Yuxusuzluq üçün rahat bir yoga qaydası

MəZmun

• 1. İrəli Qat
• 2. Süni bükülmə
• 3. Kukla pozası
• 4. Uşaq pozası
• 5. Ayaqları yuxarıdan yuxarı divar yaradır
• Qaçaq
• Yaxşı test edilmişdir: Zərif Yoga

Hamımıza daha çox yatmaq lazım olduğunu söylədik. Yuxusuzluqla yaşayırsınızsa, gecə boyu sağlam bir şəkildə yatmaq fikri yuxu kimi görünə bilər.

Yəqin ki, qoyunları geri və irəli hesablamağa çalışmısınız, buna görə növbəti addımınız gündəlik işinizə zərif yoga təcrübəsi əlavə etmək ola bilər.

Bir Harvard Tibb Məktəbində edilən bir araşdırma, müntəzəm bir yoga təcrübəsinin yuxu səmərəliliyini, ümumi yuxu müddətini və iştirakçıların yuxusuzluqla yaşayanların digər inkişafları arasında yuxuya necə tez getdiyini tapdı.

Yatmazdan əvvəl gərgin məşqlərlə özünüzü yorğun hesab etməyinizi düşünmək cazibədar ola bilsə də əslində əsəb sisteminizi sakitləşdirmək və gününüzdən külək etmək istəyirsiniz. Yuxu üçün yoga açarı sakit və bərpaedici pozalara getməkdir. Başlamaq üçün bu rutini izləyin.

1. İrəli Qat

İrəli Qat yumşaq bir inversiyadır. Parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirir. Bu sistem bədən proseslərini ləngidir. Gərginliyi azad edəcək və yatmağa kömək edəcəkdir.

Əzələlər çalışdı: latissimus dorsi, kiçik və böyük, terektor spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Ayaqları hip-məsafədən ayrı vəziyyətdə dik durmağa başlayın.
2. Qollarını yuxarı qaldıraraq başınızın üstündə görüşənə qədər dərin bir nəfəs alın.
3. Nəfəs aldığınız zaman, budlarınızın cəbhələrini bükərək dizlərinizi yuxarı çəkin və beldən irəli əyilmək.
4. Yumşaq nəfəs alaraq və əks dirsəklərdən tutaraq, qollarınızı birbaşa başınızın altına asmaqla uzanır - burada balansdan narahat olsanız mövqeyinizi genişləndirin.
5. Yavaşca dayanmağa qalxmadan əvvəl 10-15 yavaş və dərin nəfəs alın.

2. Süni bükülmə

Bükülmə ümumiyyətlə detoksu aradan qaldırır, gərginliyi azad edir və bel ağrısını azaldır. Bundan əlavə, müəyyən yalançı pozaların sizin qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edən baroreflexinizi rahatlamağa kömək etdiyi aşkar edildi. Bu, yuxuya getməyinizə və yatmağınıza kömək edə bilər.

Əzələlər çalışdı: glutes, erector spinae, xarici obliques

1. Yatağın üstündə yalan danış. Nəfəs alarkən dizlərinizi sinənizə çəkin.
2. Nəfəs alarkən qollarınızı çiyin hündürlüyündə bir tərəfə uzadın və dizlərinizi bir-birinin üstünə yığaraq dizlərinizin yan tərəfə enməsinə imkan verin. Ehtiyacınız varsa və ya istəsəniz, bükülməni dəstəkləmək üçün alt dizinizin altına kiçik bir yastığı (atma yastığı kimi) qoya bilərsiniz.
3. Bükülmə ilə nəfəs alarkən bədəninizlə yoxlayın və çiyin bıçağının yerdən çəkilmədiyinə əmin olun. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı bir az qaldırıb çiyinlərinizi mata basmaq üçün bir yastıq (və ya başqa bir yastıq) əlavə edə bilərsiniz.
4. Ən azı 5 dərin nəfəs almaq üçün burada qalın və ayaqlarını nəfəs alaraq göğsünüzə qaldırın, onları hərəkət etdirməyə kömək etmək üçün qollarınıza basaraq digər tərəfə atın.

3. Kukla pozası

Kukla pozası dəyişdirilmiş bir uşağın pozasıdır. Üst arxa, bel və çiyinləri uzadır. Bu gərginlik və stresdən azad olmağa kömək edir. Yerdəki aln, eyni zamanda melatoninin əsas mənbəyi olan hipofiz bezini də stimullaşdırır. Melatonin yuxuya getməyinizə kömək edir.

Əzələlər uzandı: latissimus dorsi, teres major, rotator manjet əzələləri, abdominallar, deltoidlər

1. Döşlərinizi dizlərinizə və çiyinlərinizi biləklərinizə yığılmış vəziyyətdə saxlayaraq döşəmənin dördüncü hissəsinə daxil olun.
2. Kalçanızı tərpətmədən əllərinizi önünüzdə gəzməyə başlayın, ancaq dirsəklərinizi yerə qoymayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızın altına bükün və bellərinizi dabanlarınızın yarısına qədər çəkin və alnınızı döşəkə yumşaq bir şəkildə atın.
4. Aşağı nahiyənizdə bir az əyri tutaraq əllərinizi aşağı basaraq silahlarınızdan və belinizdən uzanaraq burada nəfəs alın.
5. Əllərinizi geri gəzmədən əvvəl 5-10 nəfəs üçün burada qalın, beləliklə yenidən dördüncü yerdəsiniz.

4. Uşaq pozası

Uşaq pozası itburnu, bud və ayaq biləyini uzadır. Ayrıca arxa torsanı passiv şəkildə uzadır və ön bədəninizin əzələlərini yumşaldır. Bu poza stresi azaldır, melatonini stimullaşdırır və zehni sakitləşdirir.

Əzələlər uzandı: latissimus dorsi, aşağı arxa, çiyinlər, kalçalar

1. Dörddən birində baş barmaqlarınızı toxunduqları üçün bir araya gətirin, dizlərinizi ən az hip genişliyinə qədər genişləyin və sonra topuqlarınıza oturun.
2. Nəfəs aldığınız zaman, gövdənizi belinizin altına qoyun. Daha rahatdırsa, ayaqlarınızı genişləndirə və ya torsouzu dəstəkləmək üçün ayaqları arasında aşağı, uzun bir dar bir yastıq qoya bilərsiniz.
3. Uşaq pozasında tam yatarkən əllərinizi önünüzə çəkərək uzanırsınız, ancaq Puppy Pose-a təqib olaraq əllərinizi dirsəklərinizin yanında uzada bilərsiniz.
4. Ən az 10 nəfəs üçün burada qalın. Ondan qalxdığınız zaman, nəfəs aldığınız kimi edin və istəsəniz, əllərinizi dəstəkləmək üçün istifadə edin.

5. Ayaqları yuxarıdan yuxarı divar yaradır

Ayaqları-Up-the-Wall bir incə inversiyadır. Həm də tamamilə passivdir, buna görə beyninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edir.

Əzələlər uzandı: hamstrings və boyun, torsonun önü

1. Döşəmənizi boşluq ilə divarın bir hissəsinə köçürün və ona paralel oturun.
2. Yerdə ayaqları ilə yat, dizləri əyilmiş.
3. Aşağı arxa tərəfinizə söykənərək, ayaqlarınızı qaldırın və torsonunuzu divara dik olan şəkildə yumşalın. Oturmuş sümüklərinizi divarın altına və ayaqlarınızı divarın üstünə qoyun. Burda rahat olun, torsonunuzu hərəkət etdirin və lazım olduqda belinizi divara yaxınlaşdırın. Ayaqları divara qədər uzat. (Qeyd: alt arxa altınıza bir yastıq və ya qatlanmış yorğan qoymaq burada rahatlığınızı artıra bilər.)
4. Əllərinizi yaxşı hiss edən hər tərəfdən bükün, ovuclarınızı qaldırın. İstədiyiniz qədər burada qalın, dərindən nəfəs alın və gərginliyi azad edin.

Qaçaq

Bu axşam yatmadan əvvəl bu məşqləri etmək, daha yaxşı bir gecə yuxusu şəklində dərhal nəticələr verə bilər. Daha da yaxşı xəbər: Onları müntəzəm olaraq gecə gündüzünə əlavə etsəniz, təsirləri artacaq və yuxunuz yaxşılaşmağa davam edəcəkdir.

Yaxşı test edilmişdir: Zərif Yoga

Gretchen Stelter, Sakit okean şimal-qərbində yerləşən bir sərbəst yazıçı və redaktordur. Yazıçılarla işləmək on illik təcrübəsi ilə o, ənənəvi nəşriyyatlar tərəfindən nəşr olunan 400-dən çox kitabın bir hissəsi, həm də müəssisələr üçün redaktə və kitab təklifləri, qeyri-ədəbiyyat, YA və məqalələr yazmaqla məşğuldur Daha yaxşı yaşayış üçün kitablarvə Fil jurnalı. Qızlar Inc-ə könüllü olaraq oxumayan, redaktə etməyən və yazmadığı və məktəbdən sonrakı proqramlarda yoga öyrətməməsinə vaxt ayırır. O da tapıla bilər gretchenstelter.com kimi də Facebook və Twitter.