Meditasiyanın 12 Elmə əsaslanan faydaları

MəZmun

• 1. Stresi azaldır
• 2. Narahatçılığa nəzarət edir
• 3. Emosional sağlamlığı artırır
• 4. Özünüdərkliliyi artırır
• 5. Diqqəti artırır
• 6. Yaşla əlaqəli yaddaş itkisini azalda bilər
• 7. Xeyirxahlıq yarada bilər
• 8. Asılılıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər
• 9. Yuxunu yaxşılaşdırır
• 10. Ağrıları idarə etməyə kömək edir
• 11. Qan təzyiqini azalda bilər
• 12. Hər yerdə əlçatandır
• Alt xətt

Meditasiya düşüncənizi düşünməyə yönəltməyə və yönləndirməyə öyrədən vərdiş bir prosesdir.

Meditasiyanın populyarlığı, daha çox insanın bir çox sağlamlıq faydasını kəşf etdiyi üçün artır.

Özünüz və ətrafınız haqqında məlumatlılığı artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir çox insan bunu stresi azaltmaq və konsentrasiyanı inkişaf etdirmək üçün bir vasitə kimi düşünür.

İnsanlar bu praktikanı müsbət əhval-ruhiyyə və dünyagörüşü, öz intizamı, sağlam yuxu rejimi və hətta artan ağrı tolerantlığı kimi digər faydalı vərdişlər və hisslər inkişaf etdirmək üçün istifadə edirlər.

Bu məqalədə meditasiyanın 12 sağlamlıq faydası nəzərdən keçirilir.

1. Stresi azaldır

Stressin azaldılması insanların düşünməyə çalışmasının ən ümumi səbəblərindən biridir.

Bir icmalda meditasiyanın stresin azaldılması şöhrətinə uyğun olduğu qənaətinə gəlindi ().

Normalda, zehni və fiziki stres, stress hormonu kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bu, sitokinlər adlanan iltihablı kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması kimi stresin bir çox zərərli təsirlərini yaradır.

Bu təsirlər yuxunu poza bilər, depressiya və narahatlığı artırır, qan təzyiqini artırır və yorğunluğa və bulanıq düşüncəyə kömək edir.

8 həftəlik bir araşdırmada, "zehinlilik meditasiyası" adlı bir düşüncə tərzi, stresin səbəb olduğu iltihab cavabını azaldıb (2).

Bundan əlavə, tədqiqatlar meditasyonun əsəbi bağırsaq sindromu, travma sonrası stres bozukluğu və fibromiyalji daxil olmaqla streslə əlaqəli vəziyyətin simptomlarını da inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi (3,).

Bir çox düşüncə tərzi stresi azaltmağa kömək edə bilər. Meditasiya eyni zamanda streslə əlaqəli tibbi vəziyyəti olan insanlarda simptomları azalda bilər.

2. Narahatçılığa nəzarət edir

Meditasiya stres səviyyələrini azalda bilər ki, bu da daha az narahatlığa çevrilir.

Təxminən 1300 yetkinin daxil olduğu meta-analiz meditasiyanın narahatlığı azalda biləcəyini aşkar etdi. Xüsusilə, bu təsir ən yüksək narahatlıq səviyyəsində olanlarda güclü idi ().

Ayrıca, bir araşdırma, 8 həftəlik zehinlilik meditasyonunun, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu olan insanlarda narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyini və müsbət öz ifadələrini artırdığını və stres reaktivliyini və öhdəsindən gəlməyi yaxşılaşdırdığını tapdı ().

Xroniki ağrılı 47 insanda aparılan başqa bir araşdırma, 8 həftəlik bir meditasiya proqramının tamamlanmasının 1 il ərzində depressiya, narahatlıq və ağrı hissedici inkişafa səbəb olduğunu tapdı ().

Üstəlik, bəzi araşdırmalar müxtəlif zehinlilik və düşüncə məşqlərinin narahatlıq səviyyələrini azalda biləcəyini göstərir ().

Məsələn, yoqanın insanların narahatlığı azaltmasına kömək etdiyi göstərilmişdir. Bunun çox güman ki, həm meditasiya praktikasından, həm də fiziki fəaliyyətdən əldə etdiyi faydalardır ().

Meditasiya işlə əlaqəli narahatlığı idarə etməyə də kömək edə bilər. Bir araşdırma, 8 həftə ərzində bir zehinlilik meditasiya tətbiqetməsini istifadə edən işçilərin, bir nəzarət qrupundakılara nisbətən yaxşılaşma hisslərini inkişaf etdirdiyini və çətinlik və iş gərginliyini azaldığını aşkar etdi ().

Vərdişli düşüncə, narahatlığı azaltmağa və stres reaktivliyini və öhdəsindən gəlmək bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

3. Emosional sağlamlığı artırır

Bəzi düşüncə formaları özünü inkişaf etdirməyə və həyata daha müsbət baxışa səbəb ola bilər.

Məsələn, 3500-dən çox yetkinə verilən müalicələrin bir araşdırması, zehinlilik meditasiyasının depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi ().

Eynilə, 18 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi meditasiya müalicəsi alan insanlarda bir nəzarət qrupundakılara nisbətən azalmış depressiya simptomları yaşandığını göstərdi ().

Başqa bir araşdırma, bir düşüncə məşqini tamamlayan insanların, bir nəzarət qrupundakılarla müqayisədə mənfi şəkilləri görməyə cavab olaraq daha az mənfi düşüncə yaşadığını tapdı ().

Bundan əlavə, sitokinlər adlanan və stresə cavab olaraq sərbəst buraxılan iltihablı kimyəvi maddələr əhval-ruhiyyəyə təsir göstərərək depressiyaya səbəb ola bilər. Bir neçə tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, meditasiyanın bu iltihablı kimyəvi maddələrin səviyyəsini azaldaraq depressiyanı da azalda biləcəyini göstərir ().

Bəzi düşüncə formaları depressiyanı düzəldə bilər və mənfi düşüncələri azalda bilər. Depressiyaya səbəb ola biləcək iltihablı sitokinlərin səviyyəsini də azalda bilər.

4. Özünüdərkliliyi artırır

Bəzi düşüncə formaları, özünüzü daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edə bilər və ən yaxşı mənliyinizdə böyüməyinizə kömək edə bilər.

Məsələn, öz-özünə sorğu meditasiyası açıq şəkildə özünüzü və ətrafdakılarla münasibətlərinizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etməyi hədəfləyir.

Digər formalar sizə zərərli və ya özünüzü məğlub edə biləcək düşüncələri tanımağı öyrədir. Fikir odur ki, düşüncə vərdişləriniz barədə daha çox məlumatlı olduqda, onları daha konstruktiv nümunələrə yönəldə bilərsiniz (,,).

27 tədqiqatın bir təhlili göstərdi ki, tai chi ilə məşğul olmaq insanın öz qabiliyyətinə və ya çətinliklərin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinə inamını təsvir etmək üçün istifadə olunan bir müddətdir ().

Başqa bir işdə, 2 həftə boyunca zehinlilik meditasiya tətbiqetməsindən istifadə edən 153 yetkin, bir nəzarət qrupundakilərlə müqayisədə azalmış tənhalıq hissi və sosial əlaqə artdı ().

Əlavə olaraq, düşüncə təcrübəsi daha yaradıcı problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirə bilər ().

Öz-özünə sorğu və əlaqəli düşüncə tərzləri "özünüzü tanımağınıza" kömək edə bilər. Bu, digər müsbət dəyişikliklər üçün başlanğıc nöqtəsi ola bilər.

5. Diqqəti artırır

Diqqətli diqqət meditasiyası, diqqətiniz üçün ağırlıq qaldırmaq kimidir. Diqqətinizin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir.

Məsələn, bir araşdırma, bir düşüncə lentini dinləyən insanların bir tapşırığı yerinə yetirərkən bir nəzarət qrupundakılara nisbətən daha yaxşı diqqət və dəqiqlik yaşadıqlarını tapdı ().

Bənzər bir araşdırma müntəzəm olaraq meditasiya ilə məşğul olan insanların görmə tapşırığını daha yaxşı yerinə yetirdiyini və heç bir düşüncə təcrübəsi olmayanlara nisbətən daha çox diqqət göstərdiyini göstərdi ().

Üstəlik, bir icmalda meditasiyanın beyindəki zehin gəzən, narahat edən və zəif diqqəti cəlb edən nümunələri də tərsinə çevirə biləcəyi nəticəsi gəldi ().

Hər gün qısa bir müddət düşünmək belə sizə fayda verə bilər. Bir araşdırma, gündəlik yalnız 13 dəqiqə meditasiyanın 8 həftədən sonra diqqəti və yaddaşı artırdığını tapdı ().

Bir neçə düşüncə növü, yönləndirmə və diqqəti qorumaq qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər.

6. Yaşla əlaqəli yaddaş itkisini azalda bilər

Diqqətin və düşüncənin aydınlığının yaxşılaşması zehninizi gənc saxlamağa kömək edə bilər.

Kirtan Kriya, düşüncələrinizi cəmləşdirmək üçün barmaqların təkrarlanan hərəkəti ilə mantranı və ya tərənnümü birləşdirən bir düşüncə metodudur. Yaşla əlaqəli yaddaş itkisi olan insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar bunun nöropsikoloji testlərdəki performansı yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

Bundan əlavə, bir araşdırma, bir çox düşüncə tərzinin yaşlı könüllülərdə diqqət, yaddaş və zehni cəldliyi artıra biləcəyinə dair ilkin dəlil tapdı ().

Normal yaşla əlaqəli yaddaş itkisi ilə mübarizə aparmaqla yanaşı, düşüncə, demans xəstələrində ən azı qismən yaxşılaşdırmaq olar. Eyni şəkildə stresi idarə etməyə və demanslı ailə üzvlərinə qayğı göstərənlərdə öhdəsindən gəlməni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,).

Müntəzəm düşüncə ilə qazana biləcəyiniz inkişaf etdirilmiş diqqət, yaddaşınızı və zehni aydınlığınızı artırır. Bu faydalar yaşla əlaqədar yaddaş itkisi və demans ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

7. Xeyirxahlıq yarada bilər

Bəzi düşüncə növləri özünüzə və başqalarına qarşı müsbət hissləri və hərəkətləri xüsusilə artıra bilər.

Metta, sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası olaraq da bilinən bir düşüncə növü, özünüzə qarşı xoş düşüncə və hisslər inkişaf etdirməyə başlayır.

Təcrübə yolu ilə insanlar bu xeyirxahlığı və bağışlamağı əvvəlcə dostlarına, sonra tanışlarına və nəticədə düşmənlərinə xaricdən uzatmağı öyrənirlər.

Bu düşüncə formasına dair 22 tədqiqatın meta-analizi, insanların özlərinə və başqalarına qarşı şəfqətini artırma qabiliyyətini nümayiş etdirdi ().

Sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyasını əhatə edən bir proqrama təsadüfi təyin olunmuş 100 yetkin şəxsdə bir iş, bu faydaların dozadan asılı olduğunu aşkar etdi.

Başqa sözlə, insanlar həftəlik metta meditasiya praktikasında nə qədər çox vaxt keçirsələr, bir o qədər müsbət hisslər yaşadılar (31).

50 kollec tələbəsindəki başqa bir araşdırma, həftədə 3 dəfə metta meditasiya tətbiqinin 4 həftədən sonra müsbət duyğuları, şəxsiyyətlərarası qarşılıqlı əlaqəni və başqalarını başa düşməsini yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

Bu faydalar, zaman keçdikcə sevgi dolu xeyirxahlıq düşüncəsi praktikası ilə toplanır ().

Metta və ya sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası, əvvəlcə özünüzə, sonra başqalarına qarşı müsbət hisslərin inkişaf etdirilməsidir. Metta başqalarına qarşı pozitivliyi, şəfqəti və mərhəmətli davranışı artırır.

8. Asılılıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər

Meditasiya yolu ilə inkişaf etdirə biləcəyiniz zehni intizam, özünüzü idarə etməyi və asılılıq yaradan davranışlar üçün tetikleyiciler haqqında məlumatlılığınızı artıraraq asılılıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər ().

Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya insanların diqqətlərini yenidən yönləndirməyi, duyğularını və impulslarını idarə etmələrini və (,) səbəbləri barədə anlayışlarını artırmağı öyrənməsinə kömək edə bilər.

Alkoqol istifadəsi problemi ilə müalicə alan 60 nəfərdə aparılan bir araşdırmada transsendental meditasiya tətbiqinin 3 aydan sonra daha aşağı stres, psixoloji narahatlıq, alkoqol istəyi və alkoqol istifadəsi ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir ().

Meditasiya qida istəklərini idarə etməyə də kömək edə bilər. 14 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi diqqətlilik meditasiyasının iştirakçılara emosional və aşırı yeməyi azaltmasına kömək etdi ().

Meditasiya zehni şüuru inkişaf etdirir və istənməyən impulslar üçün tetikleyicileri idarə etməyə kömək edə bilər. Bu, asılılıqdan qurtulmanıza, zərərli yeməyi idarə etməyə və digər istənməyən vərdişləri yenidən yönləndirməyə kömək edə bilər.

9. Yuxunu yaxşılaşdırır

Əhalinin təxminən yarısı bir anda yuxusuzluqla mübarizə aparacaq.

Bir tədqiqat, zehinlilik əsaslı meditasiya proqramlarını müqayisə etdi və meditasiya olunmuş bir dərmansız vəziyyətə sahib olanlarla müqayisədə meditasiya edən insanların daha uzun yuxuda qaldıqlarını və yuxusuzluq şiddətini yaxşılaşdırdıqlarını təsbit etdi (39).

Meditasiyada bacarıqlı olmaq, tez-tez yuxusuzluğa səbəb olan yarış və ya qaçaq düşüncələri idarə etməyə və ya yönləndirməyə kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, vücudunuzu rahatlaşdırmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq və sizi yuxuya getmə ehtimalı yüksək olan bir vəziyyətə gətirmək kömək edə bilər.

Müxtəlif düşüncə texnikaları rahatlamağa və yuxuya mane ola biləcək qaçaq düşüncələrə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Bu, yuxuya getmək və yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün lazım olan vaxtı qısalda bilər.

10. Ağrıları idarə etməyə kömək edir

Ağrı qavrayışınız ruh halınızla əlaqəlidir və stresli şəraitdə yüksələ bilər.

Bəzi araşdırmalar düşüncə tərzinizi gündəlikinizə daxil etməyin ağrını idarə etmək üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

Məsələn, 38 tədqiqatın bir icmalı, zehinlilik meditasyonunun xroniki ağrısı olan insanlarda ağrını azalda, həyat keyfiyyətini yüksəldəcək və depresiya əlamətlərini azalda biləcəyi qənaətinə gəldi ().

Təxminən 3,500 iştirakçını əhatə edən tədqiqatların böyük bir meta-analizi, meditasiyanın azalmış ağrı ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi ().

Meditatorlar və meditatorlar eyni ağrı səbəblərini yaşayırdılar, lakin meditatorlar ağrı ilə mübarizə aparmaq üçün daha böyük bir qabiliyyət göstərdilər və hətta azalmış ağrı hissi yaşadılar.

Meditasiya beyindəki ağrı hissini azalda bilər. Bu tibbi yardım və ya fiziki müalicəni tamamlamaq üçün istifadə edildikdə xroniki ağrının müalicəsinə kömək edə bilər.

11. Qan təzyiqini azalda bilər

Meditasiya ürəkdəki gərginliyi azaldaraq fiziki sağlamlığı da yaxşılaşdırır.

Vaxt keçdikcə yüksək qan təzyiqi ürəyi qan vurmaq üçün daha çox işlədir və bu da ürəyin zəif fəaliyyətinə səbəb ola bilər.

Yüksək qan təzyiqi də ateroskleroza və ya damarların daralmasına səbəb olur ki, bu da infarkt və insulta səbəb ola bilər.

Təxminən 1000 iştirakçını əhatə edən 12 tədqiqatın meta-analizi meditasiyanın qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi. Bu, yaşlı könüllülər və tədqiqatdan əvvəl yüksək qan təzyiqi olanlar arasında daha təsirli idi ().

Bir icmalda bir neçə düşüncə növünün qan təzyiqində oxşar yaxşılaşmalar olduğu qənaətinə gəlindi ().

Meditasiya qismən ürək fəaliyyətini, qan damarlarının gərginliyini və stresli vəziyyətlərdə diqqəti artıran “döyüş və ya uçuş” cavabını koordinasiya edən sinir siqnallarını rahatlaşdıraraq qan təzyiqini idarə edir ().

Təzyiq yalnız meditasiya zamanı deyil, həm də müntəzəm düşünən şəxslərdə zamanla azalır. Bu, ürək və damarlarda gərginliyi azalda bilər və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.

12. Hər yerdə əlçatandır

İnsanlar bir çox müxtəlif düşüncə formalarını tətbiq edirlər, bunların əksəriyyəti ixtisaslaşmış avadanlıq və ya yer tələb etmir. Gündəlik bir neçə dəqiqə ilə məşq edə bilərsiniz.

Meditasiyaya başlamaq istəyirsinizsə, ondan çıxmaq istədiyiniz şeyə əsaslanan bir düşüncə forması seçməyə çalışın.

İki əsas düşüncə tərzi var:

• Diqqətli diqqət meditasiyası. Bu üslub diqqəti tək bir obyektə, düşüncəyə, səsə və ya görselləşdirməyə cəmləşdirir. Fikrinizi yayındırıcı şeylərdən qurtarmağınızı vurğulayır. Meditasiya nəfəs almağa, mantraya və ya sakitləşdirici səsə yönəldilə bilər.
• Açıq monitorinq meditasiyası. Bu üslub mühitinizin, düşüncə tərzinin və özünüzü hiss etməyinizin bütün aspektləri barədə geniş məlumatlılığı təşviq edir. Bastırılmış düşüncələrdən, hisslərdən və ya impulslardan xəbərdar olmağı əhatə edə bilər.

Hansı üslubları daha çox bəyəndiyinizi öyrənmək üçün, Kaliforniya Los Angeles Universiteti tərəfindən təklif olunan müxtəlif pulsuz, idarəedici düşüncə məşqlərinə baxın. Fərqli üslubları sınamaq və sizə uyğun birini tapmaq üçün əla bir yoldur.

Müntəzəm iş və ev mühitiniz tək və ardıcıl, sakit vaxt keçirməyə imkan vermirsə, dərsə qatılmağı düşünün. Bu, dəstəkləyən bir cəmiyyət təmin edərək müvəffəq olma şansınızı da artıra bilər.

Alternativ olaraq, səhər saatlarında səssiz vaxtdan istifadə etmək üçün siqnalınızı bir neçə dəqiqə tez qurmağı düşünün. Bu, davamlı bir vərdiş inkişaf etdirməyə kömək edə bilər və günə müsbət başlamağınıza imkan yaradır.

Meditasiyanı rutininizə daxil etmək istəyirsinizsə, bir neçə fərqli üslubu sınayın və sizə uyğun birinə başlamaq üçün rəhbər təlimləri nəzərdən keçirin.

Alt xətt

Meditasiya hər kəsin zehni və emosional sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyi bir şeydir.

Xüsusi avadanlıq və üzvlük olmadan hər yerdə edə bilərsiniz.

Alternativ olaraq, meditasiya kursları və dəstək qrupları geniş yayılmışdır.

Hər birinin fərqli güclü və üstünlüklərə sahib çox müxtəlif üslubları var.

Hədəflərinizə uyğun bir vasitəçilik üslubunu sınamaq, hər gün bunu etmək üçün bir neçə dəqiqə vaxtınız olsa da, həyat keyfiyyətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur.