Diyet və ya məşq olmadan arıqlamağın 11 sübut olunmuş yolu

MəZmun

• 1. Hərtərəfli çeynəyin və yavaş-yavaş aşağı salın
• 2. Sağlam olmayan qidalar üçün daha kiçik boşqablardan istifadə edin
• 3. Bol zülal yeyin
• 4. Sağlam olmayan qidaları görməmiş yerlərdə saxlayın
• 5. Lifli qidalar yeyin
• 6. Su müntəzəm olaraq içmək
• 7. Özünüzü kiçik hissələrə xidmət edin
• 8. Elektron yayınmadan yeyin
• 9. Yaxşı yatın və stresdən qaçın
• 10. Şəkərli içkiləri aradan qaldırın
• 11. Qırmızı lövhələrdə sağlam olmayan qidaya xidmət edin
• Alt xətt

Adi bir pəhriz və məşq planına sadiq qalmaq çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, daha az kalori asanlıqla yeməyinizə kömək edə biləcək bir neçə sübut olunmuş məsləhət var.

Bunlar çəkinizi azaltmağın, eləcə də gələcəkdə kilo almağın qarşısını alan təsirli yoldur.

Budur diyet və ya məşq olmadan arıqlamağın 11 yolu. Hamısı elmə əsaslanır.

1. Hərtərəfli çeynəyin və yavaş-yavaş aşağı salın

Yemək üçün kifayət qədər hazırladığınız işləmə üçün beyninizə vaxt lazımdır.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək sizi yavaş yavaş yeməyə məcbur edir ki, bu da qida qəbulunun azalması, artan dolğunluq və kiçik hissə ölçüləri ilə əlaqələndirilir (1, 2, 3).

Yeməyinizi nə qədər tez bitirdiyiniz çəkinizə də təsir edə bilər.

23 müşahidənin son araşdırması, daha sürətli yeyənlərin yavaş yeyənlərə nisbətən daha çox kilo alma ehtimalının olduğunu söylədi (4).

Tez yeyənlərin də obez olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Daha yavaş-yavaş yemək vərdişinə girmək üçün, hər dişləməni neçə dəfə çeynədiyinizi saymağa kömək edə bilər.

Xülasə Yeməyinizi yavaş-yavaş yemək daha az kalori ilə daha dolğun olmağınıza kömək edə bilər. Arıqlamaq və kilo almağın qarşısını almağın asan bir yolu.

2. Sağlam olmayan qidalar üçün daha kiçik boşqablardan istifadə edin

Tipik yemək plitəsi bu gün bir neçə onilliklər əvvəl olduğundan daha böyükdür.

Bu tendensiya çəki artımına töhfə verə bilər, çünki daha kiçik bir boşqab istifadə edərək hissələrin daha böyük görünməsini təmin edərək daha az yemək yeməyinizə kömək edə bilər.

Digər tərəfdən daha böyük bir boşqab daha kiçik bir yemək verə bilər və daha çox yemək əlavə etməyinizə səbəb olur (5, 6).

Daha böyük boşqablarda sağlam qida və kiçik boşqablarda daha az sağlam qida təqdim etməklə bundan faydalana bilərsiniz.

Xülasə Kiçik boşqablar beyninizi əslində olduğundan daha çox yediyinizi düşünə bilər. Buna görə, kiçik plitələrdən sağlam olmayan qidaları istehlak etmək ağıllıdır, daha az yeməyinizə səbəb olur.

3. Bol zülal yeyin

Zülal iştaha güclü təsir göstərir. Dolğunluq hissini artıra bilər, aclığı azaldır və daha az kalori yeyə bilərsiniz (7).

Bunun səbəbi zülalın aclıq və dolğunluq rolunu oynayan bir neçə hormona, o cümlədən ghrelin və GLP-1 (8) təsir etməsi ola bilər.

Bir araşdırma, kalori miqdarının 15% -dən 30% -ə qədər artması iştirakçıların gündə 441 daha az kalori yeyməsinə və hər hansı bir qidanı məhdudlaşdırmadan orta hesabla 12 həftə ərzində 11 kilo itirməsinə kömək etdi (9).

Hal-hazırda taxıl əsaslı bir səhər yeməyini yeyirsinizsə, yumurta kimi bir proteinlə zəngin bir yeməyə keçməyi düşünə bilərsiniz.

Bir araşdırmada, səhər yeməyi üçün yumurta olan kilolu və ya obez qadınlar, taxıl əsaslı səhər yeməyini yeyənlərə nisbətən naharda daha az kalori yedi (10).

Bundan əlavə, günün qalan hissəsi və sonrakı 36 saat ərzində daha az kalori yeyib bitirdilər.

Proteinlə zəngin qidaların bəzi nümunələrinə toyuq döşləri, balıq, yunan qatıq, mərcimək, quinoa və badam daxildir.

Xülasə Diyetinizə protein əlavə etmək, hətta məşq və şüurlu kalori məhdudlaşdırmadan da kilo verməklə əlaqələndirildi.

4. Sağlam olmayan qidaları görməmiş yerlərdə saxlayın

Zərərli qidaları görə biləcəyiniz yerdə saxlamaq aclıq və əziyyətləri artıraraq daha çox yeməyə səbəb ola bilər (11).

Bu da çəki artımı ilə əlaqələndirilir (12).

Bir son araşdırmada, evdə yüksək kalorili qidalar daha çox görünsə, sakinlər yalnız bir qabda meyvə görünən insanlardan daha çox çəki aldıqlarını göstərdilər (12).

Sağlam olmayan qidaları, məsələn, dolablarda və ya şkaflarda gözdən kənarda saxlayın ki, ac olduğunuz zaman gözlərinizi tutma ehtimalı az olsun.

Digər tərəfdən, süfrələrinizdə görünən sağlam qidaları saxlayın və soyuducunuzda ön və ortada yerləşdirin.

Xülasə Dəzgahınızda sağlam olmayan qidaları saxlasanız, planlaşdırılmamış qəlyanaltı ehtimalı daha çoxdur. Bu, artan çəki və piylənmə ilə əlaqələndirilir. Sağlam qidaları - meyvə və tərəvəz kimi - açıq gözlə saxlamaq daha yaxşıdır.

5. Lifli qidalar yeyin

Liflə zəngin qidalar yemək doyma səviyyəsini artıra bilər və daha uzun müddət daha dolğun olmağınıza kömək edir.

Tədqiqatlar həmçinin bir növ lif, viskoz lifin kilo itkisi üçün faydalı olduğunu göstərir. Dolğunluğu artırır və qida qəbulunu azaldır (13).

Viskoz lif su ilə təmasda olduqda bir gel əmələ gətirir. Bu gel qida udma müddətini artırır və mədənizin boşalmasını yavaşlatır (14).

Viskoz lif yalnız bitki qidalarında olur. Buna misal olaraq lobya, yulaf dənli bitkiləri, Brüssel cücərti, qulançar, portağal və kətan toxumu aiddir.

Glucomannan adlı bir kilo əlavəsi də viskoz lifdə çox yüksəkdir.

Xülasə Viskoz lif iştahanı və qida qəbulunu azaltmaqda xüsusilə faydalıdır. Bu lif həzmi yavaşlatan gel əmələ gətirir.

6. Su müntəzəm olaraq içmək

İçməli su, daha az yemək yeməyinizə və arıqlamağınıza kömək edə bilər, xüsusilə də yeməkdən əvvəl içsəniz.

Yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl yarım litr su (17 unsiya) su içmək aclığı azaldıldığını və kalorili suqəbuledici azaltdı (15).

Yeməkdən əvvəl su içən iştirakçılar, 12 həftəlik müddətdə olmayanlara nisbətən 44% daha çox kilo itirdilər.

Soda və ya suyu kimi kalorili içki içkisini su ilə əvəz etsəniz, daha da böyük təsir göstərə bilərsiniz (16).

Xülasə Yeməkdən əvvəl su içmək daha az kalori yeyə bilər. Şəkərli bir içki su ilə əvəz etmək xüsusilə faydalıdır.

7. Özünüzü kiçik hissələrə xidmət edin

Son bir neçə onillikdə, xüsusən də restoranlarda hissə ölçüləri artdı.

Daha böyük hissələr insanları daha çox yeməyə təşviq edir və kilo artımının və piylənmənin artması ilə əlaqələndirilir (17, 18, 19, 20, 21).

Yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, bir şam yeməyinin miqdarının ikiqat artırılması kalorili suqəbuledici 30% (21) artırdı.

Özünüzə bir az daha az xidmət etsəniz, daha az kalori yeyə bilərsiniz. Və yəqin ki, fərqi də görməyəcəksiniz.

Xülasə Daha böyük hissə ölçüləri piylənmə ilə əlaqələndirilmiş və həm uşaqları, həm də böyükləri daha çox yemək yeməyə təşviq edə bilər.

8. Elektron yayınmadan yeyin

Yediyinizə diqqət yetirmək, daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

Televiziya seyr edərkən və ya kompüter oyunu oynayarkən yeyən insanlar nə qədər yediklərini izləyə bilər. Bu da öz növbəsində həddindən artıq kökəlməyə səbəb ola bilər.

24 araşdırmanın bir araşdırması, bir yeməkdə diqqəti yayındıran insanların bu oturuşda təxminən 10% daha çox yediyini tapdı (22).

Bundan əlavə, yemək zamanı kənar düşüncənin gün ərzində qəbul etməyinizə daha çox təsiri var. Yeməkdə yayındırılan insanlar, sonrakı yeməklərdə iştirak edənlərə nisbətən 25% daha çox kalori yedilər (22).

Televiziya seyr edərkən və ya elektron cihazlardan istifadə edərkən mütəmadi olaraq yemək yeyirsinizsə, təsadüfən daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Bu əlavə kalorilər əlavə olunur və uzun müddətli müddətdə çəkinizə böyük təsir göstərir.

Xülasə Diqqəti çəkəndə yemək yeyən insanların həddindən artıq olma ehtimalı çoxdur. Yeməyinizə diqqət yetirmək az yeyib kilo almağınıza kömək edə bilər.

9. Yaxşı yatın və stresdən qaçın

Sağlamlığa gəldikdə, insanlar tez-tez yuxu və stresə laqeyd yanaşırlar. Hər ikisi, əslində, iştahınıza və çəkinizə güclü təsir göstərir.

Yuxunun olmaması iştahı tənzimləyən leptin və ghrelin hormonlarını poza bilər. Stress etdiyiniz zaman başqa bir hormon kortizol yüksəlir (23).

Bu hormonların dalğalanması, aclıq və zərərli qidaya olan istəklərinizi artıra bilər və daha yüksək kalorili qidalanmaya səbəb olur (23, 24, 25).

Üstəlik, xroniki yuxu azlığı və stres 2 tip diabet və piylənmə də daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini artıra bilər (26, 27, 28).

Xülasə Yox yuxu və həddindən artıq stress bir çox vacib iştah tənzimləyən hormonların balanssızlaşdırılmasına səbəb ola bilər və bu da daha çox yeməyinizə səbəb olur.

10. Şəkərli içkiləri aradan qaldırın

Əlavə edilmiş şəkər bu gün pəhrizdə ən pis tərkib hissəsidir.

Soda kimi şəkərli içkilər, bir çox xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (29, 30, 31).

Şəkərli içkilərdən artıq kalori istehlak etmək çox asandır, çünki maye kalorilər qatı qidanın dolğunluğuna təsir göstərmir (32, 33, 34).

Tamamilə bu içkilərdən uzaq olmaq böyük uzunmüddətli sağlamlıq faydaları verə bilər. Bununla birlikdə, soda meyvə suyu ilə əvəz etməməli olduğuna diqqət yetirin, çünki şəkər qədər yüksək ola bilər (35, 36).

Bunun əvəzinə içmək üçün sağlam içkilər su, qəhvə və yaşıl çay daxildir.

Xülasə Şəkərli içkilər çəki artması və bir çox xəstəlik riski ilə əlaqələndirilmişdir. Beyniniz bərk qidalar verdiyindən maye kaloriləri qeyd etmir və daha çox yemək verir.

11. Qırmızı lövhələrdə sağlam olmayan qidaya xidmət edin

Qeyri-adi bir strategiya, daha az yeməyə kömək etmək üçün qırmızı lövhələrdən istifadə etməkdir. Tədqiqatlar bu texnikanın ən az zərərsiz qəlyanaltı qidaları ilə işlədiyini göstərir.

Bir araşdırmada, könüllülərin ağ və ya mavi lövhələrə nisbətən qırmızı lövhələrdən daha az pretzel yediyi bildirildi (37).

İzahat, qırmızı rəngin dayanma siqnalları və digər texnoloji xəbərdarlıqlar ilə əlaqələndirməyimiz ola bilər.

Xülasə Qırmızı lövhələr daha az sağlam olmayan qəlyanaltı yemək yeməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbi, rəngin qırmızı bir dayanma reaksiyasına səbəb olmasıdır.

Alt xətt

Bir çox sadə həyat tərzi vərdişləri arıqlamağa kömək edə bilər. Bəzilərinin adi pəhriz və ya məşq planları ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Kiçik boşqablardan istifadə edə, daha yavaş yeyə, su içə və televizorun və ya kompüterin qarşısında yeməkdən qaça bilərsən. Zülal və viskoz liflə zəngin qidaların prioritetləşdirilməsi də kömək edə bilər.

Ancaq bütün bunları bir anda sınamamaq yaxşı olar. Bir müddət bir texnika ilə təcrübə aparın və bu sizin üçün yaxşı olarsa, başqa birini sınayın.

Bir neçə sadə dəyişiklik uzun müddət ərzində çəkinizə kütləvi təsir göstərə bilər.