Menopoz simptomlarını azaltmağın 11 təbii yolu
MəZmun
- 1. Kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
- 2. Sağlam bir çəki əldə edin və qoruyun
- 3. Çox meyvə və tərəvəz yeyin
- 4. Tetik qidalardan çəkinin
- 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
- 6. Phytoestrogenlərdə yüksək olan daha çox yemək yeyin
- 7. Yetər su içmək
- 8. Təmizlənmiş şəkər və emal olunan qidaları azaldın
- 9. Yeməkləri atlamayın
- 10. Proteinlə zəngin qidalar yeyin
- 11. Təbii əlavələr alın
- Ev mesajını aparın
Menopoz, əksər qadınlar üçün 40-cı illərin sonu və ya 50-ci illərin əvvəllərində başlayır. Adətən bir neçə il davam edir.
Bu müddət ərzində qadınların ən az üçdə ikisi menopoz simptomlarını yaşayır (1).
Bunlara isti çırpınmalar, gecə tərləri, əhval dəyişikliyi, əsəbilik və yorğunluq daxildir.
Bundan əlavə, menopozlu qadınlarda osteoporoz, piylənmə, ürək xəstəliyi və diabet daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riski daha yüksəkdir (2).
Bir çox qadın təbii əlavələrə və rahatlama üçün vasitələrə müraciət edir (3).
Menopoz simptomlarını azaltmağın 11 təbii yolunun siyahısı.
1. Kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
Menopoz zamanı hormonal dəyişikliklər sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər, osteoporoz riskini artırır.
Kalsium və D vitamini yaxşı sümük sağlamlığı ilə əlaqədardır, buna görə pəhrizdə bu qidanın kifayət qədər miqdarını almaq vacibdir.
Postmenopozal dövrdə qadınlarda yetərli D vitamini qəbulu zəif sümüklər səbəbindən kalça sınıqları riski ilə də əlaqədardır (4).
Bir çox qidada, qatıq, süd və pendir kimi süd məhsulları da daxil olmaqla kalsium zəngindir.
Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn kale, yaxalı göyərti və ispanaq da çox miqdarda kalsiuma malikdir. Bu da tofu, lobya, sardina və digər qidalarda çoxdur.
Bundan əlavə, kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar da müəyyən dənli bitkilər, meyvə suyu və ya süd alternativləri daxil olmaqla yaxşı mənbələrdir.
Günəş işığı D vitaminizin əsas mənbəyidir, çünki dəriniz günəşə məruz qaldıqda onu istehsal edir. Ancaq yaşlandıqca dəriniz onu düzəltməkdə daha az səmərəli olur.
Günəşdə çox deyilsinizsə və ya dərinizi örtsəniz, əlavə bir dərman qəbul etmək və ya D vitamini artan qida mənbəyi vacib ola bilər.
Zəngin pəhriz mənbələrinə yağlı balıq, yumurta, cod qaraciyər yağı və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
Aşağı xətt: Kalsium və D vitamini ilə zəngin bir pəhriz, menopoz zamanı meydana çıxan sümük itkisinin qarşısını almaq üçün vacibdir.2. Sağlam bir çəki əldə edin və qoruyun
Menopoz zamanı kilo almaq adi haldır.
Bu, dəyişən hormon, yaşlanma, həyat tərzi və genetikanın birləşməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Artıq bədən yağının, xüsusən də bel ətrafındakı yağın alınması ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.
Bundan əlavə, bədən çəkiniz menopoz simptomlarınıza təsir göstərə bilər.
17 473 postmenopozal qadının bir araşdırması, bir il ərzində ən az 10 kilo (4.5 kq) çəki və ya bədən çəkisinin 10% itirənlərin isti flaşları və gecə tərlərini aradan qaldırma ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərdi (5).
Menopoz zamanı arıqlamaq haqqında daha çox məlumat.
Aşağı xətt: Sağlam bir çəki əldə etmək və saxlamaq menopoz simptomlarını yüngülləşdirməyə və xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.3. Çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir diyet bir sıra menopoz simptomlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Meyvələr və tərəvəzlər kaloridə azdır və tam olmağınıza kömək edə bilər, buna görə kilo vermək və kilo vermək üçün əladır.
Bunlar ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (6).
Bu vacibdir, çünki ürək xəstəlikləri riski menopozdan sonra artmağa meyllidir. Bu yaş, çəki artımı və ya ehtimal olunan estrogen səviyyəsinin azalması kimi amillərə bağlı ola bilər.
Nəhayət, meyvə və tərəvəz də sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
50-59 yaşlarında olan 3.236 qadının bir müşahidəsi, meyvə və tərəvəzdə çox miqdarda pəhrizin daha az sümük parçalanmasına səbəb ola biləcəyini müəyyən etdi (7).
Aşağı xətt: Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz sümüklərin sağlam qalmasına kömək edə bilər və kilo və müəyyən xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.4. Tetik qidalardan çəkinin
Bəzi qidalar isti alovlanmalara, gecə tərləri və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
Gecələr yediyiniz zaman onlar sizi tetikleyebilir.
Ümumi tetikleyicilərə kofein, spirt və şəkərli və ya ədviyyatlı qidalar daxildir.
Bir simptom gündəlikini saxlayın. Xüsusi qidaların menopoz əlamətlərinizi tetiklədiyini hiss edirsinizsə, istehlakınızı azaltmağa və ya tamamilə qarşısını almağa çalışın.
Aşağı xətt: Bəzi qidalar və içkilər isti alovlar, gecə tərləri və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Bura kofein, alkoqol və şəkərli və ya ədviyyatlı qidalar daxildir.5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşqin isti alovları və gecə tərlərini müalicə etmək üçün təsirli olub olmadığını təsdiqləyən kifayət qədər dəlil yoxdur (8, 9).
Bununla birlikdə, müntəzəm məşqlərin digər faydalarını dəstəkləyən bir dəlil var.
Bunlara enerji və maddələr mübadiləsi, sağlam oynaqlar və sümüklər, stressin azalması və daha yaxşı yuxu daxildir (10, 11).
Məsələn, bir araşdırmada bir il ərzində həftədə üç saat məşq etmək bir qrup menopozal qadınlarda fiziki və əqli sağlamlıq və ümumi həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığı aşkar edilmişdir.
Mütəmadi məşq, daha yaxşı sağlamlıq və xərçəng, ürək xəstəliyi, vuruş, yüksək təzyiq, 2 tip diabet, piylənmə və osteoporoz da daxil olmaqla xəstəliklər və şəraitdən qorunmaqla əlaqələndirilir (13, 14, 15).
Aşağı xətt: Mütəmadi məşq, yuxu, narahatlıq, aşağı əhval və yorğunluq kimi menopoz simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kilo artımından və müxtəlif xəstəliklərdən və şərtlərdən də qoruya bilər.6. Phytoestrogenlərdə yüksək olan daha çox yemək yeyin
Fitoestrogenlər, təbii olaraq estrogenin bədənə təsirini təqlid edə bilən bitki birləşmələridir.
Buna görə, hormonları tarazlaşdırmağa kömək edə bilərlər.
Yaponiya kimi Asiya ölkələrində fitoestrogenlərin yüksək miqdarda qəbul edilməsi, bu yerlərdə menopoz vəziyyətində olan qadınların nadir hallarda isti alovlanmalarının səbəbi olduğu düşünülür.
Fitoestrogenlərlə zəngin olan qidalara soya və soya məhsulları, tofu, tempeh, kətan toxumları, kətan toxumları, susam toxumları və lobya daxildir. Bununla birlikdə qidalarda fitoestrogen tərkibi emal üsullarından asılı olaraq dəyişir.
Bir araşdırmada, soya miqdarı yüksək olan diyetlərin, xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi, qan təzyiqi və menopauza girməyə başlayan qadınlar arasında isti alovların və gecə tərlərinin azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.
Bununla birlikdə, soya məhsullarının sizin üçün yaxşı və ya pis olub-olmadığı barədə mübahisə davam edir.
Dəlil sübut edir ki, fitoestrogenlərin həqiqi qida mənbələri əlavə soya zülalı olan əlavələrdən və ya emal olunmuş qidalardan daha yaxşıdır (17, 18).
Aşağı xətt: Fitoestrogenlərlə zəngin olan qidaların isti alovlanma və ürək xəstəliyi riski üçün təvazökar faydaları ola bilər. Ancaq dəlil qarışıqdır.7. Yetər su içmək
Menopoz zamanı qadınlar tez-tez quruluq hiss edirlər. Bu, ehtimal ki, estrogen səviyyəsinin azalması ilə əlaqədardır.
Gündə 8-12 stəkan su içmək bu əlamətlərə kömək edə bilər.
İçməli su, hormonal dəyişikliklərlə baş verə biləcək şişkinliyi də azalda bilər.
Bundan əlavə, su, özünüzü tam hiss etməyinizə və bir az artan maddələr mübadiləsini təmin edərək kilo vermə və kilo itkisinə kömək edə bilər (19, 20).
Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 17 oz (500 ml) su içmək, yemək zamanı 13% az kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər (20).
Aşağı xətt: Kifayət qədər su içmək çəki artımının qarşısını almağa, arıqlamağa kömək edə bilər və quruluq əlamətlərini azaldır.8. Təmizlənmiş şəkər və emal olunan qidaları azaldın
Zərif karboh və şəkərdən yüksək bir pəhriz qan şəkərində kəskin yüksəliş və dalğalara səbəb ola bilər, bu da sizi yorğun və əsəbi hiss edir.
Əslində, bir araşdırmada, zərif karbonda yüksək pəhrizin postmenopozal qadınlarda depressiya riskini artıra biləcəyi aşkar edilmişdir (21).
İşlənmiş qidalarda yüksək miqdarda diyetlər sümük sağlamlığına da təsir göstərə bilər.
Böyük bir araşdırma, 50-59 yaş arası qadınlar arasında, işlənmiş və qəlyanaltı qidalarda yüksək pəhrizlərin, sümük keyfiyyətinin pis olması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (7).
Aşağı xətt: Emal edilmiş qidalarda və saflaşdırılan karbonda yüksək pəhrizlər, postmenopozal qadınlarda daha çox depressiya riski və sümük sağlamlığının daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir.9. Yeməkləri atlamayın
Menopozdan keçdiyiniz zaman müntəzəm yemək yemək vacib ola bilər.
Düzensiz yemək menopozun müəyyən simptomlarını daha da pisləşdirə bilər və arıqlamaq səylərinə də mane ola bilər.
Postmenopozal qadınlar üçün bir illik çəki idarəetmə proqramında atlanmış yeməklərin 4.3% az çəki itkisi ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi (22).
Aşağı xətt: Düzensiz yemək menopozun bəzi əlamətlərinin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Yeməkdən atlama postmenopozal qadınlarda da kilo itkisinə mane ola bilər.10. Proteinlə zəngin qidalar yeyin
Gün ərzində mütəmadi olaraq protein yemək yaşla meydana gələn yağsız əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada hər yeməkdə gün ərzində protein istehlakının yaşlanma səbəbiylə əzələ itkisini yavaşlatabileceği ortaya çıxdı (23).
Əzələ itkisinin qarşısını almağa əlavə olaraq, yüksək proteinli diyetlər kilo itkisinə də kömək edə bilər, çünki dolğunluğu artırır və yandırılan kalori miqdarını artırır (24).
Proteinlə zəngin olan qidalara ət, balıq, yumurta, baklagiller, qoz-fındıq və süd daxildir.
Budur, 20 sağlam yüksək proteinli qidaların siyahısı.
Aşağı xətt: Yüksək keyfiyyətli zülalın müntəzəm qəbul edilməsi arıq əzələlərin itirilməsinə, arıqlamağa kömək edə bilər və əhvalın və yuxunun tənzimlənməsinə kömək edə bilər.11. Təbii əlavələr alın
Bir çox qadın menopoz simptomlarını aradan qaldırmaq üçün təbii məhsullar və vasitələr alır.
Təəssüf ki, bunların çoxunun arxasında dəlil zəifdir.
Menopoz simptomlarını azaltmaq üçün ən çox yayılmış təbii əlavələr:
- Fitoestrogenlər: Bunlar təbii qida mənbələri və ya qırmızı yonca ekstraktları kimi əlavələr vasitəsilə istehlak edilə bilər. Onları menopoz simptomlarını yüngülləşdirmək üçün tövsiyə etmək üçün hazırda kifayət qədər dəlil yoxdur (25, 26).
- Qara cohosh: Bəzi tədqiqatlar qara cohoshun isti alovları effektiv şəkildə yüngülləşdirə bilsə də, dəlil qarışıqdır. Bundan əlavə, bu əlavənin təhlükəsizliyi barədə uzun müddətli məlumatların olmaması var (18, 27).
- Digər əlavələr: Probiyotiklər, prebiotiklər, kava, DHEA-S, dong quai və axşam primrose yağı kimi tez-tez istifadə olunan digər əlavələrin effektivliyi üçün dəlil yoxdur.
Ev mesajını aparın
Menopoz xəstəlik deyil. Həyatın təbii bir hissəsidir.
Onun simptomları ilə mübarizə etmək çətin olsa da, düzgün pəhriz yemək və müntəzəm məşq etmək onların yüngülləşməsinə və qarşısını almağa kömək edə bilər.
Menopoz zamanı və daha asan və daha zövqlü vaxtınızı keçirmək üçün yuxarıda göstərilən tövsiyələrlə sınaqdan keçirin.
Bu Gün MəŞhurdur
Tibbi Ensiklopediya: T
