Çalışmadan əvvəl nə yemək lazımdır

MəZmun

• Yeməkdən əvvəl
• Qəlyanaltıdan əvvəl işə salın
• Qaçış qəlyanaltı
• Əvvəlcədən və içəridə işləyən qidalanma sınaq və səhvdir
• Alt xətt

Hazırlıq istənilən kalibrli idmançılar üçün açardır.

Qaçışınızı düzgün doldurmaq yorğunluğu minimuma endirməyə və bərpa olunmağı sürətləndirməyə kömək edir.

Digər tərəfdən, yanlış qidalara yanacaq və ya ümumiyyətlə qaçmamaq mədə kramplarına səbəb ola bilər və ya qorxulu "divar" a səbəb ola bilər - enerji səviyyəsinin aşağı düşdüyü bir fenomen.

İşinizi düzgün yemək və qəlyanaltılar ilə necə dolduracağınıza dair bəzi qaydalar.

Yeməkdən əvvəl

Əvvəlcədən üç-dörd saata qədər yanacaq doldurmaq vacibdir, xüsusən də məsafəli qaçış (1).

Məsafəyə qaçış 10 km (6.2 mil), yarım marafon (21 km və ya 13.1 mil) və marafon (42 km və ya 26.2 mil) kimi tədbirləri əhatə edir.

60-90 dəqiqədən az çalışırsınızsa, əvvəlcədən hazırlanmış yemək daha az əhəmiyyət kəsb edir (1).

Əvvəlcədən hazırlanan yemək iki məqsədə xidmət edir. Bunlardan biri qaçışdan əvvəl və məşq zamanı sizi ac hiss etməməyinizdir, digəri məşq əzələləriniz üçün optimal şəkər səviyyəsini qorumaqdır.

Yemək karbohidrogenlərdə yüksək, zülalda mülayim və həzmi yavaşlatan qidalarda, əsasən yağ və lifdən ibarət olmalıdır.

Yetərincə nəmləndiyinizi təmin etmək üçün əvvəlcədən hazırlanmış yeməklə 17-20 unsiya (500-590 ml) su içdiyinizə əmin olun (2).

Əvvəlcədən hazırlanmış bir neçə yemək nümunəsi:

• Beş xırdalanmış yumurta ağı və jele və banan ilə iki ədəd ağ tost parçası ilə bir yumurta.
• Bir stəkan (225 qram) az yağlı kəsmik, bir stəkan (150 qram) göyərti və bir dilim kaşığı bal ilə bir dilim ağ tost.
• 30 dilim ilə iki dilim deli hinduşka və xardal (istəsəniz) olan bir ədəd orta ölçülü ağ bagel.
• Bir xörək bişirilmiş orta ölçülü bişmiş kartof və bir yemək yeməyi rulonu ilə 3 unsiya (85 qram) qızardılmış toyuq göğsü.
• Bir stəkan (200 qram) bişmiş makaron, 1/2 fincan (130 qram) marinara sousu ilə 3 unsiya (85 qram) toyuq göğsü və bir dilim yüngül yağlanmış çörək.

Qarşısını almaq üçün qidalar:

• Yağlı qidalar: Ağır souslar və kremlər, qızardılmış qidalar və ya çox miqdarda kərə yağı və ya yağı ilə hazırlanan qidalar.
• Yüksək lifli qidalar: Brokoli və gül kələm kimi yüksək lif, lobya və həlledici tərəvəzlər.

Xülasə Yarışdan və məşqdən üç-dörd saat əvvəl məsafədən qaçanlar asanlıqla həzm olunan və bədən tərəfindən əmilən bir yeməyi istehlak etməlidirlər. Əvvəlcədən ideal bir yemək karbonda yüksəkdir, zülalı orta, yağ və lif azdır.

Qəlyanaltıdan əvvəl işə salın

Əvvəlcədən işlədilmiş qəlyanaltı 30-60 dəqiqə əvvəl istehlak edilərək bədəninizi sürətli yanacaqla təmin edir.

60 dəqiqədən çox qaçmaq niyyətindəsinizsə, əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltı etmək kifayətdir, ancaq qaçışınızın uzunluğundan asılı olmayaraq bunu etməyi üstün tutursunuzsa yaxşıdır.

Aclığı idarə etmək və qan şəkərinin optimal səviyyəsini təmin etməklə əvvəlcədən hazırlanmış yemək kimi eyni məqsədə xidmət edir.

Əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltı ilk növbədə karbohidratlardan ibarətdir və əvvəlcədən hazırlanan yeməkdən daha az kaloridir.

Qəlyanaltı balaca saxlayın, çünki mədənizdə çox miqdarda yemək yemək həzm, ürək bulanması və qusmaya səbəb ola bilər (2).

Nümunə əvvəlcədən işlənmiş qəlyanaltılar daxildir:

• Banan və ya portağal kimi bir meyvə parçası
• Bir idman enerji barının yarısı
• Bal və ya jele ilə bir İngilis Muffinin yarısı
• 15 kraker, məsələn, salin və ya pretzel
• Yarım stəkan quru taxıl

Əvvəlcədən işləyən qəlyanaltınızdan əlavə, nəmlənməyiniz üçün 5-10 unsiya (150-229 ml) su için (2, 3).

Əvvəlcədən hazırlanmış yeməkdə, yağda və lifdə yüksək miqdarda qidaları ehtiva edən eyni qidaları məhdudlaşdırın.

Ayrıca süd məhsullarından çəkinmək istəyə bilərsiniz, xüsusən də onlara necə dözdüyünüzü bilmirsinizsə. Süd məhsulları süddən hazırlanır və tərkibində şəkər laktozası var.

Bəzi insanlar üçün çox miqdarda laktoza istehlak etmək mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər, məsələn, şişkinlik, qaz və ya ishal (4, 5).

Laktoza yüksək miqdarda süd, pendir, yağ və ya qaymaq olan qidalardır. Qatıq eyni zamanda süd məhsuludur, lakin laktoza nisbətən aşağı olduğundan daha yaxşı tolere edilməyə meyllidir (6, 7, 8).

Xülasə Əvvəlcədən işləyən qəlyanaltı, ilk növbədə meyvə və ya kraker kimi asanlıqla həzm olunan karbohidlərdən ibarətdir. Süd məhsullarına necə dözməyinizə bağlı olaraq, qaçışdan əvvəl onlardan qaçınmaq yaxşı olar.

Qaçış qəlyanaltı

Glikogen mağazalarınız işə düşdükdən bir-iki saat ərzində tükənə bilər (9).

Glikogen, bədəninizə daha çox enerji lazım olduqda etibar etdiyi qlükoza və ya qan şəkərinin saxlanan formasıdır.

Bu, yorğunluğu doldurmaq və gecikdirmək üçün 90 dəqiqədən uzun sürən qaçışlar üçün 15-20 dəqiqə aralıda 30-60 qram karbon yeməyi tövsiyə olunur (2).

Daxili işlənmiş qəlyanaltı aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• İdman içkilər: Bu içkilər içərisində itirdiyiniz elektrolitlər və enerjini bərpa etmək üçün yüksək miqdarda karbohidrogen ehtiva edir.
• Enerji gelləri: Bu konsentrat karbon mənbələrində şəkər və elektrolitlər və ya kofein kimi digər maddələr var. Kiçik, tək xidmətdə olan birdəfəlik paketlərdə olurlar.
• Enerji barları: Bunlar karbohidrogenlərdə yüksək və zülalda orta dərəcədədir. Protein əzələlərinizin bərpasına və yenidən qurulmasına kömək edir.
• Digər qəlyanaltılar: Qurudulmuş meyvə, bal paketi, saqqız ayıları və digər konfetlər enerjini bərpa etməkdə həm də daha bahalı həmkarları kimi işləyir.

Seçdiyiniz daxili qəlyanaltıdan asılı olmayaraq, qaçışa davam edə biləcəyiniz və ya bir yarış zamanı sizin üçün əlçatan bir şey olduğundan əmin olun.

Nə qədər tərlədiyinizdən asılı olaraq yarış boyu su içmək istəyərsiniz. Bunu saatda 17-34 unsiya (500-1.000 ml) su içməklə edin (2).

Ancaq həddindən artıq nəmləndirməməyə diqqət yetirin. Bir saat ərzində 8 unsiya (240 ml) idman içki içsən, bu miqdarda əlavə 17-34 unsiya (500-1.000 ml) su içməyin.

Xülasə 90 dəqiqədən çox davam edən qaçışlarda, yorğunluğu gecikdirmək üçün karbohidratlı içkilər, jellər, barlar və ya digər əlverişli variantlarla doldurulduğundan əmin olun.

Əvvəlcədən və içəridə işləyən qidalanma sınaq və səhvdir

Çalışmalarınızı artırmağa gəldikdə, sizin üçün ən yaxşısını sınadığınızdan əmin olun.

Məsələn, əvvəlcədən hazırlanmış yemək üçün bişmiş kartofun əvəzinə ağ düyü mədənizdə daha yaxşı oturduğunu görə bilərsiniz.

Yoxsa əvvəlcədən işlədilmiş qəlyanaltı üçün bir banan yeyərkən qaçış zamanı mədə krampları vermədiyinizi, bir alma etdiyinizi görə bilərsiniz.

Təlim qaçışları sizin üçün ən yaxşı nəyin yarandığını görmək üçün fərqli qidalarla sınaqdan keçirmək üçün ən yaxşı vaxtdır (10).

Yarış günündə praktik olaraq etmədiyiniz heç bir yeni bir iş görməyin, çünki vücudunuzun bu dəyişikliyə necə reaksiya verəcəyini bilmirsiniz.

Xülasə Təlim məşqləri müxtəlif qidalarla sınaq keçirmək və vücudunuzun onlara necə reaksiya verdiyini görmək üçün mükəmməl bir fürsət təqdim edir.

Alt xətt

Hər hansı bir dözümlülük fəaliyyəti, əvvəlcədən və içəridəki qidalanmaya xüsusi diqqət tələb edir.

Uzun məsafəli təlim qaçışına və ya tədbirə 3-4 saat qalmış yüksək karb, orta proteinli yeməklərə yanacaq.

Qaçışa qədər gedən 30-60 dəqiqədə yüngül, yüksək carb qəlyanaltı ilə yapışdırın.

90 dəqiqədən çox davam edən qaçışlar üçün, yarış zamanı idman içkiləri və ya digər qəlyanaltılarla yanacağınızdan əmin olun.

Həzm və udma üçün kifayət qədər vaxt təmin etmək üçün əvvəlcədən hazırlanmış yeməkdə və qəlyanaltıda yağ və lif qəbulunu az saxlayın.

Yanacaq doldurma strategiyasının sizin üçün nə dərəcədə yaxşı işlədiyini görmək üçün məşq zamanı müxtəlif qidalar və içkilərlə sınaqdan keçirmək vacibdir.