Kişilər üçün Məşq Rutinləri: Ultimate Guide

MəZmun

• Evdə məşq rutini
• 1-ci gün: ayaqlar, çiyinlər və abs
• 2-ci gün: sinə və bel
• 3-cü gün: qollar və abs
• Başlanğıc idman proqramı
• 1-ci gün: tam bədən
• 2-ci gün: tam bədən
• 3-cü gün: tam bədən
• Orta məşq rutini
• 1-ci gün: bədənin yuxarı hissəsi
• Gün 2: alt bədən
• 3-cü gün: bədənin yuxarı hissəsi
• Gün 4: alt bədən
• Qabaqcıl məşq rutini
• A çəkin
• A düyməsini basın
• Ayaqlar A
• B çəkin
• B düyməsini basın
• Ayaqlar B
• 40 yaşdan yuxarı liftlər üçün mülahizələr
• Bəslənməni unutma
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Ən yaxşı bədən quruluşunuza çatmaq üçün lazımi bir güc təhsili proqramı vacibdir.

Vücudunuzu dəyişdirmək istəsəniz və ya yalnız məşqlərinizi bir pillə yuxarıya qaldırsanız, irəlilədikcə yeni əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün məşq həcmi əlavə etmək vacibdir (təkrar, dəst və çəki şəklində).

Ümumiyyətlə, bir çox yeni başlayanlar bir ildən az müddətdir, orta siniflər ən azı 1 il, qabaqcıl kursantlar isə ən azı 2 ildir qaldırırlar. Müvafiq güc təhsili təcrübəniz olmadıqca inkişaf etmiş məşqlərə cəhd edilməməli olduğunu unutmayın.

Bu məqalədə adekvat bərpa təmin edərkən əzələ və güc artımlarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər təcrübə səviyyəsindəki kişilər üçün bir neçə yüksək keyfiyyətli məşq rejimi nəzərdən keçirilir.

Evdə məşq rutini

İstər təcrübəli mütəxəssis, istərsə də güc təhsili almağa yeni başlamağınızdan asılı olmayaraq, idman salonuna gedə bilmədiyiniz və ya temp dəyişikliyinə ehtiyac duyduğunuz zaman evdə idman etmək əla seçimdir.

Aşağıdakı evdə məşqlər məhdud miqdarda avadanlıq tələb edir. Üstəlik, bəzi hərəkətlər bədəninizin öz çəkisini müqavimət olaraq istifadə etdiyiniz bədən çəkisi məşqləri ilə əvəz edilə bilər.

Bu məşqlər bir həftəlik başlanğıc proqramı kimi xidmət edə bilər və ya qabaqcıl kursantlar üçün həftədə bir neçə seans təmin etmək üçün dövrəyə girə bilər.

Hədəfiniz kilo verməkdirsə, seanslar arasında qaçış və ya velosiped sürmə kimi bir ürək forması əlavə edə bilərsiniz.

Tələb olunan avadanlıq: düz çəkili dəzgah, təcrübə səviyyənizə əsasən uyğun tənzimlənən dumbbelllər

Yeni başlayırsınızsa, uyğun bir avadanlıq seçmək üçün xüsusi bir mağazada mütəxəssis məsləhətləri almaq istəyə bilərsiniz, ancaq nə axtardığınızı bilsəniz, tənzimlənən dumbbellları da onlayn ala bilərsiniz.

İstirahət fasilələri: 60-90 saniyə

Pushups (aşağıda "Gün 2: sinə və arxa" məşqindən)

1-ci gün: ayaqlar, çiyinlər və abs

• Ayaqlar: dumbbell squats - 6-8 təkrar 3 dəst
• Çiyinlər: dayanan çiyin pressi - 6-8 təkrarlanan 3 dəst
• Ayaqlar: dumbbell lunge - ayaq başına 8-10 təkrar 2 dəst
• Çiyinlər: dumbbell dik cərgələr - 8-10 təkrar 2 dəst
• Hamstrings: Rumıniya dumbbell deadlift - 6-8 təkrar 2 dəst
• Çiyinlər: yanal qaldırır - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Dana: oturmuş dana qaldırır - 10-12 təkrar 4 dəst
• Abs: ayaqları qaldırılmış xırıltılar - 10-12 təkrar 3 dəst

2-ci gün: sinə və bel

• Sinə: dumbbell dəzgahı və ya döşəmə presi - 6-8 təkrar 3 dəst
• Geri: sıralar üzərində əyilmiş dumbbell - 6-8 təkrar 3 dəst
• Sinə: dumbbell fly - 8-10 təkrar 3 dəst
• Geri: bir qollu dumbbell sıraları - 6-8 təkrar 3 dəst
• Sinə: pushups - 10-12 təkrar 3 dəst
• Arxa / sinə: dumbbell sviterləri - 10-12 təkrar 3 dəst

3-cü gün: qollar və abs

• Biceps: alternativ pazı qıvrımları - qol başına 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Triseps: yerüstü tricep uzantıları - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Biceps: oturmuş dumbbell qıvrımları - qol başına 10-12 təkrar 2 dəst
• Triseps: dəzgah daldırma - 2 set 10-12 təkrar
• Biceps: konsentrasiya qıvrımları - 10-12 təkrarlanan 3 dəst
• Triseps: dumbbell kickbacks - qol başına 8-10 təkrar 3 dəst
• Abs: taxtalar - 30 saniyəlik 3 dəst

Bu evdə məşq rutininə minimum avadanlıqla böyük əzələ və güc qazanmağınız üçün lazım olan bütün məşqlər daxildir.

Başlanğıc idman proqramı

Yanal artımlar (aşağıda "Gün 1: tam bədən" məşqindən)

İdman salonunda başlamaq qorxuducu görünə bilər, ancaq düzgün rəhbərliklə proses daha əlçatan olur və hətta canlandırıcı olur.

Bir başlanğıc olaraq, çox sürətli bir şəkildə irəliləyə bilərsiniz, çünki demək olar ki, hər hansı bir məşq əzələ və güc qazanmağı təşviq edir. Hələ də yaralanmalara və ya performansın azalmasına səbəb ola biləcək həddindən artıq gərginlikdən qaçınmaq vacibdir.

Bu məşq rejimi sizi həftədə 3 gün (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə kimi) idman salonunda keçirir, hər gün tam bədən sessiyaları başa çatır. Bu, yeni hərəkətlərə alışmağınıza, düzgün forma diqqət yetirməyinizə və özünüzü bərpa etmək üçün vaxt ayırmanıza imkan verir.

Siz irəlilədikcə ehtiyac olduqda nümayəndələr və dəstlər əlavə edə bilərsiniz.

Başlanğıc mərhələsi inkişafa davam etdiyiniz müddətdə davam etməlidir. Bəzi insanlar 6 aya yaxın yayla, digərləri isə bir ildən çoxdur nəticələrini görməyə davam edə bilərlər.

Tələb olunan avadanlıq: tam təchiz olunmuş idman zalı

İstirahət dövrləri: Əsas hərəkətlər üçün 90-180 saniyə, aksesuarlar üçün 60-90 saniyə

Sıxlıq: Tankda təxminən iki möhkəm təkrar buraxarkən təyin olunmuş təkrarlamaları tamamlamağa imkan verən bir ağırlıq seçin.

1-ci gün: tam bədən

• Ayaqlar: barbell geri çömbəlmək - 5 təkrar 5 dəst
• Sinə: düz barbell dəzgah presi - 5 təkrar 5 dəst
• Geri: oturmuş kabel satırları - 6-8 təkrar 4 dəst
• Çiyinlər: oturmuş dumbbell çiyin pressi - 6-8 təkrar 4 dəst
• Triseps: kabel kəndirli trisep basması - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Çiyinlər: yanal qaldırır - 10-12 təkrar 3 dəst
• Dana: oturmuş buzov yetişdirir - 10-12 təkrar 3 dəst
• Abs: taxtalar - 30 saniyəlik 3 dəst

2-ci gün: tam bədən

• Arxa / bud budları: barbell və ya tələ barı qaldırıcıları - 5 təkrar 5 dəst
• Geri: pullups və ya lat pulldowns - 6-8 təkrar 4 dəst
• Sinə: barbell və ya dumbbell meylli pres - 6-8 təkrar 4 dəst
• Çiyinlər: maşın çiyin presi - 6-8 təkrar 4 dəst
• Biceps: barbell və ya dumbbell bicep curls - 8-10 təkrar 3 dəst
• Çiyinlər: ters maşın sinek - 10-12 təkrar 3 dəst
• Dana: dayanan buzov qaldırır - 3 set 10-12 təkrar

3-cü gün: tam bədən

• Ayaqlar: ayaq presi - 5 təkrar 5 dəst
• Geri: T-bar satırları - 6-8 təkrar 3 dəst
• Sinə: maşın və ya dumbbell sinə uçmaq - 6-8 təkrar 3 dəst
• Çiyinlər: bir qollu dumbbell çiyin presi - 6-8 təkrar 3 dəst
• Triseps: dumbbell və ya maşın tricep uzantıları - 8-10 təkrar 3 dəst
• Çiyinlər: kabel və ya dumbbell ön qaldırır - 10-12 təkrar 3 dəst
• Dana: oturmuş buzov yetişdirir - 10-12 təkrar 3 dəst
• Abs: azalma xırıltıları - 10-12 təkrar 3 dəst

Bu 3 günlük başlanğıc proqramı, seanslar arasında kifayət qədər bərpa olunmasına imkan verərkən əzələ toplamaq üçün lazım olan bütün bədən stimulunu təmin edir.

Orta məşq rutini

Yerüstü mətbuat (aşağıda "Gün 3: yuxarı bədən" məşqindən)

Bir neçə ay idman salonunda çox çalışdıqdan sonra qazanclarınızın davam etməsi üçün məşqlərinizi bir pillə artırmağın vaxtı gəldi.

Bu nöqtədə yaxşı bir idman texnikasına sahib olmalı və çubuqda daha çox ağırlığı idarə etməyi bacarmalısınız.

Həftədə 4 günlük bu orta proqram təkrar artırır və yeni əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Çox asan olduqda, tədricən daha çox çəki və ya daha çox təkrar / dəst əlavə edə bilərsiniz.

Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, inkişaf etmiş bir səviyyəyə çatana qədər bu rutini bir neçə il ərzində izləyə bilərsiniz. Özünüzü məşğul etmək və tükənməyin qarşısını almaq üçün məşqlərinizi bəzən dəyişdirmək faydalı ola bilər.

Ağrının həmişə əzələ böyüməsinin göstəricisi olmadığını unutmayın. Artıq bir az məşq təcrübəniz var, hər məşqdən sonra ağrılı olmaya bilərsiniz.

Tələb olunan avadanlıq: tam təchiz olunmuş idman zalı

İstirahət fasilələri: Əsas hərəkətlər üçün 90-180 saniyə, aksesuarlar üçün 60-90 saniyə

Sıxlıq: Tankda təxminən iki möhkəm təkrar buraxarkən təyin olunmuş təkrarlamaları tamamlamağa imkan verən bir ağırlıq seçin. Sıxlığı artırmaq üçün son dəstdəki limitinizə keçin.

1-ci gün: bədənin yuxarı hissəsi

• Sinə: düz barbell dəzgah presi - 6-8 təkrar 4 dəst
• Geri: barbell satırları üzərində əyilmiş - 6-8 təkrar 3 dəst
• Çiyinlər: oturmuş dumbbell press - 8-10 təkrar 3 dəst
• Sinə / triseps: daldırma - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Geri: pullups və ya lat pulldowns - 8-10 təkrar 3 dəst
• Triseps / sinə: yalançı dumbbell tricep uzantıları - 10-12 təkrar 3 dəst
• Biceps: meylli dumbbell qıvrımları - 10-12 təkrar 3 dəst

Gün 2: alt bədən

• Ayaqlar: barbell geri çömbəlmək - 6-8 təkrar 4 dəst
• Ayaqlar: ayaq presi - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Quadriceps: oturmuş bacak uzantıları - 10-12 təkrar 3 dəst
• Quadriceps: dumbbell və ya barbell gəzinti lunges - 10-12 təkrar 3 dəst (video yoxdur)
• Dana: ayaq basmağında buzov pressi - 4 set 12-15 təkrar
• Abs: azalma xırıltıları - 12-15 təkrar 4 dəst

3-cü gün: bədənin yuxarı hissəsi

• Çiyinlər: yerüstü mətbuat - 6-8 təkrar 4 dəst
• Sinə: meylli dumbbell dəzgah presi - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Geri: bir qollu kabel satırları - 10-12 təkrarlanan 3 dəst
• Çiyinlər: kabel yanal qaldırır - 10-12 təkrar 3 dəst
• Arxa deltoidlər / tələlər: üz çəkir - 10-12 təkrar 3 dəst
• Tuzaqlar: dumbbell çiyinlərini çəkir - 10-12 təkrar 3 dəst
• Triseps: yerüstü tricep uzantıları - 10-12 təkrar 3 dəst
• Biceps: maşın vaiz qıvrımları - 12-15 təkrar 3 dəst

Gün 4: alt bədən

• Arxa / bud budları barbell deadlift - 6 təkrar 4 dəst
• Glutes: barbell kalça itkisi - 8-10 təkrar 3 dəst
• Hamstrings: Rumıniya dumbbell deadlifts - 10-12 təkrar 3 dəst
• Hamstrings: yalançı qıvrımlar - 10-12 təkrarlanan 3 dəst
• Dana: oturmuş buzov yetişdirir - 12-15 təkrar 4 dəst
• Abs: Roma kreslosunda ayaq qaldırır - 4 set 12-15 təkrar

Bu 4 günlük ara proqram yeni əzələ böyüməsini atlamaq üçün əlavə dəstlər və təkrarlamalar əlavə olaraq daha mürəkkəb məşqlər əlavə edir.

Qabaqcıl məşq rutini

Asma ayaq qaldırmaları (aşağıda “Bacaklar B” məşqindən)

Əlavə həcm (dəstlər və nümayəndələr) və intensivlik (çubuqdakı ağırlıq) inkişaf etmiş idman salonuna gedənlərin əzələlərini artırmaları üçün vacibdir. Unutmayın ki, 2 və ya daha çox ildir ki, davamlı məşq etmədiyiniz təqdirdə bu rutinə cəhd edilməməlidir.

Əzələ artımları yeni başlayanda olduğu kimi sürətli olmayacaq, bu mərhələdə hələ də əhəmiyyətli irəliləyişlər var.

Bu yorucu məşq rejimi sizi həftədə 6 gün idman salonunda keçir, arada 1 istirahət günü var. Maksimum hipertrofiya (əzələ böyüməsi) üçün daxil olan supersets ilə həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupuna vuraraq bir itələmə-təkan ayaqları nümunəsini izləyir.

Yenə də bu proqramı izləyərkən davamlı irəliləməni təmin etmək üçün çubuqdakı çəkini, həmçinin dəstləri və nümayəndələri həftədən həftəyə artırmaq olar.

Tələb olunan avadanlıq: tam təchiz olunmuş idman zalı

İstirahət dövrləri: Əsas hərəkətlər üçün 90-180 saniyə, aksesuarlar üçün 60-90 saniyə

Sıxlıq: Tankda təxminən 2 möhkəm təkrar buraxarkən təyin olunmuş təkrarlamaları tamamlamağa imkan verən bir ağırlıq seçin. Sıxlığı artırmaq üçün son setdə uğursuzluğa gedin.

Supersets: Birinci hərəkətin ilkin dəstini dərhal sonra ikinci hərəkəti tamamlayın. Bütün təyin olunmuş nümayəndələr və dəstlər tamamlanana qədər təkrarlayın.

A çəkin

• Arxa / bud budları barbell deadlift - 5 təkrar 5 dəst
• Geri: pullups və ya lat pulldowns - 10-12 təkrar 3 dəst
• Geri: T-bar satırları və ya oturmuş kabel satırları - 10-12 təkrarlanan 3 dəst
• Arxa deltoidlər / tələlər: üz çəkir - 4 dəst 12-15 təkrar
• Biceps: çəkic qıvrımları - dumbbell ilə əvəzlənmiş 4 dəst 10-12 təkrar 4 dəst 10-12 təkrar
• Biceps: daimi kabel qıvrımları - 10-12 təkrar 4 dəst

A düyməsini basın

• Sinə: düz barbell dəzgah presi - 5 təkrar 5 dəst
• Çiyinlər: oturmuş dumbbell press - 6-8 təkrar 3 dəst
• Sinə: meylli dumbbell dəzgah pressi - 10-12 təkrarlanan 3 dəst
• Triseps / çiyinlər: tricep pushdowns - yanal qaldırmalarla əvəzlənmiş 4 set 10-12 reps - 4 set 10-12 reps
• Sinə: kabel keçidləri - 10-12 təkrar 4 dəst

Ayaqlar A

• Ayaqlar: barbell geri çömbəlmək - 5 təkrar 5 dəst
• Hamstrings: Rumıniya dumbbell qaldırıcıları - 6-8 təkrar 3 dəst
• Ayaqlar: ayaq presi - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Hamstrings: yalançı qıvrımlar - 10-12 təkrar 4 dəst
• Dana: oturmuş buzov yetişdirir - 12-15 təkrar 4 dəst
• Abs: azalma xırıltıları - 12-15 təkrar 4 dəst

B çəkin

• Geri: barbell satırları üzərində əyilmiş - 6-8 təkrar 3 dəst
• Geri: çəkilmələr (ehtiyac olduqda ağırlıqlı) - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Geri: bir qol satır - 8-10 təkrar 3 dəst
• Aşağı arxa: hiperekstensiyalar - 4 dəst 10-12 təkrar maşın təbliğçi qıvrımları ilə əvəz edilmişdir - 4 dəst 10-12 təkrar
• Tuzaqlar: barbell çiyinlərini çəkir - 10-12 təkrar 4 dəst
• Biceps: dayanan dumbbell qıvrımları - 10-12 təkrar 4 dəst

B düyməsini basın

• Çiyinlər: yerüstü press - 5 təkrar 5 dəst
• Sinə: dumbbell dəzgah presi (meylli və ya düz) - 8-10 təkrarlanan 3 dəst
• Sinə / triseps: daldırma (ehtiyac olduqda ağırlıqlı) - 10-12 təkrar 4 dəst
• Çiyinlər: tək qollu kabel yanal qaldırır - 10-12 təkrar 4 dəst
• Sinə: maşın sinek - 10-12 təkrar 4 dəst
• Triseps: iplə yerüstü uzantılar - 10-12 təkrar 4 dəst

Ayaqlar B

• Ayaqlar: barbell ön çömelme - 5 təkrar 5 dəst
• Hamstrings: glute jambon artırır - 8-10 təkrar 3 dəst
• Ayaqlar: gəzinti dumbbell lunges - ayaq başına 10-12 təkrar 3 dəst
• Quadriceps: oturmuş ayaq uzantıları - 4 set 10-12 təkrar ayaq üstə qoyulmuş buzov qaldırır - 4 dəst 12-15 təkrar
• Abs: asma ayaq qaldırır - 12-15 təkrar 4 dəst

Bu inkişaf etmiş proqram inanılmaz dərəcədə gərgindir və həftədə 6 gün itələmə-çəkmə rejimini izləyir. Bu proqramı yalnız kəmərinizin altında bir neçə illik məşqiniz varsa sınayın.

40 yaşdan yuxarı liftlər üçün mülahizələr

Yaşlandıqca əzələ və sümük kütləsi tədricən azalır. Buna baxmayaraq, əzələ və sümük böyüməsini stimullaşdırmaq üçün bir müqavimət təlim proqramını izləyərək bu itkiyə qarşı çıxa bilərsiniz (,).

Yuxarıda göstərilən məşq qaydaları hələ də 40 yaş və yuxarı yaşda olan insanlar üçün tətbiq olunur, baxmayaraq ki, bəzi məşqləri daha çox oynaq dostu variantlarla əvəz etmək lazım ola bilər - xüsusən də əvvəlcədən zədələnmişsinizsə.

Məsələn, arxa çömbəlmələr əvəzinə kadeh çöpləri və ya diplər yerinə tricep basma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Yaşınızdan asılı olmayaraq, başlanğıc proqramından başlamaq və yolunuzu uzatmaq yaxşıdır.

Yaşlandıqca zədələnmə riski artdığından çox gərgin bir şəkildə çalışmamaq da vacibdir. Bədəninizin yaxşılaşması üçün daha çox vaxt lazım olduğu üçün (1) məşqlər arasında bərpa müddətlərini 1 deyil, 2 günə qədər uzatmanız lazım ola bilər.

İdman böyüklər üçün bəzi maneələr yaratsa da, uyğun bir müqavimət təlim proqramının qorunması sonsuz fayda təmin edə və sizi davamlı formada saxlaya bilər.

40 yaşdan yuxarı kursantlar zədələnmələri və ya sağalma müddətlərini daha yavaş hesab etmək üçün məşq rejimlərini tənzimləməlidirlər. Yaşlandıqca əzələ və sümük kütləsi azalsa da, uyğun idmanla bununla mübarizə edə bilərsiniz.

Bəslənməni unutma

İdman salonunda məşq etmək əzələ və güc qazanma üçün stimul təmin edərkən, qidalanma bərpa və məşq optimallaşdırılmasında böyük rol oynayır.

Beləliklə, qida qəbulunuzun təliminizin tələblərinə uyğun olmasını təmin etmək vacibdir.

Bu, məşq intensivliyinizə və fiziki hədəflərinizə əsasən kifayət qədər kalori, protein, karbohidrat və yağ alışı təmin edilərək edilə bilər. İhtiyaçlarınızı hesablamaq üçün kalori sayğacından istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ qazanmaq üçün kalorinin çoxluğunda olmaq və ya vücudunuzun özünü təmin edə bilməsi üçün lazım olandan çox yemək yaxşıdır. Əvvəlki kalori ehtiyaclarınıza nisbətən% 10-20-dən çox olan əzələ artımını təşviq etmək üçün kifayət olmalıdır ().

Bunun əvəzinə bədən yağını itirməyə çalışırsınızsa, başlanğıc səviyyənizi qorumaq və ya kiçik bir kalori kəsiri qəbul etmək ümumiyyətlə tövsiyə olunur ().

Nəticə vermək üçün müəyyən vaxtlarda yeməyi ehtiva edən qida vaxtı, əzələ qazancını artırmaq üçün də vacib ola bilər. Məsələn, bir çox mütəxəssis, məşqdən əvvəl və sonra da ideal bir məşqdən 2 saat sonra balanslaşdırılmış bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyi məsləhət görür (5, 6).

Düzgün pəhriz qəbulunu təmin etmək və ya hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək fərdi bir plan yaratmaq istəyirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşməyi düşünün.

Müvafiq bəslənmə, bədəninizi əzələ və güc qazanmaq üçün lazımlı bina blokları ilə təmin etdiyindən həyata keçirmək üçün vacibdir.

Alt xətt

İstər yeni, istərsə də təcrübəli idman salonu məşqçisi olsanız da, təcrübə səviyyənizə uyğun məşq qaydaları əzələ və güc hədəflərinizə doğru irəliləməyinizə kömək edə bilər.

Vaxt keçdikcə vücudunuzun başqalarına görə müəyyən hərəkətlərə daha yaxşı cavab verdiyini və məşqlərinizi uyğunlaşdırmağa imkan verdiyini görə bilərsiniz.

Müvafiq bir idman rejimi və yaxşı qidalanma vərdişləri, təcrübə səviyyənizdən asılı olmayaraq həyatınızın ən yaxşı formasına girmək üçün ilk addımlardır.

Əsas bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır.