Balqabağın bütün faydaları, izah edildi

MəZmun

• Zucchini nədir?
• Zucchini Qidalanma Faktları
• Balqabağın sağlamlığa faydaları
• Xroniki xəstəlik riskini azaldır
• Sağlam həzmi dəstəkləyir
• Qan Şəkərini Tənzimləyir
• Qan Xolesterolunu idarə edir
• Sağlam Vizyonu təşviq edir
• Zucchini'nin Potensial Riskləri
• Zucchini Necə Alınır və Yeyilir
• Zucchini Resept Fikirləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Diyetinizi artırmaq istəyirsinizsə, balqabağa çatmağın vaxtı gələ bilər. Balqabaq xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan antioksidantlardan tutmuş bağırsaqlara faydalı liflərə qədər əsas qida maddələri ilə zəngindir. Həm ləzzətli yeməklərdə, həm də şirin desertlərdə yaxşı işləyən yumşaq, zərif dadı sayəsində çox yönlü tərkib hissəsidir. Onlarla dolu bir çanta almadan əvvəl daha çox şeyə ehtiyacınız varmı? Balqabağın qidalanması, sağlamlıq faydaları və daha çoxu (o cümlədən bir aşpazın öpməyə layiq balqabaq çörəyi resepti!) üçün oxumağa davam edin.

Zucchini nədir?

Balqabaq ailəsinin ayrılmaz üzvü olan balqabaq, balqabaq, balqabaq və qovun kimi sevimli məhsulları yaxın qohum hesab edən müxtəlif yay balqabağıdır. İllinoys Universitetinə görə, fərqli rənglərdə (tünd yaşıl, sarı və solğun yaşıl və ya demək olar ki, ağ) tapıla bilər, lakin balqabağın ləzzəti və qida dəyəri oxşardır. Oh, və bunu əldə edin: Botanik baxımdan, balqabaq bir meyvədir - giləmeyvə, daha doğrusu. Ancaq tez -tez bir tərəvəz olaraq hazırlanır (yəni qızardılmış, qovrulmuş, buxarda hazırlanmış, ızgara). (Əlaqəli: Chayote Squash nədir?)

Zucchini Qidalanma Faktları

Balqabağın həm əti, həm də qabığı həzmi yaxşılaşdıran lif, sümük quran kalsium, əhval-ruhiyyəni artıran maqnezium və əzələlərə köməkçi kalium kimi qida maddələri təklif edir. Bütün balqabaq həmçinin C vitamini və polifenollar da daxil olmaqla xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantları təqdim edir. Qeydli diyetisyen Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə 1 stəkan dilimlənmiş çiy balqabağın (~113 qram) qidalanma profili:

• 19 kalori
• 1 qram protein
• 1 qram yağ
• 4 qram karbohidrat
• 1 qram lif
• 3 qram şəkər

Balqabağın sağlamlığa faydaları

Xroniki xəstəlik riskini azaldır

"Zucchini, beta-karoten, lutein və zeaksantin də daxil olmaqla sağlamlığı qoruyan antioksidanlarla doludur" deyən Trista Chan, R.D., M.H.Sc., qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və The Good Life Diyetisyeninin qurucusu. Oreqon Dövlət Universitetinin məlumatına görə, bu qidalar məhsula sarı, qırmızı və ya narıncı rəng verən karotenoidlər, antioksidant bitki piqmentləri kimi tanınır. Həm yaşıl, həm də sarı balqabaqda karotenoidlər var, lakin sonuncunun tərkibində var yol 2017 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə daha çox sarı rəngə görə. 2021 -ci il məqaləsinə görə, eyni zamanda bir antioksidanın gücü olan balqabaqdakı C vitamini haqqında da unutmamalıyıq.

Xatırlatma: Balqabaqdakılar kimi antioksidanlar sərbəst radikalları məhv edir (həddindən artıq oksidləşdirici stresə səbəb ola bilən hüceyrə zədələnməsinə səbəb olan və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıran zərərli molekullar). Qidalanma və Diyetika Akademiyasına görə, antioksidanlarla zəngin bir pəhriz yemək, sərbəst radikalları idarə etməyə, hüceyrələri oksidləşdirici stresdən qorumağa və beləliklə də xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Sağlam həzmi dəstəkləyir

"Zucchini həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin böyük mənbəyidir" deyə Holms qeyd edir. Xüsusilə həll olunan lif prebiyotikdir, yəni bağırsağınızda yaxşı bakteriyaları qidalandırır. 2018-ci il məqaləsinə görə, bu, onları sağlam saxlayır, qida maddələrinin udulması kimi həzm funksiyalarını tənzimləməyə imkan verir. Və adından da göründüyü kimi, həll olunan lif yaxşı həll olunur: O, mədə-bağırsaq traktında suyu udur, nəcisləri bərkidən və potensial ishalı asanlaşdıran gelə bənzər bir maddə yaradır. Çan qeyd edir ki, bu vaxt həll olunmayan liflər tabure toplayır, müntəzəm bağırsaq əzələlərinin hərəkətini təşviq edir, bu da qəbizliyin qarşısını ala bilər. (Əlaqədar: Lifin bu faydaları onu pəhrizinizdə ən vacib qida maddəsi halına gətirir)

Qan Şəkərini Tənzimləyir

Balqabaqdakı lif də qan şəkərinizi normallaşdırmağa kömək edə bilər. Bu çox vacibdir, çünki tez -tez qan şəkəri sıçrayışları, tip 2 diabet riskini artıra bilər, Harvard T.H. Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbi. Bu belə işləyir: Bədən lifi parçalaya və ya uda bilməz, buna görə də mədə-bağırsaq traktında toxunulmaz qalır, şəkərin udulmasını yavaşlamağa kömək edir - və buna görə də onun qan dövranına salınması - nəticədə qan səviyyəsini sıçramadan saxlayır, deyir Sarah Muhammad, RD, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Niyyətlə Qidalanmanın qurucusu. 2016 -cı ildəki bir məqalədə, lifin sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün çox vacib olan hormon olan insulin ifrazını yaxşılaşdırdığı da qeyd edilir.

Qan Xolesterolunu idarə edir

Bir daha lif günü xilas etmək üçün buradadır. Məhsul deyir ki, lif LDL ("pis") xolesterolu azaldaraq sağlam xolesterol səviyyələrini təşviq edə bilər. O deyir ki, o, əsasən süpürgə kimi fəaliyyət göstərir, çünki LDL xolesterolu qandan və nəcis vasitəsilə bədəndən çıxarır. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, yüksək LDL xolesterol səviyyələri insult və ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyi üçün bu, ürəyinizi qorumağa kömək edə bilər. (Həmçinin baxın: Xolesterolu aşağı salan 15 İnanılmaz Ləzzətli Qida)

Sağlam Vizyonu təşviq edir

Zucchini, peepers üçün vacib olan bir ton A vitamini ehtiva edir. "A vitamini göz toxumasını günəş işığının pisləşməsindən və təbii qocalma prosesindən [qorumaqla] sağlam görmə qabiliyyətini dəstəkləməyə kömək edir" deyə Holms izah edir. Əlavə edir ki, "gözlərinizdə fotoreseptorların funksiyasını saxlayır". Amerika Oftalmologiya Akademiyasına görə, fotoreseptorların işığı tanıyaraq beyinə məlumat göndərərək görməyinizə kömək edən göz hüceyrələri olduğunu nəzərə alsaq, bu olduqca vacibdir. Bundan əlavə, A vitamini Qidalanma və Dietetik Akademiyasına görə gecə korluğu və quru göz riskini azaldır.

Zucchini'nin Potensial Riskləri

Ümumilikdə, balqabaq nisbətən təhlükəsizdir, çünki o, ümumi qida alerjeni deyil, Məhəmməd deyir. Bununla birlikdə, balqabaqdakı zülallar yosun polenində olanlara bənzəyir, buna görə də yosun alerjiniz varsa, balqabağı ehtiyatla yemək istəyəcəksiniz. Amerika Allergiya, Astma və İmmunologiya Kollecinə görə, çiy zucchini istehlakı boğazın qaşınmasına və dodaqların/dilin/ağızın şişməsinə səbəb ola biləcək ağız allergiyası sindromunu tetikleyebilir. Digər tərəfdən, bişmiş balqabağı problemsiz yeyə bilərsiniz, çünki istilik zülalları tamamilə dəyişdirir, buna görə bədəniniz onları zərərsiz hesab edir. Yenə də, polen alerjiniz varsa, ən yaxşı seçiminiz balqabağı sınamazdan əvvəl bir allerqoloqa müraciət etməkdir. (Əlaqədar: Allergiya üçün ən yaxşı və ən pis qidalar)

Zucchini Necə Alınır və Yeyilir

Baqqal mağazasında xam, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş balqabaq tapa bilərsiniz.

Çiy balqabaq bütöv və ya spiral şəklində əriştə (aka "zoodles") halına gətirilə bilər. Və ya əlbəttə ki, bir spiralizatorun bir az köməyi ilə xam ala bilərsiniz və sonra öz zoodlarınızı özünüz edə bilərsiniz (Alın, 10 dollar, amazon.com).

Dondurulmuş bölmədə balqabağı tək tapa bilərsiniz. Paketli zoodle (Satın Al, 5 dollar, freshdirect.com) və ya dondurulmuş balqabaq alarkən, Chan yeganə tərkib hissəsi olaraq "balqabağı" göstərən bir məhsul axtarmağı məsləhət görür. "Bu, ən sağlam seçimdir, çünki yalnız yüzdə 100 tərəvəz alırsınız. Bu, baqqaldan qablaşdırılmamış balqabaq almaqla eynidir, amma daha əlverişli formada" deyir.

İstehsal koridorunda xam, bütün balqabaq alarkən, yumşaq və ya qırış ləkələri olmayan (xarab olma əlamətləri) və parlaq rəngli, parlaq bir dəriyə və möhkəm bir quruluşa (təzə və yetişmiş olduğuna işarə edənlər) baxın. Nebraska-Linkoln Universiteti. Evdə, balqabağı soyuducuda saxlamazdan əvvəl onu yumaqdan çəkinin. Niyə? Yuma balqabağın daha sürətli xarab olmasına səbəb ola biləcəyi üçün onu həqiqətən istifadə etməyə hazır olana qədər gözləyin - bu, UNL-ə görə satın alındıqdan sonra üç-dörd gün ərzində olmalıdır - yaxalamaq üçün.

Balqabağı yeməyə hazır olduqdan sonra çiy və ya bişmiş halda dadın, Chan deyir. Balqabağı qızardın, qaynadın, buxarlayın, qızardın və ya qızardın və ya əlavə qida və nəm üçün çörək məhsullarına əlavə edin (Zucchini çörəyi, hər kəs?). Əlavə tərəvəz porsiyası üçün onu hətta yulaf ezmesi və ya smuzilərə də qoya bilərsiniz.

Və yuxarıdakı ICYMI, Holmsa görə qabığı və toxumları da yeməli olur - buna görə də balqabağı soymağa və ya toxumdan təmizləməyə ehtiyac yoxdur. Diqqət yetirin: Zucchini yüksək su tərkibinə malikdir, buna görə yemək bişirməyi asanlaşdırır. Məhəmməd bunun qarşısını almaq üçün balqabağı (məsələn, kublara, zolaqlara və ya yuvarlaqlara) kəsməyi və yeməkdən əvvəl yüngülcə duzlamağı məsləhət görür. 20-30 dəqiqə otursun, sonra artıq nəmi çıxarmaq üçün balqabağı kağız dəsmal ilə ovuşdurun. Həmişə olduğu kimi reseptinizə əlavə edin, daha sərt, xırtıldayan balqabaq yeməyi alacaqsınız.

Zucchini Resept Fikirləri

"Zucchini, yüngül şirin bir ləzzətə malik olan, müxtəlif yeməklər üçün mükəmməl bir kətan halına gətirən yumşaq dadlı bir tərəvəzdir" deyə Holmes paylaşır. Inspo lazımdır? Ləzzətli balqabaq reseptləri üçün bir neçə fikir:

Qovrulmuş garnitür kimi. Asan qarnir üçün Məhəmməd balqabağı kartof və soğan ilə qovurmağı tövsiyə edir. "Bütün tərəvəzlərinizi doğrayın, yağ tökün, duz/bibər/sarımsaq tozu əlavə edin və 400 ° F -də 25-30 dəqiqə bişirin" deyir. Karamelizə edilmiş soğan və ya qızardılmış toyuq və qəhvəyi düyü ilə penne kimi makaronla birlikdə xidmət edin.

Ədviyyatlarla qızardılır. Balqabağı hazırlamaq üçün kəsilmiş balqabağı qızartmaq başqa bir asan yoldur. Garnitür olaraq dadın və ya "bir qızartma və ya makaron əlavə edin" deyir Chan. Və ya bu isti lentin tərəvəz salatı kimi isti bir salata atın.

Lazanya içərisində. Tərəvəz təmizləyicisini (Buy $ 9, amazon.com) bir balqabağa yuxarıdan aşağıya, birbaşa dəridən və ətdən keçirin. Bu, lazanya içərisində makaron və pomidor sousu arasında sıxışdırıla bilən uzun balqabaq "lentləri" yaradacaq. Siz hətta zucchini lentlərindən istifadə edə bilərsiniz əvəzinə Bu zucchini və heirloom pomidor lazanya resepti kimi özü olmayan yeməklər üçün makaron.

Salatda. Çiy balqabaq inanılmaz dərəcədə xırtıldayandır və onu salatlarınıza əla əlavə edir. Holmesə görə, balqabağı diş ölçüsündə kublara kəsin və ya nazik lentlərə kəsin. Holms deyir ki, balqabağı "salatadan zövq almaq üçün təzə tərəvəzlər, təzə otlar və quinoa ilə atın" deyir Holmes.

Bişmiş mallarda. Yumşaq dadı və yüksək su tərkibi sayəsində zucchini bişmiş desertləri dadı kəskin şəkildə dəyişmədən gözəl qidalı və nəmli edə bilər. Yalnız duzlu desertdən qaçınmaq üçün duzlama addımını atladığınızdan əmin olun. Başlamaq üçün bu balqabağı hindistan cevizi şokoladlı peçenye və ya tam buğda yabanmersini balqabaqlı kekler hazırlayın.

Üçün nəzərdən keçirin