İnsan böyüməsi hormonunu (HGH) təbii olaraq artırmağın 11 yolu

MəZmun

• 1. Bədən yağını itirir
• 2. Aralıq sürətlə
• 3. Bir arginin əlavəsini sınayın
• 4. Şəkər qəbulunu azaldın
• 5. Yatmadan əvvəl çox yeməyin
• 6. GABA əlavəsi alın
• 7. Yüksək intensivlikdə məşq edin
• 8. Məşqlərinizin ətrafında beta-alanin və / və ya bir idman içki alın
• 9. Yuxunuzu optimallaşdırın
• 10. Bir melatonin əlavə edin
• 11. Bu digər təbii əlavələrdən istifadə edin
• Alt xətt

İnsan böyümə hormonu (HGH) hipofiz beziniz tərəfindən istehsal olunan vacib bir hormondur.

Böyümə hormonu (GH) olaraq da bilinən böyümə, bədənin tərkibi, hüceyrələrin bərpası və maddələr mübadiləsində əsas rol oynayır (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH, əzələ böyüməsini, gücünü və məşq performansını artırır, eyni zamanda zədə və xəstəlikdən yaxşılaşmanıza kömək edir (4, 7, 8).

HGH səviyyəsinin aşağı olması həyat keyfiyyətinizi aşağı sala bilər, xəstəlik riskini artıra bilər və yağ almağınıza səbəb olur (9).

Optimal səviyyələr kilo itkisi, zədələnmə və atletik məşq zamanı xüsusilə vacibdir (10, 11, 12, 13).

Maraqlıdır ki, pəhriz və həyat tərzi seçimləriniz HGH səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər (6, 14).

İnsanın böyümə hormonunun (HGH) səviyyəsini təbii olaraq artırmağın 11 dəlil əsaslı yolu.

1. Bədən yağını itirir

Daşıdığınız qarın yağının miqdarı birbaşa HGH istehsalınızla əlaqəlidir (3).

Qarın yağının daha çox olduğu insanlar, ehtimal ki, HGH istehsalını və xəstəlik riskinin artmasına mane olurlar.

Bir araşdırmada, nəzarət qrupu olaraq qarın yağının üç qat miqdarına sahib olanların HGH miqdarının yarısından az olduğu müşahidə edildi (15).

Digər bir araşdırma, HGH-in 24 saatlıq buraxılışını izlədi və daha çox qarın yağı olanlarda böyük bir azalma tapdı.

Maraqlıdır ki, tədqiqat artıq bədən yağının kişilərdə HGH səviyyəsini daha çox təsir etdiyini göstərir. Bununla birlikdə bədən yağının azaldılması hər iki cins üçün hələ də vacibdir (15, 16).

Bundan əlavə, bir araşdırma, piylənmə olan insanların HGH və IGF-1 səviyyələrini - böyümə ilə əlaqəli bir zülalın daha az olduğunu tapdı. Əhəmiyyətli bir kilo itirdikdən sonra onların səviyyəsi normala qayıtdı (17).

Bel yağ ən çox təhlükəli bir növ yağdır və bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir. Qarın yağını itirmək HGH səviyyənizi və sağlamlığınızın digər aspektlərini optimallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Xülasə HGH səviyyənizi optimallaşdırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün, xüsusilə də qarın ətrafındakı həddindən artıq bədən yağından qurtulun.

2. Aralıq sürətlə

Tədqiqatlar orucun HGH səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu göstərir.

Bir araşdırmada 3 gün sürətli, HGH səviyyəsinin 300% -dən çox artdığı aşkar edildi. 1 həftəlik orucdan sonra kütləvi 1,250% (18) artdı.

Digər tədqiqatlar cəmi 2-3 gün oruc tutandan sonra ikiqat və ya üç dəfə HGH səviyyəsi ilə oxşar effektlər tapdı (19, 20, 21).

Ancaq davamlı oruc uzunmüddətli perspektivdə davamlı deyildir. Aralıq oruc, qısa müddətə yemək yeməyi məhdudlaşdıran daha populyar bir diyet üsuludur.

Aralıq orucun bir neçə üsulu mövcuddur. Bir ümumi yanaşma 16 saatlıq bir oruc ilə gündəlik 8 saatlıq yemək pəncərəsidir. Digəri, həftədə 2 gündə yalnız 500-600 kalori yemək (22, 23).

Aralıq oruc HGH səviyyələrini iki əsas yolla optimallaşdırmağa kömək edə bilər. Birincisi, HGH istehsalına birbaşa təsir edən bədən yağını atmağa kömək edə bilər (24, 25, 26, 27).

İkincisi, insulin səviyyəsini günün çox hissəsi üçün aşağı səviyyədə saxlayacaq, çünki yemək yediyinizdə insulin sərbəst buraxılır. Tədqiqat insulin sünbüllərinin təbii böyümə hormonu istehsalını poza biləcəyini göstərir (28, 29).

Bir araşdırma, yemək günü (30) ilə müqayisədə oruc günündə HGH səviyyələrində böyük fərqləri müşahidə etdi.

12-16 saatlıq qısa oruclar, ehtimal ki, kömək edir, baxmayaraq ki, onların təsirini tam günlük oruclarla müqayisə etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Oruc HGH səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər, baxmayaraq ki, daha qısa müddətdə daha çox araşdırma tələb olunur.

3. Bir arginin əlavəsini sınayın

Tək qəbul edildikdə, arginin HGH-ni artıra bilər.

Əksər insanlar məşqlə yanaşı arginin kimi amin turşularından istifadə etməyə meylli olsalar da, bir sıra tədqiqatlar HGH səviyyəsində az və ya çox artım göstərir (31, 32, 33).

Bununla birlikdə, araşdırmalar, argininin öz-özünə - heç bir məşq olmadan qəbul etməsinin bu hormonun səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müşahidə etdi. (32, 33)

Digər qeyri-məşq tədqiqatları da HGH artırmaq üçün arginin istifadəsini dəstəkləyir.

Bir araşdırma, hər kilo funt üçün 45 və ya 114 mq arqinin (hər kq üçün 100 və ya 250 mq) və ya gündə 6-10 və ya 15-20 qram civarında qəbul etməyin təsirini araşdırdı.

Aşağı dozada heç bir təsir tapmadı, lakin daha yüksək dozanı alan iştirakçılar yuxu zamanı HGH səviyyəsində 60% artım yaşadılar (34).

Xülasə Argininin daha yüksək dozaları böyümə hormonu istehsalını yaxşılaşdıra bilər, ancaq məşqlər zamanı alınmadığı zaman.

4. Şəkər qəbulunu azaldın

İnsulinin artması HGH səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.

Rafinli karbohidrogenlər və şəkər insulin səviyyəsini ən çox artırır, buna görə qəbulunuzu azaltmaq böyümə hormon səviyyəsini optimallaşdırmağa kömək edə bilər (24, 25).

Bir araşdırmada, sağlam insanların diabet xəstələrinə nisbətən 3-4 dəfə yüksək HGH səviyyələri, habelə karb tolerantlığı və insulin funksiyasının pozulduğunu tapıldı (35).

İnsulin səviyyəsinə birbaşa təsir etməklə yanaşı, həddindən artıq şəkər qəbulu HGH səviyyəsinə də təsir edən kilo və piylənmənin əsas amilidir.

Təsadüfi şirin yeməyin uzun müddətli müddətdə HGH səviyyəsinə təsir etməyəcəyini söylədi.

Balanslı bir pəhriz əldə etməyi hədəfləyin, çünki yediyiniz şey sağlamlığınıza, hormonlarınıza və bədən quruluşunuza çox təsir edir.

Xülasə Yüksək insulin səviyyəsi HGH istehsalını azalda bilər. Buna görə də, çox miqdarda şəkər və nəfis karbon qəbul etməyi məhdudlaşdırın.

5. Yatmadan əvvəl çox yeməyin

Vücudunuz xüsusilə gecə vaxtı təbii olaraq əhəmiyyətli miqdarda HGH buraxır (36, 37).

Yeməklərin çoxunun insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olduğunu nəzərə alaraq, bəzi mütəxəssislər yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinməyi təklif edirlər (25).

Xüsusilə yüksək karboh və ya yüksək proteinli bir yemək insulininizi süpürə bilər və gecə (38) buraxılan HGH-nin bir hissəsini maneə törədə bilər.

Unutmayın ki, bu nəzəriyyə ilə bağlı kifayət qədər tədqiqat mövcud deyil.

Buna baxmayaraq, insulinin səviyyəsi yeməkdən 2-3 saat sonra normal olaraq azalır, buna görə yatmadan 2-3 saat əvvəl karb və ya protein əsaslı yeməklərdən çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Xülasə Gecə yeməyinin HGH-yə təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur. Yenə də yataqdan 2-3 saat əvvəl yeməkdən qaçınmaq yaxşı olar.

6. GABA əlavəsi alın

Gamma aminobutyric turşusu (GABA) beyninizin ətrafına siqnal göndərərək bir nörotransmitter kimi fəaliyyət göstərən bir protein olmayan amin turşusudur.

Beyninizdə və mərkəzi sinir sisteminizdə məşhur bir sakitləşdirici vasitə olaraq, tez-tez yuxuya kömək etmək üçün istifadə olunur. Maraqlıdır ki, bu da HGH səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər (39).

Bir araşdırmada bir GABA əlavəsinin alınması istirahətdə HGH'nin 400% artmasına və məşqdən (40) sonra 200% artmasına səbəb olduğu müəyyən edildi.

GABA yuxu yaxşılaşdırmaqla HGH səviyyəsini də artıra bilər, çünki gecə böyümə hormonunun salınması yuxu keyfiyyəti və dərinliyi ilə əlaqədardır (41, 42).

Bununla birlikdə, bu artımların əksəriyyəti qısa ömürlü idi və GABA-nın böyümə hormon səviyyəsinə verdiyi uzun müddətli faydaları hələ də açıq deyildir (39, 40).

Xülasə GABA əlavələri HGH istehsalını artırmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bu artım qısa ömürlü görünür.

7. Yüksək intensivlikdə məşq edin

Məşq, HGH səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmağın ən təsirli yollarından biridir.

Artım məşq növündən, intensivlikdən, məşq ətrafındakı qidadan və bədəninizin özünəməxsus xüsusiyyətlərindən asılıdır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Yüksək intensivliyə malik idman ən çox HGH-ni artırır, lakin bütün məşq növləri faydalıdır (43, 44).

HGH səviyyənizi artırmaq və yağ itkisini artırmaq üçün təkrar sprint, aralıq təlim, çəki təhsili və ya dövrə təhsili edə bilərsiniz (46, 50, 51).

Əlavələrdə olduğu kimi, məşq, əsasən HGH səviyyələrində qısa müddətli tırmanışlara səbəb olur.

Buna baxmayaraq, uzun müddət ərzində məşq hormon funksiyanızı optimallaşdıra və bədən yağını azalda bilər, bunların ikisi də HGH səviyyələrinizə xeyir verəcəkdir.

Xülasə Məşq HGH-də böyük bir sünbül təmin edir. Yüksək intensivlik təhsili böyümə hormon səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı məşq formasıdır.

8. Məşqlərinizin ətrafında beta-alanin və / və ya bir idman içki alın

Bəzi idman əlavələri performansını optimallaşdıra bilər və müvəqqəti olaraq HGH səviyyənizi artıra bilər.

Bir araşdırmada, bir məşqdən əvvəl 4.8 qram beta-alanin qəbul etməklə edilən təkrarların sayını 22% (52) artırdı.

Əlavə olmayan qrup (52) ilə müqayisədə pik gücünü iki qat artırdı və HGH səviyyəsini artırdı.

Digər bir araşdırma, şəkərli bir idman içkisi, bir məşq sonunda HGH səviyyəsini artırdığını göstərdi. Bununla birlikdə, yağ itirmək istəsəniz, içkinin əlavə kalorili qısamüddətli HGH sünbülünün (53) heç bir faydası yoxdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal sarsılır - karbohidrogenlərlə və olmadan - iş ətrafında HGH səviyyəsini artıra bilər (48).

Bununla birlikdə, bir kazein və ya zərdab zülalı əlavəsi qüvvət məşqindən dərhal əvvəl alınarsa, əks təsir göstərə bilər.

Bir araşdırma, gücü məşqindən 30 dəqiqə əvvəl 25 qram kazein və ya zərdab proteinindən ibarət bir içki içərək qeyri-kalorili plasebo (49) ilə müqayisədə insanın böyümə hormonu və testosteronun səviyyəsini azaltdığını müəyyən etdi.

Xülasə Beta-alanin, karboksid və zülal, məşq zamanı və ya sonra qısamüddətli böyümə hormonu sıçramalarını artıra bilər.

9. Yuxunuzu optimallaşdırın

Yuxuda HGH-nin əksəriyyəti paxlalı olaraq buraxılır. Bu nəbzlər vücudunuzun daxili saatına və ya sirkadiyalı ritmə əsaslanır.

Ən böyük nəbz gecə yarısından əvvəl meydana gəlir, səhər erkən bəzi kiçik nəbzlər (36, 37).

Tədqiqatlar göstərir ki, zəif yuxu vücudunuzun istehsal etdiyi HGH miqdarını azalda bilər (42).

Əslində, kifayət qədər dərin yuxu əldə etmək, uzunmüddətli HGH istehsalını artırmaq üçün ən yaxşı strategiyalardan biridir (37, 42).

Yuxunuzu optimallaşdırmağa kömək edən bir neçə sadə strategiya:

• Yatmadan əvvəl mavi işığın təsirindən qaçın.
• Axşam bir kitab oxuyun.
• Yataq otağınızın rahat bir temperaturda olduğundan əmin olun.
• Günün sonunda kofein istehlak etməyin.

Xülasə Yuxu keyfiyyətini optimallaşdırmağa yönəldin və bir gecədə 7-10 saat keyfiyyətli yuxu hədəfləyin.

10. Bir melatonin əlavə edin

Melatonin yuxu və qan təzyiqinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayan bir hormondur (54).

Melatonin əlavələri, yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini artıra biləcək məşhur bir yuxu yardımına çevrildi (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Yalnız yaxşı yuxu HGH səviyyəsinə fayda verə bilsə də, sonrakı araşdırmalar bir melatonin əlavəsinin HGH istehsalını birbaşa artıra biləcəyini göstərdi (58, 62, 63, 64).

Melatonin də kifayət qədər təhlükəsiz və toksik deyil. Ancaq beyninizdəki kimyəvi maddələri bəzi yollarla dəyişdirə bilər, buna görə istifadə etməzdən əvvəl səhiyyə təminatçınızla yoxlamaq istəyə bilərsiniz (65).

Təsirini artırmaq üçün yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 1–5 mq alın. Dözümlülüyünüzü qiymətləndirmək üçün daha aşağı bir dozadan başlayın, lazım olduqda artırın.

Xülasə Melatonin əlavələri yuxunu artıra bilər və vücudunuzun təbii HGH istehsalını artıra bilər.

11. Bu digər təbii əlavələrdən istifadə edin

Bir sıra digər əlavələr, insanın böyümə hormonu istehsalını artıra bilər, o cümlədən:

• Qlutamin. 2 qramlıq bir doza müvəqqəti olaraq 78% -ə (66) qədər yüksələ bilər.
• Kreatin. 20 qram kreatinin dozası 2-6 saat ərzində HGH səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı (67).
• Ornitin. Bir araşdırma iştirakçılara məşqdən 30 dəqiqə sonra ornitin verdi və HGH səviyyələrində daha yüksək bir zirvə tapdı (68).
• L-dopa. Parkinson xəstəliyi olan xəstələrdə 500 mq L-dopa HGH səviyyəsini 2 saata qədər artırdı (69).
• Qlisin. Tədqiqatlar glisinin idman zalının fəaliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini və HGH-də (70) qısa müddətli sünbül təmin edə biləcəyini müəyyən etdi.

Bu əlavələr HGH səviyyənizi artıra bilsə də, tədqiqatlar təsirlərinin yalnız müvəqqəti olduğunu göstərir.

Xülasə Bir sıra təbii əlavələr HGH istehsalını müvəqqəti artıra bilər.

Alt xətt

Testosteron və estrogen kimi digər əsas hormonlarda olduğu kimi, böyümə hormonunun da sağlam səviyyədə olması vacibdir.

HGH bədəninizə metabolizma, hüceyrə təmiri və digər həyati funksiyalarla kömək edir.

Yuxarıdakı göstərişlərə əməl edərək HGH səviyyənizi kifayət qədər asanlıqla artıra bilərsiniz.