərini təşviq etmək üçün həzm sisteminin hərəkətini artırır (40).

Bir heyvan araşdırması, butiratın həzm sisteminə təsirini araşdırdı və bunun bağırsaq tranzitini sürətləndirdiyini, qəbizliyin potensial müalicəsi halına gətirdiyini tapdı (41).

Mərciməklər şorbalara və salatlara eyni dərəcədə zəngin və xoş bir ləzzət əlavə edir, eyni zamanda bol miqdarda əlavə lif və sağlamlıq faydaları verir. İnternetdə mərcimək məhsullar əldə edə bilərsiniz.

13. Chia toxumları

Yalnız bir unsiya (28 qram) çia toxumunun içində 11 qram lif (42) var.

Əslində, çia toxumları çəkisi ilə təxminən 40% lif təşkil edir və onları ən çox lifə meylli qidalardan biri halına gətirir (42).

Xüsusilə, çia toxumları, asanlıqla keçməsi üçün taburei yumşaldıran və nəmləndirən bir gel meydana gətirmək üçün suyu udan, yaxşı həll olunan lif mənbəyidir.

Bir araşdırmada, çia toxumlarının suda çəkisini 12 qat artıra biləcəyi, daha da asanlıqla aradan qaldırılmasına imkan verildiyi aşkar edilmişdir (43).

Chia toxumlarını bir neçə əlavə qramda həll olunan lifə yığmaq üçün hamarlayıcılara, pudinqlərə və qatıqlara qarışdırmağa çalışın. Chia toxumlarını onlayn əldə edə bilərsiniz.

14. Yulaf kəpək

Yulaf kəpəyi yulaf taxılının liflə zəngin xarici örtükləridir.

Qatlanmış və ya köhnə yulaf kimi geniş istifadə olunmasa da, yulaf kəpəkinin tərkibində daha çox lif var.

Yalnız üçdə bir fincan (31 qram) yulaf kəpəyi, təxminən 5 qram lif ehtiva edir ki, bu da ənənəvi yulaf növlərindən (44, 45) təxminən 43% çoxdur.

Bir araşdırma 15 yaşlı iştirakçıya 12 həftəlik müddətdə yulaf kəpəyi verdi və nəticələri bir nəzarət qrupu ilə müqayisə etdi.

Yulaf kəpəklərinə yaxşı tolere edilmədi, həm də iştirakçılara bədən çəkilərini qorumağa kömək etdi və laksatif istifadəni 59% azaltdı və bu qəbizliyi təhlükəsiz və effektiv təbii müalicə vasitəsi etdi (46).

Yulaf ezmesi və yulaf kəpəyi eyni yulaf qabığından gəlsə də, toxuması və dadı baxımından fərqlidir. Yulaf kəpəyi, granola qarışıqları və çörəklər üçün reseptlərdə istifadə edildikdə xüsusilə yaxşı işləyir.

Yulaf kəpəklərini İnternetdə tapa bilərsiniz.

Alt xətt

Qəbizlik bir anda əksər insanları təsir edən ümumi bir problemdir.

Dərman və əlavələr kömək edə bilsə də, yüksək lifli, sağlam bəslənmə və bir neçə müntəzəm artırıcı qidası olan insanların əksəriyyəti üçün müntəzəmliyə nail olmaq mümkündür.

Bu qidaların hər gün bir neçə porsiyanı daxil etməsi, bol su və müntəzəm fiziki fəaliyyət ilə birlikdə, tabure tezliyini artırmağa, ardıcıllığı yaxşılaşdırmağa və qəbizliyi birdəfəlik aradan qaldırmağa kömək edə bilər.