Avokadonun sağlamlıq üçün 12 faydası

MəZmun

• 1. Avokado inanılmaz dərəcədə qidalıdır
• 2. Bananlardan daha çox kalium ehtiva edirlər
• 3. Avokado Ürək üçün Sağlam Bir Doymamış Yağ Turşuları ilə yüklənir
• 4. Avokado Liflə Yüklənir
• 5. Avokado yemək xolesterol və trigliserid səviyyələrini endirə bilər
• 6. Avokado yeyən insanlar daha sağlam olmağa meyllidirlər
• 7. Onların yağ tərkibi bitki qidalarından qida qəbul etməyinizə kömək edə bilər
• 8. Avokado gözlərinizi qoruya biləcək güclü antioksidanlarla yüklənmişdir
• 9. Avokado Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 10. Avokado ekstraktı Artrit əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər
• 11. Avokado yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 12. Avokado dadlıdır və diyetinizə daxil edilməsi asandır
• Aşağı xətt
• Bir avokado necə kəsilir

Avokado olduqca bənzərsiz bir meyvədir.

Əksər meyvələr əsasən karbohidratdan ibarətdirsə, avokado sağlam yağlarla zəngindir.

Çoxsaylı araşdırmalar bunun sağlamlığa faydaları olduğunu göstərir.

Avokadonun elmi araşdırmalarla dəstəklənən 12 sağlamlığa faydası.

1. Avokado inanılmaz dərəcədə qidalıdır

Avokado, elmi olaraq bilinən avokado ağacının meyvəsidir Persea americana ().

Bu meyvə yüksək qida dəyərinə görə qiymətləndirilir və yaxşı ləzzətə və zəngin toxumasına görə müxtəlif yeməklərə əlavə olunur. Guakamolun əsas tərkib hissəsidir.

Bu günlərdə avokado sağlamlığa həssas insanlar arasında inanılmaz dərəcədə populyar bir yeməyə çevrilmişdir. Tez-tez bir superfood olaraq adlandırılır, bunun sağlamlıq xüsusiyyətləri baxımından təəccüblü deyil ().

Forma və rənginə görə dəyişən bir çox avokado növü var - armud şəklindən dəyirmi, yaşıl qaraya. Həm də 8 unsiya (220 qram) ilə 3 funt (1,4 kq) arasında çəkə bilərlər.

Ən populyar çeşid Hass avokadodur.

Armud şəklində olmağa meylli olduğu və timsah kimi yaşıl, kələ-kötür dəriyə sahib olduğu üçün tez-tez timsah armudu adlanır, bu çox təsviredicidir.

Meyvənin içərisindəki sarı-yaşıl ət yeyilir, ancaq dəri və toxum atılır.

Avokado çox qidalandırıcıdır və 20 müxtəlif vitamin və mineral daxil olmaqla müxtəlif qida ehtiva edir.

Budur, hər bir ons (100 qram) porsiyada ən çox olan qidalardan bəziləri (3):

• K vitamini: Gündəlik dəyərin 26% -i (DV)
• Folat: DV-nin 20% -i
• C vitamini: DV-nin 17% -i
• Kalium: DV-nin 14% -i
• Vitamin B5: DV-nin 14% -i
• Vitamin B6: DV-nin 13% -i
• E vitamini: DV-nin 10% -i
• Ayrıca az miqdarda maqnezium, manqan, mis, dəmir, sink, fosfor və A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) və B3 (niasin) vitaminləri var.

Bu 160 kalori, 2 qram protein və 15 qram sağlam yağlarla gəlir. 9 qram karbonhidrat ehtiva etməsinə baxmayaraq, bunlardan 7-si lifdir, buna görə cəmi 2 xalis karbohidrat var, bu da az karbohidratlı bitki qidasıdır.

Avokadolarda xolesterol və ya natrium yoxdur və az doymuş yağdır. Buna görə bu maddələrin zərərli olduğuna inanan bəzi mütəxəssislər tərəfindən bəyənilir, bu da müzakirə mövzusudur.

Avokado, tez-tez "timsah armudu" adlanan yaşıl, armud şəklində bir meyvəsidir. Sağlam yağlar, lif və müxtəlif vacib qidalarla yüklənir.

2. Bananlardan daha çox kalium ehtiva edirlər

Kalium bir çox insanın kifayət qədər ala bilmədiyi bir qidadır (4).

Bu qida bədəninizin hüceyrələrində elektrik dərəcələrini qorumağa kömək edir və müxtəlif vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Avokado kaliumda olduqca yüksəkdir. Tipik bir yüksək kalium qidası olan bananlarda% 10 ilə müqayisədə 3.5 ons (100 qram) xidmət tövsiyə olunan gündəlik müavinətin (RDA) 14% -ni təşkil edir (5).

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, yüksək kalium qəbulunun ürək böhranı, vuruş və böyrək çatışmazlığı üçün böyük bir risk faktoru olan azalmış qan təzyiqi ilə əlaqəsi var ().

Kalium, insanların çoxunun doymadığı vacib bir mineraldır. Avokadolarda kalium çox yüksəkdir və bu da sağlam qan təzyiqi səviyyələrini dəstəkləməlidir.

3. Avokado Ürək üçün Sağlam Bir Doymamış Yağ Turşuları ilə yüklənir

Avokado çox yağlı bir qidadır.

Əslində içindəki kalorilərin% 77-si yağdan qaynaqlanır və bu, mövcud olan ən yağlı bitki qidalarından biridir.

Ancaq bunlarda yalnız bir yağ yoxdur. Avokado içərisində olan yağın əksəriyyəti oleik turşudur - eyni zamanda zeytun yağının əsas tərkib hissəsi olan və sağlamlığına bəzi faydalarından məsul olduğuna inanan bir doymamış yağ turşusu.

Oleik turşusu azalmış iltihabla əlaqələndirilir və xərçənglə əlaqəli genlərə faydalı təsir göstərdi (,,,).

Avokado içərisindəki yağlar da istidən qaynaqlanan oksidləşməyə davamlıdır və avokado yağını yemək üçün sağlam və etibarlı bir seçim halına gətirir.

Avokado və avokado yağı, zeytun yağının sağlamlığa faydalarının əsas səbəblərindən biri olduğuna inanılan, ürək üçün faydalı bir yağ turşusu olan çoxlu doymamış oleyk turşusundadır.

4. Avokado Liflə Yüklənir

Lif, avokadonların nisbətən zəngin olduğu başqa bir qidadır.

Kilo itkisinə qatqı təmin edə bilən, qanda şəkər tökülməsini azalda bilən və bir çox xəstəliyin (,,) daha az riski ilə əlaqəli olan həzm olunmayan bitki maddəsidir.

Tez-tez həll olunan və həll olunmayan lif arasında bir fərq qoyulur.

Çözünən lif, optimal bədənin işləməsi üçün çox vacib olan bağırsağınızdakı dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırması ilə məşhurdur ().

3.5 unsiya (100 qram) porsiyon avokado, RDA-nın% 27-si olan 7 qram lif qablaşdırır.

Avokadodakı liflərin təxminən 25% -i həll olur, 75% -i həll olunmur ().

Avokado lif ilə zəngindir - çəki ilə təxminən% 7, bu, digər qidaların əksəriyyətinə nisbətən çox yüksəkdir. Lifin kilo itkisi və metabolik sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydaları ola bilər.

5. Avokado yemək xolesterol və trigliserid səviyyələrini endirə bilər

Ürək xəstəliyi dünyadakı ən çox görülən ölüm səbəbidir ().

Bir neçə qan markerinin artan risklə əlaqəli olduğu məlumdur.

Buna xolesterol, trigliseridlər, iltihab göstəriciləri, qan təzyiqi və digərləri daxildir.

İnsanlar üzərində aparılan səkkiz nəzarətli iş, avokadonun bu risk faktorlarının bəzilərinə təsirlərini araşdırmışdır.

Bu işlər avokadoların (,,,,,,):

• Ümumi xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldın.
• Qan trigliseridlərini 20% -ə qədər azaldır.
• LDL xolesterolunu% 22-yə qədər aşağı salın.
• HDL (yaxşı) xolesterolu% 11-ə qədər artırın.

Araşdırmalardan biri, az yağlı, vegetarian bir pəhrizdə avokado daxil edilməsinin xolesterol profilini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı ().

Nəticələrinin təsir edici olmasına baxmayaraq, bütün insan araşdırmalarının kiçik və qısamüddətli olduğunu, bunların arasında 1-4 həftə davam edən yalnız 13-37 nəfərin də olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, avokado yemək ümumi, “pis” LDL və “yaxşı” HDL xolesterol kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını və qan trigliseridlərini yaxşılaşdırır.

6. Avokado yeyən insanlar daha sağlam olmağa meyllidirlər

Bir iş avokado yeyən insanların pəhriz vərdişlərinə və sağlamlığına baxdı.

ABŞ-da keçirilən NHANES sorğusunun 17.567 iştirakçısının məlumatlarını təhlil etdilər.

Avokado istehlakçılarının bu meyvəni yeməyən insanlara nisbətən daha sağlam olduğu təsbit edildi.

Daha çox qida qəbuluna sahib idilər və metabolik sindroma sahib olma ehtimalının yarısı, ürək xəstəlikləri və diabet üçün böyük bir risk faktoru olan simptomlar qrupudur ().

Mütəmadi olaraq avokado yeyən insanların çəkisi daha az, BMI aşağı və qarın yağı əhəmiyyətli dərəcədə az idi. Həm də daha yüksək "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsinə sahib idilər.

Bununla birlikdə, korrelyasiya səbəb səbəbini ifadə etmir və avokadoların bu insanların daha yaxşı sağlamlıqlarına səbəb olduğuna dair heç bir zəmanət yoxdur.

Buna görə də, bu xüsusi iş çox ağırlıq daşımır.

Bir pəhriz araşdırması avokado yeyən insanların qida qəbulunun daha yüksək olduğunu və metabolik sindrom riskinin aşağı olduğunu aşkar etdi.

7. Onların yağ tərkibi bitki qidalarından qida qəbul etməyinizə kömək edə bilər

Qidalandırıcı maddələrə gəldikdə, qəbul etdiyiniz şey yalnız vacib deyil.

Həm də bu qidaları mənimsəməyi bacarmalısınız - onları həzm sisteminizdən və istifadə oluna biləcəyi bədənə aparın.

Bəzi qidalar yağda həll olunur, yəni istifadə etmək üçün yağla birləşdirilməlidir.

A, D, E və K vitaminləri, karotenoidlər kimi antioksidanlarla birlikdə yağda həll olunur.

Bir tədqiqat göstərir ki, ya salata, ya da salsa avokado və ya avokado yağı əlavə etməklə antioksidan emilimini 2,6 ilə 15 qat artırmaq olar ().

Beləliklə, avokado yalnız yüksək dərəcədə qidalandırıcı deyil, yediyiniz digər bitki qidalarının qida dəyərini də kəskin şəkildə artıra bilər.

Bu, tərəvəz yeyəndə həmişə sağlam bir yağ mənbəyi daxil etmək üçün əla bir səbəbdir. Onsuz bir çox faydalı bitki qidası boşa gedəcəkdir.

Araşdırmalar göstərir ki, tərəvəzlə avokado və ya avokado yağı qəbul etdiyiniz antioksidan sayını kəskin şəkildə artıra bilər.

8. Avokado gözlərinizi qoruya biləcək güclü antioksidanlarla yüklənmişdir

Avokado yalnız digər qidalardan antioksidan emilimini artırmaqla kifayətlənmir, özü də antioksidan baxımından da yüksəkdir.

Buraya göz sağlamlığı üçün inanılmaz dərəcədə vacib olan lutein və zeaksantin karotenoidləri daxildir (, 28).

Tədqiqatlar göstərir ki, bunlar yaşlılarda (,) rast gəlinən katarakt və makula dejenerasyonu riskinin kəskin şəkildə azaldığı ilə əlaqədardır.

Buna görə avokado yemək uzun müddət göz sağlamlığınıza fayda verməlidir.

Avokadolarda lutein və zeaksantin də daxil olmaqla antioksidanlar çoxdur. Bu qidalar göz sağlamlığı üçün çox vacibdir və makula dejenerasyonu və katarakt riskini azaldır.

9. Avokado Xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər

Avokadonun xərçəng müalicəsində və profilaktikasında faydalı ola biləcəyinə dair məhdud dəlillər mövcuddur.

Test tüpü tədqiqatları, bunun insan lenfositlərindəki kemoterapinin yan təsirlərini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ().

Avokado ekstraktının bir laboratoriyada prostat xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini də inhibe etdiyi göstərilmişdir ().

Bununla birlikdə, bu tədqiqatların təcrid olunmuş hüceyrələrdə edildiyini və insanların içində nələrin baş verə biləcəyini sübut etmədiyini unutmayın. İnsan əsaslı araşdırma mövcud deyil.

Bəzi test tüpü tədqiqatları avokado içərisində olan qidaların prostat xərçənginin qarşısının alınmasında və kemoterapinin yan təsirlərini azaltmasında faydaları olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, insan əsaslı araşdırmalar əskikdir.

10. Avokado ekstraktı Artrit əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər

Artrit Qərb ölkələrində yaygın bir problemdir. Bu vəziyyətin bir çox növü var, bunlar tez-tez insanların ömürləri boyu qarşılaşdıqları xroniki problemlərdir.

Çoxsaylı araşdırmalar avokado və soya yağı ekstraktlarına - avokado və soya unsaponifiables deyilənlərin osteoartriti azalda biləcəyini göstərir (,).

Avokadoların özlərinin bu təsiri olub-olmadığı hələ açıqlanmır.

Araşdırmalar avokado və soya yağı ekstraktlarının osteoartrit əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bildiyini göstərdi.

11. Avokado yemək arıqlamağınıza kömək edə bilər

Avokadonların kilo itkisinə uyğun bir qida olduğuna dair bəzi dəlillər var.

Bir araşdırmada, yeməklə birlikdə avokado yeyən insanlar, bu meyvəni istehlak etməyən insanlara nisbətən növbəti 5 saat ərzində% 23 daha çox məmnun olduqlarını və yemək istəklərinin 28 faiz az olduğunu düşünürlər ().

Bu, uzun müddətə uyğun gəlsə, avokadoların pəhrizə daxil edilməsi təbii olaraq daha az kalori yeməyinizə və sağlam qidalanma vərdişlərinə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.

Avokado, eyni zamanda, ən azı sağlam, həqiqi qidaya əsaslanan bir pəhriz baxımından kilo verməyə kömək etməsi lazım olan iki xüsusiyyət olan lif baxımından çox və karbohidrat baxımından olduqca azdır.

Avokado, sizi daha uzun tutaraq və daha az kalori yeməyinizə kömək edərək kilo itkisinə kömək edə bilər. Kilo itkisini təşviq edə biləcək liflər də azdır, karbohidratlar da azdır.

12. Avokado dadlıdır və diyetinizə daxil edilməsi asandır

Avokado yalnız sağlam deyil, həm də inanılmaz dərəcədə ləzzətli və bir çox yemək növü ilə birlikdədir.

Onları salatlara və müxtəlif reseptlərə əlavə edə bilərsiniz və ya sadəcə bir qaşıqla təmizləyin və düz yeyin.

Kremli, zəngin, yağlı bir toxumaya malikdirlər və digər maddələrlə yaxşı qarışırlar.

Diqqəti cəlb edən bir şey, avokadoların ən məşhur istifadəsi olan guakamoldur. Tərkibinə reseptdən asılı olaraq duz, sarımsaq, əhəng və bir neçə digər maddələrlə birlikdə avokado daxildir.

Bir avokado tez-tez yetişmək üçün bir az vaxt alır və yetişdikdə bir az yumşaq hiss etməlidir. Avokado içərisindəki qidalar ətini yuduqdan dərhal sonra oksidləşə və qəhvəyi rəng ala bilər, ancaq limon suyu əlavə etmək bu prosesi ləngitməlidir.

Avokado kremli, zəngin, yağlı bir toxumaya malikdir və digər maddələrlə yaxşı qarışır. Buna görə bu meyvəni pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Limon suyundan istifadə kəsilmiş avokadoların sürətlə qızarmasının qarşısını ala bilər.

Aşağı xətt

Avokado, bir çoxu müasir pəhrizdə çatışmayan qida ilə dolu əla bir qidadır.

Kilo itkisi dost, ürək sağlamdır və ən nəhayət, inanılmaz dadı vardır.

Bir avokado necə kəsilir