Niyə bütün qaçışçılar balans və sabitlik təliminə ehtiyac duyurlar?

MəZmun

• Balansınızı və Sabitliyinizi Necə Qiymətləndirə bilərsiniz
• Balansınızı və Sabitliyinizi Necə Artırmalısınız
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir qaçışçı olsanız, şübhəsiz ki, millərinizin ortasında çarpaz məşqlərin vacib olduğunu eşitmisiniz-bilirsiniz, burada bir az yoga, orda bir az güc məşqləri. (Və əgər etməsəniz, heç bir tər yoxdur-burada bütün idmançıların ehtiyac duyduğu əsas məşqlərdir.)

Bəs balans və sabitlik işinin əhəmiyyəti haqqında nə demək olar? Bu yaxınlarda bir məşq fizioloqu ilə bir seansda öyrəndiyim kimi, qaçış və zədə riskinizdəki bütün fərqləri yarada bilər.

"Qaçış, əslində, bir ayağından digərinə tullanmaqdır. Buna görə də sabit deyilsinizsə və yalnız bir ayağınızı tarazlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu həm yaxşı qaçdığınıza, həm də qaçarkən zədələnmə riskinizə təsir edəcək. ," Polly de Mille, CSCS, sertifikatlı məşq fizioloqu və Nyu Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasında Tisch İdman Performans Mərkəzinin klinik nəzarətçisi deyir. Balansla bağlı hər hansı bir kiçik problemi, formanıza təsir edə biləcək sızıntılar hesab edin-qaçışda minlərlə addım atın və nəticədə əhəmiyyətsiz görünən sızmalar, həddindən artıq yaralanmalar və bitmə vaxtlarını xəyal qırıqlığı üçün daşqın qapılarını açır. Yaxşı deyil.

Balansınızı və Sabitliyinizi Necə Qiymətləndirə bilərsiniz

Balans və sabitlik problemlərinin yarı marafon məşqimə xələl gətirmədiyini anlamaq üçün, "soyuq" olacağını vəd etdiyi iki günlük balans və bərpa mövzusunda Michelob Ultra Fit Fest-də de Mille ilə bir dərs aldım. "

Bu, kifayət qədər soyuqdan başladı-de Mille bizə bir ayağımız üzərində dayanmağı və tarazlığı saxlamağın nə qədər asan və ya çətin olduğuna diqqət yetirməyi tapşırdı. Bir məşqçi fizioloqun qarşısında dayanmırsınızsa, özünüzü qiymətləndirə bilərsiniz: Sadəcə bir aynanın qarşısında durun və ayağınızı götürəndə bədəninizin qalan hissəsində nələr baş verdiyini izləyin, de Mille deyir. "Dayanmış ombanız çölə çıxır? Gövdəniz arıqdırmı? Özünüzü sabitləşdirmək üçün qollarınızı çıxarmaq lazımdırmı?" Mükəmməl bir tarazlıq və sabitlik ilə, bədəninizin heç hərəkət etməməsi lazım olan yeganə hissəsi yerdən düşərkən ayağınızdır. Demək etməkdən daha asandır.

Sonra, həqiqətən hərəkət etməyə başladığınızda balansınızın nə olduğunu görmək istəyirsiniz və burada təəccüblü dərəcədə çətinləşə bilər. Bir ayağınız hələ də yerə əkilərkən bir qaçış hərəkəti etməyə çalışın. Ya da Jessica Biel tapançası ilə çömbəlməyə cəhd edin və hip pop, diz dönmə və ya arıq kimi formanızda eyni fasilələri axtarın. (Bu fitness balans testini də sınaya bilərsiniz.)

Güzgüdə gördüklərinizdən tam əmin deyilsinizsə, bunu sınamağın başqa bir yolu var: Qaçarkən məşq yoldaşınız sizi arxadan çəksin. Sabitliyiniz və tarazlığınız yerindədirsə, hər addımda diaqonal olaraq əyilməyən itburnu boyunca səviyyəli bir xətt çəkə bilməlisiniz.

De Mille ilə keçirdiyim görüşdə iki böyük problem gördüm: Mən hərəkət edərkən ayaq üstə olan ayağım yan tərəfə qaçmağa başladı və dizim içəri döndü. Mən hərəkət edərkən formamı qorumağa çalışarkən sanki tər tökdüm. Tərcümə? Mən baş verməsini gözləyən balansla bağlı zədəliyəm.

"İT zolaq sindromundan patellofemoral ağrıya, tibial stress sınıqlarına qədər hər şeylə bağlı araşdırmalarda - bütün böyük qaçışda həddindən artıq yüklənmə yaralanmaları - bir şey təkrar-təkrar ortaya çıxır: qaçışçılar bir ayağın üzərinə enən zaman ombaların yerdəyişməsi" dedi de Mill.

Balansınızı və Sabitliyinizi Necə Artırmalısınız

Mənim kimi bəzi sabitlik probleminiz ola bilər. De Mille deyir ki, xoşbəxtlikdən iki əsas sahəni gücləndirərək çox şey edə bilərsiniz. (P.S. Bu zəifliklər sizin də aşağı bel ağrınızın arxasında günahkar ola bilər.)

Qaldır gücünüzün qaçışınıza necə təsir etdiyini sınayaraq başlayın: tək ayaqlı bir körpü edin, de Mille deyir. "Əgər dizləriniz və ya çanaq uclarınız ağrıyırsa, bu, glutenizin etməli olduğu şeyi etmədiyinə işarədir - ombanız sizi tutmalıdır" dedi. Getmə məşqləri: tək ayaqlı qaldırma, çömbəlmə və körpülər kimi tək ayaqlı hərəkətlər, üstəgəl itburnu saatları (bir ayağın üzərində dayanaraq saat 12-də tək ayaqlı dirsək qaldırma, sonra yüngülcə dönərək sağa bir saata, iki saata və sairə doğru. Sonra başqa istiqamətə çevirin, sanki 11-ə, 10-a və s.). Qaçış bantları, eyni zamanda, dayanıqlığınızı artırmağa kömək edəcək kalçanızda və kalçanızda daha çox güc yaratmanıza kömək edə bilər. (Budunuzu, kalçanızı və budunuzu hədəf alan bu qənimət bantları məşqini sınayın.)

Əsas güc də tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün açardır. Bunun sabitliyinizə necə təsir edə biləcəyini yoxlamaq üçün yan taxtanın gücünü qiymətləndirməklə başlayın. Hətta birini tuta bilərsən? Kalçalarınız batır və ya irəli və ya geriyə dönürsünüzmü? Bu hərəkət bir çətinlik kimi gəlirsə, taxtanı taxsanız yaxşı olar, stat. (İşdə əsas gücün etdiyiniz hər şeydə bu qədər vacib olmasının səbəbi-üstəgəl 360 dərəcə güc qazanmağınıza kömək edəcək bir taxta məşqi.)

Bu hərəkətlər qaçış zədəsinin qarşısını almağa kömək edə bilsə də, əgər artıq ağrınız varsa, idman zədələri üzrə ixtisaslaşmış və kinetik zəncirinizdə ağrıya səbəb olan əyilmələri tam olaraq sıfırlaya bilən de Mill kimi bir mütəxəssisə müraciət edin.

De Mill məni səkiyə vurmağa göndərməzdən əvvəl, sabitliyə cavabdeh olan əzələləri oyatmaq üçün mənə əvvəlcədən ev tapşırığı verdi. Bir itburnu divara basaraq yan duraraq başlayın. "Xarici ayağınızın sizin altında olduğundan əmin olun və sonra daxili ayağınızı qaldırın" deyə göstəriş verdi. Xarici ayağınızda çox yüksək durarkən, itburnunuzun divara dik olduğundan əmin olun, ayağınızın içərisiylə yavaş bir hərəkət edin. Sinə sütununa bənzər bir sabitlik hiss etməyiniz üçün digər kalçanızı divara itələməyə davam etmək üçün xarici kalçanızı və kalçanızı istifadə edin. Hər iki tərəfdən də təkrarlayın.

Bu məşq, kalçanızın və glute əzələlərinizin qaçışınızda sabit qalması üçün nə etməli olduğunu təqlid edir, de Mille izah edir. "Demək olar ki, beyninizə" bu mövqedə olduğum zaman, vurmaq lazım olan əzələlərdir "deyirsiniz" deyir. "Həmin əzələ həqiqətən bütün zəncirin lövbəridir."

Məşq, qaçış zamanı bədənimdə nə baş verdiyini daha dəqiq bilirdi-bir neçə dəqiqədən bir özümlə yoxlamalı idim, yaramaz bir kalçada əyilib ya da qasıqlarımın tənbəl olmadığından əmin olmalıydım. Mütləq yavaş gedirdi, amma de Mille dediyi kimi, təcrübə mükəmməl edir.

Üçün nəzərdən keçirin