Nəhayət Aşağı Vücudunuzu Gevşetecek Yoga Kalça Açıcıları

MəZmun

• Uşaq Pozası
• Aşağıya doğru it
• Hip Açıcı
• Yarım Göyərçin
• İğnəni iplə keçirin
• Tam Ayaq Gərmə
• Savasana
• Üçün nəzərdən keçirin

İdmanla məşğul olsanız belə, günün çox hissəsini belinizdə keçirmə şansınız var. Masanızda dayananda, Netflix -i seyr edərkən, İnstaqramda gəzərkən, avtomobilinizdə oturanda və s. Vaxtınızı düşünün.

Kalçalarınızı uzadaraq bölgədəki hər şeyi-hamstrings və glutesdən belinizə qədər xoşbəxt saxlayacaqsınız. (Koşucusunuzsa, itburnu zəifliyi sizə ciddi ağrılar verə bilər.) Cuccio Somatology-dən yogiel Danielle Cuccio-dan gələn bu sadə iki dəqiqəlik yoga hərəkəti, məşqinizə daxil edə biləcəyiniz bəzi əsas yoga kalça açıcılarından sizə yol göstərəcək. tam yoga seansının sonunda sərinləyin və ya etiketləyin.

Videoda Danielle ilə birlikdə izləyin və ya aşağıdakı hər addımı keçin. (Hələ bir az sıx? Daha da dərin bir uzanma üçün bu digər yoga hip açıcılarını sınayın.)

Uşaq Pozası

A. Dörd ayaq üstü bir masa başında başlayın.

B. Dabanlarda dincəlmək üçün itburnu geri oturmaq üçün nəfəs alın, ayaqların üzərinə düşmək üçün gövdəni buraxın. Dizlər, şəxsi üstünlüklərdən asılı olaraq bir -birinə yaxın və ya geniş ola bilər. Qollar irəli, ovuclar aşağı və ya omba, ovuclar yuxarıya doğru uzana bilər. 2 nəfəs tutun.

Aşağıya doğru it

A. Uşağın pozasından, masanın üstünə qayıtmaq üçün nəfəs alın.

B. Nəfəs alın və topuqları aşağı salın və itburnu yuxarı qaldıraraq "V" şəklini (aşağıya doğru it) əmələ gətirin, barmaqlarınızı geniş yayaraq ovuclarınızı yerə basdırın. 2 nəfəs tutun.

Hip Açıcı

A. Aşağıya doğru itdən tutaraq, hər iki ayağınızı əllərinizə qədər qaldırın və qaranquş dalğıcını (qollarınızı, başınızı və sinənizi qaldıraraq) durun (dağ pozası) üçün nəfəs alın. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs alın, əllərinizi namaz vəziyyətində sinəyə endirin.

B. Bədənin qarşısında 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş sağ ayağı qaldırmaq üçün çəkini sol ayağa çevirin və nəfəs alın. Dizini yan tərəfə açın və sağ ayaq biləyinizi sol dizin üstündən sol budun üstündən keçirin.

C. Nəfəs verin, yarım çömbələrək, sol ayağınızda, əllər hələ də duada (hip açıcı). 2 nəfəs tutun. Sağ ayağı kəsmədən tərs hərəkət edin, yüksək dizdə qaldırın və yerə endirin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın, sonra dağ pozasına qayıdın.

Yarım Göyərçin

A. Dağ pozasından nəfəs alın və düz ayaqların üzərində irəli əyilmək üçün qu quşuna dalın. Nəfəs alın və düz bir arxa ilə yarıya qədər qaldırın, sonra nəfəs alın və ayaqları üzərində qatlanmaq üçün buraxın.

B. Avuçlarınızı yerə düz qoyun və aşağıya doğru itin arxasına keçin. Nəfəs alın və sağ ayağı yuxarı və arxaya uzatın, sonra çiyinlərinizi biləklərinizə keçirin və sağ dizinizi itburnu altına çəkin, matın önünə paralel olaraq bükün.

C. Sağ ayağı bu vəziyyətdə uzadın, sol ayaq barmaqlarını açın və ağırlığı itburnu arasında mərkəzdə saxlayaraq yavaş -yavaş sağ ayağın üstünə bükün. 2 nəfəs tutun.

D. Aşağıya doğru itə qayıtmaq üçün bədəni yuxarı basın və sağ ayağını diqqətlə açın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

İğnəni iplə keçirin

A. Sol yarı göyərçindən, ayaqları yastığa oturmaq üçün yuvarlanın, ayaqları düz və dizlər yuxarıya baxsın. Nəfəs al, sonra yavaş -yavaş vertebra ilə aşağıya yuvarlanaraq döşəməyə uzan.

B. Sol ayağı yerdə düz tutun, sağ ayağınızı qaldırın və sol ayağınızın üstündən sağ ayaq biləyinə keçin. Sol ayağı yerdən qaldırın və sol buddan tutmaq üçün qollarınızı keçirin. 2 nəfəs tutun.

C. Sol ayağı yerə endirin və yavaş-yavaş sağ ayağı açın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Tam Ayaq Gərmə

A. Sol ayağı yerə uzatın.

B. Ayaq biləyindən və ya baldırından tutaraq düz (lakin kilidlənməmiş) sağ ayağını üzə doğru çəkin. 2 nəfəs tutun.

C. Sağ ayağını yerə uzadaraq sol ayağını üzə doğru uzadaraq keçmək üçün qayçı ayaqları.

Savasana

A. Sol tam ayaq uzanmasından, yavaş-yavaş sol ayağı alt tərəfə uzadın və ovuclarınızı yuxarıya doğru uzatın.

B. Bədənin bütün əzələlərini rahatlayın. Lazım olduğu qədər nəfəs alın.

Üçün nəzərdən keçirin