Hərəkət etmək üçün vaxt ayırın

Mütəxəssislər həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə idman etməyi məsləhət görürlər. Məşğul bir cədvəliniz varsa, bu çox şey kimi görünə bilər. Ancaq ən işlək cədvələ belə idman əlavə etmək üçün bir çox yol var.

Müntəzəm idmanla məşğul olmaq sağlamlığınıza bir çox mənfəət gətirir:

• Ürəyinizi və ciyərlərinizi gücləndirir
• Ürək xəstəlikləri və iflic riskini azaldır
• Əzələlərinizi gücləndirir və tonlayır
• Qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini aşağı salır
• Əlavə funt itirməyinizə kömək edir (kq)
• Yuxunu yaxşılaşdırır
• Stresi rahatlaşdırır
• Balansı yaxşılaşdırır
• Bəzi xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər
• Sümük tökülməsinin yavaşlamasına kömək edə bilər

İdmanla məşğul olmamaq üçün bəhanə gətirmək asandır. Bunun əvəzinə idmanı həyatınızın adi bir hissəsinə çevirmək üçün sadə yollara baxın.

• Qırın. Bütün 30 dəqiqəlik məşqləri bir dəfəyə etmək lazım deyil. Eyni 10 min dəqiqəlik seans və ya 15 dəqiqəlik iki məşq edərək eyni sağlamlıq faydalarını əldə edə bilərsiniz. Məsələn, səhər 10 dəqiqə çömbəlmək və təkanla qaldırmaq, nahardan sonra 10 dəqiqəlik bir gəzinti edə, sonra da yeməkdən sonra uşaqlarla birlikdə halqa oynaya bilərsən.
• Zövq aldığınız bir şey tapın. Sevmədiyiniz bir məşq etmək üçün çətinlik çəkməyin. Hərəkət etmək üçün sonsuz yollar var. Bəyəndiyiniz fərqli fəaliyyətləri tapana qədər çalışmağa davam edin. Sonra qarışdırmağa davam edin.
• Gediş-gəlişinizi sayın. Mümkünsə velosiped sürün, gəzin və ya işə qayıdın. Gələndə daha az stresli və daha çox enerjili olduğunuzu görə bilərsiniz. Üstəlik, dayanacaq, benzin və ya avtobus pulu ödəməyə ehtiyac olmadan pula qənaət edəcəksiniz.
• Erkən qalx. Səhər məşqləri günün qalan hissəsi üçün enerjinizi artıra bilər. Buna görə siqnalınızı 30 dəqiqə əvvəl səhər qoyun. Məhəllə ətrafında gəzin və ya qaçın və ya qapalı yerdə sabit bir velosiped və ya koşu bandı istifadə edin.
• Sizin üçün uyğun vaxtı seçin. Səhər idmanı günə başlamaq üçün əla bir yol ola bilər, səhər adamı deyilsənsə, bu iş kimi hiss edə bilər. Bunun əvəzinə nahar vaxtı və ya işdən sonra idmanla məşğul olmağa çalışın.
• Məşqinizi planlaşdırın. Digər görüşləriniz qədər idman etməyi də vacib hala gətirin. Gündəlik planlayıcınızda vaxt ayırın. Nə etdiyinizi heç kimin bilməməsi lazımdır. Sadəcə o müddət ərzində mövcud olmadığınızı bilməlidirlər. Ayrıca, hansı növ bir məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, hər gün eyni vaxtda etməyə çalışın. Bu, onu gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməyə kömək edir. Məsələn, hər bazar ertəsi, çərşənbə və cümə işdən sonra üzə bilərsiniz. Yoxsa hər gecə gecə nahardan sonra gəzə bilərsiniz.
• Bir komandaya qoşulun. Softbol, ​​basketbol, ​​xokkey və futbol yalnız uşaqlar üçün deyil. Cəmiyyətinizdə istirahət qrupları axtarın. Çox liqalar bütün bacarıq səviyyələrinə açıqdır. Buna görə əvvəllər oynamamısınızsa, narahat olmayın. Bir komandaya qoşulmaq idmanı daha əyləncəli hala gətirə bilər və motivasiyanızı qoruya bilər.
• İdman edərkən tənzimləyin. İdman etmək üçün TV vaxtından istifadə edin. Sevdiyiniz TV şoularına baxarkən uzana, yerində qaça, ipdən tullana, müqavimət lentlərindən istifadə edə və ya velosiped məşqçisindən istifadə edə bilərsən.
• İşdə bir fitness qrupuna qoşulun və ya başlayın. İş yoldaşlarınız, ehtimal ki, sizin kimi idman etmək üçün eyni mübarizə ilə qarşılaşırlar. Naharda və ya işdən sonra gəzmək və ya qaçmaq üçün işdəki həmfikir insanlarla bir araya gəlin.
• Qəhvə tarixlərini aktiv edin. Qəhvə və ya nahar üçün mütəmadi olaraq bir dostunuzla görüşürsünüzsə, bunun yerinə bir fəaliyyət tarixi etməyi düşünün. Gəzintiyə çıxın və ya yürüyüş edin, boulinqə girin və ya birlikdə yeni bir məşq sinifini sınayın. Bir çox insan dostu ilə idman etməyi daha əyləncəli hesab edir.
• Şəxsi məşqçi alın. Şəxsi məşqçi ilə işləmək sizə idman etmək üçün yeni yollar öyrətməyə və həvəsli olmağınıza kömək edə bilər. Təlimçinin ixtisası barədə soruşduğunuzdan əmin olun. Amerikan İdman Tibb Kolleci kimi milli bir təşkilatdan bir idman sertifikatı almalıdırlar. Bir çox idman salonu maliyyəni azaltmağa kömək edə biləcək qrup təhsili təklif edir.
• Ailənizlə uyğunlaşın. İdmanla məşğul olan uşaqlarınızla həftəlik gəzintilər planlaşdırın. Velosiped sürmək, təbiətə çıxmaq və ya üzmək. Və ya, valideynlər və uşaqlar üçün bir məşq sinifinə yazılın.

İdman - hərəkət etmə vaxtı; Kilo itkisi - hərəkət etmə vaxtı; Piylənmə - hərəkət üçün vaxt

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Ürək-damar xəstəliklərinin ilkin qarşısının alınmasına dair 2019 ACC / AHA Təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Klinik Təlimatlar üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun hesabatı. Dövriyyə. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziki fəaliyyət. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. hissə.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri veb saytı. Fiziki fəaliyyətin əsasları. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. 6 Noyabr 2020-də yeniləndi. 8 Nisan 2020-də əldə edildi.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Yaşlı yetkinlərdə fiziki fəaliyyət üçün tövsiyələr. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• İdman və Fiziki İdman