Anterior pelvik əyilmə üçün 5 məşq

MəZmun

• Anterior çanaq əyilməsinin olub olmadığını necə bilmək olar?
• Yarım diz çökmüş kalça əyilmə uzanması
• Körpü
• Arxa uzanaraq diz çökmək ayağı qaldırmaq
• Çömbəlmək
• Pelvik meyl
• Anterior pelvik əyilmənin perspektivi nədir?

Anterior pelvik əyilmə

Çanağınız yeriməyə, qaçmağa və ağırlığı yerdən qaldırmağa kömək edir. Həm də düzgün duruşa kömək edir.

Anterior pelvik əyilmə, çanağınızın irəli döndüyü zaman belinizi əyilməyə məcbur edir. Tez-tez kifayət qədər idman etmədən həddindən artıq oturmaqdan və bütün gün oturmağın təsirlərinə qarşı uzanmaqdan qaynaqlanır. Anterior çanaq əyməyiniz varsa, çanağınızın və budlarınızın ön hissəsindəki əzələlərin sıx, arxadakıları zəif olduğunu görə bilərsiniz. Gluteus və qarın əzələləriniz də zəif ola bilər. Bütün bunlar səbəb ola bilər:

• bel ağrısı
• kalça və diz ağrısı
• səhv duruş
• məcburi bud və diz rotasiyası

Xoşbəxtlikdən, çanağınızın ağrısız neytral vəziyyətə qayıtmasına kömək etmək üçün evdə edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.

Anterior çanaq əyilməsinin olub olmadığını necə bilmək olar?

Anterior çanaq əyilməsinin olub olmadığını görmək üçün Thomas testi adlı bir şey edə bilərsiniz.

1. Sağlam bir masanın kənarında oturun.
2. Masanın üstünə uzanın, ayaqlarınız dizdəki masadan asılsın.
3. Ayağınızdan birini özünüzə tərəf çəkin, dizinizin altından tutun və ayağınız sinənizə söykənənə qədər bükün.
4. Digər ayağınızla təkrarlayın.

Çanağınız düzgün bir şəkildə düzəldilmişsə, bu vəziyyətə gəldiyiniz zaman istirahət ayağınızın arxası masaya toxunacaqdır.

İstirahət ayağını uzatmaq və ya masaya toxunmaq üçün ayağını və ya budunu fırlatmaq lazımdırsa, budun ön əzələləri sıxdır. Bu, ehtimal ki, əyilmiş bir çanağa siqnal verir.

Yarım diz çökmüş kalça əyilmə uzanması

Bu məşq kalça fleksorlarını rahatlamağa və kalça elastikliyinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

• Sol ayağınızı önünüzə atın və sağ diziniz yerə söykənənə qədər solun. Əgər bu narahatdırsa, dizinizin altına bir dəsmal qoyun. Sol ayağınız dizinizdə 90 dərəcə bir açı yaratmalıdır.
• Gluteus və qarın əzələlərinizi dartaraq pelvisinizi irəli aparın.
• Sağ ayağınızın kalça fleksiyasında və daxili bud hissəsində gərginlik hiss edənə qədər sağ ayağınızdan irəli əyilmək
• 30 saniyə saxlayın, buraxın və 5 dəfəyə qədər təkrarlayın.
• Ayaqları dəyişdirin.

Bu uzanma zamanı budunuzun ön hissəsində heç bir gərginlik hiss etməməlisiniz. Uzanma zərər verməməlidir, ancaq kalça fleksörlerinizdə bir az gərginlik hiss etməlisiniz. Pelvisinizi bütün uzanma boyunca bir az əyilmiş vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun.

Körpü

Bu məşq hamstrings və gluteus əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.

• Ayağınız əyilmiş, ayaqlarınız yerlə düz və kalça genişliyində, qollarınız yan tərəfdə, arxanızda düz uzanın.
• Çanağınızı döşəmədən yuxarı qaldırarkən bədəninizin yuxarı hissəsində və budlarınız düz bir xətt əmələ gətirənə qədər dabanlarınızı yerə itələyin.
• 2 saniyə saxlayın, yavaşca aşağı endirin və 8 - 12 dəfə təkrarlayın.

Düzgün körpü uyğunlaşmasını təmin etmək üçün bu vəziyyətdə ikən gluteus və qarın əzələlərinizi dartdığınızdan əmin olun.

Arxa uzanaraq diz çökmək ayağı qaldırmaq

Bu məşq qarınlarınızı dartmağa və belinizi və gluteus əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcəkdir.

• Əllərinizə və dizlərinizə enin.
• Əllərinizi çiyin enində yerə qoyun. Kalçalarınızı dizlərinizlə düzəldin.
• Belinizin yerə paralel olduğundan əmin olun ki, çanağınız neytral vəziyyətdədir.
• Qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin və nəfəs aldığınız zaman belinizi tağlayın.
• 2 saniyə saxlayın və onurğa sütununuzu neytral vəziyyətə gətirin.
• Bir ayağınızı geri uzatın və bədəninizlə eyni hündürlüyə çatana qədər qaldırın, buna görə qaldırılmış ayağınız və bədəniniz düzəldilmişdir. Onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın.
• Bu mövqeyi 5 saniyəyə qədər saxlayın, ayağı aşağı salın və 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
• Ayaqları dəyişdirin.

Bu məşq qarın və gluteus əzələlərinizi gücləndirəcək və bel əzələlərinizi vəziyyətə gətirəcəkdir.

Uzatılmış ayağınızı bədəninizlə uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun. Sırtınızı çox tağlamaq bel ağrısına səbəb ola bilər.

Çömbəlmək

Bu, başqaları arasında gluteus əzələlərini, hamstrings və quadricepsləri gücləndirməyə kömək edən tam bədənli bir məşqdir.

• Ayaqlarınızı irəli yönəldərək, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın.
• Budlarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü oturma vəziyyətinə endirin. Qarın boşluğunu möhkəm və belinizi neytral vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun.
• Ayağa qalxın və gluteus əzələlərinizi sıxaraq çanağınızı bir az irəli aparın.
• 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın.

Çömbələrkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməsinə və ya içəriyə dönməsinə icazə verməyin. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Belinizin döngəsini düzləşdirməyin və ya belinizi həddindən artıq qövs etməyin. Qarın və gluteus əzələlərinizi sıxın.

İpucu: düz uzağa baxın və kresloda oturacağınızı xəyal edin.

Pelvik meyl

Bu məşq qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir və belinizdəki əzələləri uzadır.

• Ayaqlarınız əyilmiş və ayaq barmaqlarınız irəli baxaraq arxa tərəfinizi neytral vəziyyətdə yerə qoyun.
• Çanağınızı tavana doğru itələyərək qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin.
• Çanağınızı irəli əydiyiniz zaman gluteus və kalça əzələlərinizi dartın. 5 saniyə saxlayın.
• 20 təkrar 5 dəsti edin.

Bu məşq onurğanın düzgün neytral vəziyyətə gəlməsinə kömək edəcək, buna görə irəliləmənizi izlədiyinizə əmin olun.

Anterior pelvik əyilmənin perspektivi nədir?

Kifayət qədər uzanan və möhkəmləndirici məşqlər etmədən uzun müddət oturmaq, ön pelvik əyilməyə səbəb ola bilər ki, bu da onurğanızın şişirdilmiş bir əyriliyə səbəb olur. Bu vəziyyət duruşunuzu təsir etməklə yanaşı, bel və kalça ağrısına səbəb ola bilər. İdman, uzanma və masaj istifadə edərək ön əyilməni düzəldə bilərsiniz.

Əgər işiniz uzun müddət oturmaqdan ibarətdirsə, qalxıb bir neçə sadə uzanma etdiyinizə əmin olun və ya oturaq naharınızı gəzinti ilə əvəzləməyə çalışın.