Arıqlama və alkoqol

Arıqlamağa çalışırsınızsa, alkoqollu içkilərdən imtina edərək səylərinizi artıra bilərsiniz. Alkol bir neçə yolla kilo almağa səbəb ola bilər. Birincisi, spirt yüksək kaloridir. Bəzi qarışıq içkilər qida qəbul etmədən yemək qədər kalori içə bilər. İkincisi, içdiyiniz zaman zəif yemək seçimləri edə bilərsiniz.

Kilo verməyiniz üçün bütün alkoqolları kəsməyiniz lazım olmasa da, bəzi dəyişikliklər etməyiniz lazım ola bilər. Seçdiyiniz içkilərin sayına və növünə baxmalısınız. İçkinin yemək vərdişlərinizi necə təsir etdiyinə də diqqət yetirmək istəyəcəksiniz.

Bəs, arıqlamağa çalışırsınızsa, nə qədər içə bilərsiniz? Sağlamlıq mütəxəssisləri içən hər kəsin bu miqdarda içməsini tövsiyə edir. Bu qadınlar üçün gündə 1-dən çox, kişilər üçün gündə 2-dən çox içki demək deyil. Pəhriz saxlayarkən ondan da az içmək istəyə bilərsiniz. Alkoqolun boş kalorili olduğunu unutmayın. Bu, çox kalori (karbohidrat və zülal üçün qram başına 4) ilə az miqdarda kalori var deməkdir. Beləliklə, kaloriyi azaldaraq alkoqol içmək üçün onu gündəlik kalori sayınıza daxil etməlisiniz, buna görə də artıq olmayacaqsınız. Alkoqol içdiyiniz zaman potensial sağlamlığı və qidaları sizi doldurmayacaq kalori ilə əvəz etdiyinizi də unutmayın.

Nə içəcəyinizi seçərkən, kalorinizi ağılla seçmək istəyəcəksiniz. Bəzi adi alkoqollu içkilərin sürətli bir müqayisəsi:

• Adi pivə, 12 unsiya (355 ml) stəkan üçün təxminən 150 kalori
• 12 unsiyalı (355 ml) bir stəkan üçün təxminən 100 kalori olan yüngül bira
• 5 unsiyalı (145 ml) bir stəkan üçün təxminən 100 kalori olan şərab
• Distillə edilmiş spirt (cin, rom, araq, viski), 1,5 ons (45 ml) xidmət üçün təxminən 100 kalori.
• Martini (əlavə quru), 2.25 ons (65 ml) stəkan üçün təxminən 140 kalori
• Pina colada, 7 ons (205 ml) stəkanda təxminən 500 kalori

İçkinizdə başqa nə olduğuna diqqət yetirin. Bir çox qarışıq içkiyə, əlavə kalori əlavə edən şirələr, sadə şərbət və ya likör daxildir. Bu kalori sürətlə artıra bilər. Bir sıçrayış suyu və soda suyu kimi aşağı kalorili seçimlərə baxın. Qarışıq içkilərdən tamamilə imtina etmək və pivə və ya şərabla qalmaq istəyə bilərsiniz.

Porsiya ölçüsü bir şeyə baxmalı olduğunuz başqa bir şeydir. Standart bir içkinin necə göründüyünü bilin:

• 12 unsiya (355 ml) pivə
• 5 unsiya (145 ml) şərab
• 1,5 unsiya (45 ml və ya bir atış) sərt içki

Bir restoranda və ya barda alkoqollu içkilərin ölçüləri ümumiyyətlə yuxarıda sadalanan standart miqdardan daha böyükdür. Bəzi hallarda, 1 içki həqiqətən 2 və ya daha çox porsiyon alkoqol və kaloriyə sahib ola bilər. Standart ölçüsündən daha böyük bir içki verilirsə, ikinci bir içkini atlayın. Evdə, içki qarışdırarkən bir tırdan istifadə edin və daha kiçik eynəklərdə onlara xidmət edin. Daha çox hiss etdiyin kimi hiss edəcəksən.

Boş bir mədədə içmək sizi daha sürətli hiss etdirəcəkdir. Bu, istədiyinizdən çox yeməyə və ya içməyə səbəb ola bilər. İçmədən əvvəl bir az qida qəbul etmək mədənin alkoqolu daha yavaş mənimsəməsinə və daha yaxşı seçim etməyinizə kömək edəcəkdir.

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar spirtli içki qəbul edərkən zəif yemək seçimləri edirlər. Bir-iki içkidən sonra kalori yığmamaq üçün evə gəldikdə bir neçə qəlyanaltı yeyin və ya içdikdən sonra sağlam bir yemək qəbul etməyi planlaşdırın. Yaxşı qəlyanaltı seçimləri arasında meyvə, havalı popkorn və ya humus və tərəvəz var.

Çox sürətli yemək həddindən artıq yeməyə gətirib çıxara biləcəyi kimi, aşağı içkilərin içilməsi də istədiyinizdən çox içməyə səbəb ola bilər. İçkinizi qurtumların arasına qoyaraq yavaş-yavaş yudumlayın. İşinizi bitirdikdən sonra daha çox alkoqol qəbul etmədən əvvəl su və ya aşağı kalorili soda kimi alkoqolsuz bir içki qəbul edin.

İçkidən alınan kaloriyi idarə etməyin ən yaxşı yolu nə qədər içdiyinizi məhdudlaşdırmaqdır. Çölə çıxmazdan əvvəl özünüz üçün bir limit qoyun və ona əməl edin. İstəmədiyiniz bir içki qəbul etməməyiniz və ya şərab stəkanınızın üstündəki pulu rədd etməyiniz yaxşıdır. İçkini tamamilə tərk edə və təyin olunmuş sürücü olmaq üçün könüllü ola bilərsiniz.

Aşağıdakı hallarda həkiminizə zəng edin.

• Siz və ya sevdiyiniz biri nə qədər içdiyinizdən narahatdır.
• İçkinizə nəzarət edə bilməzsiniz.
• İçkiniz evdə, işdə və ya məktəbdə problemlərə səbəb olur.

Kilo itkisi - spirt; Artıq çəki - spirt; Piylənmə - spirt; Pəhriz - spirt

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Alkoqol və xalq sağlamlığı: tez-tez verilən suallar. www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. Yenilənib 15 Yanvar 2020. Erişildi 2 İyul 2020.

Milli Alkoqol İstismarı və Alkoqolizm İnstitutu veb saytı. İçkinizi yenidən düşünmək: alkoqol və sağlamlığınız. yenidən düşünməkdrinking.niaaa.nih.gov. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. ABŞ yetkinləri tərəfindən alkoqollu içkilərdən istehlak edilən kalori, 2007-2010. NCHS Məlumat Qısa. 2012; (110): 1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi; Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidmətinin veb saytı. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 iyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Alkoqol
• Çəki Nəzarəti