Siqareti necə dayandırmaq olar: İstəklərlə mübarizə

Özlem, siqaret çəkmək üçün güclü, yayındırıcı bir çağırışdır. İstəklər ilk çıxdığınız zaman ən güclü olur.

Siqareti ilk dəfə tərk etdiyiniz zaman bədəniniz nikotin çəkilməsindən keçəcəkdir. Yorğun, kövrək və baş ağrısı hiss edə bilərsiniz. Keçmişdə siqaret çəkərək bu hisslərin öhdəsindən gəlmiş ola bilərsiniz.

Yerlər və fəaliyyətlər istəklərə səbəb ola bilər. Əvvəllər yeməkdən sonra və ya telefonla danışarkən siqaret çəkirdinizsə, bu şeylər sizi siqaret istəməyə vadar edə bilər.

İşdən çıxdıqdan sonra bir neçə həftə ərzində istəklərinizi gözləyə bilərsiniz. İlk 3 gün bəlkə də ən pis gün olacaq. Daha çox vaxt keçdikcə, istəkləriniz daha az gərginləşməlidir.

İLƏ PLAN

İstəklərə vaxtından əvvəl necə müqavimət göstərəcəyini düşünmək, onları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bir siyahı hazırlayın. İşdən çıxmağın səbəblərini yazın. İşdən çıxmağın yaxşı tərəflərini özünüzə xatırlada bilmək üçün siyahını görünən bir yerə göndərin. Siyahınızda aşağıdakılar ola bilər:

• Daha çox enerjim olacaq.
• Öskürəkdən ayılmayacağam.
• Paltarım və nəfəsim daha yaxşı qoxu alacaq.
• Nə qədər çəkməsəm, siqaretə o qədər az can atacağam.

Qaydalar edin. Özünüzü yalnız 1 siqaret çəkə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Hər hansı bir siqaret çəkməyiniz sizi daha çox çəkməyə təhrik edəcəkdir. Qaydalar xeyr deməyinizə kömək edəcək bir quruluş təmin edir. Qaydalarınıza aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Bir istək olanda ən azı 10 dəqiqə gözləyərəm ki, keçib keçməsin.
• Bir istək olanda 5 dəfə pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzəcəyəm.
• Bir istək olanda bir yerkökü və ya kərəviz çubuğu yeyəcəyəm.

Mükafatlar qurun. Çıxdığınız hər bir mərhələ üçün mükafatlarınızı planlaşdırın. Siqaret çəkmədən nə qədər çox gedirsən, mükafat o qədər böyükdür. Məsələn:

• 1 gün siqaret çəkməmişdən sonra özünüzü yeni bir kitab, DVD və ya albomla mükafatlandırın.
• 1 həftədən sonra uzun müddət park və ya muzey kimi getmək istədiyiniz bir yeri ziyarət edin.
• 2 həftədən sonra özünüzü yeni bir cüt ayaqqabı və ya oyuna biletlə müalicə edin.

Özünüzlə danışın. Stresli bir gündən keçmək üçün bir siqaret içməli olduğunuzu düşündüyünüz zamanlar ola bilər. Özünüzə bir söhbət verin:

• İstəklər işdən çıxmağın bir hissəsidir, amma bunun öhdəsindən gələ bilərəm.
• Hər gün siqaret çəkmədən gedirəm, çıxmaq daha asan olacaq.
• Əvvəllər çox şey etdim; Mən bunu bacararam.

TƏSVİRDƏN ÇIXARIN

Siqaret çəkmək istəməyinizə səbəb olan bütün vəziyyətləri düşünün. Mümkün olduqda bu vəziyyətlərdən çəkinin. Məsələn, bir müddət siqaret çəkən, barlara girən və ya qonaqlıqda iştirak edən dostlarınızla vaxt keçirməməyiniz lazım ola bilər. Siqaret çəkilməsinə icazə verilməyən ictimai yerlərdə vaxt keçirin. Bir filmə getmək, alış-veriş etmək və ya siqaret çəkməyən dostlarınızla görüşmək kimi xoşunuza gələn şeyləri etməyə çalışın. Bu şəkildə siqaret çəkməməyi əyləncə ilə əlaqələndirməyə başlaya bilərsiniz.

Özünüzü ayırın

Siqaretlə davranmamağa öyrəşdiyiniz üçün əllərinizi və ağzınızı məşğul edin. Bacararsan:

• Bir qələm, stres topu və ya rezin bant tutun
• Qəlyanaltı üçün tərəvəzləri doğrayın
• Toxun və ya bir bilməcə et
• Şəkərsiz saqqız çeynəyin
• Ağzınıza bir saman tutun və ya qarışdırın
• Yerkökü, kərəviz və ya alma dilimlərini yeyin

TƏCRÜBƏ GÖSTƏRMƏK ÜÇÜN YENİ YOLLAR

Bir çox insan stresi azaltmaq üçün siqaretdən istifadə edir. Özünüzü sakitləşdirmək üçün yeni rahatlama üsullarını sınayın:

• Burnunuzdan dərindən nəfəs alın, 5 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu bir neçə dəfə sınayın.
• Musiqi dinləmək.
• Bir kitab oxuyun və ya bir audio kitab dinləyin.
• Yoga, tai chi və ya görselləşdirməyə çalışın.

Məşq

İdmanın bir çox faydası var. Vücudunuzu hərəkət etdirmək istəkləri azaltmağa kömək edə bilər. Həm də sizə yaxşılıq və sakitlik hissi verə bilər.

Yalnız bir az vaxtınız varsa, qısa bir fasilə verin və pilləkənlərdən yuxarı-aşağı gəzin, yerində qaçın və ya çömbəlmək edin. Daha çox vaxtınız varsa, idman salonuna gedin, gəzintiyə çıxın, velosiped sürün və ya 30 dəqiqə və ya daha çox müddət ərzində aktiv bir şey edin.

Təkbaşına işdən çıxacağınızı düşünmürsənsə, həkimə müraciət et. Nikotin əvəzedici terapiya, işdən çıxmağın ilk və ən çətin mərhələsində istəklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin veb saytı. Siqareti tərgitmək: həsrət və çətin vəziyyətlərdə kömək edin. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitmissions.html. 31 Oktyabr 2019 Yeniləndi. Erişildi 26 Oktyabr 2020.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Keçmiş siqaret çəkənlərin məsləhətləri. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. 27 İyul 2020 Yenilənib. Erişildi 26 Oktyabr 2020.

George TP. Nikotin və tütün. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman’s Cecil Medicine. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29-cu hissə.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Siqareti buraxmaq üçün idman müdaxilələri. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Siqareti buraxmaq