Arıqlamaq üçün yoga

MəZmun

• Baxış
• Yoqa və zehinlilik
• Yoga və daha yaxşı yuxu
• Yoqa və kalori yandırmaq
• Arıqlamaq üçün nə qədər yoga etməlisiniz?
• Evdə edər
• Günəş salamları
• Qayıq pozası
• Plank yaradır
• Çəkmə

Baxış

Yoga təcrübəsi özünüzün ən yaxşı versiyasını yaratmağa imkan verən fiziki, zehni və mənəvi inkişafı dəstəkləyir.

Yoga ayrıca kilo verməyə kömək edən təsirli vasitə ola bilər, xüsusən də yoga daha aktiv formaları. Və incə, rahat bir yoga təcrübəsi ilə əldə edilən şüurunuzun arıqlamağınıza kömək etdiyini də görə bilərsiniz.

Bir çox mütəxəssis yoga sağlam bir çəki gətirmək üçün müxtəlif yollarla işlədiyinə razıdır. Gəlin bu yollardan bir neçəsinə nəzər salaq.

Yoqa və zehinlilik

Yoqanın zehni və mənəvi aspektləri zehinlilik inkişafına yönəlmişdir. Bu bir çox səviyyələrdə məlumatlılığınızı artırır.

Fərqli qidaların ağlınıza, bədəninizə və ruhunuza necə təsir etdiyini daha çox şüurlu edə bilər.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, yoga təcrübəsi ilə zehni inkişaf etdirən insanların, sağlam olmayan qidalara və rahat yemək yeməyə daha yaxşı müqavimət göstərə biləcəyini təklif etdi. Bədənləri ilə daha çox tanış ola bilərlər ki, dolduqlarını hiss etsinlər.

Yoga digər yollarla da arıqlamaq üçün mübarizə aparan insanlar üçün xüsusilə faydalı olduğu düşünülür.

2017-ci ildə edilən bir meta araşdırması, zehinlilik təliminin impulsiv və ya binge yemək və fiziki fəaliyyətlə əlaqəli müsbət qısamüddətli faydalara sahib olduğunu bildirdi. Kilo itkisinə birbaşa təsir göstərmədi, ancaq kilo itkisinin zehinlilik təliminin daha uzun dövrləri ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Bu tapıntıları genişləndirmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Tam bir mədədə yoga tətbiq etməməyiniz tövsiyə olunduğundan, yoga etmədən əvvəl sağlam qidalanma seçimini edə bilərsiniz. Bir yoga seansından sonra təzə, işlənməmiş qidalara meyllənə bilərsiniz. Həm də hər dişləməni daha yaxşı çeynəməyi və daha yavaş yeyilməyi öyrənə bilərsiniz ki, bu da az istehlaka səbəb ola bilər.

Yoga və daha yaxşı yuxu

Yoga ilə məşğul olmaq yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ardıcıl yoga təcrübəsi keçirdiyiniz zaman daha asan yuxuya getməyinizi və daha dərindən yuxuya getməyinizi tapa bilərsiniz. İdeal olaraq, hər gecə altı ilə doqquz saat arasında yatmalısınız.

Keyfiyyətli yuxu tez-tez kilo itkisi ilə əlaqələndirilir. 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, həftədə beş dəfə yuxu məhdudlaşdıran insanların, normal yuxu qaydalarına əməl edən qrupdan daha az yağ itirdiyini tapdı. Hər iki qrup, istehlak etdikləri kalorilərin sayını məhdudlaşdırdılar ki, yuxu itkisi də yağ itkisi daxil olmaqla bədən quruluşuna mənfi təsir göstərir.

Yoga nidra, yatdığınız rahat bir forma. Təcrübə daha dərin yatmağınıza və zehininizi artırmağınıza kömək edə bilər. Yoga nidra zamanı da niyyətlər qura bilərsiniz ki, bu da arıqlamaq məqsədlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Kiçik bir 2018 araşdırması, səkkiz həftə yoga nidra edən tibb işçilərinin zehin səviyyələrini artırdıqlarını tapdı. Bu zehinlilik, şüurla hərəkət etmək və daxili təcrübələri mühakimə etməməyi əhatə edir.

Təqib zamanı onların yuxu səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmirdi. Bununla birlikdə, bu hesab insanlar tətbiq etdikləri müddətdə yaxşılaşdı. Bu tapıntıları genişləndirmək üçün daha böyük, daha dərin tədqiqatlara ehtiyac var.

Yoqa və kalori yandırmaq

Yoga ənənəvi olaraq bir aerobik idman növü sayılmasa da, digərlərindən daha fiziki olan bəzi yoga növləri var.

Yoanın aktiv, sıx üslubları sizə ən çox kalori yandırmağa kömək edir. Bu, kilo almağın qarşısını ala bilər. Ashtanga, vinyasa və güc yoga daha çox fiziki yoga növlərinə nümunədir.

Vinyasa və güc yoga adətən isti yoga studiyalarında təklif olunur. Bu növ yoga, demək olar ki, davamlı hərəkət edir, bu da kalori yandırmağa kömək edir.

Yoga ilə məşğul olmaq həm də əzələ tonunu inkişaf etdirməyə və maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bərpaedici yoga xüsusilə fiziki yoga növü deyilsə də, arıqlamağa kömək edir. Bir araşdırmada, bərpaedici yoga kilolu qadınların, qarın yağı da daxil olmaqla kilo almalarına köməkçi olduğu təsbit edildi.

Bu tapıntılar bədən çəkisi daha güclü yoga formasını çətinləşdirə bilən insanlar üçün xüsusilə perspektivlidir.

2013-cü ildə edilən araşdırmalara görə, yoga davranış dəyişikliyi, kilo vermək və kalori yandırmaq, zehinliliyi artırmaq və stressi azaltmaqla kömək etmək üçün perspektivli bir yoldur. Bu amillər qida qəbulunu azaltmağa və həddindən artıq qidalandırmanın təsirindən xəbərdar olmağa kömək edə bilər.

Bu tapıntıları genişləndirmək üçün daha dərin, yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Arıqlamaq üçün nə qədər yoga etməlisiniz?

Arıqlamaq üçün mümkün qədər tez-tez yoga məşq edin. Ən azı bir saat ərzində həftədə ən azı üç-beş dəfə daha aktiv, sıx bir təcrübə edə bilərsiniz.

Digər günlərdə daha rahat və incə bir siniflə təcrübənizi tarazlayın. Hatha, yin və bərpaedici yoga dərsləri əla seçimdir.

Bir başlanğıc varsa, yavaş-yavaş başlayın və tədricən təcrübənizi inkişaf etdirin. Bu, gücünüzü və elastikliyinizi inkişaf etdirməyə və yaralanmaların qarşısını almağa imkan verir. Müəyyən günlərdə tam bir sinif üçün vaxtınız yoxdursa, ən azı 20 dəqiqə özünüzü edin. Hər həftə özünüzə bir tam istirahət günü verin.

Yoga təcrübənizi əlavə ürək-damar faydaları üçün gəzinti, velosiped sürmə və ya üzmə kimi fəaliyyətlərlə birləşdirin.

Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq, yoga sinifindən sonra birbaşa çəki çəkməyin, xüsusən isti yoga sinifidir, çünki dərs zamanı su çəkinizi itirə bilərsiniz. Bunun əvəzinə hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin.

Evdə edər

Tam seans üçün vaxtınız yoxdursa, evdə edə biləcəyiniz bir neçə yoga pozası.

Günəş salamları

Ən azı 10 Günəş salamı edin. Bəzi mövqeləri daha uzun müddət tutaraq və ya sürətini artıraraq intensivliyi artıra bilərsiniz.

1. Qalxdığınız müddətdən etibarən əllərinizi yuxarı qaldırın.
2. Bir irəliyə doğru əyilmiş kimi aşağı daldığınız zaman nəfəs alın.
3. Atlayın, addım atın və ya ayaqlarınızı yenidən Plank pozasına daxil edin.
4. Ən azı beş nəfəs üçün bu mövqedə saxlayın.
5. Dizlərinizi aşağı salın və bədəninizi yerə endirin.
6. Bacaklarınızı uzatın, ayaqlarınızın uclarını mata çevirin və əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
7. Kobra pozasına qədər yarısını, yarısını və ya bütün yolunu qaldırmaq üçün gir.
8. Geri aşağı salın və sonra Downward Facing Dog-a qədər itələyin.
9. Ən azı beş nəfəs üçün bu pozanı saxlayın.
10. Atladığınız, addımladığınız və ya ayaqlarınızı döşəmənin üstünə sürdüyünüzdə və İrəli Döngədə dayandığınız zaman nəfəs alın.
11. Sonra silahlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün nəfəs alın.
12. Vücudunuz tərəfindən qollarınızı aşağı endirmək üçün nəfəs alın.

Qayıq pozası

Bu poza bütün bədəninizi, xüsusən də nüvənizi cəlb edir və stresin azalmasına kömək edir.

1. Yerinizdə ayaqları ilə birlikdə oturun və qarşınızda uzadın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəmədən qaldırın ki, budlarınız yerə paralel olarkən, budlarınız yerə bucaq olsun.
3. Qollarınızı yerə uzadın ki, yerə paralel olsun.
4. Mümkünsə, torso qaldırarkən ayaqlarınızı düzəldin.
5. Bu pozanı 30 saniyə saxlayın.
6. Ən azı beş dəfə təkrarlayın.

Plank yaradır

Plank pozası dəyişikliyi edərək 10 ilə 20 dəqiqə vaxt sərf edin.

1. Tablet mövqeyindən, topuqlarınızı qaldıraraq ayaqları geri çəkin.
2. Bədəninizi düz bir xəttə gətirin. Bədəninizi güzgüdə yoxlamaq istəyə bilərsiniz.
3. Əsas, qol və ayaq əzələlərinizi işə salın.
4. Ən azı bir dəqiqə burada saxlayın.

Çəkmə

Arıqlamaq üçün yoga istifadə etmək istəyirsinizsə özünüzə və təcrübənizə dair bir öhdəlik götürün. Kiçik, tədricən dəyişiklik edin və təvazökar hədəflər qoyun ki, onlara daha çox yapışın.

Təcrübənizi və məlumatlılığınızı artırdıqca özünüzü sağlam qidalara və həyat tərzlərinə təbii olaraq cəlb edə bilərsiniz. Arıqlamağınıza zəmanət verilməsə də, çox güman ki. Müsbət nəticələriniz kilo itkisindən çox uzana bilər.