Ən Erqonomik Ev Ofisini necə qurmaq olar

MəZmun

• Doğru WFH Duruşu
• Masa və Kresloyu necə qurmaq olar
• Bəs Qollar, Dirsəklər və Əllər?
• Aşağı arxa mövqeyiniz burada vacibdir
• Kompüterinizin Harada Olmalı
• Çiyinlərinizi, Boynunuzu və Başınızı yoxlayın
• Həmçinin: Mütəmadi olaraq qalxın və hərəkət edin
• Siz ayaq üstə olanda da düzgün duruş vacibdir
• Üçün nəzərdən keçirin

Evdən işləmək hər şeyə uyğun zehniyyətə keçmək üçün mükəmməl vaxt kimi görünür, xüsusən də oturma tənzimləmələrinə gəldikdə. Axı, yataqda və ya divanda uzanarkən iş e-poçtlarına cavab verməklə bağlı çox ləzzətli bir şey var.

Lakin, məsələn, COVID-19 sayəsində WFH vəziyyətiniz uzunmüddətlidirsə, düzgün quraşdırma əldə etməsəniz, özünüzü zərərli bir dünyada tapa bilərsiniz. Əlbəttə ki, evdə ofis iş yerinizi təsəvvür edə bilməyəcəksiniz. Əgər ev ofisiniz yoxdursa, uğur üçün tam hazır deyilsiniz. Santa Monika, Kaliforniyadakı Providence Saint John Sağlamlıq Mərkəzinin Performans Terapiyasında fiziki terapevt Amir Khastoo, D.P.T., "Evdən işləmək, əksər insanlar üçün erqonomika üçün ideal deyil" deyir.

Ah, erqonomika: Dünya sosial uzaqlaşmağa başladıqdan sonra dəfələrlə eşitdiyiniz bir söz, amma bunun nə demək olduğunu 100 faiz əmin deyil. Yaxşı, erqonomik nədir? İş Təhlükəsizliyi və Sağlamlığı İdarəsinə (OSHA) əsasən, erqonomika, bir insana bir işin uyğunlaşdırılması deməkdir. Erqonomik quruluşa sahib olmaq əzələ yorğunluğunu azaltmağa, məhsuldarlığı artırmağa və karpal tunel sindromu, tendonit, əzələ gərginliyi və bel zədələri kimi işlə bağlı kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin sayını və şiddətini azaltmağa kömək edə bilər.

İndi, pandemiyadan əvvəlki yaxşı ofis günlərini xatırlayın: Əlbəttə, elə günlər var idi ki, sən yumşaq divanın rahatlığında, ayağını yuxarı qaldırıb və kompüterdə çıqqıltı ilə işləmək üçün hər şeyi verərdin. qucağında. Ancaq ofisinizin divan əvəzinə kabinə verməsinin yaxşı səbəbi var və bu, təkcə iş yoldaşlarınızın ayaqyalın ayaqlarınızı görmək istəməməsi deyil. (Baxmayaraq ki, evdə bir pedikür mütləq ayaqlarınızı növbəti səviyyəyə qaldıracaq 😉.)

Khastoo deyir ki, işləyərkən divanda və ya yataqda yatmaq əslində kas -iskelet sistemi problemlərinə səbəb ola bilər. Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının performans xidmətləri müdiri Pamela Geisel, MS, C.S.C.S. "Divanınız və yatağınız, hazırda rahat olsa da, gündə səkkiz saat sərf etmək üçün qorxunc yerlərdir" deyir. "Düzgün dəstək verən bir kresloya sahib olmaq çox vacibdir."

Mükəmməl bir dünyada mütəxəssislər, adi ofis quruluşunuzu evdə yenidən quracağınızı söyləyirlər. Reallıqda sizin büdcəniz dar, məkanınız məhdud ola bilər və ya uşaqlarınız 24/7 və ya hər üçünü əhatə edə bilər (uf, karantin yorğunluğunu buradan hiss edirəm). Vəziyyət nə olursa olsun, siz yenə də erqonomik WFH mühiti yarada bilərsiniz. Sadəcə aşağı diyirləyin və sonra yenidən təşkil etməyə başlayın. Ağrıyan bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir.

Doğru WFH Duruşu

WFH-nin harada olmağınızdan asılı olmayaraq-istər xüsusi ofisdə olsun, istər mətbəx tezgahında olsun-ağrı inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edəcək müəyyən bir duruş var:

• Sənin ayaqların Geisel-ə görə, budlarınız paralel və dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş şəkildə yerdə düz olmalıdır.
• Dirsəkləriniz həmçinin 90 dərəcə əyilmiş və bədəninizə yaxın olmalıdır - qabırğalarınıza sıxılmamalı, çiyinlərinizin altından rahat asılmalıdır.
• Çiyinləriniz Geysel deyir ki, rahat və arxa olmalıdır. "Dirsəkləriniz 90 dərəcə qalsa və monitorunuz düzgün yerləşdirilsə bu orqanik olaraq baş verməlidir." (Aşağıda bu barədə daha ətraflı.)
• Gərək oturasan kreslonuzda bütün yol geri, vücudunuzun qalan hissəsi ilə "yığılmış" olmalıdır, çiyinləriniz ombanızın üstündə və başınız çiyinlərinizin üstündə olmalıdır. Geisel izah edir: "Bu, oynaqlarınızın uyğunlaşmasını təmin edəcək". Bütün bu birləşmənin uyğunlaşdırılması çox vacibdir, çünki onlar deyilsə, duruşunuzu və orada iştirak edən əzələləri atmaq riski daşıyırsınız və bu, əzələ-skelet sisteminin zədələnməsinə səbəb ola bilər.(Əlaqədar: Mən Duruşumu Cəmi 30 Gün ərzində Təkmilləşdirdim - Budur, Siz də edə bilərsiniz)

Masa və Kresloyu necə qurmaq olar

Nəzərə alsaq ki, evdə işləyəcəyiniz səth çox güman ki, tənzimlənə bilməz (demək istəyirəm ki, siz bilirsiniz ki, yuxarı-aşağı gedə bilən neçə masa var?), çox güman ki, stulunuzla bəzi sehrli işləməli olacaqsınız. düzgün formanı almağa çalışın. Yalnız bir tutma: Çoxlu masaların və masaların hündürlüyü daha uzun insanlar üçün qurulur, Khastoo deyir. Beləliklə, kiçik tərəfdəsinizsə, bəzi düzəlişlər etmək yaxşı bir fikirdir.

Əgər ofis tipli kreslonunuz varsa, Geisel budlarınız yerə paralel olana və dizləriniz 90 dərəcə əyilənə qədər hündürlüyü hərəkət etdirməyi tövsiyə edir. Baxmayaraq ki, bu, ayaqlarınızın qurulması ilə vidalana bilər. Beləliklə, ayaqlarınız yerə çatmırsa, irəliləyin və ayaq tabanını tutun və ya ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün istirahət edin (və ya hətta böyük bir kitab yığını) ki, ayaqlarınız səthə söykənsin. Yenə də Geiselə görə, hündürlük dizlərinizi 90 dərəcəyə çatdırmaq üçün lazım olan qədər olmalıdır.

Hündürlüyü tənzimlənən bir kreslo yoxdursa, amma yuxarıya doğru hərəkət etməlisinizsə, Khastoo əlavə hündürlük üçün dibinizin altına möhkəm, qalın bir yastıq qoya biləcəyinizi söyləyir. Yenə də məqsəd, ayaqlarınızı düz tutarkən və klaviaturanı əlçatmaz bir yerə yerləşdirərkən dizlərinizi 90 dərəcə bir vəziyyətə gətirməkdir. Oynaqlarınız masanın alt tərəfinə yüngülcə toxunursa və bu sizin üçün rahatdırsa, Khastoo deyir ki, bu günə qədər getmək lazımdır. (Əlaqəli: Günəş Bürcünüzə görə Evdən Çalışarkən Necə Məhsuldar Olmalısınız)

Bəs Qollar, Dirsəklər və Əllər?

Oturacağınız düzgün hündürlükdə olduqda, qollarınızı və əllərinizi düşünməyin vaxtı gəldi. Kreslonuzda qoltuqaltılar varsa, zəhmli: "Qol dayaqları yuxarı ətraflarınızı dəstəkləməyə kömək edə bilər" və bu da öz növbəsində əyilməkdən və yuxarı arxa və boynunuza həddindən artıq yüklənmədən qaçmağa kömək edə bilər, Khastoo izah edir. O əlavə edir ki, qol dayaqları dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qədər əyməyi və onları orada saxlamağı asanlaşdıra bilər.

Qol dayaqları yoxdur? Problem deyil. Kreslonun hündürlüyünü və kompüterinizin mövqeyini elə tənzimləyin ki, dirsəkləriniz-bəli, ehtimal ki, 90 dərəcə əyilmiş olacaqsınız. Geisel deyir ki, işləyərkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın, düzgün duruş əldə edin. Eyni zamanda, əlləriniz klaviaturanıza asanlıqla çata bilməlidir (bu, təxminən bir qol uzunluğunda olmalıdır) və siz yazarkən ovuclarınız bir az klaviatura üzərində əyilməlidir.

Aşağı arxa mövqeyiniz burada vacibdir

Masanızı lazımi hündürlükdə etdikdən, ayağınızın vəziyyətini sıraladıqdan və yuxarı ətraflarınızı yerləşdirdikdən sonra diqqətinizi belinizə yönəldə bilərsiniz. Bir qədər ibtidai məktəbə xas səslənsə də, Geisel "oturma sümükləriniz" (yəni çanaqınızın altındakı yuvarlaq sümüklər) haqqında düşünməyi tövsiyə edir. "Oturuş sümükləri üzərində oturmaq axmaq səslənir, amma bunu etdiyimizə əmin olmalıyıq" deyir. Niyə? Əzələ -skelet sistemindəki ağrıların qarşısını almağa kömək edən yaxşı bir duruşu təmin etməyinizə kömək etdiyi üçün. (Bu masa-bədən uzanmaları da çox kömək edə bilər.)

Siz həmçinin kürsünüzün arxaya çatması üçün kürsünüzün arxasına əyilmək istəyəcəksiniz. Sənin olsan yaxşıdır bütöv kürəyiniz kresloya dəyən deyil, çünki sizin belinizin (aka bel bel) təbii olaraq əyri var və düzgün düzülmək üçün onu mütləq stulun arxasına doğru itələməyə ehtiyac yoxdur, Khastoo izah edir.

Bu bölgəni doldurmaq üçün bel və ya bel yastığının olması bel dəstəyini də artıra bilər-BTW, bel ağrısının qarşısını almaq üçün vacibdir. Xastoo deyir ki, əgər siz ofis tipli kreslodan istifadə edirsinizsə, kürəyinizlə əyilmək üçün hazırlanmış daxili bel dəstəyi sayəsində stulun dizaynı bu məsələni həll etməyə kömək etməlidir. Ancaq müasir mətbəx kreslosundan və ya düz arxası olan hər hansı bir stuldan istifadə edirsinizsə, bir dəsmal yuvarlaya və ya Fellowes I-Spire Series Bel Yastığı kimi bel rulonuna investisiya edə bilərsiniz (Alın, $ 26) , staples.com) belinizin kiçik hissəsində istifadə etmək üçün, Geisel deyir. (Əlaqədar: Məşqdən Sonra Bel Ağrısı Olurmu?)

Kompüterinizin Harada Olmalı

Geisel deyir: "Monitorunuzu [və ya noutbuku] quraşdırarkən onun qol uzunluğunda məsafədə olmasını və gözləriniz ekranın yuxarı hissəsi ilə eyni xəttdə olmasını istəyirsiniz". (Unutmayın ki, burada "qol məsafəsi" daha çox ön kol məsafəsinə bənzəyir, yəni qollarınız 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə olan qol məsafənizdir.) Boyun ağrısının yuxarı və ya yuxarı baxmaması üçün gözləriniz ekranınızın yuxarı hissəsi ilə eyni olmalıdır. aşağı.

Çox aşağı olan monitorunuz var? Geisel deyir ki, onu bir və ya iki kitabın üstünə qoya bilərsiniz ki, gözünüzün optimal vəziyyəti üçün onu qaldırasınız. Və əgər siz noutbukdan istifadə edirsinizsə, o, Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) kimi Bluetooth-u aktivləşdirən klaviatura almağı tövsiyə edir ki, əllərinizlə/qollarınızla yazmağa ehtiyac qalmadan monitorunuzu qaldıra biləsiniz. hava. (Əlaqəli: 5 ildir evdən işləyirəm - İşdə məhsuldar qalmağım və narahatlığımı aradan qaldırmağım)

Çiyinlərinizi, Boynunuzu və Başınızı yoxlayın

Gün üçün qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl, oturaraq duruşunuzu yoxlayın və bədəninizin yuxarı hissəsindəki mövqedən qaçın: çiyinlərinizin itburnu üzərində, boynunuzun arxa və düz olduğuna (ancaq içəri əyilmədiyinə) və başınızın düz tərəfdə olduğuna əmin olun. Boynunuzun üstündə Geisel deyir. "Çiyinlər də gevşetilmeli və geriyə çəkilməlidir-dirsəkləriniz 90 dərəcə qalsa və monitorunuz düzgün yerləşdirilsə bu orqanik olaraq baş verməlidir" deyə o əlavə edir.

Xastoo büzülməmək üçün gün ərzində çiyinlərinizi geri çəkməyi tövsiyə edir. Bəzi əyilmələr qaçılmazdır, buna görə Geisel hər 20 dəqiqədə bir duruşunuzu yoxlamağı və lazım olduqda özünüzü düzəltməyi təklif edir. İş yoldaşlarınızla əhatə olunmadığınıza görə (bəlkə də otaq yoldaşınız və ya ortağınız istisna olmaqla), özünüzü yoxlamağı unutmamaq üçün hər 20 dəqiqədə bir həyəcan siqnalı verməkdən qorxmayın. (Həmçinin bax: Pis duruş haqqında 7 mif və onu necə düzəltmək olar)

Həmçinin: Mütəmadi olaraq qalxın və hərəkət edin

İşlədiyiniz zaman necə oturacağınız vacibdir, ancaq bu mövqedə uzun müddət qalmadığınızdan əmin olmaq da çox vacibdir. "Biz uzun müddət oturmaq üçün yaradılmamışıq" deyir Xatsoo. "Qanınızın axması üçün ayağa qalxmalı və əzələlərinizin hərəkət etmə şansına sahib olduğunuzdan əmin olmalısınız." Uzun müddət oturmaq bel belinizi də sıxışdıra bilər, buna görə də nizamlı olaraq qalxmaq çox lazımlı bir rahatlama verə bilər.

"Bir çox insanın hazırda evdən işləməsi çətindir, ancaq hərəkət etməyinizə və bir anda üç -dörd saat dayanmadan oturmağınıza əmin olmaq, yaralanmaların qarşısını almaq və bədəninizi qorumaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. " o deyir. Unutmayın: Bu yaralanmalar, karpal tunel sindromunun inkişafından xroniki bel və ya boyun ağrısına qədər hər şeyi ifadə edə bilər.

Ən azından, hamama getməlisən (hey, təbiət çağırır!) və ya su stəkanı doldurmalısan (nəmləndirici = açar). Beləliklə, Geisel, qan axını təmin etmək üçün əzələlərinizi silkələyərək və hətta bəzi əlavə addımlar atmaq üçün oturma otağının ətrafında bir dövrə vuraraq bu hərəkət fasilələrindən maksimum istifadə etməyinizi təşviq edir.

"İşdən ara verin və bədəninizi, xüsusən də sinə və kalçanızı açmağa çalışın və sizə təşəkkür edəcəklər" deyir. (Həmçinin baxın: Kalça fleksor ağrısını azaltmaq üçün ən yaxşı və ən pis məşqlər)

Siz ayaq üstə olanda da düzgün duruş vacibdir

ICYMI, uzun müddət oturmaq (və ya ümumiyyətlə, TBH) sizin üçün o qədər də yaxşı deyil, bu səbəbdən ev ofisinizin qurulmasına sərmayə qoya biləcəyiniz hazır masalar var. Ancaq yeni bir texnika əldə etmək istəmirsinizsə, qalın qəhvə masası kitablarını və ya yemək kitablarını mətbəx sayğacınızın üstünə yığmaq və monitoru, klaviaturanı və ya noutbuku üstünə qoymaqla özünüz özünüz edə bilərsiniz. İşə başlamazdan əvvəl, ayaqlarınızın kalça genişliyi aralığında olduğundan və kalçalarınızın birbaşa onların üstünə yığıldığından, sonra çiyinləriniz, boynunuz və başınızla yığıldığından əmin olun. Siz də çəkinizi ayaqlarınız arasında bərabər paylamağa çalışmaq istəyirsiniz. (Həmçinin bax: İş yerində bədəniniz üçün edə biləcəyiniz 9 şey (Damlı masa almaqdan başqa))

"Mən dəstəkləyici ayaqqabı geyinməyi və bəlkə də taxta döşəmədən daha yumşaq bir səthdə dayanmağı məsləhət görürəm" deyir Geisel. Əks halda, ayaqlarınızdakı əzələlərə lazımsız gərginlik verə bilər və hətta duruşunuzu poza bilər. Oh, eyni şeylər dirsəklərinizin və monitorunuzun yerləşdirilməsinə gəldikdə də burada tətbiq olunur, o əlavə edir.

Bir az ağrımağa başlamısınızsa, bədəninizi dinləmək vacibdir. "Ağrı həmişə bədəninizin bir şeyin səhv olduğunu söyləmək üsuludur" deyir Geisel. "Bəzən ağrıyan şey başqa bir oynağın kəsilməsinin qurbanı olur. Buna görə də, müəyyən bir oynaq və ya əzələ sizi narahat edəndə, yuxarıdakı və altdakı oynaqları və əzələləri yoxladığınızdan əmin olun." Beləliklə, belinizdə bir qıvrım olduğunu hiss edirsinizsə, dizlərinizin bucağını və ayaqlarınızın düzləşdiyinə əmin olmaq üçün yerləşdiyi yerə baxın.

Hələ də mübarizə aparırsınız? Ortoped, fizioterapevt və ya peşə terapevtinə müraciət edin - hamısı fərdi məsləhətlər verməyə kömək edə bilməli, sizi yoxlamalı (faktiki olaraq belə olsa) və sizi və sizə kömək etməyə çalışmaq üçün narahat sahələrdə çalışmalıdır. duruş - düz.

Üçün nəzərdən keçirin