Daha çox zülal yeməyin 10 elmi səbəbi

MəZmun

• 1. İştah və Aclıq səviyyələrini azaldır
• 2. Əzələ Kütləsini və Gücünü artırır
• 3. Sümükləriniz üçün yaxşıdır
• 4. Gecə Gecə qəlyanaltı istəklərini və istəklərini azaldır
• 5. Metabolizmanı artırır və yağ yanmasını artırır
• 6. Qan təzyiqinizi aşağı salır
• 7. Arıqlamağa kömək edir
• 8. Sağlam Böyrəklərə zərər vermir
• 9. Xəsarətdən sonra bədəninizi bərpa etməyə kömək edir
• 10. Yaşlandıqca sağlam olmağınıza kömək edir
• Aşağı xətt
• Çox protein zərərlidir?

Yağ və karbohidratların sağlamlığa təsiri mübahisəlidir. Bununla birlikdə, demək olar ki, hamı zülalın vacib olduğunu qəbul edir.

Çox insan çatışmazlığı qarşısını almaq üçün kifayət qədər protein yeyir, lakin bəzi insanlar daha yüksək protein qəbulu ilə daha yaxşı olardı.

Çoxsaylı tədqiqatlar yüksək proteinli bir pəhrizin kilo itkisi və metabolik sağlamlıq üçün böyük faydaları olduğunu göstərir (,).

Daha çox protein yemək üçün 10 elmi əsas var.

1. İştah və Aclıq səviyyələrini azaldır

Üç makroelement - yağlar, karbohidratlar və zülal - bədəninizi müxtəlif yollarla təsir edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülal ən çox doyandır. Daha az doyma hiss etməyinizə kömək edir ().

Bunun səbəbi qismən zülalın aclıq hormonu qrelin səviyyənizi azaltmasıdır. Ayrıca doymuş olduğunuz bir hormon olan peptid YY səviyyələrini artırır (, 5,).

İştahdakı bu təsirlər güclü ola bilər. Bir tədqiqatda, kilolu qadınların etdiyi protein istehlakının kalorilərin% 15-dən 30% -ə qədər artırılması, qəsdən heç bir şey məhdudlaşdırmadan hər gün 441 az kalori yeyir ().

Kilo vermək və ya qarın yağı itirmək lazımdırsa, bəzi karbohidratlar və yağlarınızı zülal ilə əvəz etməyi düşünün.Bir neçə əlavə ət və ya balıq sancması əlavə edərkən kartofunuzu və ya düyününüzü kiçikləşdirmək qədər sadə ola bilər.

XÜLASƏ Yüksək proteinli bir pəhriz aclığı azaldır və daha az kalori yeməyinizə kömək edir. Buna çəki tənzimləyən hormonların inkişaf etmiş funksiyası səbəb olur.

2. Əzələ Kütləsini və Gücünü artırır

Zülal əzələlərinizin bina daşıdır.

Bu səbəbdən, kifayət qədər miqdarda protein yemək, əzələ kütlənizi qorumağa kömək edir və güc təhsili edərkən əzələ böyüməsini təmin edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bol miqdarda protein yemək əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edə bilər (,).

Fiziki cəhətdən aktivsinizsə, ağırlıq qaldırırsınız və ya əzələ qazanmağa çalışırsınızsa, kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmalısınız.

Zülal qəbulunun yüksək səviyyədə saxlanılması arıqlama zamanı əzələ itkisinin qarşısını almağa da kömək edə bilər (10, 11,).

XÜLASƏ Əzələ əsasən zülaldan hazırlanır. Yüksək protein qəbulu kilo itkisi zamanı əzələ itkisini azaldaraq əzələ kütləsi və güc qazanmanıza kömək edə bilər.

3. Sümükləriniz üçün yaxşıdır

Davam edən bir mif zülalın - əsasən heyvan zülalının sümükləriniz üçün zərərli olduğu fikrini davam etdirir.

Bu, zülalın bədəndəki turşu yükünü artırdığı və turşunu təsirsiz hala gətirmək üçün sümüklərinizdən kalsium yuyulmasına gətirib çıxardığı fikrinə əsaslanır.

Bununla birlikdə, uzun müddətli tədqiqatların əksəriyyəti heyvan zülalı da daxil olmaqla zülalın sümük sağlamlığı üçün böyük faydaları olduğunu göstərir (,, 15).

Daha çox protein yeyən insanlar yaşlandıqca sümük kütləsini daha yaxşı saxlamağa meyllidirlər və osteoporoz və qırıqlar riski daha azdır (16,).

Bu, menopozdan sonra osteoporoz riski yüksək olan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Bol miqdarda protein yemək və aktiv qalmaq bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur.

XÜLASƏ Daha çox protein yeyən insanlar, yaşlandıqca daha yaxşı sümük sağlamlığına və osteoporoz və qırıqlar riskinə daha çox meyllidirlər.

4. Gecə Gecə qəlyanaltı istəklərini və istəklərini azaldır

Yemək istəyi normal aclıqdan fərqlidir.

Söhbət yalnız bədəninizin enerjiyə və ya qidaya ehtiyacı ilə deyil, beyninizin də bir mükafata ehtiyacı ilə bağlıdır (18).

Yenə də istəkləri idarə etmək olduqca çətin ola bilər. Onları aradan qaldırmanın ən yaxşı yolu ilk növbədə meydana gəlməsinin qarşısını almaq ola bilər.

Ən yaxşı profilaktika metodlarından biri də protein qəbulunu artırmaqdır.

Həddindən artıq kilolu kişilərdə edilən bir araşdırma, zülalın% 25-ə qədər artırılmasının istəyin% 60 azaldığını və gecə qəlyanaltı etmək arzusunu yarıya endirdiyini göstərdi ().

Eyni şəkildə, kilolu yeniyetmə qızlarda aparılan bir araşdırma, yüksək proteinli səhər yeməyinin istəkləri və gecələr qəlyanaltıları azaltdığını tapdı.

Buna, istək və bağımlılığa cəlb olunan əsas beyin hormonlarından biri olan dopamin funksiyasının yaxşılaşması vasitə ola bilər ().

XÜLASƏ Daha çox protein yemək istəkləri və gecələr qəlyanaltı istəklərini azalda bilər. Sadəcə yüksək proteinli səhər yeməyinin güclü təsiri ola bilər.

5. Metabolizmanı artırır və yağ yanmasını artırır

Yemək maddələr mübadiləsini qısa müddətə artıra bilər.

Bədəninizin qidalardakı qidaları həzm etmək və istifadə etmək üçün kalori istifadə etməsidir. Buna qidanın termik təsiri (TEF) deyilir.

Ancaq bu baxımdan bütün qidalar eyni deyil. Əslində, protein yağ və ya karbohidratdan daha yüksək bir termik təsirə malikdir -% 5-15 ilə müqayisədə 20-35% ().

Yüksək protein qəbulunun metabolizmanı əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı və yandırdığınız kalori sayını artırdığı göstərilmişdir. Hər gün yandırılan 80-100 kalori daha çox ola bilər (,,).

Əslində, bəzi araşdırmalar daha da yandıra biləcəyinizi göstərir. Bir tədqiqatda, yüksək proteinli bir qrup, gündə aşağı protein qrupundan 260 kalori daha çox yandırmışdır. Bu, gündə bir saatlıq orta intensivli bir məşqə bərabərdir ().

XÜLASƏ Yüksək protein qəbulu gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza kömək edərək maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

6. Qan təzyiqinizi aşağı salır

Yüksək qan təzyiqi infarkt, insult və xroniki böyrək xəstəliklərinin əsas səbəbidir.

Maraqlıdır ki, daha yüksək protein qəbulunun qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir.

40 nəzarətli tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində zülalın sistolik qan təzyiqi (oxunuşun ən yüksək sayı) orta hesabla 1.76 mm civə sütununa və diastolik qan təzyiqi (oxunuşun alt sayı) 1.15 mm civə sütununa endirildi ().

Bir tədqiqat qan təzyiqini azaltmaqla yanaşı, yüksək proteinli bir pəhrizin LDL (pis) xolesterol və trigliseridləri də azaltdığını aşkar etdi (27).

XÜLASƏ Bir sıra tədqiqatlar qeyd edir ki, daha yüksək protein qəbulu qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bəzi tədqiqatlar ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarında da yaxşılaşma olduğunu göstərir.

7. Arıqlamağa kömək edir

Yüksək proteinli bir pəhriz maddələr mübadiləsini artırdığından və kalori qəbulunun və istəklərin avtomatik olaraq azalmasına səbəb olduğu üçün, protein qəbulunu artıran bir çox insan demək olar ki, dərhal arıqlamağa meyllidir (,).

Bir tədqiqat göstərir ki, zülaldan kalorisinin 30% -ni yeyən kilolu qadınlar 12 həftə ərzində 11 kilo (5 kq) itirdilər - baxmayaraq ki, pəhrizlərini qəsdən məhdudlaşdırmadılar ().

Zülalın qəsdən kalori məhdudlaşdırması zamanı yağ itkisi üçün faydaları vardır.

Kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhriz olan 130 kilolu insanda 12 aylıq bir araşdırmada, yüksək protein qrupu eyni miqdarda kalori yeyən normal bir protein qrupundan% 53 daha çox bədən yağını itirdi ().

Əlbəttə ki, kilo vermək yalnız başlanğıcdır. Kilo itkisini qorumaq, insanların çoxu üçün daha böyük bir problemdir.

Zülal qəbulunda təvazökar bir artımın kilo saxlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bir işdə, kalorinin% 15-dən 18% -ə qədər artması, çəkinin bərpa olunmasını% 50 azaldır ().

Artıq çəkidən uzaq durmaq istəyirsinizsə, protein qəbulunuzda qalıcı bir artım etməyi düşünün.

XÜLASƏ Zülal qəbulunuzu üstələmək sizə nəinki arıqlamağa kömək edə bilər, həm də uzun müddətdə onu saxlamağa kömək edə bilər.

8. Sağlam Böyrəklərə zərər vermir

Bir çox insan, yüksək miqdarda bir protein qəbulunun böyrəklərinizə zərər verdiyinə səhv olaraq inanır.

Düzdür, protein qəbulunun məhdudlaşdırılması əvvəldən böyrək xəstəliyi olan insanlara fayda verə bilər. Böyrək problemləri çox ciddi ola biləcəyi üçün buna yüngül yanaşmaq olmaz ().

Bununla birlikdə, yüksək protein qəbulu böyrək problemi olan şəxslərə zərər verə bilsə də, sağlam böyrəkləri olan insanlar üçün heç bir əlaqəsi yoxdur.

Əslində, çoxsaylı tədqiqatlar yüksək proteinli pəhrizlərin böyrək xəstəliyi olmayan insanlara zərərli təsir göstərmədiyini vurğulayır (,,).

XÜLASƏ Zülal böyrək problemi olan insanlara zərər verə bilsə də, sağlam böyrəkləri olanları təsir etmir.

9. Xəsarətdən sonra bədəninizi bərpa etməyə kömək edir

Zülal bədəninizin zədələnməsindən sonra bərpa olunmasına kömək edə bilər.

Bu, toxumalarınızın və orqanlarınızın əsas bloklarını təşkil etdiyindən mükəmməl bir məna kəsb edir.

Çoxsaylı tədqiqatlar zədələnmədən sonra daha çox protein yeməyin sağalma sürətinə kömək edə biləcəyini göstərir (,).

XÜLASƏ Daha çox protein yemək, zədələnmiş olsanız daha sürətli bərpa olunmanıza kömək edə bilər.

10. Yaşlandıqca sağlam olmağınıza kömək edir

Yaşlanmanın nəticələrindən biri də əzələlərinizin tədricən zəifləməsidir.

Ən ağır hadisələrə yaşlı kişilər arasında zəifliyin, sümük qırıqlarının və həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsinin əsas səbəblərindən biri olan yaşa bağlı sarkopeniya deyilir (,).

Daha çox protein yemək, yaşa bağlı əzələlərin pisləşməsini azaltmaq və sarkopeni qarşısını almaq üçün ən yaxşı yollardan biridir ().

Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq da çox vacibdir və ağırlıq qaldırmaq və ya bir növ müqavimət hərəkətləri etmək möcüzələr yarada bilər ().

XÜLASƏ Bol miqdarda protein yemək qocalma ilə əlaqəli əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Daha yüksək protein qəbulunun bir çox insan üçün sağlamlığa faydası ola bilsə də, hər kəs üçün lazım deyil.

Çox insan onsuz da kalorilərinin təxminən 15% -ini zülaldan yeyir, bu da çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayətdir.

Bununla birlikdə, bəzi hallarda insanlar yeməkdən çox daha çox - 25-30% kalori ala bilərlər.

Arıqlamaq, metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya əzələ kütləsi və güc qazanmaq lazımdırsa, kifayət qədər protein yediyinizdən əmin olun.

Çox protein zərərlidir?