1200 kalorili pəhriz icmalı: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• 1200 kalorili pəhriz nədir?
• Arıqlamağa kömək edə bilərmi?
• 1200 kalorili pəhrizin potensial faydaları
• Potensial mənfi tərəflər
• Daha yaxşı alternativlər
• Alt xətt

Bəzi insanlar yağ itkisini təşviq etmək və hədəf çəkilərinə ən qısa müddətdə çatmaq üçün 1200 kalorili pəhriz planlarına riayət edirlər.

Kalorilərin kəsilməsinin arıqlamağın təsirli bir yolu olduğu həqiqət olsa da, araşdırmalar göstərir ki, kalori istehlakını çox azaltmaq uzunmüddətli sağlamlıq və ya kilo vermək üçün yaxşı deyil.

Bu məqalə 1200 kalorili pəhrizləri nəzərdən keçirir və aşağı kalorili pəhriz nümunələri ilə əlaqəli potensial faydaları və mənfi cəhətləri əhatə edir.

1200 kalorili pəhriz nədir?

1200 kalorili pəhriz, istehlak etdiyiniz gündəlik kalori sayını 1200 ilə məhdudlaşdıran bir yemək yoludur. Bu pəhriz aşağı kalorili bir pəhriz hesab olunur, çünki əksər orta yaşlıların çəkilərini qorumaq üçün ehtiyacından xeyli az kalori təmin edir.

Həkimlər və diyetisyenler daxil olmaqla bir çox səhiyyə işçisi kilo vermək üçün aşağı kalorili diyetalar təyin edir.

Kilo itkisinə səbəb olan ümumi bir tövsiyə, kalori alımını gündə 500-750 kalori azaltmaqdır. Bu, adətən, yetkin qadınlar üçün gündə 1200-1.500 kalori və yetkin kişilər üçün gündə 1500-1.800 kalori olan aşağı kalorili bir pəhrizə çevrilir ().

Xatırladaq ki, qadınlar üçün tövsiyə olunan aşağı kalorili pəhriz aralığının aşağı hissəsində 1200 kalori var.

Bəzi tədqiqatçılar aşağı kalorili pəhrizləri gündə 800-1200 kalori arasında çatdıran pəhriz şəkilləri kateqoriyasına, çox aşağı kalorili pəhrizlər isə gündə 800 kaloridən az pəhriz kimi təsnif edirlər (,).

Bu pəhrizlər adətən sürətli kilo itkisini təşviq etmək üçün həftələrdən aylara qədər qısa müddətlər ərzində izlənilir.

Aşağı kalorili və çox aşağı kalorili pəhrizlər kilo itkisi mərkəzləri kimi həkim nəzarəti altında klinik şəraitdə tez-tez istifadə olunur, lakin ümumi kütlə arasında da populyardır.

Əslində, bir çox kilo itkisi məşqçisi, fərdi məşqçi və populyar pəhriz saytları 1200 kalorili yemək planı təklif edir və 1200 kalorili pəhrizin “sürətli arıqlamağınıza” kömək edəcəyini vəd edir.

Bu pəhrizlər, ümumiyyətlə, "aşağı kalorili", "yağsız" və "az yağlı" qidaların istifadəsini təşviq edir ki, kalori qəbulunun az olmasına kömək etsin və ümumiyyətlə pəhriz saxlayanlar gündəlik həddə qaldıqlarına əmin olsunlar.

1200 kalorili bir pəhriz qısa müddətdə müəyyən vəziyyətlərdə uyğun olsa da, 1200 kalori böyüklər üçün çox azdır.

Üstəlik, kalori istehlakınızı kəskin dərəcədə azaltdıqda sürətli kilo itkisi yaşaya bilsəniz də, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili pəhrizlər nadir hallarda kiloların yaxşı qalmasına kömək edir (,).

1200 kalorili pəhriz aşağı kalorili pəhriz hesab olunur. Aşağı kalorili pəhrizlər sürətli kilo itkisini təşviq etmək üçün istifadə olunur və bəzən səhiyyə işçiləri tərəfindən təyin edilir.

Arıqlamağa kömək edə bilərmi?

Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri yaratmaq lazımdır. Bəzi səhiyyə işçilərinin tövsiyə etdiyi kimi gündə 500-750 kalori azaltmaq, ən azından qısa müddətdə kilo itkisini təşviq edəcəkdir.

Bir çox araşdırma, 1200 kalorili pəhrizlər də daxil olmaqla aşağı kalorili diyetalardan sonra kilo itkisini təşviq edə biləcəyini göstərdi.

Məsələn, piylənmə ilə 2093 nəfər arasında aparılan bir araşdırma tibbi nəzarəti altında olan 1200 kalorili yemək əvəzedici pəhrizin 12 ay ərzində ortalama yağ itkisi ilə 4.7% -ə səbəb olduğunu göstərdi ().

Başqa bir işdə, yetkinlər gündə 500, 1200-1.500 və ya 1500-1800 kalori təmin edən bir ticarət kilo vermə proqramını təqib etdilər.

1 ildən sonra gündə 1200–1500 kalori pəhrizdə olanlar ortalama 15 kilo (6,8 kq) kilo itkisi yaşadılar. Bununla birlikdə, 1200 kalorili pəhriz izləyən 4588 insanın% 23-ü işdən çıxdı ().

Araşdırmalar 1200 kalorili pəhrizlər kimi aşağı kalorili pəhrizlərdən istifadə edərək ilk kilo itkisinin ümumiyyətlə sürətli və əhəmiyyətli olmasına baxmayaraq, yalnız orta kalorili məhdudlaşdırma istifadə edilən pəhrizlərlə müqayisədə tez-tez daha çox çəki bərpa etdiyini tapdı.

Yuxarıda göstərilən ticari kilo itkisi tədqiqatında tədqiqatçılar ilk 3 ayda sürətli kilo itkisinin, pəhriz qruplarının hər üçündə 9 aylıq kilo itkisi baxım mərhələsində daha çox bərpa ilə əlaqəli olduğunu müşahidə etdilər ().

Həddindən artıq kilolu və ya piylənmə olan 57 insanda aparılan başqa bir araşdırmada qeyd olundu ki, 5 və 12 həftə ərzində çox aşağı 500 kalorili pəhriz və ya 1250 kalorili pəhriz izlədikdən sonra, tədqiqat iştirakçıları orta hesabla 10 ay ərzində itirdikləri çəkinin 50 faizini bərpa etdilər. ().

Çünki aşağı kalorili pəhrizlər enerjiyə qənaət edən və kilo itkisinin qarşısını alan, iştahanın artması, arıq bədən kütləsinin itməsi və yandırılan kalori sayının azalması da daxil olmaqla metabolik dəyişikliklərə səbəb olur, bunlar hamısı uzunmüddətli çəkinin saxlanmasını çətinləşdirir (,,) .

Bu, bir çox sağlamlıq mütəxəssisinin kilo itkisini təşviq etmək üçün kalori qəbulunda yalnız kiçik endirimlərdən istifadə edən yemək qaydalarını tövsiyə etməsinə səbəb oldu və aşağı kalorili diyetalarla əlaqəli mənfi metabolik uyğunlaşmaları minimuma endirdi (12).

Aşağı kalorili 1200 kalorili bir pəhrizin kilo itkisi ilə nəticələnməsi ehtimalı olsa da, kilo vermə şansınız azdır.

1200 kalorili pəhrizin potensial faydaları

1200 kalorili pəhrizdən sonra bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər, lakin bu faydaların ümumiyyətlə kalori məhdudlaşdırması ilə əlaqəli olduğunu və 1200 kalorili yemək planlarına xas olmadığını qeyd etmək vacibdir.

Bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etmək, kilo alma, ürək xəstəliyi risk faktorları və diabet də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq nəticəsinə səbəb ola bilər ().

Vücudunuza lazımi miqdarda kalori verilməsi yaxşı sağlamlığın qorunması üçün vacibdir.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, kalori azaldılması, ümumiyyətlə, kilo itkisi, LDL (pis) xolesterol kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq və qan şəkəri səviyyələrini və iltihabını azaltmaqla sağlamlığa fayda verə bilər (,,,,,).

Artıq bədən çəkisini itirməyin sağlamlığa müsbət təsir göstərdiyinə və fərdi kalori ehtiyaclarınızda qalmağın bədəniniz üçün ən yaxşısına dair heç bir sual yoxdur.

Bununla birlikdə, kilo itkisini təşviq etmək üçün istifadə edilən üsullar və çox az kalorili, məhdudlaşdırıcı pəhriz metodlarından istifadə etmək, zamanla kilo qazanma şansının artması ilə güclü əlaqələndirilir.

Bu səbəbdən artıq bədən çəkisini itirmək ümumi sağlamlığınıza fayda verə bilsə də, daha həddindən artıq pəhriz qaydaları üzərində sağlam, davamlı kilo vermək üsullarını seçmək vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi araşdırmalar, həkim nəzarəti altında aşağı kalorili və ya çox aşağı kalorili diyetlərə riayət edən piylənmə və ya xəstələnmiş obezliyi olan insanların kilo verdiyini və qan şəkəri və lipid profillərini yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

Yenə də bu pəhrizlər ümumiyyətlə qısa müddətlər izlənilir və məhdudlaşdırıcı təbiətləri səbəbiylə yüksək buraxma nisbətləri ilə əlaqələndirilir.

Buna baxmayaraq, kilo vermək üçün aşağı kalorili bir pəhriz izləmək istəyirsinizsə, məsləhət almaq üçün ixtisaslı bir həkimlə danışmaq vacibdir.

Artıq bədən çəkisini itirmək və bədəninizi lazımi miqdarda kalori ilə doldurmaq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. 1200 kalorili diyetaların bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, bu faydalar ümumiyyətlə kalorinin azaldılması ilə əlaqədardır.

Potensial mənfi tərəflər

Kalori ehtiyacları olduqca fərdiləşdirilir və bədən ölçüsü, yaş və fəaliyyət səviyyələri daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır. 1200 kalorili pəhriz kiçik qadınlar da daxil olmaqla əksər yetkinlər üçün uyğun deyil.

Kalori ehtiyacları insandan insana dəyişsə də və dəqiq ehtiyaclar yalnız xüsusi avadanlıq və ya hesablamalarla təyin edilə bilər, ortalama yetkin qadının çəkisini qorumaq üçün gündə 2000 kaloriyə, kişinin isə 2500 (,) civarındadır.

Yenə də bu rəqəmlər yalnız ortalamalardır və yaş, aktivlik səviyyəsi və boy kimi amillərə görə kalori ehtiyaclarındakı fərqləri əks etdirmir. Bununla birlikdə, bu orta kalorili ehtiyac təxminləri, 1200 kalorinin nə qədər aşağı olduğuna dair bir fikir verir.

1200 kalorili pəhriz insanların çoxu üçün çox aşağıdır və başgicəllənmə, həddindən artıq aclıq, ürək bulanması, mikroelement çatışmazlığı, yorğunluq, baş ağrısı və öd daşları kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər ().

Üstəlik, uzunmüddətli kilo vermək hədəfinizdirsə, 1200 kalorili bir pəhriz sizi uğursuzluğa sala bilər.

Məhdud kalori bədəninizdə metabolik dəyişikliklərə səbəb olur. Bunlara aclıq yaradan qrelin və kortizol kimi hormonların artması, həmçinin istirahət metabolik nisbətindəki bir azalma (RMR) və ya istirahət edərkən yandırdığınız kalorilər daxildir (12,).

Bu, zamanla kilo qazanmağın daha çox şansına və eyni zamanda bir çox xroniki diyetisyenin yaşadığı yenidən kilo almağa davam edən kilo itkisi dövrlərinin qarışıq dövrünə gətirib çıxarır - bu, ümumiyyətlə ümidsizlik hissinə səbəb olur.

Ağırlıqda velosiped sürmək ruhi sağlamlığa zərərlidir və tədqiqatlar təkrarlanan pəhriz və çəki velosipedinin ürəyi stresə sala biləcəyini və daha yüksək qidalanma pozğunluğu, tip 2 diabet və ölüm nisbətinin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi (,).

Kalorini çox ciddi şəkildə kəsmək qida çatışmazlığı və yorğunluq kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Aşağı kalorili pəhrizlər nadir hallarda uzunmüddətli kilo itkisi üçün işləyir və ağırlığın velosiped sürməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Daha yaxşı alternativlər

Çox vaxt səhiyyə işçiləri və kilo vermək istəyən insanlar həddindən artıq kaloriyi məhdudlaşdırmanın sağlamlıq üçün uzunmüddətli nəticələrini düşünmədən istədikləri nəticəni nə qədər tez verə biləcəklərinə görə pəhriz seçirlər.

Gündəlik kalori ehtiyaclarınızdan xeyli az olan məhdudlaşdırıcı, aşağı kalorili bir pəhriz seçərkən, sürətli kilo itkisi ilə nəticələnə bilər, bu kilo itkisinin bir hissəsinin əzələ kütləsi şəklində olduğunu unutmayın. Əzələ itkisi və digər metabolik uyğunlaşmalar RMR-nizi azalda bilər (12).

Böyük kalori çatışmazlığı yalnız kilo itkisini qorumağı çətinləşdirən xoşagəlməz dəyişikliklərə gətirib çıxarır, həm də emosional rifahınıza ciddi ziyan vura bilər.

Tədqiqat işlərinin əksəriyyəti, pəhrizin işləmədiyini və daha az həddindən artıq kilo vermə üsullarından istifadə etmənin kilo itkisini və zamanla kilo verməyi dəstəkləmək üçün daha yaxşı bir seçim olduğunu göstərir.

Məsələn, ümumiyyətlə dodaqlarınızı kəsən hər qidanın izlənilməsini ehtiva edən qəbulunuzu 1200 kaloriyə qədər azaltmaq əvəzinə, aşağıdakı dəlillərə əsaslanan, sağlam kilo vermə məsləhətlərindən bir neçəsini sınayın:

• Bütün qidaları yeyin. Tərəvəz, meyvə, fasulye, balıq, qoz-fındıq, toxum və yumurta daxil olmaqla bütün qidalar kalori qəbulunuzun çox hissəsini təşkil etməlidir. Bütün qidalar vücudunuzun inkişafı üçün lazım olan lif, protein və sağlam yağlarla doludur.
• Əlavə edilmiş şəkər və yağları kəsin. Yağ və əlavə şəkər qəbulunun azaldılması kilo itkisini təşviq etmək üçün sağlam bir yoldur. Ümumi şəkər və / və ya yağlı qidalara soda, tortlar, dondurma, konfet və şəkərli dənli bitkilər daxildir ().
• Evdə daha çox yemək bişirin. Çölə, restoranlara və fastfudlara daha az etibar edin və evdə daha çox yemək bişirin. Evdə daha çox yemək bişirən insanlar, evdən kənarda daha çox yemək yeyənlərdən daha az çəkiyə və daha sağlam bir pəhrizə sahibdirlər ().
• Gündəlik aktivliyi artırın. Sağlam, davamlı kilo itkisini təşviq etməyin ən yaxşı yollarından biri, yandırdığınız kalori sayını artıraraq kalori kəsiri yaratmaqdır. Çöldə gündəlik gəzintilərə əlavə etməyi, idman dərslərinə getməyi və ya idman salonuna girməyi sınayın ().
• Məlumatlı bir tibb işçisi ilə işləyin. Kilo itkisi qorxuducu və stresli ola bilər. Məlumatlı bir diyetisyen və ya digər təhsilli bir tibb işçisi, həddindən artıq məhdudiyyət olmadan sağlam bir şəkildə kilo verməyə kömək edə bilər.

Sağlam, davamlı pəhriz yanaşmalarından istifadə edərək çəki itirmək daha çox vaxt ala bilər, həddindən artıq kalori məhdudlaşdırması zamanı meydana çıxan əlverişsiz uyğunlaşmaları azaldır və çəkini yaxşıca dayandırma şansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Arıqlamağa çalışarkən daha az məhdudlaşdırıcı metodlardan istifadə sağlam və davamlı kilo itkisinə kömək edə bilər.

Alt xətt

1200 kalorili bir pəhriz, tez bir zamanda kilo itkisini təşviq etmək üçün kalori saymağı və az kalorili qidaları yeməyi ehtiva edən aşağı kalorili bir yemək qaydasıdır.

1200 kalorili bir pəhrizin qısa müddətli, sürətli kilo itkisini təşviq etməsinə baxmayaraq, kalori məhdudlaşdırması zamanı meydana gələn metabolik uyğunlaşmalar çəkinin uzun müddətli qalmasını son dərəcə çətinləşdirir.

Üstəlik, 1200 kalori, əksər yetkinlərin, hətta kiçik qadınların da bədənlərinə yanacaq gətirmələri üçün lazım olan ortalama kalori sayının altındadır.

1200 və ya daha az kalori verən pəhrizlər kilo itkisi üçün məşhur bir vasitə olsa da, sağlamlığınız üçün bədəninizi sağlam bir şəkildə yanacaq və ömür boyu davam etdirilə bilən yavaş, lakin davamlı kilo itkisini təşviq edən bir pəhriz seçmək daha yaxşıdır.