Zac Efronun ‘Baywatch’ məşqini necə etmək olar

MəZmun

• Təlimçi
• Fəlsəfə
• Məşq
• Fitness səviyyəsi
• Tam bədənli 10-20 damla təyin olunmuş məşq
• Misal üçün:
• Dinamik istiləşmə
• Divar presi
• Etmək:
• Ayaqda duran yelləncəklər
• Etmək:
• Magistral fırlanma ilə alternativ tərs ağciyər
• Etmək:
• Torso bükülməsi ilə itburnu uzanır
• Etmək:
• Dəstləri buraxın
• Məşq # 1
• Etmək:
• Məşq # 2
• Etmək:
• Məşq # 3
• Etmək:
• Məşq # 4
• Etmək:
• Məşq # 5
• Etmək:
• Məşq # 6
• Etmək:
• Cədvəl
• Yemək planı
• Xəbərdarlıqlar
• Həqiqi hədəflər
• Necə başlamaq lazımdır
• Alt xətt

İstər orijinal "Baywatch" serialının, ya da bir neçə il əvvəl ortaya çıxan "Baywatch" filminin pərəstişkarı olsanız, ağır bədənli məşhurların indi məşhur olan qırmızı mayoları və şort.

Televiziya şousunda David Hasselhoff və David Charvet-in uyğun bədənləri yer alsa da, filmin yeni ulduz məhsulu daha da kəsiklənmiş və qarşıya çıxan hər hansı bir çimərlik təcili vəziyyətini həll etməyə hazır görünür.

Bəs aktyorlar - daha dəqiq desək, Zac Efron - bu cür fenomenal formada necə qalır (və qalır)?

İki söz: Patrick Murphy.

Təlimçi

Los Angeles mərkəzli sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi olan Murphy, ən sevdiyimiz Hollywood A-listerlərindən bəzilərinin sərhədlərini sınamaq üçün yad deyil.

Alexandra Daddario (o da "Baywatch" da), Cameron Diaz, Jason Segel və Daniela Ruah da daxil olmaqla bir neçə məşhurun ​​məşq rutinlərinin arxasındadır.

Ancaq bu çox axtarılan məşqçini diqqət mərkəzinə gətirən Efronun çevrilməsidir. Gərgin və təsirli məşqləri bir çox insanı Efron üçün hazırladığı pəhriz və idman proqramına riayət etmək istəməsinə səbəb oldu.

Bu parlaq məşqçi necə Efronu bütün günü üzmə gövdəsindən başqa səhnə çəkiliş səhnələrini keçirməyə hazır etdi? Oxuyun və bunun necə edildiyini tam olaraq sizə xəbər verəcəyik.

Fəlsəfə

Efronun fövqəladə vəziyyətdən fenomenal vəziyyətə gəldiyini söyləmək çox azdır.

"Baywatch" performansı həmişə belə baxdığını görünsə də, bir şey dəqiqdir: Efronun cəsədini uca formada etmək üçün Murphy, zamanla inkişaf edən məşqləri dizayn etməli idi.

“Efronun 'Baywatch' film proqramı, tam bədən məşqləri, iki günlük bölünmələr, üç günlük bölmələr, güc təhsili, güc təhsili, stabillik və balans təhsili, xilasetmə təhsili, yürüyüş, velosiped sürmə, maneəni əhatə edən dəyişən bir yanaşma ehtiva edirdi kurs təhsili və daha çox şey ”deyə Murphy bildirir.

Proqramlaşdırma dəyişikliyi, Efronun heç vaxt bir yaylağa dəyməməsi demək idi, Murphy Efronun güclü, yüksək dözümlü bir maşın olmasına və yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmasına kömək etdi.

Murphy, "Sadə dillə desək, parçalandı" dedi.

Murphy ayrıca, Efron üçün çubuğu yüksək səviyyədə qurmağın asan olduğunu, xüsusilə Murphy'nin indiyədək görmədiyi ən ağır məşq etiketi olduğuna işarə etdi.

Murphy, "Uğursuzluq heç vaxt bir seçim olmadığı üçün, proqrama cəmi bir ay keçdikdən sonra nələrin baş verəcəyini bilirdim" dedi.

Bunu nəzərə alaraq Murphy gündəlik Efronun məşqlərini dəyişdirdi. Rep sxemlərini tənzimlədi və supersets, dövrə təhsili, bodibildinq tərzi məşqləri, kardioloji məşqlər və daha çoxunu əlavə etdi.

"Bütün fitness alət qutusunu ona atdım və çox böyük birinə sahibəm" deyir.

Məşq

Çox güman ki, bu “bütün fitness alət qutusu” nu başqa nəşrlərdə gördünüz, ancaq aşağıda olan Baywatch Body Workout, Murphy'nin əvvəllər heç vaxt paylaşmadığı bir hərəkətdir.

Tam açıqlama: Bu məşq sıxdır. Bunu tam olaraq göstərildiyi kimi təqib etsəniz, istiləşmə daxil olmaqla 720 təkrar tamamlayacaqsınız. Bəli, bunu düzgün oxudun.

Bu, Efronla birlikdə istifadə olunan 720 replikalı Murphy məşqidir. Bu sizin üçün nə deməkdir? Bu, hazırkı fitness səviyyənizə və işləməyə ayırmaq istədiyiniz vaxtdan asılıdır.

Fitness səviyyəsi

• Başlanğıc: Məşq başına 2 raund yerinə yetirin
• Orta və inkişaf etmiş: 3 raund keçirin
• Fitness fanatikləri: 4 raund yerinə yetirin

Daha yaxşı formada olmaq istəmək çox yaxşı olsa da, bədəninizi bir film rolu üçün bu cür forma almaq üçün vaxtı və mənbəyi olan məşhur bir aktyorun bədəni ilə müqayisə etməyin mənası yoxdur.

Bu səbəbdən də bunu daha sağlam və güclü hiss etməyinizə kömək edəcək məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün bir təlimat olaraq istifadə etməyinizi təklif edirik. Budur, Zac Efronun sizi vurması üçün bir məşq etdiyi video:

Tam bədənli 10-20 damla təyin olunmuş məşq

Etmək: Bir az çətin bir çəki ilə məşqin 10 təkrarını həyata keçirin. Sonra 20 təkrar çəkinin yarısını istifadə edin.

Misal üçün:

• 10 kilo dumbbell ilə 10 təkrar yanal qaldırma
• 5 kiloluq dambıl ilə 20 təkrar yanal qaldırma

Dinamik istiləşmə

Divar presi

Etmək:

• Əllərinizi çiyin genişliyindən daha çox bir divara dikin.
• Bir itələmə kimi bir hərəkət etmək üçün sinənizi divara endirin.

Ayaqda duran yelləncəklər

Etmək:

• Balans üçün əlinizi qoya biləcəyiniz bir divarın və ya başqa bir səthin yanında durun.
• Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq 1 ayağınızı yerə qoyun və qarşı ayağı irəli və arxaya çevirin.
• Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Magistral fırlanma ilə alternativ tərs ağciyər

Etmək:

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın.
• Sol ayağınızla geriyə doğru addımlayın və sol dizinizi az qala yerə endirin.
• Hərəkətin altındakı gövdənizi sağ ayağınızın üstünə çevirin.
• Yenidən mərkəzə dönün, sağ ayağınızı yerə basın və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sol ayağınızı irəli atın.

Torso bükülməsi ilə itburnu uzanır

Etmək:

• Ayaqlarınız birlikdə durun. Sol ayağınızı sağ ayağınızdan təxminən 3 fut geri çəkin.
• Sağ əlinizi budunuzun üstünə qoyun. Sol əlinizi qaldırın və sol budunuzda yüngül bir uzanma hiss edənə qədər gövdənizi bükün.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin. Bu uzanmanı diz çökmüş vəziyyətdə də edə bilərsiniz.

Dəstləri buraxın

Məşq # 1

• 10 Dumbbell yanal qaldırır
• 20 dambıl yanal qaldırır (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Ayaqlarınız çiyin enində, qollarınız yanlarında durun.
• Avuçlarınızın içəriyə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
• Çiyin səviyyəsinə çatana qədər qollarınızı yanlara qaldırın. Fasilə.
• Ağırlıqları başlanğıc mövqeyinə endirin.

Məşq # 2

• 10 Kettlebell çömeldi
• 20 Kettlebell çömbəlmək (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızın bir az uzanaraq durun.
• Çaydanın qulpunu iki əlinizlə tutun. Bədəninizə yaxın, sinənizin qarşısında saxlayın.
• Çaydanlığı göğsünüzə yaxın tutaraq əyilmiş vəziyyətdə endirin.
• Aşağıda fasilə verin. Başlanğıc mövqeyinə qədər basın.

Məşq # 3

• 10 mərtəbə dumbbell sinə presləri
• 20 mərtəbəli dumbbell sinə presləri (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Hər əlinizdə bir dumbbell ilə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir vəziyyətə qədər uzatın. Qollarınızın arxası yerə dayanacaq.
• Dumbbellləri sinənizin üstündə tutarkən yuxarıya doğru sıxın.
• Üst hissədə fasilə verin. Ağırlıqları başlanğıc mövqeyinə endirin.

Məşq # 4

• 10 dumbbell sərt ayaqlı qaldırıcılar
• 20 dumbbell sərt ayaqlı qaldırıcılar (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Hər əlinizdə bir dumbbell ilə ayaqlarınızın çiyin enində ayaqlarınızla ayaq üstə durun, qollarınızı budlarınızın qabağında saxlayın.
• Dizlərinizi azca bükün. Gövdəniz zəminə az qala paralel olana qədər itburnu bükün. Fasilə.
• Başlanğıc mövqeyə çatdıqda sürtgəclərinizin azaldığından əmin olun.
• Bütün hərəkət müddətində nüvənizi məşğul saxlayın.

Məşq # 5

• 10 Dəzgah dumbbell sıralarına meyl edin
• 20 meylli dəzgah dambıl sıraları (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Hər tərəfində dumbbell olan meylli bir dəzgahda üzü üstə uzanın. Sinəniz skamyaya basacaq və qollarınız asılacaq.
• Dumbbellləri sinə tərəf yuxarı çəkin. Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın.
• Başlanğıc mövqeyinə endirin.

Məşq # 6

• 10 Kabel AB dizlərindən sıxılır
• 20 Kabel AB dizlərdən əzilir (ağırlığın yarısı ilə)
• Hər turdan sonra 90 saniyə istirahət edərək 4 turu tamamlayın

Etmək:

• Kabel maşınının altında diz çökün. Yüksək bir kasnağa bir ip bağlayın.
• İpdən tutun və bədəninizi əzin, qollarınızı dizlərinizə, başınızı yerə gətirin.
• Fasilə. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Bütün hərəkət zamanı bədəninizi yavaş və nəzarətdə saxlayın.

Cədvəl

Efron üç günə bölünmüş bir split məşq planı istifadə etdi. Üç günlük bölünmə ilk gündə kürək və biceps, ikinci gündə ayaqlar, üçüncü gün çiyinlər, sinə və qollara yönəldi. Həftə ərzində də mədə-bağırsağında məşq etdi. Bənzər bir şey göründü:

• Gün 1: Arxa və biseps - bunlara səkkiz məşq daxildir:
  • düz qollu pullar
  • ab rollouts
  • oturmuş kabel cərgələri
• Gün 2: Ayaqlar - buraya aşağıdakı kimi 10 məşq daxildir:
  • ayaq presləri
  • çömbəlmək atlayır
  • buts vurmaq
  • slaydlarla dağ alpinistləri
• 3-cü gün: Çiyinlər, sinə və qollar - bunlara aşağıdakı kimi 10 məşq daxildir:
  • təkan
  • kabel sinə uçur
  • dumbbell çömelme ön qaldırır

Yemək planı

Ehtimal etdiyiniz kimi, Efron son dərəcə qidalandırıcı bir pəhriz yeyir. Murphy onu tamamilə qidalanma pəhrizinə çağırdı, bu da yüksək dərəcədə zərif, işlənmiş qidalardan uzaq qalması deməkdir.

Bunun necə göründüyünə əmin deyilsən? Efronun qida planından bir neçə nümunə:

• Bəli qəhvəyi düyüyə, amma qəhvəyi düyü makaronuna yox
• Bəli, quinoa, yoxsa quinoa krakerlərinə
• Bəli almalara, yoxsa alma şirəsinə

Un məhsulu yoxdur. Murphy, Efronun yüzdə 90 nisbətində bütün qidaları yeydiyini, ancaq ayda üç aldadıcı yeməyə yer verdiyini söyləyir.

Tipik olaraq, bir qidalanma pəhrizinə, xüsusən də bir fitness planını təmin etmək üçün istifadə edilənlərə aşağıdakılar daxildir:

• təzə meyvə və tərəvəz
• yağsız protein mənbələri
• kompleks karbohidratlar
• sağlam yağ mənbələri

Xəbərdarlıqlar

720 təkrar vurmadan əvvəl, hazırkı fitness səviyyənizi qiymətləndirmək yaxşı olar. Gərgin bir proqrama uyğun gəlmədən atılmaq yaralanmalara və tükənməyə səbəb ola bilər.

İdmana yeni başlamısınızsa, Murphy-nin qoyduğu proqramı inkişaf etdirməyin ən ağıllı yolunu müzakirə etmək üçün bir məşq mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz, xüsusən əvvəlcədən mövcud şərtlər, zədələr və ya işləməklə daha da pisləşə biləcək məhdudiyyətləriniz varsa.

Həqiqi hədəflər

Murphy'nin qabaqcıl Baywatch Body Workout tətbiqinə hazır deyilsinizsə, narahat olmayın. Bu hərəkətlərin çoxunu asanlıqla dəyişdirə və hələ də fitness hədəflərinizi əzə bilərsiniz. Bunu nəzərə alaraq, fitness hədəflərinizi kimə baxmaq istədiyinizi deyil, necə hiss etmək istədiyinizi əsas götürün.

Efron kimi dalğalanan altı paketiniz olmasa da, müntəzəm bir məşq proqramına daxil olmaq sizi sağlam, güclü və xoşbəxt hiss edəcəkdir.

Necə başlamaq lazımdır

Bir məşq planına necə başlayacağınıza əmin deyilsinizsə və ya məşqinizlə bir yaylaya çırpıldığınız təqdirdə, şəxsi bir məşqçi ilə işləmək barədə düşünmək istəyə bilərsiniz. Baywatch Body Workout-da rahatlaşacaqsınızsa, proqramı dəyişdirmək istəyə bilərsiniz.

Məsələn, hər məşqdən yalnız 10 təkrarlayaraq başlayın. Bunu mənimsədikdə, 20 təkrar turu əlavə edin. Yoxsa 10-20 təkrar sxemini saxlaya bilərsiniz, ancaq dörd məşqdən daha çox hər bir məşqdən yalnız iki turu edə bilərsiniz.

Alt xətt

Mütəmadi bir məşq rejimini gücləndirmək və ya başlamaq çox yaxşıdır və yaxşı xəbər odur ki, zəhmətinizin nəticələrini görəcəksiniz.

Özünüzü Zac Efronla müqayisə etmək olmadığını xatırlatmaq vacibdir. Bunun əvəzinə, məşq və yemək planını fitness səyahətiniz üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin.