Yüksək qan təzyiqi üçün yoga

MəZmun

• Zərif yoga təcrübəsi
• 1. Bağlı açı yaradır
• 2. Körpü pozası
• 3. Dizdən irəli əyilmə
• 4. Ayaqları yuxarı-yuxarı
• Çəkmə

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, hər 3 Amerikalıdan 1-də yüksək qan təzyiqi var. Bu təxminən 75 milyon böyüklərdir. Bu yaxınlarda yüksək qan təzyiqinin tərifi dəyişdikdən sonra bütün amerikalıların yarısına qədərinin vəziyyətinin olacağı təxmin edilir.

Hipertansiyon olaraq da bilinən yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi və vuruş riskini çox artırır. CDC görə, bunlar, müvafiq olaraq, ABŞ-da ölümün ilk və beşinci aparıcı səbəbləridir.

Dərman vasitələrindən başqa, təzyiqinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra işlər var. Bunlara daxildir:

• sağlam bir pəhriz yemək
• sağlam bir çəki saxlamaq
• alkoqoldan çəkinmək
• stressi azaltmaq
• müntəzəm olaraq məşq edir
• siqaret çəksən siqaretdən çıxmaq

Yoga həqiqətən bu həyat tərzi dəyişikliklərindən üçü ilə kömək edə bilər: məşq, sağlam bir çəki saxlamaq və stres azaltmaq.

Hipertenziyanız varsa, bəzi daimi pozalar, arxa əyilmələr və inversiyaların qarşısını almaq lazım olduğunu unutmayın. Yoqaya başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Sinifdəki pozaların sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün yoga təlimatçı ilə danışın.

Zərif yoga təcrübəsi

Aşağıdakı yoga praktikası yumşaqdır və yüksək qan təzyiqi yaşayan insanlar üçün terapevtik ola bilər. Gündəlik, yoga və ya məşq matlarında, tercihen nonslip səthdə edildikdə ən rahatdır.

1. Bağlı açı yaradır

Bu oturma pozası əla bir hip açarıdır. Ayrıca dövranı stimullaşdırır.

Əzələlər uzandı: boyun, eləcə də daxili bud və itburnu (adductors və gracilis)

Əzələlər işlədi: aşağı arxa

1. Yatağınıza oturun və ayaqlarınızın diblərini önünüzə gətirin, dizlərinizi bükərək sanki ayaqlarınızı "kəpənək" edəcəksiniz.
2. Dabanlarınızı mümkün qədər pelvisinizə yaxınlaşdırın, bu hərəkətə yumşaq kömək etmək üçün ayaq barmaqlarınızı tutun.
3. Nəfəs alarkən oturan sümüklərinizə hündür oturun. Çanağınızı buraya sıxmayın. Bel alt belinizi əzəcək.
4. Nəfəs alarkən dizlərinizi yerə basdırın.
5. Yumşaq və belinizi düz tutarkən, qabırğalarınızı ayaqlarınıza apararaq, itburnu boyunca əyilməyə başlayın. Çevikliyiniz varsa, dizlərinizə basmaq üçün ön kollarınızı və dirsəklərinizi istifadə edə bilərsiniz. Bu hərəkət zərif olmalı, güclü olmamalıdır.
6. Onurğanın qıvrılmağa başlamasına icazə vermədən rahatca gedə bildiyiniz zaman, çənənizi ataraq boynundakı hər hansı bir gərginliyi buraxın. 3-5 yavaş, hətta nəfəs almaq üçün burada qalın.

2. Körpü pozası

Körpü pozası hamstringsinizi, abdominallarınızı və glütlərinizi incə möhkəmləndirir. Poz, nüvənizi gücləndirərkən kalça və aşağı arxa ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün daha böyük onurğalardan çəkinmək lazım gəlsə də, bu yumşaq davranış, vəziyyəti olan insanlar üçün səbəb ola biləcək problemlər olmadan dərin onurğaların bir çox faydasını təmin edir.

Əzələlər uzandı: aşağı arxa və kalça fleksorları

Əzələlər işlədi: gluteus maximus, hamstrings, eninə abdominis və rektus abdominis.

1. Bağlı bucaqdan ayaqlarınızı sərbəst buraxın və döşəmənizdə geri uzanarkən dizləri əyilmiş yerə qoyun. Ayaqları və ayaqları paralel və bədəninizlə yanaşı qollarınızla birlikdə təxminən hip genişliyində olmalıdır.
2. Nəfəs aldığınız zaman, mədənizin çəkildiyi və belinizi yumşaq bir şəkildə yerə basdığı ​​üçün çanaqınızı silkələyin. Oradan, maye hərəkətdə, ayaqlarınıza basdığınız zaman itburnu qaldırın.
3. Hərəkətinizi tarazlaşdırmaq və dəstəkləmək üçün əllərinizi və silahlarınızı yerə basa bilərsiniz. Ancaq əsas iş hamstringsinizdən, glutesinizdən və abdominallarınızdan gəlməlidir. Boyun üzərində təzyiqin qarşısını almaq üçün çiyin bıçaqlarını hər zaman döşəmə ilə təmasda saxlayın.
4. Sinə tərəfdən diaqonal bir xəttdə, itburnu ilə pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Yalnız beli, qarın, hamstrings və glutes aşağı kürəyinizi arxa arxaya bükmədən hərəkəti dəstəkləyə biləcəyi qədər beli yuxarı qaldıraraq aşağı arxa zərbələrdən çəkinin.
5. Nəfəs aldığınız zaman, belinizi yuxarıdan aşağıya doğru bir dəfə bir vertebraya geri sürüşdürün.
6. İstirahət edərkən və növbəti körpü üçün hazırlaşarkən, onurğanın neytral olduğundan əmin olun. Bu, belinizin bel əyilməsinin təbii əyrilərinə hörmət edərək yerdən bir qədər kənarda olması deməkdir.
7. Bunu 10 yavaş, hətta nəfəslə 10 dəfə edin.

3. Dizdən irəli əyilmə

Bu, yüksək təzyiq üçün terapevtik bir pozadır. O, həzmi yaxşılaşdıra bilər və beyni sakitləşdirə bilər, bel, omur, ayaqların arxası və qasıq uzanır. Bəzi insanların alnlarını ayaqlarına necə yerləşdirə biləcəyindən qorxma. Super çevik olmasanız da - çoxumuz belə deyilik - bu həqiqətən faydalı bir pozadır.

Əzələlər uzandı: gastrocnemius (dana əzələləri), hamstrings, onurğa ekstensorları və latissimus dorsi (lat)

1. Körpüdən, sadəcə ayağınızın qabağında uzanan və sol ayağınızı sağ ayağınızın və qasıqınızın arasındakı boşluğa çəkərək döşək üzərində oturun - Bağlı bucaq kimi, lakin düz bir ayağınız düzdür - buna görə də ayağınız düzdür əks ayağın daxili buduna qarşı.
2. Nəfəs aldığınız və düz oturduğunuzda sol əlinizi budunuzda və qasıqınızda, sağ əlinizi yerə basdırın. Onurğanınızı uzadın, torsonunuzu biraz çevirin, beləliklə qarnınız sağ budunuzla düzülmüşdür.
3. Nəfəs aldığınız zaman itburnunuzdan deyil, qasıqınızdan irəli getməyə başlayın. Bunu edərkən, ayağınızın ətrafında bir kəmər və ya dəsmal istifadə edə bilərsiniz və hər iki ucundan da yapışa bilərsiniz. Yoxsa üstünlük versəniz və əyilmə və ya belinizə güzəştə getməzsə, əyildikdə şişinizə və ya ayağınıza çata bilərsiniz.
4. Dirsəkləriniz irəli irəlilədikcə yan tərəfə əyilməlidir. Özünüzü uzanan yerə çəkmək istəmirsiniz, əksinə sağ ayağınızın üstündən irəliləyərkən belinizi və boynunuzu uzun tutun.
5. Hamstringsinizi, buzovlarınızı və kürəyinizi rahat bir yerə çatdıqda bir an fasilə verin. Nəfəs alın və beliniz uzanır. Dartın və dərinləşərək dərinliyini daha da artırın.
6. Bunu daha 3 dərin, hətta nəfəs almaq üçün saxlayın. Yumşaq şəkildə dik oturun, ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Ayaqları yuxarı-yuxarı

Ayaqlar-up-the-divar passiv və sakitləşdirici tərs pozadır. Ürəyiniz və başınız səviyyəli yerdə olduğundan, bu, yüksək təzyiqi olan insanlar üçün daha etibarlı bir inversiya seçimidir. Bununla birlikdə, bəzi yoga müəllimləri, heç bir inversiyanın yüksək qan təzyiqi üçün təhlükəsiz olmadığını söyləyirlər, buna görə bu pozanı gündəlikinizə əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Əzələlər uzandı: hamstrings və itburnu

1. Döşəmənizin üstündə olan bir divara perpendikulyar yerləşdirin. Döşəmənizdəki divara paralel oturun.
2. Yerdə ayaqları ilə yat, dizləri əyilmiş.
3. Aşağı arxa və yuxarı quyruğunuzu əsas nöqtəniz kimi istifadə edərək, ayaqlarınızı götürün və divara dik olan şəkildə torsonunuzu yumşaq bir şəkildə çevirin. Oturmuş sümüklərinizi divarın dibinə söykəyin.
4. Rahat olduqdan sonra ayaqları divara uzat. Oraya çatmaq üçün bir az ağlamaq lazım ola bilər. Daha yaxşı hiss edirsinizsə, alt arxınızın altına bir yastıq və ya qatlanmış yorğan da yerləşdirə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə həkiminizlə görüşməmisinizsə, o bucağa çox getməməyə çalışın. Boynunuza təzyiq göstərməmək üçün hər iki çiyin bıçağını hər dəfə döşəmə ilə təmasda saxlayın.
5. Yanlarındakı qollarını istirahət et, ovuclarını qaldır. Kalçanızı ağır mata asın. İstədiyiniz qədər burada, təcrübəniz üçün Savasana tipi olaraq qala bilərsiniz.

Çəkmə

Ümumiyyətlə, məşq yüksək təzyiqin qarşısını almaq və mübarizə üçün gözəl bir yoldur. Ancaq hansı idman növlərinin təhlükəsiz olduğunu və hansının qarşısını almağı bilməlisiniz. Həkiminizlə müayinə və sonra bu yumşaq, terapevtik, sakitləşdirici yoga nizamını sınamaq başlamaq üçün əla yerdir.