Karbohidratlar

Karbohidratlar pəhrizimizin əsas qidalarından biridir. Bədənimizə enerji təmin etməyə kömək edirlər. Yeməklərdə üç əsas növ karbohidrat vardır: şəkər, nişasta və lif.

Diabetli insanlar gün ərzində davamlı bir tədarük təmin etmək üçün tez-tez yedikləri karbohidrat miqdarını hesablamalıdırlar.

Bədəninizin düzgün işləməsi üçün hər üç növ karbohidrat lazımdır.

Şəkərlər və nişastaların çoxu bədən tərəfindən enerji olaraq istifadə olunmaq üçün qlükozaya (qan şəkəri) bölünür.

Lif qidanın bədən tərəfindən parçalanmayan hissəsidir. İki növ lif var. Çözünməyən lif, nəcisinizə kütləvi əlavə edir, beləliklə nizamlı qalırsınız. Çözünür lif xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir və qan qlükoza nəzarətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Hər iki növ lif toxluq hiss etməyinizə və sağlam bir çəkidə qalmağınıza kömək edə bilər.

Bir çox fərqli qida növü bir və ya bir neçə növ karbohidrat ehtiva edir.

ŞƏKƏRLƏR

Şəkərlər təbii olaraq bu qida baxımından zəngin qidalarda olur:

• Meyvələr
• Süd və süd məhsulları

Bəzi qidalara şəkər əlavə edilmişdir. Bir çox qablaşdırılmış və zərif qidada əlavə şəkər var. Bunlara daxildir:

• Şirniyyat
• Çərəzlər, tortlar və xəmir xəmirləri
• Soda kimi müntəzəm (pəhriz olmayan) qazlı içkilər
• Konservləşdirilmiş meyvələrə əlavə edilənlər kimi ağır şərbətlər

Şəkər əlavə edilmiş təmizlənmiş taxıllar kalori verir, lakin vitamin, mineral və lifdən məhrumdur. Tərkibində qida çatışmazlığı olduğu üçün bu qidalar "boş kalori" təmin edir və kilo almağa səbəb ola bilər. Əlavə şəkərlərlə qida qəbulunuzu minimuma endirməyə çalışın.

STARCHES

Bu qida ilə zəngin qidalarda nişasta çoxdur. Bir çoxu lif baxımından da yüksəkdir:

• Böyrək lobya, qara lobya, pinto lobya, qara gözlü noxud, split noxud və garbanzo lobya kimi konservləşdirilmiş və qurudulmuş fasulye
• Kartof, qarğıdalı, yaşıl noxud və cibəllik kimi nişastalı tərəvəzlər
• Qəhvəyi düyü, yulaf, arpa və quinoa kimi bütün dənli bitkilər

Xəmir xəmirləri, ağ çörək, kraker və ağ düyü kimi zərif taxıllar da nişasta ehtiva edir. Bununla birlikdə, "zənginləşdirilmiş" işarəsi qoyulmadığı təqdirdə, B qrupu vitaminləri və digər vacib qidalardan məhrumdurlar. Zərif və ya "ağ" unla hazırlanan qidalar, tam taxıl məhsullarından daha az lif və zülal ehtiva edir və özünüzü məmnun hiss etməyinizə kömək etmir.

FİBER

Yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Tam buğda və qəhvəyi düyü, eləcə də tam taxıl çörəkləri, taxıl və kraker kimi bütün taxıllar
• Qara lobya, böyrək lobya və garbanzo lobya kimi lobya və baklagiller
• Brokoli, Brüssel lahanası, qarğıdalı, qabıqlı tərəvəz kimi tərəvəzlər
• Moruq, armud, alma və əncir kimi meyvələr
• Fındıq və toxum

Zənginləşdirilmiş və ya zənginləşdirilməmiş işlənmiş və zərif qidaların əksəriyyəti az liflidir.

İşlənmiş, nişastalı və ya şəkərli qidalar şəklində çoxlu karbohidrat yemək ümumi kalorinizi artıra bilər və bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Ayrıca, kifayət qədər yağ və protein istehlak etməməyinizə səbəb ola bilər.

Karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması ketoza səbəb ola bilər. Bədənin enerji üçün istifadə edə biləcəyi qidadan kifayət qədər karbohidrat olmadığı üçün bədənin enerji üçün yağ istifadə etdiyi vaxtdır.

Karbohidratların çox hissəsini təmizlənmiş taxıllardan çox, tam taxıl, süd məhsulları, meyvələr və tərəvəzlərdən almaq yaxşıdır. Bütün qidalar kaloridən əlavə vitaminlər, minerallar və lif təmin edir.

Ağıllı qida seçimləri edərək, bütün növ faydalı karbohidratlar və bol miqdarda qida əldə edə bilərsiniz:

• Tam taxıl, meyvə və tərəvəz, lobya və baklagiller və az yağlı və ya yağsız süd məhsulları daxil olmaqla müxtəlif qidalar seçin.
• Şəkər, duz və yağ əlavə edilməməsi üçün konservləşdirilmiş, qablaşdırılmış və dondurulmuş qidalardakı yazıları oxuyun.
• Gündəlik taxıl porsiyalarınızın ən az yarısını bütün taxıllardan hazırlayın.
• Əlavə şəkərsiz bütün meyvələri və 100% meyvə şirələrini seçin. Gündəlik meyvələrin ən az yarısını bütün meyvələrdən hazırlayın.
• Şirniyyatları, şəkərlə şəkərli içkilər və alkoqolları məhdudlaşdırın. Əlavə şəkərləri gündə kalorilərin yüzdə 10-dan azına məhdudlaşdırın.

USDA-ya görə (www.choosemyplate.gov/) karbohidratla zəngin qidaların "1 porsiyası" sayılan şey budur:

• Nişastalı tərəvəzlər: 1 stəkan (230 qram) kartof və ya şirin kartof püresi, 1 kiçik qarğıdalı.
• Meyvələr: 1 orta ölçülü meyvə (alma və ya portağal kimi), ½ stəkan quru meyvə (95 qram) 1 stəkan 100% meyvə suyu (240 mililitr), 1 stəkan giləmeyvə (və ya təxminən 8 böyük çiyələk).
• Çörəklər və dənli bitkilər, taxıllar və lobya: 1 dilim tam dənli çörək; 1/2 fincan (100 qram) bişmiş qəhvəyi düyü, makaron və ya taxıl; 1/4 stəkan bişmiş noxud, mərcimək və ya lobya (50 qram), 3 stəkan popkorn (30 qram) atılır.
• Süd məhsulları: 1 stəkan (240 mililitr) yağsız və ya az yağlı süd və ya 8 unsiya (225 qram) düz qatıq.

Yemək bələdçisi boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə, boşqabınızın üçdə birini isə ən az yarısı tam taxıl olan taxıllarla doldurmanızı tövsiyə edir.

Sağlam karbohidrat seçimləri ilə nümunə olan 2000 kalorili menyu:

SƏHƏR YEMƏYİ

• 1 stəkan (60 qram) doğranmış buğda dənəsi, üzərinə 1 xörək qaşığı (10 q) kişmiş və bir stəkan (240 mililitr) yağsız süd əlavə olunur.
• 1 kiçik banan
• 1 qaynadılmış yumurta

Nahar

2 unsiya (55 qram) tam buğda pide çörəyi, 1/4 stəkan (12 qram) romain kahı, 2 dilim pomidor, 3 unsiya (85 qram) dilimlənmiş hinduşka döşündən hazırlanmış hisə verilmiş hinduşka sendviç.

• 1 çay qaşığı (çay qaşığı) və ya 5 mililitr (ml) mayonez tipli salat sarğısı
• 1 çay qaşığı (2 g) sarı xardal
• 1 orta armud
• 1 stəkan (240 mililitr) pomidor suyu

YEMƏK

• 5 unsiya (140 qram) ızgara üst biftek
• 3/4 fincan (190 qram) şirin kartof püresi
• 2 çay qaşığı (10 g) yumşaq marqarin
• 1 stəkan (30 qram) ispanaq salatı
• 2 unsiya (55 qram) kepekli buğda yeməyi
• 1 çay qaşığı (5 g) yumşaq marqarin
• 1 stəkan (240 mililitr) yağsız süd
• 1 stəkan (240 mililitr) şəkərsiz alma yosunu

QƏLYANALTI

• 1 stəkan (225 qram) üstündə çiyələk olan az yağlı düz qatıq
  

Nişasta; Sadə şəkərlər; Şəkərlər; Kompleks karbohidratlar; Pəhriz - karbohidratlar; Sadə karbohidratlar

• Kompleks karbohidratlar
• Sadə karbohidratlar
• Nişastalı qidalar

Baynes JW. Karbohidratlar və lipidlər. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Tibbi Biokimya. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Bölmə 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Karbohidrat, zülal və yağın həzmi və udulması. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’ın mədə-bağırsaq və qaraciyər xəstəliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 102-ci hissə.

Maqbool A, Parklar EP, Şeyxxalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Bəslənmə tələbləri. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Şah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Pediatriya Dərsliyi. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55-ci hissə.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi və ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları. 8 ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidlines/guidlines/. Dekabr 2015-də yeniləndi. 7 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.