Çox məşq edirsiniz?

Səhiyyə mütəxəssisləri həftənin əksər günlərində orta dərəcədə intensiv bir məşq etməyi məsləhət görürlər. Beləliklə, həddindən artıq idman edə biləcəyinizi bildiyiniz üçün təəccüblənə bilərsiniz. Əgər tez-tez idman edirsinizsə və tez-tez yorulduğunuzu və ya performansınızın əziyyət çəkdiyini görürsünüzsə, biraz geri çəkilməyin vaxtı gəlmiş ola bilər.

Çox məşq etdiyiniz əlamətləri öyrənin. Həddini aşmadan rəqabət üstünlüyünüzü necə saxlayacağınızı öyrənin.

Daha güclü və daha sürətli olmaq üçün bədəninizi itələməlisiniz. Ancaq istirahət etməlisən.

İstirahət təlimin vacib bir hissəsidir. Bədəninizin növbəti məşq üçün bərpa olunmasına imkan verir. Kifayət qədər istirahət etmədiyiniz zaman zəif performans və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Çox uzun müddət çox itələmək əks nəticə verə bilər. Budur həddindən artıq idmanın bəzi simptomları:

• Eyni səviyyədə çıxış edə bilməmək
• Daha uzun müddət istirahətə ehtiyac var
• Yorğun hiss edirəm
• Depressiyaya düşmək
• Əhval dəyişikliyi və ya əsəbilik
• Yuxuda problem var
• Ağrılı əzələlər və ya ağır əzalar hiss etmək
• Həddindən artıq istifadə xəsarətləri almaq
• Motivasiyanı itirmək
• Daha çox soyuqdəymə
• Çəki itirmək
• Narahatlıq hiss edirəm

Çox məşq edirsinizsə və bu əlamətlərdən hər hansı biri varsa, idmanı dayandırın və ya 1 və ya 2 həftə tamamilə istirahət edin. Çox vaxt bərpa etmək üçün lazım olan hər şey budur.

1 və ya 2 həftəlik istirahətdən sonra hələ də yorulursunuzsa, həkiminizə müraciət edin. Bir ay və ya daha uzun müddət istirahət etməyiniz və ya məşqlərinizi geri çağırmanız lazım ola bilər. Provayderiniz yenidən idman etməyə necə və nə vaxt etibarlı olduğuna qərar verməyinizə kömək edə bilər.

Bədəninizi dinləmək və kifayət qədər istirahət etməklə həddini aşmaqdan çəkinə bilərsiniz. Həddini aşmadığınızdan əmin olmağın bir neçə yolu:

• İdman səviyyəniz üçün kifayət qədər kalori yeyin.
• Bir yarışmadan əvvəl məşqlərinizi azaldın.
• İdman edərkən kifayət qədər su için.
• Hər gecə ən azı 8 saat yatmağı hədəfləyin.
• Həddindən artıq isti və ya soyuqda idman etməyin.
• Özünüzü yaxşı hiss etmədiyinizdə və ya çox stresli olduğunuzda idmanınızı dayandırın və ya məşqinizi dayandırın.
• İdman dövrləri arasında ən azı 6 saat istirahət edin. Hər həftə tam bir gün tətil edin.

Bəzi insanlar üçün idman məcburiyyətə çevrilə bilər. Bu, məşq artıq seçdiyiniz bir şey deyil, etməli olduğunuz bir şey olduğu zaman. Axtarmaq üçün bəzi əlamətlər:

• İdman etməsəniz özünüzü günahkar və ya narahat hiss edirsiniz.
• Yaralı və ya xəstə olsanız da idmana davam edirsiniz.
• Dostlar, ailəniz və ya provayderiniz nə qədər idman etdiyinizdən narahatdır.
• İdman artıq əyləncəli deyil.
• İdman, idman və ya ictimai tədbirləri atlayacaqsınız.
• Adət etməyi dayandırırsınız (qadınlar).

Kompulsif məşq anoreksiya və bulimiya kimi yemək pozğunluqları ilə əlaqəli ola bilər. Ürəyinizdə, sümüklərinizdə, əzələlərinizdə və sinir sisteminizdə problemlər yarada bilər.

Provayderinizə zəng edin, əgər:

• 1 və ya 2 həftəlik istirahətdən sonra həddindən artıq məşq əlamətlərinə sahib olun
• Məcburi bir idmançı olma əlamətlərinə sahib olun
• Nə qədər məşq etdiyinizə dair nəzarətdən kənar hiss edin
• Nə qədər yediyiniz barədə nəzarətsiz hiss edin

Təchizatçınız kompulsiv idman və ya yemək pozğunluqlarını müalicə edən bir məsləhətçi görməyinizi tövsiyə edə bilər. Provayderiniz və ya məsləhətçiniz bu müalicələrdən birini və ya bir neçəsini istifadə edə bilər:

• Bilişsel-davranışçı terapiya (CBT)
• Antidepresan dərmanlar
• Dəstək qrupları

İdman Şurası üzrə Amerika Şurası. 9 həddindən artıq məşq əlaməti. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. 25 oktyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Howard TM, O'Connor FG. Həddindən artıq təlim. İçəridə: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 28-ci hissə.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Aşırı məşq sindromunun qarşısının alınması, diaqnozu və müalicəsi: Avropa İdman Elmləri Kolleci və Amerika İdman Tibb Kollecinin ortaq konsensus bəyanatı. Med Sci İdman Tətbiqi. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. İdman tibb. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29-cu hissə.

• İdman və Fiziki İdman
• Nə qədər idmana ehtiyacım var?
• Obsesif-kompulsif xəstəlik