Anksiyete üçün Yoga: 11 sınağa çəkir

MəZmun

• 1. Qəhrəman pozası
• 2. Ağac yaradır
• 3. Üçbucaq yaradır
• 4. İrəli döngə
• 5. Balıq yaradır
• 6. Genişləndirilmiş Puppy pozası
• 7. Uşaq pozası
• 8. Dizdən Önə Bükülmə
• 9. Ötür əyilmiş
• 10. Divarlardakı ayaqlar
• 11. Uzanmış Bucaq Pozu
• Həqiqətən işləyir?
• Alt xətt

Niyə faydalıdır

Bir çox insan narahatlıq hissləri stres içərisində və ya zamanı dırmaşmağa başladıqda yoqa müraciət edir. Həm nəfəsinizə, həm də hər pozada iştirak etmək qabiliyyətinizə diqqət yetirməyin mənfi zehni söhbətlərin sakitləşməsinə və ümumi əhval-ruhiyyənizi artırmasına kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz.

Hər şey olduğunuz yerdə özünüzlə görüşməkdir. Təcrübəyə açıqsınızsa, gündə bir neçə dəqiqə bir və ya iki duruşla məşğul olmağınız böyük təsir göstərə bilər.

Seansınızdan ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün hər pozada gəldiyiniz zaman bədəninizdə hərəkət edən hissləri qeyd edin. Hisslərin yarandığı hər şeyi hiss etməyə və yaşamağa icazə verin.

Düşüncələrinizin dağılışmağa başladığını hiss edirsinizsə, zehninizi zərifcə yenidən döşəməyə gətirin və təcrübənizə davam edin.

Ən çox sevdiyimiz narahatlığı pozan duruşlarımızın necə ediləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

1. Qəhrəman pozası

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu oturuş duruşu mərkəzinizi tapmaqda sizə kömək edə bilər. Nəfəsinizə odaklanmanız bu pozğun sakitliyində rahatlıq tapmanıza kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• düzəldici spinae
• quadriseps
• diz əzələləri
• ayaq biləyi əzələləri

Bunu etmək:

1. Diz çökmək vəziyyətinə gəlin. Dizləriniz bir yerdə olmalıdır, ayaqlarınız isə budunuzdan biraz daha geniş olmalıdır.
2. Ayaqlarınızın üst hissələrini yerə düz tutun.
3. Əgər bu narahatdırsa, bud, bud və ya buzovlarınızın altına bir yastıq və ya blok qoyun.
4. Əllərinizi budlarınıza qoyun.
5. Sinənizi açmaq və belinizi uzatmaq üçün düz oturun.
6. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

2. Ağac yaradır

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu klassik ayaq üstə durma, sakitləşən yarış düşüncələrini diqqət mərkəzində saxlamağınıza kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• qarın boşluğu
• psoas
• quadriseps
• anterior tibialis

Bunu etmək:

1. Ayağa qalxandan çəkinizi sağ ayağınızla çəkin və yavaş-yavaş sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
2. Sol ayağınızın tabanını yavaşca sol ayağınızın içərisinə tərəf çevirin.
3. Sol ayaq biləyinizin, baldırınızın və ya budunuzun xaricinə qoyun.
4. Ayağınızı dizinizə basmaqdan çəkinin.
5. Əllərinizi istənilən rahat vəziyyətə gətirin. Bu, ürəyinizin qarşısında namaz vəziyyətində ola bilər və ya yanlarınızla asılmış ola bilər.
6. Bu pozanı 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

3. Üçbucaq yaradır

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu enerji verən poz, boynunuzda və belinizdə gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• latissimus dorsi
• daxili oblik
• gluteus maximus və orta
• hamstrings
• quadriseps

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınız itburnunuzdan daha geniş olmaqla dayanan bir vəziyyətə gəlin.
2. Sol ayaqlarınızı qabağa, sağ ayaqlarınıza yüngül bir açı ilə baxın.
3. Çiyinlərinizdən uzanmaq üçün qollarınızı qaldırın. Avuçlarınız aşağı baxmalıdır.
4. Sol əlinizlə irəli uzandıqda gövdənizi irəli uzatın.
5. Sağ budunuzu geri gətirmək üçün kalça oynağınızdan asın. Sol əlinizi ayağınıza, yerə və ya bir bloka aparın.
6. Sağ qolunuzu tavana tərəf uzatın.
7. İstənilən rahat istiqamətdə baxın.
8. Bu pozanı 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
9. Sonra qarşı tərəfi edin.

4. İrəli döngə

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu istirahət vəziyyəti, bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırarkən zehninizi rahatlaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• onurğa əzələləri
• piriformis
• hamstrings
• qastrokimya
• gracilis

Bunu etmək:

1. Ayaqlarınızla kalça genişliyində və əllərinizi budunuzda saxlayın.
2. Dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlayaraq irəli qatlanmaq üçün itburnu bağladığınız zaman nəfəs alın.
3. Əllərinizi yerə atın və ya bir blokun üzərinə qoyun.
4. Çənənizi sinənizə sıxın.
5. Belinizdə və kalçanızdakı gərginliyi aradan qaldırın. Başınız və boynunuz zəminə tərəf ağır asılmalıdır.
6. Bu pozanı bir dəqiqəyə qədər saxlayın.

5. Balıq yaradır

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu arxa hissə göğsünüzdəki və belinizdəki sıxlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• qabırğaarası
• kalça fleksorları
• trapezius
• qarın boşluğu

Bunu etmək:

1. Qarşınızda ayaqlarınızı uzadıb oturun.
2. Əllərinizi ovucunuzu aşağıya baxaraq arxanızın altına qoyun.
3. Dirsəklərinizi sıxın və sinənizi genişləndirin.
4. Sonra sinələrinizdə qalmaq üçün qollarınıza basaraq qollarınıza və dirsəklərinizə söykənin.
5. Rahatdırsa, başınızın zəminə doğru asılmasına və ya blokda və ya yastıqda dayanmasına icazə verə bilərsiniz.
6. Bu pozanı bir dəqiqəyə qədər saxlayın.

6. Genişləndirilmiş Puppy pozası

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Ürək açan bu pozğunluq gərginliyi azaltmaq üçün onurğanı uzadır və uzadır.

Əzələlər işləyirdi:

• deltalar
• trapezius
• düzəldici spinae
• triseps

Bunu etmək:

1. Bir masa vəziyyətinə gəlin.
2. Əllərinizi bir neçə santimetr irəli uzatın və budlarınızı dabanlarınıza doğru batırın.
3. Əllərinizə basın və dirsəklərinizi qaldıraraq silah əzələlərinizi sıxın.
4. Alnınızı yumşaq bir şəkildə yerə qoyun.
5. Bu pozuşma zamanı sinənizin açılmasına və yumşalmasına icazə verin.
6. Bu pozanı iki dəqiqəyə qədər saxlayın.

7. Uşaq pozası

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu rahatlaşdırıcı poz stresi və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• gluteus maximus
• rotator əzələləri
• hamstrings
• onurğa ekstensorları

Bunu etmək:

1. Diz çökmək vəziyyətindən geri topuqlarınıza batın.
2. Əllərinizi qabağınızda gəzdirərək irəli çəkin.
3. Bədəninizin budlarınıza ağır düşməsinə icazə verin və alnınızı yerə qoyun.
4. Qollarınızı irəli uzatın və ya bədəninizin yanında saxlayın.
5. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.

8. Dizdən Önə Bükülmə

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu pozğunluq sinir sisteminizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi:

• qasıq
• hamstrings
• onurğa ekstensorları
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Sol ayağınız uzanmış bir yastığın və ya qatlanmış yorğanın kənarında oturun.
2. Sağ ayağınızın tabanını sol budunuza basın.
3. Dəstək üçün hər iki dizin altına bir yastıq və ya blok yerləşdirə bilərsiniz.
4. Əllərinizi yuxarıya uzadıb nəfəs alın.
5. Öndəki qat üçün belinizi uzadaraq itburnu bağladığınız zaman nəfəs alın.
6. Əllərinizi bədəninizdə və ya yerdə yerdə saxlayın.
7. Bu pozanı 5 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.

9. Ötür əyilmiş

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu pozğun narahatlığı aradan qaldırarkən zehni sakitləşdirəcəyi düşünülür. Düşüncələrinizin təcrübəniz boyunca dağılmış olduğunu düşünürsünüzsə, içəri dönüb niyyətinizə qayıtmaq üçün bu vaxt ayırın.

Əzələlər işləyirdi:

• çanaq əzələləri
• düzəldici spinae
• gluteus maximus
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Qatlanmış yorğanın və ya yastığın kənarında ayaqlarınızı düz qabağınıza qoyaraq oturun.
2. Dizlərinizdə yüngül bir döngə saxlaya bilərsiniz.
3. Qollarınızı qaldırmaq üçün nəfəs alın.
4. Əllərinizi bədəninizdə və ya yerinizdə hər hansı bir yerə söykənərək irəli uzanmaq üçün yavaşca itburnunuza asın.
5. 5 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

10. Divarlardakı ayaqlar

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu bərpaedici poz zehninizin və bədəninizin tam rahatlanmasına imkan verir.

Əzələlər işləyirdi:

• hamstrings
• çanaq əzələləri
• aşağı geri
• ön gövdə
• boyun arxası

Bunu etmək:

1. Sağ tərəfinizlə bir divara oturun.
2. Sonra ayaqlarınızı divar boyunca yelləndiyiniz zaman geri uzanın.
3. Bacaklarınız sizin üçün rahat olduğu qədər divara yaxın olmalıdır. Bu divarın üstündə və ya bir neçə santimetr aralıda ola bilər.
4. Arxanızda, sinədə və boynunuzda rahatlayın və yumşalın. Bədəninizin yerə əriməsinə icazə verin.
5. Bu pozanı 10 dəqiqəyə qədər saxlayın.

11. Uzanmış Bucaq Pozu

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Bu rahat poza, sakitlik hissini təşviq edərkən narahatlıqdan azad olmağınıza kömək edə bilər. Arxanızın altına bir blok və ya yastıq qoyaraq daha çox ürək açacağı edə bilərsiniz.

Əzələlər işləyirdi:

• əlavəedicilər
• qasıq əzələləri
• çanaq əzələləri
• psoas

Bunu etmək:

1. Arxanızda uzanın və ayaqlarınızın altını bir yerə gətirin.
2. Dəstək üçün dizlərinizin və ya kalçaların altına yastıqlar qoyun.
3. Bir əlinizi mədə nahiyənizə, bir əlinizi nəfəsinizə yönəldərək ürəyinizə qoyun.
4. 10 dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Həqiqətən işləyir?

Aktiv bədən. Yaradıcı Mind.

Tədqiqatçılar nəticələri müqayisə etdikdə yoqanın stres, narahatlıq və depressiya hisslərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdilər.

2017-ci ildə aparılmış başqa bir kiçik araşdırma, hətta hatha yoga seansının belə kəskin psixoloji stresdən stresi azaltmaqda təsirli olduğunu tapdı. Psixoloji stres, döyüş və ya uçuş reaksiyası kimi dərhal cavab verməyə məcbur edən bir tapşırıq və ya hadisədir.

Bu işdə stres verən bir riyaziyyat tapşırığı idi. Video təlimatlı bir yoga seansını tamamladıqdan sonra iştirakçılar qan təzyiqi azaldı və özlərinə inam səviyyələrinin artdığını bildirdi.

Bu tədqiqat ümidverici olsa da, bu tapıntıları genişləndirmək üçün daha böyük, daha dərin araşdırmalara ehtiyac var.

Alt xətt

Son tədqiqatlar narahatlığı aradan qaldırmaq üçün yoqa təcrübəsini dəstəkləsə də, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.

Yeni bir yoga və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışmalısınız. Olası riskləri müəyyənləşdirməyə və uyğun dəyişiklikləri tövsiyə etməyə kömək edə bilərlər.

Unutmayın ki, yoqa ilə məşğul olmaq bəzən narahat hiss və duyğuları səthə çıxara bilər. Rahat və təhlükəsiz hiss edən bir məkanda məşq etdiyinizə əmin olun. Bu, evdə yoga etmək və ya stresdən azad olmaq və ya emosional yaxşılaşmaq üçün xüsusi hazırlanmış bir sinifə qoşulmaq deməkdir.

Yoga ilə məşğul olmağınızı azaltmaq əvəzinə narahatlığınıza səbəb olduğunu hiss edirsinizsə, praktikanı dayandırın.