Demək olar ki, saf protein olan 10 qida

MəZmun

• 1. Toyuq döşü
• 2. Türkiyə döşü
• 3. Yumurta ağları
• 4. Qurudulmuş balıq
• 5. Karides
• 6. Tuna
• 7. Halibut
• 8. Tilapiya
• 9. Cod
• 10. Pollock
• Alt xətt

1. Toyuq döşü

Toyuq ən çox istehlak olunan yüksək proteinli qidalardan biridir.

Döş ən arıq hissəsidir. Üç unsiya (85 qram) qızardılmış, dərisiz toyuq göğsü sizə təxminən 27 qram protein və 140 kalori (4) təmin edəcəkdir.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizdə toyuq yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, eyni faydalar mal əti əsas protein mənbəyidir (5, 6).

Bir toyuqun qidalandırıcı profilinə tez-tez pəhriz təsir göstərir. Otlaq yetişdirən toyuqlarda daha yüksək antioksidan və omeqa-3 səviyyəsi var (7).

Zülaldan başqa, toyuq da nəcis, B6 vitamini, selenium və fosforun böyük mənbəyidir (4).

100 qram protein miqdarı: 31 qram (kalorinin 80%)

Xülasə Toyuq döşü çox məşhur bir protein mənbəyidir, 3 qramlıq bir məmə 27 qram təmin edir. Həm də əla minerallar və B vitaminləri mənbəyidir.

2. Türkiyə döşü

Türkiyə aşağı yağ zülal mənbəyidir. Döş quşun ən arıq hissəsidir.

Üç unsiya (85 qram) qovrulmuş, dərisiz hinduşka göğsündə təxminən 26 qram protein və 125 kalori var (8).

Türkiyə, həmçinin, niacin, B6 vitamini və seleni ehtiva edir. Eyni şəkildə fosfor və sinkin yaxşı mənbəyidir (8).

Həm də yüksək miqdarda triptofan ehtiva edir. Bu amin turşusu vacib bir nörotransmitter olan serotoninin sintezinə kömək edir.

100 qram protein miqdarı: 30 qram (95% kalori)

Xülasə Türkiyə kalorisinin təxminən 95% -ni təşkil edən aşağı kalorili protein mənbəyidir. Ayrıca selenyum və sink kimi B vitaminləri və mineralları ehtiva edir.

3. Yumurta ağları

Digər heyvan qidaları kimi, yumurta da bütün amin turşularını ehtiva edən yüksək keyfiyyətli zülala malikdir.

Yumurtadakı vitaminlər, minerallar və antioksidantların çoxu sarıldadır. Bununla birlikdə, yumurta ağları bir yumurtada ən azı 60% protein ehtiva edir.

Bir stəkan (243 qram) yumurta ağına 27 qram protein və cəmi 126 kalori (9) təklif edir.

100 qram protein miqdarı: 11 qram (kalorilərin 91%)

Xülasə Yumurta ağları əsasən su və zülaldan ibarətdir. Yumurta ağındakı kalorilərin 91% -i proteindəndir.

4. Qurudulmuş balıq

Qurudulmuş balıq bir çox çeşiddə gələn dadlı qəlyanaltıdır.

Yüksək bir protein, az yağlı bir seçim üçün cod, halibut, haddock və ya çırpıcı seçin.

Yalnız 1 unsiya (28 qram) qurudulmuş balıq 18 qram protein (10) təmin edə bilər.

Qurudulmuş balığın bir çox faydası var. Məsələn, B12 vitamini, kalium, maqnezium, selen və digər qida maddələri ilə də yüklənir (10).

100 qram protein miqdarı: 63 qram (kalorilərin 93%)

Xülasə Qurudulmuş balıq, kalorisinin 93% -ni təşkil edən zülalda olduqca yüksəkdir. Ayrıca omega-3 yağ turşuları və çox miqdarda bəzi vitamin və minerallar ehtiva edir.

5. Karides

Karides, diyetinizə daxil olmaq üçün əla bir qidadır.

Bu, yalnız protein baxımından yüksək deyil, həm də kalori, karbohidrogen və yağda azdır. Üç unsiya (85 qram) karidesin tərkibində 12 qram protein və yalnız 60 kalori var (11).

Karides selenyum, kolin və B12 vitamini ilə zəngindir. Ayrıca yaxşı miqdarda niacin, sink, E vitamini və B6 vitamini (11) var.

Üstəlik, karidesdə astaxanthin kimi antioksidanlar var, bu da iltihabı və oksidləşdirici zərərləri azaldır (12, 13).

100 qram protein miqdarı: 23 qram (kalorilərin 77%)

Xülasə Karides, böyük miqdarda protein mənbəyidir, kalorisinin 77% -ə qədərdir. Tərkibində vitaminlər, minerallar və faydalı antioksidanlar var.

6. Tuna

Tuna kalori və yağda çox azdır, bu da onu demək olar ki, saf proteinli bir qida halına gətirir.

Üç unsiya (85 qram) bişmiş sarıfin tuna paketi təxminən 25 qram protein və yalnız 110 kalori (14).

Həm də B vitaminlərinin, maqnezium, fosfor və kalium kimi mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

Tuna, tərkibində çox miqdarda seleni olduğu üçün antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Sadəcə 3.5 unsiya (100 qram) Gündəlik Dəyərin 196% -ni ehtiva edir.

Bundan əlavə, tuna iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.

Tuna bəzi civə ehtiva edir, lakin yüksək selenium tərkibi civə zəhərliliyindən qorunmağa kömək edir. Konservləşdirilmiş tuna həftədə bir dəfə yemək güman ki, təhlükəsizdir (15).

Bununla birlikdə hamilə və əmizdirən qadınlar ayda bir dəfədən çox çiy, qaynadılmış və ya ızgara balığı yeməməlidirlər.

100 qram protein miqdarı: 29 qram (90% kalori)

Xülasə Tuna ən arıq balıq növlərindən biridir. 3,5 unsiyada 20 qram protein təmin edir, lakin çox kaloridir.

7. Halibut

Halibut, tam bir protein mənbəyi olan başqa bir balıqdır. Bir fileto yarısı (159 qram) halibut 36 qram protein və 176 kalori (16) təmin edir.

Alaskan halibut, omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir və bu da təsirli iltihab əleyhinə bir qidadır.

Halibut seleniumda da yüksəkdir. Bundan əlavə, yaxşı miqdarda B3, B6 və B12 vitaminləri və maqnezium, fosfor və kalium kimi minerallara malikdir (16).

Ancaq yüksək civə səviyyəsinə görə halibut yeməməlisiniz (17).

Mümkünsə, yerli balıq bazarından halibut təzə alın.

100 qram protein miqdarı: 23 qram (kalorilərin 81%)

Xülasə Halibut, bir filetonun yarısında 36 qram olmaqla çox miqdarda tam protein təqdim edir. Omega-3s, B vitaminləri və selenyum və maqnezium kimi minerallarda yüksəkdir.

8. Tilapiya

Tilapia məşhur, nisbətən ucuz bir balıqdır.

Kalori və yağda az miqdarda protein mənbəyi olan ağ, şirin su balıqdır.

Bir fileto (87 qram) dilapiya, 23 qrama qədər protein və yalnız 111 kalori (18) yığa bilər.

Tilapia, digər balıq növlərinə nisbətən daha yüksək omeqa-6 nisbətini omega-3 nisbətinə, təxminən 1: 1 (19) nisbətində verdiyinə görə bəzi mübahisələrə səbəb oldu.

Buna baxmayaraq, bir tilapia xidmətində omega-6 miqdarı narahatlığa səbəb olmaq üçün kifayət deyil.

Tilapia eyni zamanda selenyum, fosfor və kalium kimi B vitaminləri və mineralların əla mənbəyidir (18).

100 qram protein miqdarı: 26 qram (82% kalori)

Xülasə Tilapia çox miqdarda protein ehtiva edir, təxminən 82% kalori. Tərkibində B vitaminləri və selenyum və fosfor kimi minerallar da var.

9. Cod

Cod, ləzzətli, ətirli ağ ətli bir soyuq su balığıdır.

Bu balıq proteinlə doludur. Həm də kalori azdır və az yağlıdır. Üç unsiya (85 qram) 16 qram protein və yalnız 72 kalori (20) var.

Cod, B3, B6 və B12 vitaminlərinin, omeqa 3 yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir - bunların hamısı ürək sağlamlığı üçün fayda verir.

Bundan əlavə, cod selenium, maqnezium, fosfor və kalium ehtiva edir.

100 qram protein miqdarı: 19 qram (89% kalori)

Xülasə Cod, 89% kalori ilə protein olan arıq bir ağ balıqdır. Kalori və yağda azdır, lakin tərkibində vitaminlər, minerallar və ürək sağlam omega-3 yağ turşuları var.

10. Pollock

Alaskan pollock əla, yumşaq ətirli bir balıqdır.

Walleye pollock olaraq da bilinən bu ağ balıq proteinlə doludur.

Üç unsiya (85 qram) 17 qram protein və təxminən 74 kalori (21) ehtiva edir.

Alaskan pollock, omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Tərkibində çox miqdarda kolin və B12 vitamini, eləcə də bir çox qida var.

Maraqlıdır ki, pollock hər hansı bir balığın ən aşağı civə tərkibindən biridir (22).

100 qram protein miqdarı: 19 qram (88% kalori)

Xülasə Pollock 88% kalori olan protein olan populyar bir balıqdır. Civə çox azdır, lakin omega-3 yağ turşuları və digər qida maddələrinin böyük bir mənbəyidir.

Alt xətt

Yuxarıda sadalanan qidalar proteinlə zəngindir.

Bir çoxunun, omeqa-3s, vitaminlər və mineralların çox olması səbəbindən digər sağlamlıq faydaları da var.

Bu qidalarda protein çox yüksək olduğuna görə kalorisi az olmasına baxmayaraq inanılmaz dərəcədə doyurulur.

Bu səbəblə, yeyə biləcəyiniz ən kilo verən dost qidalar arasındadır.