Proqramı Olimpiya İdmançıları təqib edir

MəZmun

• Sərin
• Kompress
• Nəmləndirici
• Yanacaq doldurun
• Üçün nəzərdən keçirin

ABŞ komandası Rioda onu darmadağın edir, amma hamımız bilirik ki, qızıla gedən yol onlar Kopakabana çimərliklərinə ayaq basmamışdan çox əvvəl başlayır. Yorucu məşğələlər, praktikalar və məşqlər çox dəyərli vaxta və bədənlərində çox döyülməyə səbəb olur. Ciddi məşqlərə gəldikdə, bərpa səhər məşqləri qədər vacibdir.

Ola bilsin ki, siz Olimpiya səviyyəsindən çox uzaqdasınız, lakin əgər siz reqlamentdə işləyirsinizsə və yarışlar və tədbirlər üçün məşq edirsinizsə, özünüzü də idmançı hesab etməlisiniz. Biri kimi məşq edirsənsə, əminəm ki, necə qurtaracağını cəhənnəm kimi bilməlisən.

Bu səbəbdən ABŞ Komandasının bərpasından məsul adamla görüşdük: St Vincent Sport Performance şirkətinin icraçı direktoru və Rio de Janeiro İdmançı Bərpa Mərkəzinin rəhbəri Ralph Reiff. O, ölkənin ən yaxşı idmançılarının sağalmasına diqqət yetirən adam olduğundan, onun da məşqlərimizi bərpa etmək üçün bəzi məsləhətləri olacağını bilirdik.

Reiff deyir: "Mən bir plan hazırlamaqda və ona əməl etməkdə böyük bir inanclıyam. "Bu planda siz mayeləri və tullantı məhsulları əzələlərdən çıxartmağı düşünürsünüz - bu, ağrı və sərtlik yaradan və sonrakı günlərdə əzələləri bir növ bataqlığa salır."

İdmançı tərəfindən sınaqdan keçirilmiş ipuçları, hətta ölümcül insanların əzələlərini çıxarmaq və çətin bir məşqdən sonra bərpa prosesini gücləndirmək üçün istifadə edə biləcəyi tövsiyələrdir (fantastik avadanlıq tələb olunmur).

Sərin

Pro idmançılar məşqdən sonra buz hamamına və ya bir cərrahiyyə otağına girə bilərlər (aşağıda ABŞ gimnastı Laurie Hernandez kimi), ancaq buz maşınınızı həddindən artıq yükləməyə göndərməyə və ya fantastik bir cihaza investisiya etməyə ehtiyac yoxdur. Yorucu bir idman salonundan sonra əzələlərinizi soyutmaq bədən istiliyinizi aşağı salmaq qədər asandır. Birinci addım bədən istiliyinizi hesablamaqdır. 90 dərəcə havada çöldə qaçırsınız? Yəqin ki, bədən istiliyiniz normal 98,6 dərəcədən yüksəkdir. Klimalı idman zalında yavaş və ağır çəkili məşqlər edirsiniz? Reiff deyir ki, ehtimal ki, bazaya yaxındır.

İkinci addım əzələlərinizi bu temperaturdan soyutmaqdır. Necə? Soyuq su ən asan yoldur, deyir Reiff, amma çəllək xaricində düşünə bilərsiniz:

"Əgər məsələn, İndiananın mərkəzində isti və rütubətdə qaçırsınızsa və gölün yanındasınızsa, sadəcə 70 dərəcə olan bir gölə girmək bədəninizi təxminən 30 dərəcə sərinləyəcək" deyir. "Buz kimi soyuq suya ehtiyac yoxdur; sadəcə bədəninizdən daha sərin olmalıdır."

Soyuq duş da eyni şeyi edə bilər. Sizin üçün rahat bir templə başlayın, sonra nəticədə soyudun, Reiff deyir. "Bədəninizin çoxlu qan axını olan hissələrinə diqqət yetirin-ayaqlarınızın arxasında, dizinizin arxasında, qollarınızın altında."

Kompress

Yaralanma halında şişkinliyi azaltmağın bir yolu olaraq sıxılma ilə tanış ola bilərsiniz, ancaq məşqlərin bərpası və DOMS -dən (gec başlanan əzələ ağrısı) qaçınmaq üçün açardır. Bu vəziyyətdə, biz əsas ACE bandajından danışmırıq.

"Kompressor masaj və ya NormaTec kimi bir çox məhsul kimi bir çox yolla edilə bilər" deyir Reiff. BTW, NormaTec, Simone Biles kimi Olimpiyaçıların sağalması üçün and içdiyi çılğın sıxılma qolları hazırlayan bir şirkətdir. Ancaq bir dəsti 1500 dollardan başlayaraq, orta idman zalı üçün tam olaraq əlçatan deyil.

Başqa bir seçim? Ağrıyan əzələlərin və oynaqların kineziologiya lenti ilə vurulması, Reiffin dediyinə görə, bir bölgədən mayenin çıxarılmasına kömək etmək üçün istifadə edilə bilər və bir rulon yalnız təxminən 13 dollara başa gəlir.

"Deyək ki, buzovlarınız həmişə sıx və ya ağrılıdır. KT Tape kimi bir kinesiologiya lenti götürürsünüz, buzovların üstünə bir neçə şerid qoyursunuz, 12 saat, bəlkə də 24 saat orada qoyun" deyir Reiff. "Bant əsasən dərinin təbəqələrini qaldırır və altından daha çox maye hərəkəti sərbəstliyi təmin edir, buna görə də limfa düyünlərinə çatır."

Kinesiologiya lentinin ən yaxşı tərəfi, onu özünüzə taxmaqdır. Bu qədər səy göstərmək istəmirsiniz? Siz həmçinin əzələ iltihabını sakitləşdirmək üçün məşq zamanı və məşqdən sonra kömək edə biləcək sıxılma paltarını da sınaya bilərsiniz.

Nəmləndirici

Yəqin ki, siz artıq bilirsiniz ki, yalnız daha yaxşı bir bədənə aparan yolda məşq edə bilməyəcəksiniz - bu, nəyin getdiyi ilə bağlıdır içəri bədəniniz də. Yaxşı, eyni şey bərpa üçün də gedir.

"Nəmləndirmə bərpa planınızın bir hissəsi olmalıdır" deyir. Şərab, pivə, smoothie və s. atlayın və əvvəlcə su götürün. Yüksək kalorili bir idman içkisini qəbul etməzdən əvvəl Reiff suya əl uzatmağı söyləyir. Əgər elektrolitlərdən narahatsınızsa, bilməlisiniz ki, hər kəsin elektrolit ehtiyacı fərqlidir. Bir olimpiya idmançısı kimi zövq almaq istəyirsinizsə, şəxsi elektrolit reseptinizi öyrənmək üçün tər analizini ala bilərsiniz.

Testdən keçmək istəməyənlər üçün yaxşı bir qayda? "Gün ərzində beş şüşə maye istehlak edəcəksinizsə, bir elektrolit və dörd su hazırlayın" deyir Reiff.Bu, Powerade və ya Gatorade ola bilər və ya tərlə itirilən elektrolitləri əvəz edən, lakin digər idman içkilərinin əlavə şəkəri ilə gəlməyən Propel-in ləzzətsiz elektrolit sularından biri ola bilər.

Nəmləndirmə haqqında bilmək üçün vacib bir şey? Zamanlama əsasdır. Yenidən nəmləndirmək üçün optimal vaxt, məşqdən sonra ilk 20 dəqiqədir. (Aşağıda sesh qaldırdıqdan sonra su ilə protein kokteylini içən ağır atletika üzrə Rio bürünc mükafatçısı Sara Robles kimi iki quşu bir daşla öldürə bilərsiniz.)

Yanacaq doldurun

Yenidən nəmləndirmək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən sonra 20 dəqiqə ərzində olduğu üçün qida yeməyi axtarmağa başlamazdan əvvəl suyunuzu yuyun. Yeməyə gəldikdə, əzələlərinizi qidalandırmaq üçün təxminən 60 dəqiqəlik bir pəncərəniz var.

Reiff deyir: "Çalışdın, maşını sürdün və indi maşınına daha çox yanacaq qoymalısan ki, sabah yenidən işləsin". "Yanacaq doldurmazdan əvvəl üç saat gözləməyin, çünki bu məşqdən sonra bədən metabolizəni davam etdirəcək və mübarizə aparacaq, istər ağır atletika, istər CrossFit, istərsə də digər yüksək intensivlikli məşqlər və ya sadəcə Mərkəzi Parkda gəzinti olsun."

Reiff deyir ki, məşqdən sonra ən böyük itki zülaldır. 200 kaloridən aşağı qalma qaydalarına cavab verən, eyni zamanda bədəninizə enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün kifayət qədər yanacaq verən bu beş diyetisyen tərəfindən təsdiqlənmiş qəlyanaltıları sınayın. (Və ya, nahar vaxtıdırsa, aşağıda Rio maneəli yarışının bürünc mükafatçısı Emma Coburn kimi sağlam karbohidratlar, zülallar və tərəvəzlərlə dolu bir yemək cəhd edin.)

Üçün nəzərdən keçirin