Aşağı Arxa Dartma üçün Yoga

MəZmun

• Supine Cat-Cow (Onurğa əyilmə / Arxa uzanma)
• Dirsəyə alternativ diz ilə masa üstü
• Trikonasana (Üçbucaqlı Poz)
• Salabhasana (Çəyirtkə Yaradır)
• İğnəni yivləyin
• Paket

Yoga ilə məşğul olmaq, belinizi sağlam tutmaq üçün əla bir yoldur. Və buna ehtiyacınız ola bilər, çünki yetkinlərin yüzdə 80-i bir və ya digər nöqtədə bel ağrısı yaşayır.

Budlarınızı uzatmaq və qarın nahiyəsindəki və arxa zəncirdəki əzələlərin gücləndirilməsi, düzgün duruşunuzu saxlamağa kömək edərkən, intervertebral disklərinizi sağlam tutmağa kömək edəcəkdir. (Bunlar hər vertebra arasında oturan və şok udma funksiyasını yerinə yetirən jöle pişi kimi quruluşlardır.)

Düzgün düzəldilmiş onurğa, bütün sinir sisteminizin ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edərək təsirli bir şəkildə işləməsi deməkdir.

Budur, uzunluq yaratmağa və belinizdə güc yaratmağa kömək edəcək 5 yoga pozası:

Supine Cat-Cow (Onurğa əyilmə / Arxa uzanma)

Sağlam bir onurğa həm hərəkətlidir, həm də güclüdür. Hərəkət oynaqların yağlanmasına və disklərə təzə qan tədarükünün təmin olunmasına kömək edə bilər. Cat-Cow etmək, xüsusən də arxa üstə uzanarkən, bel bölgəsindəki hərəkətləri (alt bel) ayırmağa kömək edir.

Əzələlər gücləndirildi: abdominal rektus, obliklər, kalça ekstensorları, düzəldici spinae, quandratus lumbroum, kalça fleksorları

Əzələlər uzandı: onurğa ekstensorları, kalça fleksorları, qarın rektusu, obliklər, kalça ekstensorları

1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanaraq başlayın. Ayaqlarınız kalça enində olmalıdır və dizləriniz biləklərinizin üstünə qoyulmalıdır.
2. İnək yaradır etmək: Nəfəs aldıqda, bel sümüyünüzün döşəmədən uzaqlaşmasına və bədəninizin ön hissəsinin uzanmasına imkan verərək quyruq sümüyünü yerə zəminə yönəldin.
3. Cat Pose etmək üçün: Nəfəsalma zamanı onurğanı bükün. Kuyruğunuzu dizlərinizin arxasına çəkin və bədəninizin arxasını uzataraq belinizin yerə düzəlməsinə icazə verin.
4. Bunları 5-10 dəfə təkrarlayın.

Dirsəyə alternativ diz ilə masa üstü

Yoqada rahatlıq və sabitlik arasında tarazlıq axtarırıq. Tez-tez, müəyyən bir əzələdə və ya bədənin müəyyən bir bölgəsində ağrımız varsa, qarşı tərəf zəifdir. Bu əsas gücləndirici məşq bədənin ön hissəsindəki əzələlərin inkişafına və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Əzələlər gücləndirildi: abdominal rektus, obliques, biceps, onurğa ekstensorları, hamstrings, glute maximus, triseps

Əzələlər uzandı: quadriseps, onurğa ekstensorları, hamstrings, biceps

1. Dörd birinə "masa üstü" vəziyyətdə başlayın. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstünə yığın və budlarınızı dizlərinizin üstündə saxlayın. Oturacaq sümüklərinizi arxanızdakı divara tərəf yönəldin və sinənizi və irəli baxın. Bu, "neytral" adlanır, yəni onurğanın təbii əyriləri qorunur.
2. Bədəninizin ön hissəsi ilə özünüzü dəstəkləyərkən nəfəs alarkən sağ qolunuzu irəli və sol ayağınızı arxadan uzadın.
3. Nəfəs alın və əks dizinizə əks dirsəyə toxunun və sol əlinizi yerə basaraq belinizi güclü şəkildə yuvarlayın.
4. Nəfəs alın və uzunluğu quyruqdan taca qədər tutaraq uzanan ayaq və qol vəziyyətinə qayıdın.
5. Nəfəs alın və əzalarını yenidən yerə qoyun.
6. Sol tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə məşq edin.

Trikonasana (Üçbucaqlı Poz)

Bu daimi poz bədəndə uzunluq və yer tapmaq üçün əla bir yoldur. Bel ağrısının töhvəsi, pelvisin arxasında yerləşən oturma sümüklərinə yapışdıqları üçün sıx hamstringsdir. Sıx hamstrings, arxa əyilmə və ya yuvarlaq bir bel arxası ilə nəticələnə bilər.

Əzələlər gücləndirildi: obliques, quadratus lumborum, onurğa ekstensorları, biceps

Əzələlər uzandı: hamstrings, pektoralis, triceps

1. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq başlayın. Nəfəs alın və T şəklində bir vəziyyətdə qollarınızı yanlarınıza uzatın və ayaqlarınızı biləklərinizin altına düzəldənə qədər ayaqlarınızı kənara çəkin.
2. Bir nəfəs verərkən, kalça yuvasının içərisindən sağ ayağınızı xarici (xarici) çevirin ki, sağ ayağınız və diziniz bədəninizdən uzaqlaşsın. Arxa ayağınız və budunuz ön ayağınıza doğru bir az bucaq altında olmalıdır.
3. Nəfəs aldıqda, ön kalçanı geri çəkərkən sağ qolunuzdan keçin və yan bədəninizdə maksimum uzunluq yaradın.
4. Nəfəs alın və sağ əlinizi ayağınızın xarici tərəfinə və ya xarici baldırınıza qoyun. Sol qolunuz birbaşa göyə uzanan çiyninizin üstündə olmalıdır.
5. 10 tam nəfəs üçün burada qalın. Çıxmaq üçün nəfəs alın və gövdənizi ayaqlarınıza paralel olaraq dik və qaldırın. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Salabhasana (Çəyirtkə Yaradır)

Oturmaq və irəli oturmaq kimi ümumi postural vərdişlər (telefonunuza baxmağınızı və ya masanızda oturmağınızı düşünün) onurğanın yuvarlanmasına səbəb ola bilər. Locust Pose, yaxşı duruş üçün həlledici olan bədəninizin arxasındakı əzələləri inkişaf etdirərək bunun qarşısını almaq üçün hazırlanmışdır. Nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ciyərlərinizi də açacaqsınız.

Əzələlər gücləndirildi: hamstrings, glute maximus, onurğa ekstensorları

Əzələlər uzandı: kalça fleksorları, qarın rektusu, pektarolis, biceps

1. Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı yanlarınızla və ovuclarınızla xarici kalçanıza baxaraq başlayın. Qeyd: Döşəmə çox sərtdirsə, çanağınızın altına nazik bir yorğan yerləşdirə bilərsiniz.
2. Nəfəs alarkən, əllərinizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq göğsünüzü və başınızın tacını irəli qaldıraraq bütün bədəninizi yerdən qaldırın.
3. Daxili ayaqlarınızı həddindən artıq qaldıraraq glute maximusunuzu çox işləməməyə diqqət edin. Kuyruğunuzu dizlərinizin arxasına çəkdiyiniz kimi alt qarnınız yerdən yavaşca çəkilməlidir.
4. 10 tam nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın. Cəmi 3 raund aşağı salın və təkrarlayın.

İğnəni yivləyin

Bütün bel ağrısı bel bölgəsindən deyil, əksinə sakrumun (belin altındakı ərimiş hissə) pelvislə birləşdiyi yerdə baş verir. Buna sakroiliak eklem və ya SI eklemi deyilir. SI ağrısı zədələnmədən və qeyri-sabitlikdən, qarın bağırsağındakı sıxlığa qədər çoxsaylı səbəblərə malikdir.

İplik ipi, xarici kalçaları və qarın boşluğunu sərbəst buraxmağa kömək edən əlçatan, lakin güclü bir formadır.

Əzələlər gücləndirildi: sartorius, hamstring

Əzələlər uzandı: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Dizlərinizi bükərək arxa tərəfdən başlayın və ayaqları və ayaqları kalça enində aralı. Rəqəm 4 forması yaratmaq üçün sağ topuğunuzu sol budunuzun üstündən keçin. Qeyd: Ayaqlarınıza çatmaq çətindirsə, burada qalmağa xoş gəlmisiniz.
2. Açılışdan (iynənin gözü) sağ qolunuza uzanın və sol baldırınızın qabağını tutun.
3. Ayaqlarınızı sinənizə çəkərkən oturma sümüklərinizi otağın önünə doğru uzadaraq belinizi təbii əyrisində saxlayın.
4. Dirsəkləriniz biraz əyilmiş, yuxarı kürək və başınız yerdə qalmalıdır. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bu mövqeyi 25 nəfəs tutun.

Paket

Yoga həm bel ağrısını azaltmağa, həm də qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu sadə ardıcıllığı səhərlər günün başlamasına başlamaq üçün və ya gecə bir sınaq günündən sonra uzanmasına kömək etmək üçün tətbiq edə bilərsən. Onurğalarımız bədənin ən vacib quruluşudur. Onurğa sütununun uzun və güclü olması həzm, nəfəs alma və zehin aydınlığı ilə kömək edəcəkdir.

Hər hansı bir yeni məşq və ya duruş etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın, xüsusən də zədələnmə riskinizi yüksək səviyyədə qoyacaq sağlamlıq vəziyyətiniz varsa.