Günəbaxan toxumu sizin üçün yaxşıdırmı? Bəslənmə, faydalar və daha çox şey

MəZmun

• Günəbaxan Toxumları Nədir?
• Bəslənmə dəyəri
• Sağlamlığa faydaları
• İltihab
• Ürək xəstəliyi
• Diabet
• Potensial mənfi tərəflər
• Kalori və natrium
• Kadmiyum
• Cücərən Toxumlar
• Tabure tıxanması
• Allergiya
• Yemək üçün göstərişlər
• Aşağı xətt

Günəbaxan toxumu cığır qarışığı, çox dənəli çörək və qidalanma çubuqlarında, eləcə də çantadan düz qəlyanaltıda məşhurdur.

Sağlam yağlar, faydalı bitki birləşmələri və bir neçə vitamin və mineral ilə zəngindir.

Bu qidalar ürək xəstəliyi və tip 2 diabet daxil olmaqla ümumi sağlamlıq problemlərinizin azaldılmasında rol oynaya bilər.

Budur günəbaxan toxumları haqqında bilməli olduğunuz hər şey, qidalanma, faydaları və necə yemək.

Günəbaxan Toxumları Nədir?

Günəbaxan toxumları texniki olaraq günəbaxan bitkisinin meyvələridir (Helianthus annuus) ().

Toxumlar diametri 12 düymdən (30,5 sm) çox ola bilən bitkinin böyük çiçək başlarından yığılır. Tək bir günəbaxan başında 2 minə qədər toxum ola bilər ().

Günəbaxan bitkilərinin iki əsas növü vardır. Bir növ yediyiniz toxum üçün, digəri - əksəriyyəti əkilən - yağ üçün yetişdirilir ().

Yediyiniz günəbaxan toxumları yenilməz qara-ağ zolaqlı qabıqlarla örtülmüşdür, buna da qabıq deyilir. Günəbaxan yağı çıxarmaq üçün istifadə olunanların qatı qara qabıqları var.

Günəbaxan toxumları yumşaq, qozlu bir ləzzətə və möhkəm, lakin həssas bir toxumaya malikdir. Ləzzəti artırmaq üçün tez-tez qovrulur, lakin çiy də ala bilərsiniz.

Günəbaxan toxumları günəbaxan bitkisinin iri çiçək başlarından gəlir. Yeməli çeşid yumşaq, qozlu bir ləzzətə malikdir.

Bəslənmə dəyəri

Günəbaxanlar bir çox qidalandırıcılığı kiçik bir toxum içinə yığır.

1 unsiyadakı (30 qram və ya 1/4 stəkan) qabıqlı, quru qızardılmış günəbaxan toxumundakı əsas qidalar (3):

Günəbaxan toxumu xüsusilə E vitamini və selenyumla zəngindir. Bədəninizin hüceyrələrini bir sıra xroniki xəstəliklərdə rol oynayan sərbəst radikal zədələrindən qorumaq üçün antioksidan kimi fəaliyyət göstərir (4, 5).

Əlavə olaraq, günəbaxan toxumları fenolik turşular və flavonoidlər də daxil olmaqla faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir - antioksidant kimi də fəaliyyət göstərir ().

Günəbaxan tumları cücərdikdə bitki birləşmələri artır. Cücərmə eyni zamanda mineralın udulmasına mane ola biləcək amilləri də azaldır. Cücərmiş, qurudulmuş günəbaxan toxumlarını onlayn və ya bəzi mağazalardan ala bilərsiniz ().

Günəbaxan toxumu, E vitamini və selenyum daxil olmaqla bir neçə qida mənbəyi və xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcək faydalı bitki birləşmələridir.

Sağlamlığa faydaları

Günəbaxan toxumları E vitamini, maqnezium, zülal, linoleik yağ turşuları və bir neçə bitki birləşməsindən (,,,) ibarət olduğundan qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar günəbaxan toxumlarını bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

İltihab

Qısa müddətli iltihab təbii bir immun cavabdır, xroniki iltihab bir çox xroniki xəstəlik üçün risk faktorudur (,).

Məsələn, iltihab marker C-reaktiv zülalın qan səviyyəsinin artması ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

6.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, həftədə ən azı beş dəfə günəbaxan toxumu və digər toxum yediklərini bildirənlər, toxum yeməyən insanlara nisbətən C-reaktiv zülalın səviyyəsini% 32 aşağı saldılar ().

Bu tip tədqiqat səbəb və nəticəni sübut edə bilməsə də, günəbaxan toxumlarında bol olan E vitamininin C-reaktiv protein səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək etdiyi məlumdur ().

Günəbaxan toxumundakı flavonoidlər və digər bitki birləşmələri də iltihabı azaltmağa kömək edir ().

Ürək xəstəliyi

Yüksək qan təzyiqi ürək böhranı və ya insulta səbəb ola biləcək ürək xəstəliyi üçün böyük bir risk faktorudur ().

Günəbaxan toxumundakı bir qarışıq qan damarlarının sıxılmasına səbəb olan bir fermenti bloklayır. Nəticədə qan damarlarınızın rahatlanmasına və təzyiqinizi aşağı salmasına kömək edə bilər. Günəbaxan toxumundakı maqnezium qan təzyiqi səviyyələrini də azaltmağa kömək edir (,).

Əlavə olaraq günəbaxan toxumları doymamış yağ turşuları, xüsusilə linoleik turşusu ilə zəngindir. Bədəniniz linoleik turşudan qan təzyiqi azaldaraq qan damarlarını rahatlaşdıran bir hormona bənzər bir maddə hazırlamaq üçün istifadə edir. Bu yağ turşusu da xolesterolun azalmasına kömək edir (14,).

3 həftəlik bir araşdırmada, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündəlik 1 unsiya (30 qram) günəbaxan toxumu yeyən tip 2 diabetli qadınlarda sistolik qan təzyiqində% 5 azalma yaşandı (oxunuşun ən yüksək sayı) ().

İştirakçılar ayrıca "pis" LDL xolesterol və trigliseridlərdə% 9 və 12% azalma olduğunu qeyd etdilər ().

Bundan əlavə, 13 tədqiqatın icmalında ən yüksək linoleik turşu qəbul edən insanların ürək böhranı kimi ürək xəstəlikləri hadisələrinin riski% 15, ürək xəstəliklərinin ölmə riski isə ən aşağı olanlara nisbətən% 21 daha az idi suqəbuledici ().

Diabet

Günəbaxan toxumlarının qan şəkəri və tip 2 diabetə təsiri bir neçə tədqiqatda sınaqdan keçirilmişdir və ümidverici görünür, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var (, 17).

Araşdırmalar göstərir ki, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündəlik 1 unsiya (30 qram) günəbaxan toxumu yeyən insanlar, yalnız sağlam bir pəhrizlə müqayisədə, altı ay ərzində oruc qan şəkərini təxminən 10% azalda bilər (, 18).

Günəbaxan toxumlarının qan şəkər azaldıcı təsiri qismən bitki qarışığı xlorogen turşusu ilə əlaqəli ola bilər (, 20).

Tədqiqatlar həmçinin günəbaxan toxumlarının çörək kimi qidalara əlavə edilməsinin karbohidratların qan şəkərinizə təsirini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Toxumların zülalı və yağı mədənin boşalma sürətini yavaşlatır və karbohidrogenlərdən şəkərin tədricən sərbəst buraxılmasına imkan verir (,).

Günəbaxan toxumlarında iltihab, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edən qida və bitki birləşmələri var.

Potensial mənfi tərəflər

Günəbaxan toxumları sağlam olsa da, bir neçə potensial mənfi cəhətləri var.

Kalori və natrium

Günəbaxan toxumu qida ilə zəngin olsa da, nisbətən yüksək kaloridir.

Toxumları qabıqda yemək qəlyanaltı zamanı yemək sürətinizi və kalori qəbulunuzu yavaşlatmanın sadə bir yoludur, çünki hər qabığın açılması və tüpürülməsi vaxt tələb edir.

Bununla birlikdə, duz qəbulunu izləyirsinizsə, insanların qabıqlarını açmadan əvvəl əmdikləri qabıqların tez-tez 1/4 fincan başına 2500 mq-dan çox RDI-nin% 108-i ilə örtüldüyünü unutmayın. (30 qram) ().

Etiketdə yalnız yeməli hissə - qabıqların içindəki ləpələr üçün qidalanma məlumatı verilirsə, natriumun miqdarı aydın olmaya bilər. Bəzi markalarda azaldılmış natrium versiyaları satılır.

Kadmiyum

Günəbaxan toxumlarını orta miqdarda yeməyin başqa bir səbəbi kadmiyum tərkiblidir. Bu ağır metal uzun müddət yüksək miqdarda məruz qalırsınızsa böyrəklərinizə zərər verə bilər ().

Günəbaxanlar torpaqdan kadmiyum götürərək toxumlarına yerləşdirməyə meyllidirlər, buna görə də digər qidalardan (,) daha çox miqdarda olurlar.

ÜST, 154 kiloluq (70 kq) yetkin () üçün həftəlik 490 mikrogram (mkq) kadmiyum həddi verməyi məsləhət görür.

İnsanlar bir il ərzində həftədə 9 unsiya (255 qram) günəbaxan toxumu yedikdə, orta hesabla kadmiyum qəbulu həftədə 65 mkq-dan 175 mkq-a yüksəldi. Dedi ki, bu miqdar onların kadmiyum qan səviyyələrini yüksəltmədi və böyrəklərinə zərər vermədi ().

Buna görə gündə 1 unsiya (30 qram) kimi ağlabatan miqdarda günəbaxan toxumu yeməkdən narahat olmamalısınız - ancaq bir gündə bir paket yeməməlisiniz.

Cücərən Toxumlar

Cücərmə, toxum hazırlamaq üçün getdikcə populyarlaşan bir üsuldur.

Bəzən toxumlar kimi zərərli bakteriyalarla çirklənir Salmonella, cücərmənin isti, nəmli şəraitində inkişaf edə bilən ().

Bu, 118 ℉ (48 ℃) -dən yuxarı qızdırılmamış ola bilən xam cücərmiş günəbaxan toxumlarında xüsusi narahatlıq yaradır.

Günəbaxan toxumlarını daha yüksək temperaturda qurutmaq zərərli bakteriyaları məhv etməyə kömək edir. Bir araşdırma, 122 ℉ (50 ℃) və daha yüksək temperaturda qismən cücərmiş günəbaxan toxumlarının qurudulmasının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etdi Salmonella varlıq ().

Bəzi məhsullarda bakterial çirklənmə aşkar edilərsə, geri çəkilə bilər - çiy cücərmiş günəbaxan toxumlarında olduğu kimi. Xatırladığınız məhsulları heç vaxt yeməyin.

Tabure tıxanması

Bir anda çox sayda günəbaxan toxumu yemək həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə nadir hallarda nəcisin təsirinə və ya nəcisin tıxanmasına səbəb olur (,).

Günəbaxan toxumlarını qabıqda yemək, nəcis təsirinizə səbəb ola bilər, çünki istəmədən bədəninizin həzm edə bilmədiyi qabıq parçalarını yeyə bilərsiniz ().

Çarpma sizi bağırsaq boşaltmağı bacarmaya bilər. Ümumi anesteziya altında olduğunuz zaman həkiminiz tıxanmanı aradan qaldırmalıdır.

Nəcisin təsirindən kabızlığın yanında tıxanma ətrafında maye nəcis sıza bilər və digər simptomlar arasında qarın ağrısı və ürək bulanması ola bilər.

Allergiya

Günəbaxan toxumlarına qarşı allergiya nisbətən nadir olsa da, bəzi hallarda bildirildi. Reaksiyalar astma, ağızda şişlik, ağızda qaşınma, saman qızdırması, dəri səpgiləri, lezyonlar, qusma və anafilaksi (,,,) ola bilər.

Allergenlər toxumdakı müxtəlif zülallardır. Günəbaxan toxumu yağı - qovrulmuş, üyüdülmüş toxumlar - bütün toxumlar qədər allergik ola bilər ().

Rafine edilmiş günəbaxan yağının kifayət qədər alerjenik zülal ehtiva etməsi ehtimalı çox azdır, lakin nadir hallarda yüksək həssas insanlar yağdakı iz nisbətlərinə reaksiya göstərmişlər (,).

Günəbaxan toxumu allergiyası, günəbaxan əkinçiləri və quş yetişdiriciləri kimi işlərinin bir hissəsi olaraq günəbaxan bitkilərinə və ya toxumlarına məruz qalan insanlarda daha çox görülür ().

Evinizdə ev heyvanları quşlarını günəbaxan toxumu ilə qidalandırmaq, bu alerjenləri nəfəs aldığınız havaya buraxa bilər. Gənc uşaqlar zədələnmiş dəri (,,) vasitəsilə zülallara məruz qalaraq günəbaxan toxumlarına həssas ola bilərlər.

Yemək allergiyasına əlavə olaraq, bəzi insanlar günəbaxan toxumları ilə maya çörəyi hazırlayarkən günəbaxan toxumlarına toxunmaqda allergiya inkişaf etmiş və nəticədə əllər qaşınmış, iltihablanmışdır ().

Həddindən artıq kalori qəbulundan və kadmiyuma potensial olaraq yüksək məruz qalmamaq üçün günəbaxan toxumu hissələrini ölçün. Qeyri-adi olsa da, cücərmiş toxumların bakterial çirklənməsi, günəbaxan toxumu allergiyası və bağırsaq tıxanması baş verə bilər.

Yemək üçün göstərişlər

Günəbaxan toxumları ya qabıqda, ya da qabıqlı ləpələr şəklində satılır.

Hələ də qabıqda olanlar dişlərinizlə çatlayaraq yeyilir, sonra qabığı tükürürlər - yeməməlisiniz. Bu toxumlar beysbol oyunlarında və digər açıq idman oyunlarında xüsusilə məşhur bir qəlyanaltıdır.

Kabuklu günəbaxan toxumları daha çox yönlüdür. Bunları yeyə biləcəyiniz müxtəlif yollar:

• İz qarışığına əlavə edin.
• Evdə hazırlanan granola barlarına qarışdırın.
• Yarpaqlı yaşıl salatın üzərinə səpin.
• İsti və ya soyuq taxıl qarışdırın.
• Meyvə və ya qatıq parfitlərinə səpin.
• Qızartma qabına əlavə edin.
• Tuna və ya toyuq salatına qarışdırın.
• Təravətli tərəvəzlərin üzərinə səpin.
• Veggie burgerlərinə əlavə edin.
• Pestoda çam fıstığı yerinə istifadə edin.
• Üst güveçlər.
• Toxumları üyüdün və balıq üçün örtük kimi istifadə edin.
• Çörəklər və çörəklər kimi bişmiş məhsullara əlavə edin.
• Bir alma və ya bananı günəbaxan yağı içərisinə batırın.

Günəbaxan toxumları bişdikdə mavi-yaşıl rəngə çevrilə bilər. Bu, toxumların xlorogen turşusu ilə çörək soda arasında zərərsiz kimyəvi reaksiya ilə əlaqədardır - ancaq bu reaksiyanı minimuma endirmək üçün çörək soda miqdarını azalda bilərsiniz ().

Nəhayət, günəbaxan toxumları, tərkibində yüksək yağ olması səbəbiylə xırıltılı olmağa meyllidir. Soyğunluqdan qorunmaq üçün onları soyuducu və ya dondurucuda hava keçirməyən bir qabda saxlayın.

Qabıqsız günəbaxan toxumları məşhur bir qəlyanaltıdır, qabıqlı çeşidlər ovuc tərəfindən yeyilə bilər və ya iz qarışığı, salatlar və bişmiş məhsullar kimi hər hansı bir qidaya əlavə edilə bilər.

Aşağı xətt

Günəbaxan toxumları qozlu, xırtıldayan bir qəlyanaltı və saysız-hesabsız yeməklərə dadlı bir əlavə verir.

İltihab, ürək xəstəliyi və tip 2 diabetlə mübarizədə kömək edə biləcək müxtəlif qida və bitki birləşmələrini qablaşdırırlar.

Yenə də kaloridir və çox yeyirsinizsə istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər.