10 dəqiqəlik təlimin əsas üstünlükləri

MəZmun

• Əsas üstünlüklər
• 10 dəqiqəlik məşq necə ediləcək
• 10 dəqiqəlik qaçış idmanı

Qısamüddətli məşqlər yüksək intensivliklə tətbiq olunduqda uzunmüddətli məşqlərlə eyni nəticəni verə bilər, çünki məşq intensivliyi nə qədər çox olarsa, bədənin çalışması daha çox olar, məşqdən sonra da kalori xərclərinə üstünlük verir. Beləliklə, 10 dəqiqədə yüksək intensivliklə həyata keçirilən bir məşq, məsələn, 40-50 dəqiqə ərzində və orta və aşağı tempdə edilən bir məşqlə eyni təsirə və ya üstün təsir göstərə bilər.

Yüksək intensivlikli məşqlərə ingilis dilində HIIT deyilir Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili, bədənin öz ağırlığından istifadə edən və ya funksional və ya dövrə təhsili alan aerobik məşqlərlə edilə bilər. Bəzi funksional təlim seçimlərinə baxın.

Faydalara baxmayaraq, sürətli və gərgin məşqlər hər kəs tərəfindən tətbiq oluna bilməz və məşq zamanı bir mütəxəssisin müşayiət etmələri tövsiyə olunur. Çünki bu cür məşqlərdə ürək-damar problemləri olan və ya xəsarətlə nəticələnən insanlarda infarkt və ya insultla nəticələnə bilən böyük ürək tələbatı var. Əlavə olaraq, oturaq insanlar bu cür idman edə bilərlər, ancaq onlar yalnız şəxs onsuz da daha çox şərtləndikdə tətbiq olunmalıdırlar.

Əsas üstünlüklər

10 dəqiqəlik məşqlər məqsədə uyğun olaraq sağlam və balanslı bir pəhrizlə əlaqəli olmaqla yanaşı, yüksək intensivliklə və bir mütəxəssisin müşayiəti ilə düzgün bir şəkildə yerinə yetirildikdə bir neçə fayda əldə edə bilər. 10 dəqiqəlik məşqin əsas üstünlükləri bunlardır:

• Artan kalori xərcləri;
• Daha böyük əzələ müqaviməti;
• Daha yaxşı ürək-tənəffüs kondisioneri;
• Yağ itkisi və əzələ kütləsi artımı;
• İnsülinə həssaslığın artması;
• Streslə mübarizə aparır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və yaxşılıq hissinə zəmanət verir.

Maksimum fayda əldə etmək üçün bu cür təlimin balanslı bir pəhriz ilə müşayiət olunması və məqsədə uyğun olması və tercihen bir diyetoloq tərəfindən tövsiyə edilməsi lazımdır. Əzələ qazanmaq və yağ itirmək üçün nə yeməyi bilin.

10 dəqiqəlik məşq necə ediləcək

Hər gün ən azı 10 dəqiqə fiziki məşqlə məşğul olmaq, oturaq həyat tərzindən çıxmaq və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün kifayətdir, lakin bunun üçün sıx və peşəkar bir nəzarətlə tətbiq olunmalıdır.

Təlimlər, məsələn, öz bədən çəkiniz, çəki məşqləri və ya qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma, pilləkənlərə qalxmaq və üzgüçülük kimi aerobik məşqlər ilə edilə bilər.

10 dəqiqəlik qaçış idmanı

Koşu bandında 10 dəqiqəlik bir qaçış məşqi seçimi edilə bilər, yüksək intensivliklə 30 ilə 50 saniyə arasında işləyir və 20 ilə 30 saniyə arasında istirahət edir, dayandırıla bilər və ya yüngül bir tempdə gəzir. Bu atışlar 10 dəqiqə müddətində və ya mütəxəssisin rəhbərliyinə əsasən çəkilməli, ancaq ürək dərəcəsi və metabolizmanın artması üçün kifayət qədər sıx olmalıdır.

Koşu bandında qaçma aralığına əlavə olaraq qaçışın intensivliyini artırmağın başqa bir yolu da bunu yumşaq qumda etməkdir, çünki daha çətindir və bədəndən daha çox səy tələb edir, ürək dərəcəsini artırır və nəticədə kalorili olur. xərc.

Hər bir məşqin kalori xərclərinə baxın:

Evdə 30 dəqiqəlik məşqlər etmək də mümkündür, bu da yüksək intensivliklə tətbiq olunduqda artan maddələr mübadiləsini və kalori xərclərini artırır. Yağları itirmək üçün qabaqcıl təlimləri necə edəcəyik.