Bütün30: Daha yaxşı sağlamlıq üçün 30 günlük pəhriz?

MəZmun

• Bütün30 Diyet nədir?
• Bütün30 Diyetinə necə əməl etmək olar
• Bütün30 Diyetinin Təklif olunan Faydaları
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Bir neçə Əlavə Qaydalar
• Bütövdən sonrakı həyat30: Yenidənqurma mərhələsi
• Bütün 30 Diyet üçün Həftəlik Nümunə Menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar günü
• Bütün30 Snack Fikirlər
• Bütün30 Diyetinin Potensial Mənfi Təsiri
• Bütün30 Pəhrizini sınamalısınız?

Whole30 pəhriz populyarlığı artan bir viral sağlamlıq hərəkatıdır.

Ardıcılları 30 gün ərzində pəhrizlərindən alkoqol, şəkər, taxıl, paxlalı bitkilər, süd və əlavə maddələri kəsməyə təşviq edir və ümumi həyat tərzi dəyişikliyi kimi reklam olunur.

Təqibçilər bunun başqa bir qeyri-sabit pəhriz solğunluğunu iddia edərkən, sağlamlıq üçün faydaları haqqında danışırlar. Yəni işləyir və sınamalısınız?

Bu yazıda Whole30 pəhrizi haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah olunur.

Bütün30 Diyet nədir?

Whole30 pəhriz, bir aylıq müxtəlif sağlamlıq və emosional fayda vəd edən təmiz yemək proqramıdır.

Bu, 2009-cu ildə metabolizmanı bərpa etmək və qida ilə əlaqənizi dəyişdirmək üçün bir yol olaraq təbliğ edən iki sertifikatlı idman qidalanması mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır.

Pəhriz, müəyyən qida qruplarının sağlamlığınıza və fitnessinizə mənfi təsir göstərə biləcəyi fikrinə yönəlmişdir.

Buna görə bu qidaları diyetinizdən çıxartmaq, vücudunuzun mənfi təsirlərdən yaxşılaşmasına və uzunmüddətli sağlamlığınızı artırmasına kömək edəcəkdir.

İnsanların çoxu arıqlamaq ümidi ilə bu diyetə əməl etdikləri görünür.

Bununla birlikdə, bəziləri proqramdan qida intoleransını müəyyənləşdirmək və ya təklif etdiyi bəzi sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün istifadə edə bilər.

Xülasə: Whole30 pəhriz, arıqlamaq, qida ilə əlaqənizi yaxşılaşdırmaq və uzunmüddətli sağlamlığa nail olmaq məqsədi daşıyan bir ay davam edən yemək proqramıdır.

Bütün30 Diyetinə necə əməl etmək olar

Whole30 proqramının ideyası sadədir - 30 gün müddətində sağlamlığınıza zərər verə biləcək qidaları tamamilə kəsin.

İlk 30 gündən sonra yavaş-yavaş qaçırdığınız qidaları bədəninizə təsirini izləyərkən yenidən yandırın.

Pəhrizdə ciddi qaydalar dəsti var.

Ayrıca icazə verilən qidaların siyahısı, habelə qeyri-məhdud qidaların siyahısı təqdim olunur. Bir ay davam edən aradan qaldırma dövründə heç bir fırıldaqçılığa yol verilmir.

Off-track getmək günün ilk günündən başlayaraq problemə başlayır.

Təsisçilər iddia edirlər ki, ciddi riayət bədəninizin iltihaba, bağırsaq pozğunluğuna və ya hormon balanssızlığına səbəb ola biləcək müəyyən qidalardan təcrid halında bərpa olunmasına imkan verir.

Digər diyetlərdən fərqli olaraq, kalori izləməyə, hissə ölçməyə və bal saymağa ehtiyac yoxdur. Ayrıca, özünüzü çəkmək, proqramın 1 və 30 günləri üçün ciddi şəkildə qorunur.

Xülasə: Whole30 pəhrizinə riayət etmək, bir ay müddətində müəyyən qidalardan imtina edərkən istədiyiniz qədər yemək lazımdır.

Bütün30 Diyetinin Təklif olunan Faydaları

30 gün ərzində mükəmməl olan Whole30 pəhrizinin bir çox sağlamlıq faydası olduğu deyilir.

Bunlara yağ tökülməsi, daha yüksək enerji səviyyəsi, daha yaxşı yuxu, azaldılmış qida istəkləri və atletik performans daxildir.

Bundan əlavə, pəhriz qurucuları yemək, düşüncə tərzinizi və zövqünüzü dəyişdirəcəyinizi vəd edirlər.

Pəhrizin tərəfdarları bundan sonra qida və bədəninizlə olan emosional əlaqəni dəyişdirə biləcəyini iddia edirlər.

Bu iddia edilən faydalar çox cəlbedici görünsə də, bunları dəstəkləyən elmi araşdırmaların olmadığını unutmamalıyıq.

Xülasə: Whole30 pəhrizinin sadə kilo itkisindən yuxarıda və kənarda fiziki və psixoloji sağlamlıq faydaları təmin edəcəyi iddia edilir.

Yemək üçün yeməklər

Whole30 pəhrizində icazə verilən qidalar, az işlənmiş qidalardan ibarətdir, bunlar:

• Ət və quşçuluq: Mal əti, dana, donuz əti, at, quzu, toyuq, hinduşka, ördək və s.
• Balıq və dəniz məhsulları: Balıq, hamsi, karides, calamari, qayçı, cır, lobya və s.
• Yumurta: Bütün növlər, eləcə də onlardan hazırlanan yeməklər, məsələn, evdə hazırlanmış mayo.
• Meyvələr: Təzə və qurudulmuş meyvələrə baxmayaraq təzə üstünlük verilir.
• Tərəvəz: Hər növ tərəvəz.
• Fındıq və toxum: Texniki cəhətdən bir paxlalı olan fıstıqdan başqa hər növ fındıq və toxum. Qoz südü, qoz yağları və qoz unları da icazə verilir.
• Bəzi yağlar: Sağlam bitki yağları, hindistan cevizi yağı, ördək yağı, aydınlaşdırılmış kərə yağı və yağ.

Minimum emal edilmiş qidalardan istifadə edilməli olduqda, pəhriz yalnız tanıdığınız maddələr olan ən qısa tərkibli siyahıları olanları seçməyi təşviq edir.

Xülasə: Bütün30 pəhriz təzə, minimal işlənmiş qidaların istifadəsini təşviq edir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

30 günlük pəhriz zamanı müəyyən qidalar tamamilə aradan qaldırılmalıdır. Bunlara daxildir:

• Şəkər və süni tatlandırıcılar: Çiy şəkər, bal, ağcaqayın siropu, агава siropu və bu şirinləşdiriciləri ehtiva edən bütün məhsullar, həmçinin süni tatlandırıcılar.
• Alkoqol: Hər növ pivə, şərablar, likör və spirt.
• Taxıl: İşlənmə dərəcəsindən asılı olmayaraq, buğda, qarğıdalı, yulaf və düyü də daxil olmaqla bütün taxıllardan qorunmaq lazımdır.
• Paxlalı və paxlalı bitkilər: Çox noxud, mərcimək və lobya, o cümlədən fıstıq yağı qarşısını almaq lazımdır. Yaşıl lobya, şəkərdən ibarət noxud və qar noxudu istisnadır.
• Soy: Tofu, tempeh, edamame və misdən və soya sousu kimi soydan əldə edilən bütün məhsullar daxil olmaqla bütün soya.
• Süd: Buraya inək, keçi və qoyun südü, qatıq, pendir, dondurma və süddən alınan digər məhsullar daxildir. Aydınlaşdırılmış kərə yağı və ya geyə icazə verilir.
• İşlənmiş əlavələr: Bunlara carrageenan, MSG və ya sulfitlər daxildir. Bu maddələr olan hər hansı bir qida və ya içki içməkdən çəkinmək lazımdır.

Bundan əlavə, pəhriz, ən çox sevilən bişmiş mallarınızı, qəlyanaltılarınızı və ya yeməklərinizi təkrarlamaqdan çəkinməyinizi tövsiyə edir - hətta bütün 30 təsdiq edilmiş maddələrlə.

Beləliklə, gül kələm pizza qabığı və paleo pancake kimi qidalardan qaçınmaq lazımdır.

Bu diyetdə fırıldaqçı yemək kimi bir şey də yoxdur. Bunun əvəzinə hər zaman təlimatlara ciddi şəkildə əməl etməyiniz tövsiyə olunur. Sürüşdürsəniz, pəhriz qurucuları, bütün proqramı ilk gündən yenidən başlamağa təşviq edirlər.

Xülasə: Whole30 pəhriz 30 gün müddətində şəkər, alkoqol, taxıl, paxlalı bitkilər, soya, süd və emal olunmuş qidaları ortadan qaldırır.

Bir neçə Əlavə Qaydalar

Whole30 pəhriz pəhrizlə əlaqəli olmayan bəzi əlavə qaydaları təşviq edir.

Məsələn, pəhriz müddətində siqaret çəkmək qadağandır.

1 və 30-cu günlərdən başqa hər hansı bir gündə miqyasda addım atmağa və bədən ölçmələrinin hər hansı bir formasında iştirak etməyə icazə verilmir.

Bu əlavə qaydaların əsaslandırılması, Whole30 proqramının yalnız kilo verməkdən daha çox olmasıdır.

Bu qaydalara əməl etmək, zehninizi dəyişdirmək və uzunmüddətli sağlamlığınızı inkişaf etdirmək üçün bir yol olaraq təqdim olunur.

Xülasə: Whole30 pəhrizi sadə bir kilo pəhrizindən daha çox təbliğ olunur. Buna görə, proqram müddətində siqaret çəkməməyiniz və özünüzü çəkməməyiniz tövsiyə olunur.

Bütövdən sonrakı həyat30: Yenidənqurma mərhələsi

Whole30 proqramını uğurla başa vurduqdan sonra, 2-ci pilləyə - reintroduksiya mərhələsinə diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

Bu mərhələdə, müəyyən qidalar sağlam metabolizmanıza, həzm sisteminizə, immunitet sisteminizə və qida ilə münasibətlərinizə dair hisslərinizi qiymətləndirmək üçün yavaş-yavaş yenidən gətiriləcəkdir.

Limitsiz qidaları yenidən istehsal etmək üçün təklif olunan yol, hər dəfə yalnız bir qida qrupunu geri əlavə etməkdir. Məsələn, süd 1-ci gün yenidən gətirilə bilər.

Bundan sonra bütün 30-cu diyetə qayıtmağınız və 2-4 günlərdə süd verməməyiniz tövsiyə olunur, hər hansı bir potensial simptomlara diqqət yetirin.

Hamısı yaxşı olarsa, fərqli bir qida qrupu, prosesi təkrarlayaraq 5-ci gün yenidən gətirilə bilər.

Pəhrizin qalan hissəsini eyni vaxtda saxlayarkən yalnız bir qida qrupunu təkrar təqdim etmək, hansı qidaların mənfi simptomlara, məsələn, şişkinlik, dəri dağılması və ya ağrılı oynaqlara səbəb olduğunu daha yaxşı müəyyənləşdirmək üçün kömək olunur.

Bütün qida qrupları fərdi şəkildə sınaqdan keçirildikdən sonra yaxşı tolere edilmişlər yenidən diyetə əlavə edilə bilər.

Təbii ki, fərdlərdən bütün qidaları yenidən istehsal etmək tələb olunmur. Əslində, qaçırmadıqları qidaları yenidən tanıtmaqdan çəkinirlər.

Xülasə: İlkin 30 gündən sonra, yavaş-yavaş həddindən artıq qidaları onların sağlamlığa necə təsir etdiyini və yeni yemək tərzinizə uyğun olduğunu görmək üçün yenidən istehsal edə bilərsiniz.

Bütün 30 Diyet üçün Həftəlik Nümunə Menyu

Whole30 pəhrizini sınamaq istəyənlər aşağıdakı həftəlik menyu təklifləri ilə başlaya bilərlər.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Alma, kolbasa və yumurta ilə şirin kartof hash.
• Nahar: Toyuq salatı, körpə ispanaq və nar toxumları acorn squash qabında xidmət edir.
• Şam yeməyi: Bir Romesko sousundakı sarımsaq karides, balqabaq əriştə üzərində xidmət edildi.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Qızardılmış yumurta və veggie sendviç, şirin kartof dilimində xidmət etdi.
• Nahar: Evdə hazırlanmış küftə və kale ilə şorba.
• Şam yeməyi: Küftə, avokado, pomidor və yonca cücərti ilə hazırlanmış doldurulmuş göbələklər.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Bir kərə yağı, darçın və xurmaca.
• Nahar: Zucchini köftesi və bir yan salat.
• Şam yeməyi: Çili, veggies və avokado dilimləri ilə doldurulmuş şirin kartof.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Yumşaq qaynadılmış yumurta və qulançar prosciuttona bükülmüşdür.
• Nahar: Kələmdə yer donuz əti.
• Şam yeməyi: Cod bruschetta və brokolininin bir tərəfi ilə üst-üstə düşdü.

Cümə

• Səhər yeməyi: Armut, gavalı, alma, banan, avokado və cəfəri ilə hazırlanmış smoothie.
• Nahar: Frittata hisə verilmiş somon və qulançar ilə.
• Şam yeməyi: Qovurulmuş toyuq zoğal və qış tərəvəzləri ilə xidmət edir.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Bir ədviyyəli pomidor sousunda süzülmüş yumurta.
• Nahar: Hind, pastırma, zoğalı və cilantro aioli sousu ilə hazırlanmış mini burgerlər.
• Şam yeməyi: Yavaş ocaqda hazırlanmış ördək və tərəvəzlər.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Krab, karides və qırmızı bibər ehtiva edən doldurulmuş avokado.
• Nahar: Pomidor sousunda yer mal əti ilə doldurulmuş balqabaq yarpaqları.
• Şam yeməyi: Mal əti, butternut balqabağı, soğan və göbələk ilə hazırlanmış güveç.

Daha çox resept ilhamları istəyirsinizsə, Whole30 veb səhifəsini və İnstaqram hesabınızı yoxlayın.

Bədəninizi lazımlı bütün vitamin və minerallarla təmin etmək üçün gün ərzində protein və tərəvəz mənbəyinizi dəyişməyi unutmayın.

Xülasə: Yuxarıda göstərilən reseptlər yeməyin bütün30 üsulu üçün yaxşı bir girişdir. Daha çox reseptə Whole30 veb saytında və İnstagramda tapa bilərsiniz.

Bütün30 Snack Fikirlər

Qəlyanaltılar gün ərzində enerjili qalmağın və baydakı yeməklər arasında aclığın qorunmasının əla bir yoldur.

Bütöv 30 təsdiq edilmiş variantlara aşağıdakılar daxildir:

• Salsa və ya guacamole ilə plantain fişləri
• Fındıq yağı ilə alma
• Qarışıq dondurulmuş bananlardan hazırlanan banan dondurma
• Dəniz yosunu qəlyanaltıları
• Trail qarışığı (fıstıqsız)
• Badam süd latte
• Prosciutto və qovun
• Badam yağı ilə yerkökü, cayenne bibəri ilə səpilir
• Sərt qaynadılmış yumurta
• Qoz ilə doldurulmuş əncir
• Dondurulmuş meyvə və hindistan cevizi südü hamarlığı

Xülasə: Bütün 30 təsdiqlənmiş qəlyanaltılar enerji səviyyənizi yüksəltməyə və yeməklər arasındakı aclığı minimuma endirməyə yönəlmiş əlverişli seçimlərdir.

Bütün30 Diyetinin Potensial Mənfi Təsiri

Whole30 proqramının bir neçə tərəfi qidalı bir pəhrizlə uyğundur.

Məsələn, pəhriz minimal işlənmiş qidaların istehlakına və təzə meyvə və tərəvəzlərin yüksək miqdarda qəbul edilməsinə kömək edir.

Bununla birlikdə, baklagiller, soya və süd kimi qidalı maddələrlə zəngin qidalardan qaçınmaq gündəlik qidalandırıcı tövsiyələrinizi yerinə yetirməyi çətinləşdirə bilər (1).

Pəhriz 30 gündən çox davam edilərsə, bu mənfi sağlamlıq təsirləri yarada bilər.

Bundan əlavə, sərt qaydalar bəzi insanlar üçün yemək vərdişlərini bərpa etmək üçün yaxşı bir yol ola bilsə də, indulgentsiyaya icazə verilməyən məhdudlaşdırıcı diyetlər ümumiyyətlə zamanla davamlı deyildir (2).

Uzunmüddətli dövrdə bu diyetə riayət etməyi düşünənlərə, Cronometer kimi bir onlayn pəhriz jurnalında bir neçə günlük yeməklərini qeyd etmək tövsiyə olunur.

Bu gündəlik qida tövsiyələrinin yerinə yetirilməsini təmin etməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Whole30 pəhrizinin məhdudlaşdırıcı təbiəti gündəlik qida tövsiyələrini yerinə yetirməyi və ya uzun müddətli pəhriz saxlamağı çətinləşdirə bilər.

Bütün30 Pəhrizini sınamalısınız?

Kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığının lazım olduğu məlum bir həqiqətdir (3, 4, 5).

Məhdudlaşdırıcı təbiətə görə, Whole30 pəhriz, ehtimal ki, bir az əlavə funt tökmək üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edəcəkdir.

Ancaq bu pəhrizdə etdiyiniz qida seçimləri vərdiş halına gəlməsə, çəki itkisi uzun müddətli müddətdə davamlı olmaya bilər (2).

Güman edilən faydalara gəldikdə, iddiaları dəstəkləmək üçün heç bir elmi araşdırma mövcud deyil. Süd, taxıl və ya paxlalı bitkiləri məhdudlaşdırmaq üçün də ciddi bir səbəb yoxdur (6, 7, 8).

Bununla birlikdə, bəzi insanların bilmədən qida dözümsüzlüklərindən əziyyət çəkmələri doğrudur, bu pəhrizin reintroduksiya mərhələsi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər (9).

Ümumiyyətlə, yemək vərdişlərinizi tamamilə bərpa etmək istəsəniz bu pəhriz faydalı ola bilər.

Ancaq sadəcə diyetinizi və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün axtarırsınızsa, əvəzinə bu kimi bütöv bir qidaya pəhriz sınamaqdan daha yaxşısınız.