Yetkinlər üçün qəlyanaltılar

Ağırlığını izləməyə çalışan hər kəs üçün sağlam qəlyanaltı seçmək çətin ola bilər.

Qəlyanaltı "pis bir görüntü" inkişaf etdirsə də, qəlyanaltılar pəhrizinizin vacib bir hissəsi ola bilər.

Günün ortasında və ya idman edərkən enerji verə bilərlər. Yeməklər arasındakı sağlam qəlyanaltı da aclığınızı azalda bilər və yemək zamanı çox yeməkdən qoruyar.

Seçəcəyiniz bir çox qəlyanaltı var və şübhəsiz ki, bütün qəlyanaltılar sağlam deyil və ya çəkinizi idarə etməyə kömək edəcəkdir. Evə gətirdiyiniz zərərli qəlyanaltıları məhdudlaşdırmağa çalışın. Mövcud deyilsə, sağlam seçim etmək ehtimalı yüksəkdir.

Bir qəlyanaltığın faydalı olduğundan əmin deyilsinizsə, porsiyanın ölçüsü, kalori, yağ, natrium və əlavə şəkərlər haqqında məlumat verən Bəslənmə Faktları etiketini oxuyun.

Etiketdə təklif olunan xidmət ölçüsünə diqqət yetirin. Bu miqdardan çox yemək asandır. Heç vaxt çantadan düz yemək yeməyin, ancaq qəlyanaltıya başlamazdan əvvəl uyğun bir porsiyanı bölün və qabı qoyun. İlk bir neçə maddə kimi şəkəri sadalayan qəlyanaltılardan çəkinin. Fındıq sağlam bir qəlyanaltıdır, ancaq hissə ölçüsü kiçikdir, buna görə birbaşa çantadan qəlyanaltı etsəniz, çox kalori yemək çox asandır.

Düşünmək üçün digər amillər:

• Qəlyanaltı ölçüsü sizi qane edəcək qədər kalori arasındakı yaxşı bir tarazlığı əks etdirməlidir, lakin istənməyən kilo almağa kömək edəcək qədər çox deyil.
• Yağsız və şəkər əlavə edilmiş, lif və su ilə zəngin olan qidaları seçin. Daha az kalori alacaqsınız, ancaq daha uzun müddət tox qalacaqsınız. Bu, alma bir cips çantadan daha faydalı qəlyanaltı deməkdir.
• Meyvə, tərəvəz, tam taxıl qəlyanaltıları və az yağlı süd məhsulları hədəfləyin.
• Tərkibində şəkər olan qidaları və içkiləri məhdudlaşdırın.
• Təzə meyvə, meyvə ətirli bir içkiyə nisbətən daha sağlam bir seçimdir. Şəkər və ya qarğıdalı şərbətini ilk maddələrdən biri kimi göstərən yeməklər və içkilər sağlam qəlyanaltı seçimləri deyil.
• Bir zülalın karbohidratla cütləşdirilməsi qəlyanaltı sizi ən uzun müddət doyurmağa kömək edəcəkdir. Nümunələr bir alma və simli pendir, fıstıq yağı ilə kəpəkli kraker, yerkökü və humus, ya da düz qatıq və təzə meyvələrdən ibarətdir.

Meyvə və tərəvəz sağlam qəlyanaltılar üçün yaxşı seçimdir. Vitaminlərlə doludur və az kalorili və yağlıdırlar. Bəzi kəpəkli kraker və pendirlər də yaxşı qəlyanaltılar hazırlayır.

Sağlam qəlyanaltı komponentlərinin bəzi nümunələri:

• Alma (qurudulmuş və ya xama ilə kəsilmiş), 1 orta və ya ¼ fincan (35 qram)
• Banan, 1 orta
• Kişmiş, ¼ fincan (35 qram)
• Şəkər əlavə olunmayan meyvə dəri (qurudulmuş meyvə püresi)
• Yerkökü (zolaqlara kəsilmiş adi yerkökü və ya körpə yerkökü), 1 stəkan (130 qram)
• Snap noxud (qabıqlar yeməlidir), 1,5 stəkan (350 qram)
• Fındıq, 1 oz. (28 qram) (təxminən 23 badam)
• Tam taxıllı quru taxıl (şəkər ilk 2 maddədən biri kimi göstərilmirsə), ¾ fincan (70 qram)
• Simitlər, 1 oz. (28 qram)
• Simli pendir, 1,5 oz. (42 qram)
• Az yağlı və ya yağsız qatıq, 8 oz. (224 qram)
• Qızardılmış kəpəkli İngilis muffin
• Hava saldı popkorn, 3 stəkan (33 qram)
• Albalı və ya üzüm pomidorları, ½ fincan (120 qram)
• Humus, ½ fincan (120 qram)
• Kabuğundakı balqabaq toxumu, ½ stəkan (18 qram)

Qəlyanaltıları kiçik plastik qablara və ya çantalara qoyun ki, cibində və ya sırt çantasında daşıması asan olsun. Qəlyanaltıların qablara qoyulması düzgün ölçülü hissəni yeməyə kömək edir. Əvvəlcədən planlaşdırın və işə öz qəlyanaltılarınızı gətirin.

Cips, konfet, tort, peçenye və dondurma kimi "zibil qida" qəlyanaltılarını məhdudlaşdırın. Zərərli yeməklər və ya digər zərərli qəlyanaltılar yeməməyin ən yaxşı yolu bu qidaların evinizdə olmamasıdır.

Hərdən bir dəfə sağlam olmayan bir qəlyanaltı qəbul etmək yaxşıdır. Heç vaxt zərərli qəlyanaltılar və ya şirniyyatlara icazə verməmək bu qidaları gizlətməyə və ya həddindən artıq həvəsləndirməyə səbəb ola bilər. Əsas balans və mötədildir.

Digər məsləhətlər:

• Şirniyyat yeməyini meyvə qabı ilə əvəz edin.
• Çərəzlər, cips və ya dondurma kimi qidaları görmək və ya çatmaq çətin olduğu yerlərdə saxlayın. Dondurucunun arxasına dondurma qoyun və fişləri yüksək bir rəfə qoyun. Daha sağlam qidaları göz səviyyəsində ön tərəfə aparın.
• Televiziya seyr edərkən ailəniz qəlyanaltı edirsə, yeməyin bir hissəsini hər kəs üçün bir qaba və ya bir boşqaba qoyun. Paketdən düz yemək çox yemək asandır.

Yemək istədiyiniz sağlam qəlyanaltılar tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya ailəniz üçün işləyəcək fikirlər üçün ailənizin tibb işçisi ilə danışın.

Arıqlama - qəlyanaltılar; Sağlam pəhriz - qəlyanaltılar

Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının veb saytı. Yetkinlər və gənclər üçün ağıllı qəlyanaltı. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 30 sentyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Amerika Birləşmiş Ştatları Qida və Dərman İdarəsi (FDA) veb saytı. Qida etiketlənməsi və qidalanma. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Yenilənib 18 sentyabr 2020. Erişildi 30 sentyabr 2020.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 30 dekabr 2020-də əldə edildi.

• Qidalanma
• Çəki Nəzarəti