Gecədə gec yeməyi dayandırmağın 10 ağıllı yolu

MəZmun

• 1. Səbəbini müəyyənləşdirin
• 2. Tetikçilərinizi müəyyənləşdirin
• 3. Gündəlik istifadə edin
• 4. Yeməklərinizi planlaşdırın
• 5. Mənəvi dəstək axtarın
• 6. Stress
• 7. Gün ərzində mütəmadi olaraq yeyin
• 8. Hər Yeməkdə Zülal əlavə edin
• 9. Zərərli yeməkləri evdə saxlamayın
• 10. Özünüzü yayındırın
• Ev mesajını aparın

Bir çox insanlar ac olmasa belə gec yemək yeyirlər.

Gecə yeməyi sizə lazım olduğundan daha çox kalori yeməyinizə səbəb ola bilər və çəki artımına səbəb ola bilər.

Axşam və ya gec yemək yeməyi dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz 10 şey budur.

1. Səbəbini müəyyənləşdirin

Bəzi insanlar yeməklərin çox hissəsini axşam və ya gecə yeyirlər.

Bu vərdişi dəyişdirmək üçün problemin səbəbini müəyyənləşdirməlisiniz.

Gecə yeməyi, həddindən artıq məhdud gündüz qida qəbulunun nəticəsi ola bilər, bu da gecə qarışıq aclığa səbəb olur. Həm də vərdiş və ya cansıxıcılıq səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, gecə yemək bəzi yemək pozğunluqları, o cümlədən binge yemək pozğunluğu və gecə yemək sindromu ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2, 3).

Bu iki pozğunluq fərqli yemək rejimi və davranışları ilə xarakterizə olunur, ancaq sağlamlığınıza eyni mənfi təsir göstərə bilər (4, 5).

Hər ikisində insanlar kədər, hirs və ya xəyal qırıqlığı kimi duyğuları cilovlamaq üçün yeməkdən istifadə edirlər və çox vaxt ac olmadıqda belə yeyirlər.

Binge yeyənlər bir oturanda çox miqdarda yemək yeyirlər və yemək yeyərkən özünü nəzarətdən kənar hiss edirlər (6).

Digər tərəfdən, gecə yemək sindromu olan insanlar axşam saatlarında otlaq olur və gecə yemək üçün oyanırlar, gecə gündəlik kaloriyalarının 25% -dən çoxunu istehlak edirlər (7, 8).

Hər iki şərt piylənmə, depressiya və yuxu problemi ilə əlaqələndirilmişdir.

Aşağı xətt: Gecə yeməyi cansıxıcılıq, aclıq, binge yemək pozğunluğu və gecə yemək sindromu səbəb ola bilər. Bunun səbəbini müəyyənləşdirmək problemi həll etmək üçün düzgün addım atmağa kömək edəcəkdir.

2. Tetikçilərinizi müəyyənləşdirin

Həddindən artıq yeməyin ümumi səbəbini müəyyənləşdirməklə yanaşı, ümumiyyətlə yemək davranışınızı tənzimləyən hadisələrin müəyyən bir nümunəsini axtarmaq faydalı ola bilər.

İnsanlar bir çox səbəbdən qidaya çatırlar. Əgər ac deyilsənsə, amma gecə yemək yeyirsənsə, buna səbəb olanları düşün.

Çox vaxt aclıq olmayan bir ehtiyacı ödəmək üçün yeməkdən istifadə etdiyinizi tapacaqsınız.

Gecə yemək sindromu ilə gündüz aclığınız (9, 10, 11) səbəbindən bütün yemək tərziniz gecikə bilər.

Gecə yeməyinizin səbəbini və buna səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirmək üçün təsirli üsullardan biri "yemək və əhval-ruhiyyə" gündəliyidir.

Duyğularınızla yanaşı yemək və idman vərdişlərinizi izləmək sizə nümunələri müəyyənləşdirməyə kömək edəcək, hər hansı bir mənfi davranış dövrlərini pozmaq üzərində işləməyinizə imkan verir.

Aşağı xətt: Davranış qaydalarınıza nəzarət etmək və gecə yeməyə nə səbəb olduğunu müəyyənləşdirmək, emosional yemək dövrlərini pozmağa kömək edəcəkdir.

3. Gündəlik istifadə edin

Gün ərzində kifayət qədər yemədiyiniz üçün həddindən artıq qidalandığınız təqdirdə özünüzü rutin olmağınız kömək edə bilər.

Strukturlaşdırılmış yemək və yuxu vaxtları, gün ərzində qida alışınızı yaymağa kömək edəcəkdir ki, gecə daha az ac olasınız.

Yaxşı yuxu əldə etmək, qida qəbulunu və çəkinizi idarə etmək baxımından çox vacibdir.

Yuxunun olmaması və qısa yuxu müddəti daha yüksək kalorili qidalar və keyfiyyətsiz diyetlər ilə əlaqələndirilmişdir. Uzun müddət ərzində zəif yuxu, obezlik və əlaqədar xəstəliklər riskini artıra bilər (14).

Yemək və yatmaq üçün vaxt təyin etmək, xüsusən də gecə yemək üçün oyanmağa meylli olsanız, iki fəaliyyətinizi ayırmağınıza kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Yemək və yuxu vaxtlarını müntəzəm keçirmək sağlam olmayan davranış dövrlərini pozmağa kömək edə bilər. Gün içərisində iştahınız yoxdursa və ya gecə meylli olmağınıza kömək edə bilər.

4. Yeməklərinizi planlaşdırın

Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq yemək planından da faydalana bilərsiniz.

Yeməklərinizi planlaşdırmaq və sağlam qəlyanaltılar yediyinizi azaldacaq və keyfiyyətsiz yemək seçimini edə bilər (15, 16).

Yemək planına sahib olmaq həm də nə qədər yediyinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığı azalda bilər və gün boyu yeməyinizi yaymağınıza kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq qida qəbulunu idarə etməyə və aclığı dayandırmağa kömək edə bilər.

5. Mənəvi dəstək axtarın

Gecə yemək sindromu və ya binge yemək pozğunluğunun ola biləcəyini düşünürsünüzsə, bu zaman peşəkar kömək istəyə bilərsiniz.

Peşəkar tetiklerinizi müəyyənləşdirməyə və müalicə planını həyata keçirməyə kömək edə bilər.

Bu planlarda tez-tez yemək yemək pozğunluğuna (17, 18, 19, 20, 21) kömək göstərildiyi bilişsel davranış terapiyasından (CBT) istifadə olunur.

Emosional dəstək şəbəkəsini yaratmaq, əks halda sizi soyuducuya apara biləcək mənfi duyğuları idarə etmək yollarını tapmağa kömək edəcəkdir (22).

Aşağı xətt: Yemək pozğunluğu olan bəzi insanlar üçün peşəkar yardım və dəstək axtarmaq gecə problemli yeməyin qarşısını almağın açarı ola bilər.

6. Stress

Anksiyete və stres insanların ac olmadığı zaman yeməyinin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Ancaq duyğularınızı cilovlamaq üçün yeməkdən istifadə pis bir fikirdir.

Narahat olduğunuzda və ya stress keçirdiyinizdə yemək yediyinizi görsəniz, mənfi duyğuları tərk edib rahatlamağın başqa bir yolu tapmağa çalışın.

Tədqiqatlar göstərir ki, istirahət metodları gecə yemək sindromu və binge yemək kimi yemək pozğunluqlarını idarə etməyə kömək edə bilər (23, 24, 25).

Faydalı ola biləcəyiniz rahatlama üsulları arasında nəfəs məşqləri, meditasiya, isti vanna, yoga, yumşaq məşq və ya uzanma daxildir.

Aşağı xətt: Yemək əvəzinə, rahatlama texnikası, yumşaq məşq və ya uzanan vasitələrdən istifadə edərək stres və narahatlıqla məşğul olmağa çalışın.

7. Gün ərzində mütəmadi olaraq yeyin

Gecədə həddindən artıq yemək çox vaxt pozulmuş yemək kimi təsnif edilə bilən səhv yemək rejimi ilə əlaqələndirilmişdir (26).

Gün ərzində planlaşdırılan fasilələrlə "normal" yemək rejiminə uyğun yemək yemək qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Bu, eyni zamanda bir binge səbəb ola biləcək acgözlük, yorğunluq, qıcıqlanma və ya qida çatışmazlığı hisslərinin qarşısını almağa kömək edə bilər (27).

Həqiqətən ac qaldıqda, keyfiyyətsiz qida seçimini etmək və yüksək yağlı, yüksək şəkərli bədxassəli qidalara çatma ehtimalı daha yüksəkdir (28, 29).

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm yemək vaxtı olanlar (gündə 3 və ya daha çox dəfə yemək) daha yaxşı iştaha nəzarət edir və daha az çəkiyə malikdirlər (30, 31).

Ümumiyyətlə, gündə 3 dəfədən az yemək yemək iştahınıza və yemək seçiminizə nəzarət etmək qabiliyyətinizi azaldır deyə düşünülür (32, 33).

Ancaq bu sahədə nəticələrin qarışıq olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Aclıq və istehlak olunan qida miqdarını idarə etmək üçün ən yaxşı yemək tezliyinin insanlar arasında dəyişməsi ehtimalı var (34, 35).

Aşağı xətt: Müntəzəm yemək yemək çox ac qalmağınızı qarşısını alacaq və cazibə və qida impulslarını idarə etməyə kömək edəcəkdir.

8. Hər Yeməkdə Zülal əlavə edin

Fərqli qidalar iştahınıza fərqli təsir göstərə bilər.

Hər yeməkdə protein də daxil olmaqla aclıq səbəbindən yeyirsinizsə, aclığınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Ayrıca gün ərzində daha çox məmnun qalmağınıza, yeməyinizlə məşğul olmağınızın qarşısını almağa və gecə yeməklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (36).

Bir araşdırmada tez-tez yüksək proteinli yemək yeməyin əyriliyi 60% azaldığı və gecə yemək istəyinin yarıya endirildiyi aşkar edilmişdir (37).

Budur, 20 sağlam yüksək proteinli qidaların siyahısı.

Aşağı xətt: Zülalın daha uzun müddət daha dolğun qalması məlumdur. Hər yeməkdə protein daxil olmaq, əyriləri və gecə yeməyini azalda bilər.

9. Zərərli yeməkləri evdə saxlamayın

Gecədə yüksək yağlı, yüksək şəkərli bir qidanı yeməyə meyllisinizsə, onu evinizdən çıxarın.

Sağlam olmayan qəlyanaltılara asanlıqla çatmaq olmursa, onlardan yemək ehtimalı azdır.

Bunun əvəzinə evinizi ləzzət aldığınız sağlam qida ilə doldurun. Sonra yemək istəyiniz olduqda, ləzzət almayacaqsınız.

Ac olsanız yaxşı qəlyanaltı dostu qidalara meyvələr, giləmeyvə, düz qatıq və kəsmik daxildir.

Bunlar çox doludur və ehtimal ki, axşam saatlarında ac-susuz qalmağınıza səbəb ola bilməzsiniz.

Aşağı xətt: Hər hansı bir zərərsiz yemi evdən çıxarın. Bunu etmək gecə boyu qəlyanaltı olmağınıza mane olacaq.

10. Özünüzü yayındırın

Əgər cansıxıcı olduğunuz üçün yemək düşüncələri ilə maraqlanırsınızsa, axşam saatlarında etdiyiniz başqa bir işi tapın.

Bu, fikrinizi işğal etməyə kömək edəcəkdir.

Yeni bir hobbi tapmaq və ya axşam fəaliyyətlərini planlaşdırmaq, gecə-gündüz qəlyanaltı işlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Əgər cansıxıcılıqdan yemək yeyirsinizsə, axşam ağlınızı tutmaq üçün sevdiyiniz başqa bir şeyi tapmağa çalışın.

Ev mesajını aparın

Gecə yeməyi həddindən artıq kalorili yemək, piylənmə və sağlamlığın pisliyi ilə əlaqələndirilib.

Gecə yemək sizin üçün bir problemdirsə, dayanmağınıza kömək etmək üçün yuxarıdakı addımları sınayın.