Geniş itələyicilərin faydaları və bunları necə etmək olar

MəZmun

• Geniş bir itələyin faydaları nədir?
• Geniş bir təkan necə ediləcək
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Geniş bir itələmənin dəyişiklikləri
• Daha asan dəyişiklik
• Daha çətin dəyişiklik
• Məşqinizə geniş bir təkan əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?
• Alt xətt

Geniş təkanlar bədəninizin yuxarı və əsas gücünü inkişaf etdirmək üçün sadə, lakin effektiv bir yoldur. Müntəzəm itələmələri mənimsəmişsinizsə və əzələlərinizi bir az fərqli şəkildə hədəfləmək istəyirsinizsə, geniş itələmələr yaxşı bir seçimdir.

Əllərinizi bir-birindən daha da uzaqlaşdıraraq geniş itələmələr standart itələmələrdən daha çox sinə və çiyin əzələlərinizi hədəf alır. Digər faydalar da təklif edirlər.

Geniş itələmələr etmək üçün öz bədən çəkinizdən başqa heç bir dişli qurğuya ehtiyacınız yoxdur. Bu, onları istədiyiniz yerdə və istədiyiniz zaman edə biləcəyiniz deməkdir.

Bu yazıda, geniş itələmələrin faydalarını, necə ediləcəyini və cəhd edə biləcəyiniz dəyişiklikləri daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Geniş bir itələyin faydaları nədir?

Amerika İdman Şurasına görə, geniş itələmələr əzələ gücünü və dözümlülüyünüzü artıra bilər:

• sinə (pektoralis)
• çiyinlər (ön deltoid)
• yuxarı qollar (triseps)

Daha geniş bir əl yerləşdirmə ilə itələmə etmək, serratus ön əzələnizi standart təkanla müqayisədə daha çox işləyə biləcəyi aşkar edilmişdir.

Üst qabırğalarınızı əhatə edən tez-tez laqeyd olan bu əzələ, qollarınızı və çiyinlərinizi hərəkət etdirməyə kömək edir. Boyun və bel əzələlərinizə də dəstək verir.

Mayo Klinikasına görə, geniş itələmələr həm də faydalı bir əsas sabitlik məşqidir. Güclü nüvəli əzələlərə sahib olmaq tarazlığınızı və duruşunuzu artıra bilər, belinizi zədələnmədən qoruya bilər və demək olar ki, hər hansı bir hərəkəti asanlaşdırır.

Əlavə olaraq, Milli İdman Tibb Akademiyasına görə, əl mövqelərinin dəyişdirilməsi yalnız müxtəliflik vermir, eyni zamanda həddindən artıq istifadə yaralanmalarının qarşısını almağa kömək edə biləcək fərqli bir hərəkət aralığından istifadə etməyə imkan verir.

Geniş bir təkan necə ediləcək

Bütün məşqlərdə olduğu kimi, uyğun formadan istifadə etmək vacibdir. Bunu etmək ən çox fayda əldə etməyinizə və xəsarət almamağınıza kömək edə bilər.

Düzgün formada geniş bir təkan etmək üçün bu göstəriciləri nəzərə alın:

• Çiyinlərinizi, belinizi və budlarınızı düz bir xəttdə saxlayın.
• Sırtınızı düz tutmaq üçün belinizi uzatın.
• Kalçalarınızın aşağı enmədiyinə və ya yuxarıya yönəlmədiyinə əmin olun.
• Boynunuzu neytral saxladığınız zaman qabaqdakı zəmində bir nöqtəyə baxın.
• Məşq edərkən nüvə və gluteal əzələlərinizi məşğul edin.

Başlamağa hazır olduqdan sonra bu təlimatları izləyin:

1. Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş şəkildə taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Barmaqlarınızla irəli və ya bir az kənara baxın.
3. Vücudunuzu zəminə endirərkən dirsəklərinizi yavaşca yan tərəfə bükün.
4. Sinə dirsəklərinizin bir az altındaykən fasilə verin.
5. Vücudunuzu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün əllərinizə basarkən nüvənizi işə salın.
6. 8 ilə 15 arasında təkrarlanan 1 - 3 dəsti edin.

Yaxşı yuxarı bədən gücünüz varsa, 20 ilə 30 arasında təkrarlanan 3-4 set edə bilərsiniz.

Əsas odur ki, yavaş-yavaş başlayın və bu həyata alışdıqca dəst və təkrar sayını tədricən artırın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Bir sıra geniş təkan vermədən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizi istiləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün qol dairələri və ya qol yelləncəkləri kimi bir qədər dinamik uzanma etməyə çalışın.

Xüsusilə hər hansı bir zədələndiyiniz və ya əvvəllər zədələndiyiniz təqdirdə geniş itələmələri ehtiyatla edin. Bu, çiyin, bel və ya bilək zədələnmələri üçün xüsusilə vacibdir.

Geniş bir itələmənin sizin üçün təhlükəsiz olub-olmadığına əmin deyilsinizsə, sınamadan əvvəl həkiminiz, fiziki terapevtiniz və ya sertifikatlı bir fərdi məşqçinizlə danışın.

Əzələ gərginliyindən qaçınmaq üçün özünüzü məhdudiyyətlərinizdən aşmayın. Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.

Çarpaz məşqlə və ya digər əzələ qruplarını hədəf alan hərəkətlər etməklə təkrarlanan yaralanmalardan qaçınmaq olar.

Geniş bir itələmənin dəyişiklikləri

Daha asan dəyişiklik

Bir başlanğıc edirsinizsə, bu işi ayaq barmaqlarınızın yerinə dizlərinizdə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, formanıza və çiyinlərinizin, kürəyinizin və kalçanızın düzgün uyğunlaşmasına diqqət yetirməyinizə kömək edə bilər.

Düzgün formanı aşağı saldıqdan və gücünüzü yığdıqdan sonra müntəzəm geniş itələməyə keçə bilərsiniz.

Daha çətin dəyişiklik

Geniş bir itələməni daha çətin etmək üçün aşağıdakılardan birini sınayın:

• Ayaqlarınızı bir dəzgah, addım və ya qutu kimi yüksək bir səthə qoyun.
• Bir ayağını basketbol və ya voleybola, digər ayağını yerə qoyun.
• Hər iki ayağınızı bir topun üstünə qoyun.
• Arxanıza bir çəki boşqabı qoyun.

Başqa bir seçim, bir əlinizi adi vəziyyətdə, çiyninizin altına və əks əlinizi geniş yerə qoyaraq pilləli əl itələmələrini sınamaqdır. Bu, hər dəfə sinənizin bir tərəfini işləyə bilər.

Məşqinizə geniş bir təkan əlavə etməyin ən yaxşı yolu nədir?

Geniş pushuplar çox yönlü bir məşqdir. Bunları edə bilərsiniz:

• istiləşmə rutininizin bir hissəsi olaraq, dinamik uzanmalar etdikdən sonra
• ürək və ya güc məşq məşqlərinizə qarışdırılır
• ağır atletika seansının sonunda

Həftədə 3-dən 4 dəfə geniş təkanla vurmağı hədəfləyin, əzələlərinizin bərpa olunmasına kömək etmək üçün sessiyalar arasında ən azı 1 tam gün istirahət edin.

Düzgün forma nə qədər geniş təkan verməkdən daha vacibdir. Mükəmməl bir uyğunlaşma ilə daha az təkrarlamaq, zəif formalı daha çox təkrarlamaqdan daha yaxşıdır.

Alt xətt

Geniş təkanla sinə, çiyin və yuxarı qollarındakı əzələləri hədəf alan çətin bir üst bədən məşqi təklif olunur. Bu təkan dəyişikliyi həm də əsas gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər və belinizi də qorumağa kömək edə bilər.

Standart itələyicilərlə geniş təkanların dəyişdirilməsi də həddindən artıq istifadə yaralanmalarının qarşısını almaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Həmişə öz məhdudiyyətləriniz daxilində çalışın və özünüzü həddindən artıq gərginləşdirməyin. Yavaş başlayın və gücünüzü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirdikcə səbr edin.