Ürəyinizə bir məşq verin

Fiziki cəhətdən aktiv olmaq, ürəyiniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Müntəzəm məşq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir və həyatınıza illər əlavə edir.

Faydaları görmək üçün hər gün idman salonunda saatlarla vaxt keçirməyə ehtiyac yoxdur. Bədəninizi gündə yalnız 30 dəqiqə hərəkət etdirmək ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir.

Diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

İdman bir neçə yolla ürəyinizə kömək edir.

• Kalori yandırır. Bu əlavə kilo (kiloqram) itirməyə və ya sağlam bir çəkidə qalmağa kömək edə bilər. Artıq çəki ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
• Təzyiqi azaldır. Həftənin əksər günlərində 30-60 dəqiqə ərzində bir növ orta dərəcəli aerobik məşq etmək qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün başqa bir böyük risk faktorudur.
• Stresi azaldır. Müntəzəm məşqlər kanıtlanmış bir stres atıcıdır. Mütəxəssislər, stresin ürək xəstəliklərində birbaşa rol oynadığından əmin deyillər. Ancaq digər risk faktorlarına da kömək edə bilər.
• Xolesterolu azaldır. İdman LDL-nizi azalda bilər ("pis" xolesterol səviyyəsi). Yüksək LDL səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.

Düzgün yerinə yetirildikdə, hər cür idman bədəniniz üçün yaxşı ola bilər. Ancaq aerobik məşq ürəyiniz üçün ən yaxşı növdür. Aerobik məşqlər bədəninizdəki böyük əzələləri istifadə edən və ürəyinizi daha sürətli döyən bir hərəkətdir.

Ürəyinizə fayda gətirmək üçün mütəxəssislər əksər günlərdə ən azı 30 dəqiqəlik orta dərəcədə aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər. Bu həftədə təxminən 2,5 saatdır. Bunu hər gün bir neçə 10 və ya 15 dəqiqəlik iclaslara ayırmaq olar. Orta aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Rəqs
• Düz yerdə gəzinti
• 10 mil / saatdan az sürətdə velosiped sürmə
• Orta gəzinti (təxminən 3,5 mil / saat)
• Golf (araba istifadə etmir)
• Dağ xizəyi
• Tennis (cütlük)
• Softbol
• Üzgüçülük
• Bağçılıq
• İşıq həyət işi

Daha çox ürək faydası üçün həftənizə bir az aktivlik qatmağı düşünün. Bütün məşqləriniz güclüdürsə, hər həftə ən az 75 dəqiqə vaxt ayırmağı hədəfləyin. Güclü aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Sürətlə gəzinti (təxminən 4,5 mil / saat)
• 10 mil / saatdan artıq sürətdə velosiped sürmə
• Yuxarıda yürüyüş
• Kros xizəyi
• Pilləkən qalxmaq
• Futbol
• Qaçış
• İp atlama
• Tennis (təklər)
• Basketbol
• Ağır həyət işləri

İdman edərkən bədəninizin nə hiss etdiyinə diqqət yetirərək məşqinizin orta və ya güclü olduğunu deyə bilərsiniz.

Algılanan Gərginlik Ölçüsünün Borg reytinqi səyləri 6 ilə 20 arasındadır. Məşq zamanı nə qədər çalışdığınızı ən yaxşı təsvir edən say seçin.

• 6 = Gərginlik yoxdur
• 7 = Son dərəcə yüngül
• 8
• 9 = Yavaş gəzinti və ya asan işlər kimi çox yüngül
• 10
• 11 = İşıq
• 12
• 13 = Bir qədər çətin, səy tələb edir, ancaq sizi nəfəsinizdən çıxartmır
• 14
• 15 = Sərt
• 16
• 17 = Çox çətin, həqiqətən özünüzü itələməlisiniz
• 18
• 19 = Son dərəcə çətindir, davam edə biləcəyiniz ən yüksək səviyyəli idman
• 20 = Maksimum güc

Orta dərəcədə bir məşq səviyyəsi ümumiyyətlə 12 ilə 14 arasındadır. Güclü məşq ümumiyyətlə 15 və ya daha yüksəkdir. Yavaşlayaraq və ya sürətləndirərək məşq səviyyənizi tənzimləyə bilərsiniz.

Məşqlərin ürəyinizə birbaşa təsirlərini görmək üçün, yaşınıza əsasən maksimum ürək atış sürətinizin təxminən 50% -dən 85% -ə qədər olan hədəf nəbzinizi izləyin. Bu sıra ürəyinizə ən çox fayda verir.

Hədəf nəbzinizi tapmaq üçün:

• Nəbzinizi almaq üçün idmana qısa bir ara verin. Nəbzinizi biləkdə ölçmək üçün indeksinizi və orta barmaqlarınızı baş barmağınızın altına, əks biləyinizin içərisinə qoyun. Nəbzinizi boynunuzda ölçmək üçün indeksinizi və orta barmaqlarınızı Adəmin almasının yan tərəfinə qoyun.
• 10 saniyə ərzində hiss etdiyiniz vuruş sayını sayın.
• Dəqiqədə vuruşları vermək üçün bu rəqəmi 6 ilə vurun.

Yaşınızı və hədəf nəbzinizi tapın:

• 20 yaş - dəqiqədə 100 ilə 170 arasında vuruş
• 30 yaş - dəqiqədə 95 ilə 162 vuruş
• 35 yaş - dəqiqədə 93 ilə 157 vuruş
• 40 yaş - dəqiqədə 90 ilə 153 vuruş
• 45 yaş - dəqiqədə 88-dən 149-a qədər
• 50 yaş - dəqiqədə 85-dən 145-ə qədər
• 55 yaş - dəqiqədə 83 ilə 140 vuruş
• 60 yaş - dəqiqədə 80-136 atış
• 65 yaş - dəqiqədə 78 - 132 atış
• 70 yaş - dəqiqədə 75-dən 128-ə qədər

Təxminən maksimum ürək dərəcəsini tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Orta dərəcədə intensiv məşq üçün, hədəf nəbziniz maksimum nəbzinizin% 50 ilə 70% arasında olmalıdır.

Güclü idman üçün, hədəf nəbziniz maksimum nəbzinizin% 70 ilə 85% arasında olmalıdır.

İdmana ilk başladığınızda, yaş aralığınız üçün daha az sayda olmağı hədəfləyin. Daha uyğunlaşdıqca, yavaş-yavaş daha yüksək saya doğru işləyə bilərsiniz.

Əgər nəbziniz hədəf nəbzinizdən aşağıdırsa, ürəyinizə fayda gətirəcək qədər çox idman edə bilməzsiniz. Nəbziniz hədəfinizdən yüksəkdirsə, həddindən artıq idman edə bilərsiniz.

Bəzi qan təzyiqi dərmanları hədəf nəbzinizi azalda bilər. Yüksək qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizdən hansı aralığın sizin üçün faydalı olduğunu soruşun.

Fəal olduğunuzdan bir müddət keçibsə, yeni bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl provayderinizlə əlaqə saxlamalısınız. Ayrıca, idman üçün kifayət qədər sağlam olduğunuza əmin olmaq üçün aşağıdakıları təmin edənlə əlaqə saxlayın.

• Yüksək qan təzyiqi
• Diabet
• Ürək xəstəliyi
• Digər bir sağlamlıq problemi

İdman - ürək məşqləri; CAD qarşısının alınması - məşq; Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması - məşq

Amerika Ürək Dərnəyi veb saytı. Hədəf ürək dərəcələri. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 4 yanvar 2015-ci ildə yeniləndi. 8 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Ürək-damar xəstəliklərinin ilkin qarşısının alınmasına dair 2019 ACC / AHA Təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Klinik Təlimatlar üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun hesabatı. Dövriyyə. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Qəbul edilən gərginliyin psixofiziki əsasları. Med Sci İdman Tətbiqi. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziki fəaliyyət. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. hissə.

Thompson PD, Bağış AL. İdman və idman kardiologiyası. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Bölmə 53.

• İdmanın faydaları
• İdman və Fiziki İdman
• Xolesterolu necə azaltmaq olar
• Ürək xəstəliklərinin qarşısını necə almaq olar