Shin splints - özünə qulluq

Shin splints alt ayağınızın ön hissəsində ağrı olduqda meydana gəlir. Qasıq atılmalarının ağrısı, baldır ətrafınızdakı əzələlərin, tendonların və sümük toxumasının iltihabından qaynaqlanır. Kəllə atelləri idmançı, gimnast, rəqqas və hərbi xidmətə çağırılanlar üçün ümumi bir problemdir. Bununla birlikdə, şin qırıntılarından sağalmaq və pisləşməməsi üçün edə biləcəyiniz şeylər var.

Shin splints həddindən artıq istifadə problemidir. Ayaq əzələlərinizi, tendonlarınızı və ya baldır sümüyünüzü həddindən artıq yükləməyinizdən şin qırıntıları alırsınız.

Shin atelləri həddindən artıq istifadədən və ya məşqdəki bir artımdan meydana gəlir.Çox vaxt aktivlik yüksək təsir göstərir və alt ayaqlarınızın təkrarlanan məşqidir. Bu səbəbdən koşucular, rəqqasələr və gimnastlar tez-tez baldır atelləri əldə edirlər. Şin qırıntılarına səbəb olan ümumi fəaliyyətlər bunlardır:

• Qaçış, xüsusən də təpələrdə. Yeni bir qaçışçı olsanız, şin kəllə riski daha yüksəkdir.
• Məşq günlərinizi artırmaq.
• Məşq intensivliyini artırmaq və ya daha uzun bir məsafəyə getmək.
• Rəqs, basketbol və ya hərbi hazırlıq kimi tez-tez dayanan və başlayan məşqlər etmək.

Aşağıdakı hallarda şin kəllə riski daha çoxdur:

• Düz ayaqları və ya çox sərt bir ayaq tağları var.
• Küçədə qaçmaq və ya sərt meydançada basketbol və ya tennis oynamaq kimi sərt səthlərdə məşq edin.
• Müvafiq ayaqqabıları geyinməyin.
• Aşınmış ayaqqabıları geyin. Koşu ayaqqabısı 250 mil (400 kilometr) istifadə etdikdən sonra şok udma qabiliyyətinin yarısından çoxunu itirir.

Semptomlara aşağıdakılar daxildir:

• Bir və ya hər iki ayağında ağrı
• Baldırınızın ön hissəsində kəskin və ya darıxdırıcı, ağrılı bir ağrı
• Bacaklarınızı itələdiyiniz zaman ağrı
• İdman zamanı və sonra ağırlaşan ağrı
• İstirahət ilə yaxşılaşan ağrı

Şiddətli şin qırıntılarınız varsa, yerimədiyiniz zaman belə bacaklarınız ağrıya bilər.

İdmanınızdan və ya məşqinizdən ən azı 2 ilə 4 həftə istirahətə ehtiyacınız olduğunu gözləyin.

• 1-2 ay ərzində alt ayağınızın təkrarlanan məşqindən çəkinin. Fəaliyyətinizi yalnız adi gün ərzində etdiyiniz gəzintiyə davam edin.
• Üzgüçülük, eliptik maşın və ya velosiped kimi ağrınız olmadığı müddətcə digər aşağı təsirli fəaliyyətləri sınayın.

2 ilə 4 həftədən sonra ağrı keçərsə, adi fəaliyyətinizə başlaya bilərsiniz. Fəaliyyət səviyyənizi yavaşca artırın. Ağrı geri dönərsə, dərhal idman etməyi dayandırın.

Şin qırıntılarının yaxşılaşması 3 ilə 6 ay çəkə biləcəyini bilin. İdmanınıza və ya məşqlərinizə qayıtmağa tələsməyin. Yenidən özünə xəsarət yetirə bilərsən.

Narahatlığı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz şeylərə aşağıdakılar daxildir:

• Qıçlarınızı buzlayın. 3 gün ərzində və ya ağrı kəsilənə qədər gündə bir neçə dəfə buz.
• Dartma hərəkətləri edin.
• Şişkinliyi azaltmaq və ağrıya kömək etmək üçün ibuprofen, naproksen və ya aspirin qəbul edin. Bu dərmanların yan təsirləri olduğunu və xora və qanaxmaya səbəb ola biləcəyini bilin. Nə qədər qəbul edə biləcəyiniz barədə həkiminizlə danışın.
• Arxa dayaqlardan istifadə edin. Müvafiq ayaqqabıları geyinmək və ayaqqabılarınızın içərisinə taxmaq üçün xüsusi amortizator içliklər və ya ortotika haqqında həkiminiz və fiziki terapevtinizlə danışın.
• Fiziki terapevtlə işləyin. Ağrıya kömək edə biləcək müalicələrdən istifadə edə bilərlər. Ayaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər öyrədə bilərlər.

Şin qırıqlarının təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün:

• İdman qaydalarına qayıtmadan əvvəl ən azı 2 həftə ağrısız olun.
• İdman rutininizi aşmayın. Əvvəlki intensivlik səviyyənizə qayıtmayın. Qısa müddətə daha yavaş gedin. Məşqinizi yavaşca artırın.
• İdmandan əvvəl və sonra isin və uzan.
• Şişkinliyi azaltmaq üçün məşqdən sonra baldırlarınızı buzlayın.
• Sərt səthlərdən çəkinin.
• Yaxşı dəstək və dolğu ilə uyğun ayaqqabı geyin.
• Təlim etdiyiniz səthi dəyişdirməyi düşünün.
• Qatarları keçin və üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi az təsirli məşqlərə əlavə edin.

Shin splints ən çox ciddi deyil. Aşağıdakı hallarda həkiminizə zəng edin.

• Bir neçə həftədən sonra istirahət, buzlanma və ağrı kəsicilərində də ağrınız var.
• Ağrınızın baldır sancaqlarından qaynaqlandığından əmin deyilsiniz.
• Alt ayaqlarınızdakı şişkinlik daha da artır.
• Körpəniz qırmızıdır və toxunuşa isti gəlir.

Provayderiniz bir stres qırığınız olmadığından əmin olmaq üçün bir rentgen çəkə və ya digər testlər edə bilər. Tendonit və ya kompartman sindromu kimi başqa bir şin probleminiz olmadığından əmin olmaq üçün də yoxlanılacaqsınız.

Alt ayaq ağrısı - özünə qulluq; Ağrı - baldır - özünə qulluq; Anterior tibial ağrı - özünə qulluq; Medial tibial stres sindromu - özünə qulluq; MTSS - özünə qulluq; İdmandan qaynaqlanan ayaq ağrısı - özünə qulluq; Tibial periostit - özünə qulluq; Posterior tibial shin atelləri - özünə qulluq

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Ayaq ağrısı və gərgin hissə sindromları. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee və Drez’in Ortopedik İdman Tibbi. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 112.

Pallin DJ. Diz və alt ayaq. İçəridə: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosen Təcili Tibbi: Konsepsiyalar və Klinik Təcrübə. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 50-ci hissə.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. İdman tibb. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ailə Tibbinin Dərsliyi. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29-cu hissə.

Stretanski MF. Shin Splints. İçəridə: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Fiziki Tibb və Reabilitasiyanın əsasları. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 78.

• Ayaq zədələri və xəstəliklər
• İdman xəsarətləri