Bəslənmə və idman performansı

Bəslənmə atletik performansı artırmağa kömək edə bilər. Aktiv həyat tərzi və idman qaydaları, yaxşı qidalanmaqla yanaşı, sağlam olmağın ən yaxşı yoludur.

Yaxşı bir pəhriz yemək, bir yarışı bitirmək üçün lazım olan enerjini təmin etməyə kömək edə bilər və ya sadəcə təsadüfi bir idman və ya fəaliyyətdən zövq ala bilər. İdman zamanı kifayət qədər doymadığınız zaman yorğun və zəif çıxış etmə ehtimalı daha yüksəkdir:

• Kalori
• Karbohidratlar
• Mayelər
• Dəmir, vitaminlər və digər minerallar
• Zülal

Bir idmançı üçün ideal pəhriz, hər hansı bir sağlam insan üçün tövsiyə olunan pəhrizdən çox fərqlənmir.

Bununla birlikdə, ehtiyacınız olan hər bir qida qrupunun miqdarı aşağıdakılardan asılı olacaqdır:

• İdman növü
• Etdiyiniz təlimin miqdarı
• Fəaliyyət və ya idmanla məşğul olmağa sərf etdiyiniz vaxt

İnsanlar bir məşqdə yandırdıqları kalori miqdarını çox qiymətləndirməyə meyllidirlər, buna görə idmana sərf etdiyinizdən daha çox enerji almağınızdan çəkinmək vacibdir.

Daha yaxşı performans göstərməyinizə kömək etmək üçün boş bir mədədə məşq etməkdən çəkinin. Hər kəs fərqlidir, buna görə öyrənməlisiniz:

• İdman etməkdən nə qədər əvvəl yemək yemək ən yaxşısıdır
• Sizin üçün uyğun miqdar nə qədər yeməkdir

KARBOHİDRATLAR

İdman zamanı enerji təmin etmək üçün karbohidratlara ehtiyac var. Karbohidratlar daha çox əzələlərdə və qaraciyərdə yığılır.

• Kompleks karbohidratlar makaron, simit, tam taxıl çörəkləri və düyü kimi qidalarda olur. Enerji, lif, vitaminlər və minerallar təmin edirlər. Bu qidalarda az yağ var.
• Alkoqolsuz içkilər, mürəbbə və jel, konfet kimi sadə şəkərlər çox kalori verir, lakin vitaminlər, minerallar və digər qidalar vermir.
• Ən vacib olan hər gün yeyən ümumi karbohidrat miqdarıdır. Kalorilərinizin yarısından bir qədər çoxu karbohidratlardan alınmalıdır.

1 saatdan çox idman edəcəksinizsə, idman etməzdən əvvəl karbohidrat yeməlisiniz. Bir stəkan meyvə şirəsi, bir fincan (245 qram) qatıq və ya jöleli bir ingilis çöpü ola bilər. İdman hadisələrindən bir saat əvvəl istehlak etdiyiniz yağ miqdarını məhdudlaşdırın.

Bir saatdan çox intensiv aerobik məşq edəcəksinizsə, məşq zamanı karbohidratlara da ehtiyacınız var. Bu ehtiyacı aşağıdakılara görə təmin edə bilərsiniz:

• 15-20 dəqiqədə bir 5 ilə 10 unsiya (150 ilə 300 mililitre) idman içkisi
• İki-üç ovuc simit
• Yarımdan üçdə iki stəkan (40 ilə 55 qram) az yağlı granola

Məşqdən sonra, çox çalışarsanız, əzələlərinizdəki enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidrat yeməlisiniz.

• 90 dəqiqədən çox idman edən və ya məşq edən insanlar 2 saat sonra, ehtimal ki, proteinlə birlikdə daha çox karbohidrat yeməli və ya içməlidirlər. Bir idman barını, qoz-fındıq və ya qatıq və qranola ilə qarışdırın
• 60 dəqiqədən az müddətə davam edən məşqlər üçün ən çox ehtiyac olan şey sudur.

Zülal

Zülal əzələ böyüməsi və bədən toxumalarını bərpa etmək üçün vacibdir. Zülal bədən üçün enerji üçün də istifadə edilə bilər, ancaq yalnız karbohidrat anbarları bitdikdən sonra.

Ancaq yüksək proteinli bir pəhrizin əzələ böyüməsini təşviq edəcəyi bir mifdir.

• Yalnız güc təhsili və idmanı əzələni dəyişdirəcəkdir.
• İdmançıların, hətta bədən istehsalçılarının da əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün yalnız bir az əlavə zülala ehtiyacları var. İdmançılar daha çox ümumi kalori yeyərək (daha çox yemək yeyərək) bu artan ehtiyacı asanlıqla ödəyirlər.

Əksər amerikalılar onsuz da əzələ inkişafı üçün ehtiyac olduqlarından təxminən iki dəfə çox protein yeyirlər. Pəhrizdə çox protein var:

• Bədən yağı artdıqca yığılacaq
• Susuzlaşdırma şansını artıra bilər (bədəndə kifayət qədər maye yoxdur)
• Kalsium itkisinə səbəb ola bilər
• Böyrəklərə əlavə bir yük yükləyə bilər

Çox vaxt əlavə zülal yeməyə diqqət ayıran insanlar idman zamanı ən vacib enerji mənbəyi olan kifayət qədər karbohidrat ala bilməzlər.

Amin turşusu əlavələri və çox miqdarda protein yemək tövsiyə edilmir.

Su və digər mayelər

Su, idmançılar üçün ən vacib, lakin diqqətdən kənarda qalan qidadır. Bədəni nəmləndirmək və lazımi temperaturda saxlamaq üçün su və mayelər vacibdir. Vücudunuz bir saatlıq güclü idmanla bir neçə litr tər itirə bilər.

Şəffaf sidik, tamamilə nəmləndirdiyiniz üçün yaxşı bir əlamətdir. Bədəndə kifayət qədər maye saxlamaq üçün bəzi fikirlərə aşağıdakılar daxildir:

• İdmanla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq hər yeməkdə bol maye içdiyinizə əmin olun.
• Bir məşqdən 2 saat əvvəl təxminən 16 unsiya (2 stəkan) və ya 480 mililitr su için. Bədəninizdə kifayət qədər su ilə idmana başlamaq vacibdir.
• İdman edərkən və sonra da su yudumlamağa davam edin, hər 15-20 dəqiqə ərzində təxminən 1/2 - 1 stəkan (120 ilə 240 mililitr) maye. Su ilk saat üçün ən yaxşısıdır. İlk saatdan sonra enerji içkisinə keçmək kifayət qədər elektrolit almağa kömək edəcəkdir.
• Artıq susuz qaldığınız zaman da için.
• Başınıza su tökmək yaxşı hiss edə bilər, ancaq bədəninizə maye daxil olmaz.

İdman işləri zamanı uşaqlara tez-tez su təklif edin. Yetkinlər qədər susuzluğa cavab vermirlər.

Yeniyetmələr və böyüklər idman zamanı itirilən bədən çəkisini bərabər miqdarda maye ilə əvəz etməlidirlər. İdman edərkən itirdiyiniz hər kilo (450 qram) üçün növbəti 6 saat ərzində 16 - 24 unsiya (480 - 720 mililitr) və ya 3 stəkan (720 mililitr) maye içməlisiniz.

Rəqabətçi məqsədlər üçün arzu olunan ağırlıqlara nail olmaq

Performansı yaxşılaşdırmaq üçün bədən çəkinizin dəyişdirilməsi təhlükəsiz bir şəkildə edilməlidir, əks halda yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Bədən çəkinizi çox aşağı tutmaq, çox sürətli arıqlamaq və ya qeyri-təbii bir şəkildə kilo almağın qarşısını almaq sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Həqiqi bədən çəkisi hədəfləri təyin etmək vacibdir.

Arıqlamağa çalışan gənc idmançılar qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla işləməlidirlər. Pəhrizləri təkbaşına sınaqdan keçirmək, müəyyən qida maddələrinin qeyri-kafi və ya həddindən artıq qəbul edilməsi ilə zəif yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər.

İdman, yaş, cinsiyyət və təlim miqdarına uyğun bir pəhriz müzakirə etmək üçün bir tibb işçisi ilə danışın.

İdman - qidalanma; İdman - mayelər; İdman - nəmləndirmə

Berning JR. İdman qidalanma. İçəridə: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Bölmə 5.

Buschmann JL, Buell J. İdman qidalanması. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee və Drez’in Ortopedik İdman Tibbi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25-ci hissə.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Bəslənmə və Diyetetika Akademiyası, Kanada Diyetisyenleri və Amerikan İdman Tibb Kollecinin mövqeyi: qidalanma və idman performansı. J Acad Nutr Pəhriz. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.