Boyun Ağrısı üçün 12 Yoga Yaradır

MəZmun

• Rahatlıq üçün yaradır
• Önə dönük əyilmə pozası
• Warrior II yaradır
• Genişləndirilmiş üçbucaq yaradır
• Pişik inək yaradır
• İynə yaradır
• İnək üzü yaradır
• Balıqların yarısı ağası poz verir
• Sfenks pozası
• Genişləndirilmiş bala pozası
• Uşağın pozası
• Divar ayaqları poz verir
• Cəsəd yaradır
• Ümumi məsləhətlər
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu

Baxış

Boyun ağrısı son dərəcə yaygındır və bir neçə amilə səbəb ola bilər. Bunlara təkrarlanan irəliləmə hərəkətləri, zəif duruş və ya başınızı bir vəziyyətdə tutma vərdişini əhatə edən gündəlik fəaliyyətlər daxildir.

Bədəninizin bu bölgəsində ağrı inkişaf etdirmək çox şey tələb etmir və bu ağrının çiyinlərinizə və belinizə uzanması asandır. Boyun ağrısı baş ağrısına və hətta zədələnməyə səbəb ola bilər.

Yoga ilə məşğul olmaq boyun ağrısından qurtulmaq üçün əla bir yoldur. Ən azı bir iş doqquz həftə boyunca yoga edən insanlar üçün ağrı kəsici və funksional inkişaf təmin etmək üçün yoga tapdı. Təcrübə sayəsində bədəninizdə tutduğunuz hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmağı öyrənə bilərsiniz.

Yoga, xroniki boyun ağrısının müalicəsində də faydalı ola bilər.

Rahatlıq üçün yaradır

Boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün faydalı ola biləcək bəzi yoga pozaları.

Önə dönük əyilmə pozası

1. Ayaqlarınızı kalçanızın altına qoyaraq dayanan bir vəziyyətə gəlin.
2. Bədəninizin yuxarı hissəsini irəli bükdüyünüz zaman bədəninizi uzatın, dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlayın.
3. Əllərinizi ayağınıza, bir bloka və ya yerə gətirin.
4. Çənənizi sinənizə sıxın və başınızın və boynunuzun tam rahatlanmasına icazə verin.
5. Başınızı bir tərəfdən digərinə, öndən arxaya sallayaraq və ya incə dairələr düzəldə bilərsiniz. Bu, boynunuzdakı və çiyinlərinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edir.
6. Bu mövqeyi ən azı 1 dəqiqə saxlayın.
7. Onurğanızı ayağa qalxdıqda qollarınızı və başınızı sonuncu dəfə gətirin.

Warrior II yaradır

Warrior II, boynunuzu dəstəkləmək üçün sinə və çiyinlərinizi açmağa və gücləndirməyə imkan verir.

1. Ayaqdan ayağınızı barmaqlarınızla sola bir az bucaq altında baxaraq sol ayağınızı geri gətirin.
2. Sağ ayağınızı irəli aparın.
3. Sol ayağınızın içi sağ ayağınıza uyğun olmalıdır.
4. Əllərinizi yerə paralel olana qədər avuçlarınızı aşağıya doğru qaldırın.
5. Dizinizi ayaq biləyinizdən daha irəli uzatmamağa diqqət edərək sağ dizinizi bükün.
6. Onurğa sütununuzdan uzandıqda hər iki ayağınıza basın.
7. Sağ barmaqlarınızın ucuna baxın.
8. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
9. Sonra qarşı tərəfi edin.

Genişləndirilmiş üçbucaq yaradır

Üçbucaq pozası boynunuzdakı, çiyinlərinizdəki və belinizdəki ağrı və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Tullanın, addımlayın və ya ayaqlarınızı kalçanızdan daha geniş olması üçün aralayın.
2. Sağ ayaqlarınızı irəli və sol ayaqlarınızı bir açı ilə çevirin.
3. Əllərinizi yuxarıya qaldırın ki, avuçlarınız aşağı baxaraq yerə paralel olsunlar.
4. Sağ kalçanıza asarkən sağ qolunuzla irəli uzanın.
5. Buradan sağ qolunuzu aşağı salın və sol qolunuzu tavana tərəf qaldırın.
6. Baxışlarınızı istənilən istiqamətə çevirin, yoxsa yuxarı və aşağı baxaraq yumşaq boyun fırlanma edə bilərsiniz.
7. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
8. Sonra bunu digər tərəfdən edin.

Pişik inək yaradır

Boyunun əyilməsi və uzanması gərginliyin sərbəst olmasına imkan verir.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına, dizləriniz omba altına alaraq dörd ayaqdan başlayın.
2. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın hava ilə doldurulmasına və yerə doğru enməsinə icazə verin.
3. Başınızın bir az geri çəkilməsinə icazə verərkən tavana baxın.
4. Başınızı burada saxlayın və ya çənənizi biraz aşağı salın.
5. Bir nəfəs alarkən sağ çiyninizə baxın.
6. Baxışlarınızı burada bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra mərkəzə qayıdın.
7. Sol çiyninizə baxmaq üçün nəfəs alın.
8. Mərkəzə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi tutun.
9. Buradan, onurğanı yuvarlaqlaşdırarkən çənənizi sinənizə sıxın.
10. Bu vəziyyətdə saxlayın, başınızın asılmasına icazə verin.
11. Başınızı bir tərəfdən bir tərəfə və irəli və geri silkələyin.
12. Bu dəyişikliklərdən sonra, pişik inək yaradır maye hərəkətini ən azı 1 dəqiqə davam etdirin.

İynə yaradır

Bu pozğunluq boynunuzdakı, çiyinlərdəki və beldəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına, dizləriniz omba altına alaraq dörd ayağa başlayın.
2. Sağ əlinizi qaldırın və ovucunuzu yuxarı qaldıraraq döşəmə boyunca sola aparın.
3. Vücudunuzu sağ çiyninizə qoyub sola baxarkən dəstək üçün sol əlinizi yerə basın.
4. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
5. Yavaş-yavaş buraxın, bir neçə nəfəs almaq üçün Child’s Pose-a (aşağıya baxın) qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

İnək üzü yaradır

İnək üzü pozu sinə və çiyinlərinizi uzatmağa və açmağa kömək edir.

1. Rahat bir yerə gəlin.
2. Sol dirsəyinizi qaldırın və qolunuzu bükün ki, əliniz arxaya gəlsin.
3. Sol dirsəyinizi sağa yavaşca sağa çəkmək üçün sağ əlinizi istifadə edin və ya sol əlinizə çatmaq və tutmaq üçün sağ əlinizi yuxarı qaldırın.
4. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
5. Sonra bunu digər tərəfdən edin.

Balıqların yarısı ağası poz verir

Bu bükülmə onurğa, çiyin və itburnu uzadır.

1. Oturmuş vəziyyətdə sağ ayağınızı döşəmə boyunca sol budunuzun xaricinə gətirin.
2. Sol dizinizi bükün və sağ ayağınızın üstündən çarpazlayın ki, sol ayağınız sağ budunuzun xaricində döşəməyə “kök atsın”.
3. Onurğanızı uzatın və yuxarı bədəninizi sola bükün.
4. Sol əlinizi arxanızdakı yerə qoyun.
5. Sağ qolunuzu sol ayağınızın xaricinə gətirin.
6. Hər iki çiyinə baxmaq üçün başınızı çevirin və ya irəli və arxaya yumşaq boyun hərəkətləri edin.
7. 1 dəqiqə bu pozada qalın.
8. Sonra qarşı tərəfdə edin.

Sfenks pozası

Sfenks pozası belinizi gücləndirir və çiyinlərinizi uzadır.

1. Qarnınızda dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında ovuclarınıza və qollarınıza basaraq düz uzanın.
2. Üst gövdənizi və başınızı qaldırarkən sizə dəstək olmaq üçün belinizi, budlarınızı və budlarınızı bərkidin.
3. Baxışlarınızı düz qabaqda saxlayın və onurğanı uzatdığınızdan əmin olun.
4. Bu pozanı 2 dəqiqə saxlayın.

Genişləndirilmiş bala pozası

Bu pozğunluq stresi azaltmaq və belinizi və çiyinlərinizi uzatmaq üçün əladır.

1. Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından, dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altından dörd ayaqdan başlayın.
2. Əllərinizi azca irəliləyin və ayaqlarınızın üstünə gəlmək üçün topuqlarınızı qaldırın.
3. Yarıda dayandığınızda, yavaşca topuqlarınızı dabanlarınıza doğru aşağı salın.
4. Qollarınızı işə salın və dirsəklərinizi qaldırın.
5. Alnınızı yerə və ya yorğana söykəyin.
6. Boynunuzun tamamilə rahatlamasına icazə verin.
7. Avuçlarınıza basarkən, qollarınızı uzadaraq və itburnunuzu dabanlarınıza doğru aşağı çəkərkən belinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
8. 1 dəqiqə saxlayın.

Uşağın pozası

Uşaq pozası baş ağrısı ilə yanaşı boyun ağrısını da aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

1. Diz çökmüş vəziyyətdə, dabanlarınıza oturun və dizlərinizi rahat bir vəziyyətə gətirin.
2. Onurğanızı uzatın və əllərinizi qabağınızda gəzin, itələyin.
3. Boynunuzu dəstəkləmək üçün qollarınızı qabağınızda uzatın, yoxsa əllərinizi yığın və başınızı onların üzərinə qoyun. Bu, baş ağrısı gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Rahat olarsa, bədəninizi yan tərəfə uzanmaq üçün qollarınızı geri gətirin.
4. Dərindən nəfəs alın və bədəninizdə tutduğunuz hər hansı bir gərginliyi və ya sıxlığı buraxmağa diqqət yetirin.
5. Bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə istirahət edin.

Divar ayaqları poz verir

Bu bərpaedici pozanın heyrətləndirici müalicə potensialı var və belinizdə, çiyinlərinizdə və boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

1. Oturmuş vəziyyətdə, itələyərək divara doğru irəliləyin. Divara yaxın olduğunuzda, arxada uzanın və ayaqlarınızı divarın üstünə və yuxarıya çevirin.
2. Dəstək üçün kalçanızın altına qatlanmış bir yorğan və ya yastıq yerləşdirə bilərsiniz.
3. Qollarınızı istənilən rahat bir vəziyyətə gətirin.
4. Üzünüzə, boynunuza və çiyinlərinizə yumşaq bir şəkildə masaj etmək istəyə bilərsiniz.
5. 20 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Cəsəd yaradır

Təcrübənizin sonunda cəsəd pozasında istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Bədəninizdə qalan stresi və gərginliyi buraxmağa diqqət yetirin.

1. Ayağınız itburnunuzdan biraz daha geniş və ayaqlarınız yan tərəfə uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
2. Əllərinizi ovucunuzu yuxarı qaldıraraq bədəninizin yanında saxlayın.
3. Bədəninizi başınız, boynunuz və beliniz hizalanacaq şəkildə düzəldin.
4. Dərindən nəfəs almağa və vücudunuzdakı hər hansı bir darlığı azad etməyə diqqət yetirin.
5. Ən azı 5 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Ümumi məsləhətlər

Bu pozalar müəyyən bir xəstəliyi müalicə etmək üçün hazırlandığından, bu tövsiyələrə əməl etməyiniz vacibdir:

• Bədəninizin gündən günə dəyişdiyini unutmayın. Lazım gələrsə praktikanızda düzəlişlər edin və ağrı və ya narahatlığa səbəb olan pozlardan çəkinin.
• Nəfəsinizin hərəkətinizi istiqamətləndirməsinə icazə verin ki, yavaş və axıcılıqla hərəkət edin.
• Yalnız kənarınıza gedin - özünüzü hər hansı bir yerə məcbur etməyin.
• Yoga ilə yeni başlamısınızsa, yerli bir studiyada bir neçə dərs keçməyə çalışın. Bu mümkün deyilsə, onlayn təlimatlı dərslər edə bilərsiniz.
• Hatha, yin və bərpaedici yogalar boyun ağrısını azaltmaq üçün faydalıdır. Təcrübəsiz olmasanız, sürətli və güclü yoga etməmək yaxşıdır.
• Özünüzə qarşı asan və mülayim olun. Prosesdən və praktikadan zövq alın və gündəlik olaraq hansı nöqtədə tapsanız özünüzlə görüşün.
• Yalnız bir neçə rahat vəziyyətdə istirahət etmək üçün olsa da, gündə ən azı 10 ilə 20 dəqiqə yoga etməyə diqqət yetirin.
• Gün ərzində duruşunuza diqqət yetirin.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün addımlar atsanız və yaxşılaşmırsa və ya ağrınız daha da şiddətlənərsə, həkiminizə müraciət edin. Uyuşma, qollarda və ya əllərdə güc itkisi və ya çiyin və ya qolun altındakı çırpıntı ağrısı ilə müşayiət olunan boyun ağrısı da həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Doktorunuz ağrı üçün əsas səbəblərin olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. İzləməyiniz lazım olan müəyyən bir müalicə proqramını tövsiyə edə bilərlər. Sizi fiziki terapevtə də yönləndirə bilərlər.

Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu