Biləklər və Əllər üçün uzanır

MəZmun

• Biləklər və əllər üçün uzanır
• Biləkləri və əlləri uzatmağın əhəmiyyəti
• Sadə əl və bilək uzanır
• Dua mövqeyi uzanır
• Genişləndirilmiş qol
• Qapalı yumruqlar
• Əl və bilək möhkəmliyi
• Masa mətbuatı
• Tennis topu sıxmaq
• Düyməli iş
• Biləklər və əllər üçün yoga
• Şəkil səkkizləri
• Yerüstü çatmaq
• Qartal qolları
• Qaçaq
• S&A: Mütəxəssisimizdən

Biləklər və əllər üçün uzanır

Əlləriniz hər gün bir sükan çarxından tutmuş klaviaturaya yazmağa qədər müxtəlif vəzifələri yerinə yetirir. Bu təkrarlanan hərəkətlər biləklərinizdə və barmaqlarınızda zəiflik və sərtlik yarada bilər.

Sadə məşqlər etmək zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Məşqlər biləklərinizi gücləndirə və əllərinizi və barmaqlarınızı çevik saxlaya bilər.

Biləkləri və əlləri uzatmağın əhəmiyyəti

Bilək məşqləri elastikliyi artırır və yaralanma riskini azaltmağa kömək edir. Stretches profilaktik tədbir və ya yüngül ağrıları yüngülləşdirmək üçün tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, bir sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə edilmədikdə, iltihabı və ya ciddi müştərək ziyanı olan insanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir. Bunun səbəbi, bu hallarda məşq biləklərinizə və ya əllərinizə daha çox zərər verə bilər.

Yeni uzanmalara və ya müalicələrə cəhd etmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Əvvəl bilək ağrısınızın dəqiq səbəbini müəyyən etmək vacibdir.

Sadə əl və bilək uzanır

İş yerində masanızda edə biləcəyiniz bir neçə asan bilək uzanır.

Dua mövqeyi uzanır

• Dayanarkən avuçlarınızı bir dua halına qoyun. Dirsəkləriniz bir-birinizə toxunsun. Əlləriniz üzünüzün qarşısında olmalıdır. Qollarınız barmaqların uclarından dirsəklərinizə qədər bir-birinizə toxunmalıdır.
• Avuçlarınızı bir-birinə basaraq yavaşca dirsəklərinizi bir-birinizə yayın. Əllərinizi bel hündürlüyünə endirərkən bunu edin. Əlləriniz qarın düyməsinin qarşısında olduqda və ya uzanırsınızsa dayandırın.
• Dikişi 10-30 saniyə saxlayın, sonra təkrarlayın.
• Çiyin yüksəkliyində qarşınızda bir qolu uzat.
• Xurma aşağı, yerə baxın.
• Biləklərinizi boşaldın ki, barmaqlarınız aşağı əyilsin.
• Sərbəst əlinizlə barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə tutun və bədəninizə çəkin.
• 10-30 saniyə saxlayın.

Genişləndirilmiş qol

Əks istiqamətdə uzanmaq üçün:

• Qolunuzu xurma ilə yuxarıya doğru tavana doğru uzadın.
• Sərbəst əlinizlə barmaqlarınızı yerə doğru yüngülcə basın.
• Barmaqlarınızı bədəninizə doğru geri çəkin.
• 10-30 saniyə saxlayın.

Hər iki qolu digər qol ilə təkrarlayın. Hər qolu ilə iki və ya üç dəfə uzanırsınız.

Qapalı yumruqlar

• Oturarkən açıq əllərinizi ovuclarınızın üstünə qoyun.
• Əllərinizi yavaş-yavaş yumruqlara bağlayın. Çox sıx bağlamayın.
• Biləklərinizə toxunaraq, biləklərinizə əyilməklə, ayaqları və geri bədəninizə tərəf qaldırın.
• 10 saniyə saxlayın.
• Yumruğunuzu aşağı salın və yavaş-yavaş barmaqlarınızı geniş açın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Əl və bilək möhkəmliyi

Bilək gücünü artırmaq da zədə almağın qarşısını ala bilər. Evdə və ya ofisdə olmağınızdan asılı olmayaraq güc yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.

Masa mətbuatı

• Oturarkən avuçlarınızı yuxarıda bir masanın və ya masanın altına qoyun.
• Masanın alt hissəsinə qarşı yuxarı basın.
• 5 ilə 10 saniyə saxlayın.

Bu məşq biləklərdən daxili dirsəklərinizə qədər uzanan əzələlərdə güc yaradır.

Tennis topu sıxmaq

• Bir tennis topu və ya stres topunu 5-10 saniyə möhkəm bir şəkildə sıxın.

Bu ağrılı olmamalıdır. Bununla birlikdə biləklərinizi gücləndirməyə imkan verməlidir.

Bir cəhd etmək istəyirsiniz? Stress topları üçün mağaza.

Düyməli iş

Push məşqləri:

• Bir yumruq vurun və baş barmağınızı yuxarıya doğru işarələyin, sanki baş barmaq işarəsi verirsiniz.
• Baş barmağınızın hərəkət etməməsi üçün baş barmağınız və əl əzələlərinizlə müqavimət yaradın.
• Sərbəst əlinizlə baş barmağınıza yavaşca geri çəkin.
• Tutun və təkrarlayın.

Məşq çəkin:

• Bir yumruq vurun və baş barmağınıza işarə edin.
• Baş barmağınızın tavana doğru işləməsini təmin etmək üçün baş barmağınız və əl əzələlərinizlə müqavimət yaradın.
• Baş barmağını yavaşca itələmək üçün sərbəst əlinizi istifadə edin.
• Tutun və təkrarlayın.

Biləklər və əllər üçün yoga

Yoga biləklərinizi və əllərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Yoga ilə ilhamlanan bir neçə əl və bilək məşqləri aşağıda verilmişdir.

Şəkil səkkizləri

• Barmaqlarınızı bədəninizin önünə bükün.
• Dirsəklərinizi tərəflərinizə bükərək, arakalı əllərinizi bir rəqəmlə səkkiz hərəkət etdirin.
• Biləklərinizin tam fırlanmasına icazə verin ki, hər əliniz növbə ilə digərinin üstündə olsun.
• Bu məşqi 10-15 saniyə edin.
• İstirahət edin və sonra təkrarlayın.
• Oturarkən əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və barmaqlarınızı ovuclarınızla birləşdirin.
• Barmaqlarınızı bir-birinə bükərək, ovuclarınızı tavana baxana qədər yuxarı çevirin. Qollarınızı bir az əyilmiş və ya düzəldə bilərsiniz.
• Dartın.
• Qollarını aşağı salın və sonra təkrarlayın.

Yerüstü çatmaq

Bu məşq ön kollarda və əllərdə əzələləri uzadır. Ayrıca elastikliyi artırır və dövranı artırır.

Qartal qolları

Bu məşq Qartal pozasında uyğunlaşdırılıb.

• Qollarınızı paralel yerə uzadın.
• Sağ qolunuzu sol tərəfinizdən, sağ qolunuzu yuxarıdan keçin.
• Dirsəklərinizi bükün.
• Sağ dirsəyinizi sol əyriyə yerləşdirin. Əllərinizin arxaları toxunmalıdır.
• Sağ qolunuzu sağa və sol qolunuzu sola çevirin. Sağ əlinizin baş barmağı solunuzun kiçik barmağından keçməlidir. Avuçlarınız bir-birinizə baxmalıdır.
• Avuçlarınızı birlikdə basın, dirsəklərinizi yuxarı qaldırın və barmaqlarınızı uzatın. Onlar tavana yönəldilməlidir.
• Qollarınızı qaldırdığınız zaman çiyinlərinizi qaldırma istəyinə qarşı durun.
• 15-30 saniyə saxlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Qaçaq

Əllərinizdəki ağrıları bir neçə sadə uzanma ilə minimuma endirə və ya hətta qarşısını ala bilərsiniz. Əvvəlcə həkiminizdən bu uzanmaların sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını soruşun, xüsusən də bir zədə varsa. Əvvəlcədən xəbər verildikdən sonra, hər gün bu uzanmaları həyata keçirmək üçün vaxt ayırmaqdan çəkinməyin, xüsusən klaviaturada saatlarla yazmağı tələb edən bir işiniz varsa. Əlləriniz sizə təşəkkür edəcək!

S&A: Mütəxəssisimizdən

S: Bu uzanmalarla hansı şərait yaxşılaşdırıla bilər?

A: Bilək və ələ təsir göstərən bəzi ümumi şərtlər carpal tunel sindromu, ulnar tunel sindromu və biləyi, barmaqları və baş barmağını bükən və genişləndirən əzələlərin yayılması / tendonitidir. Gündəlik uzanma bu problemlərin baş verməməsinə kömək edə bilər.

- Gregory Minnis, DPT

Cavablar tibb mütəxəssislərimizin fikirlərini əks etdirir. Bütün məzmun ciddi şəkildə məlumatlandırıcıdır və tibbi məsləhət hesab edilməməlidir.