Bazal metabolik nisbət nədir?

MəZmun

• Bazal metabolik dərəcəsi
• Bazal metabolik dərəcəsi və istirahət metabolik dərəcəsi
• BMR-ni necə qiymətləndirmək olar
• Niyə BMRinizi bilmək istəyə bilərsiniz
• Gündəlik neçə kalori lazımdır
• BMRinizi necə dəyişə bilərsiniz
• Qaçaq

Bazal metabolik dərəcəsi

İstirahət edərkən belə, vücudunuz həyatı davam etdirmək üçün əsas funksiyaları yerinə yetirərək kalori yandırır:

• nəfəs alır
• Dövriyyə
• qida emalı
• hüceyrə istehsalı

Bazal metabolik sürət, vücudunuzun ən əsas (bazal) həyat qabiliyyətli funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün lazım olan kalorilərin sayıdır.

Bazal metabolik dərəcəsi və istirahət metabolik dərəcəsi

Bazal metabolik sürət (BMR), istirahət metabolik dərəcəsi (RMR) ilə tez-tez əvəz olunur. BMR istirahət zamanı əsas funksiyalar üçün tələb olunan minimum kalori miqdarı olsa da, istirahət enerjisi xərclənməsi (REE) də adlandırılan RMR - bədəninizin istirahət zamanı yandırdığı kalorilərin sayıdır.

BMR və RMR bir-birindən bir az fərqlənsə də, RMR BMR-in dəqiq bir qiymətləndirməsi olmalıdır.

BMR-ni necə qiymətləndirmək olar

BMR-ni qiymətləndirməyin populyar üsullarından biri, çəki, boy, yaş və cinsi nəzərə alan Harris-Benedict düsturudur.

Qadınlar:

BMR = 655 + (kq-da 9.6 × çəki) + (1.8 × hündürlüyü sm) - (yaş 4.7 × yaş)

Kişilər:

BMR = 66 + (kq-da 13.7 × çəki) + (5 × hündürlüyü sm) - (yaşda 6.8 × yaş)

Niyə BMRinizi bilmək istəyə bilərsiniz

BMR çəkinizi itirməyə, itirməyə və ya qorumağa kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Neçə kalori yandırdığınızı bilməklə, neçə nəfərin istehlak edəcəyini bilə bilərsiniz. Bir sözlə:

• Məqsədiniz çəkinizi qorumaqdır? Yandırdığınız eyni sayda kalori istehlak edin.
• Məqsədiniz çəki qazanmaqdır? Yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edin.
• Məqsədiniz arıqlamaqdır? Yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin.

Gündəlik neçə kalori lazımdır

Harris-Benedict formulundan istifadə edərək BMR-ni qiymətləndirmisinizsə, növbəti addım həyat tərzinizə əsaslanaraq gündəlik fəaliyyət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayını daxil etməkdir:

• Oturacaq. Əgər minimum məşq edirsinizsə və ya məşq etmirsinizsə, BMR-ni 1,2-ə artırın.
• Yüngül aktivdir. Həftədə bir-üç gün yüngül məşq etsəniz, BMR-ni 1.375 artırın.
• Orta dərəcədə aktivdir. Həftədə üç-beş gün orta səviyyədə məşq edirsinizsə, BMR-ni 1,55-ə qədər artırın.
• Çox aktivdir. Həftədə altı-yeddi gün ağır məşqlə məşğul olsanız, BMR-ni 1.725-ə qədər artırın.
• Əlavə aktivdir. Həftədə altı-yeddi gün çox ağır bir məşqlə məşğul olsanız və ya fiziki bir işiniz varsa, BMR-ni 1.9-a qədər artırın.

Son sayı, çəkinizi qorumaq üçün gündəlik olaraq neçə kalori ehtiyacınızdır.

Əlbəttə ki, bu bir qiymətləndirmədir. 2007-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, bədənin tərkibi, çəki tarixi və BMR-yə təsir göstərdiyi digər amillər daxil olsaydı, formula daha doğru olar.

BMRinizi necə dəyişə bilərsiniz

BMR bir sıra amillərlə müəyyən edilir, o cümlədən:

• cinsi
• çəki
• hündürlük
• yaş
• etnik
• çəki tarixi
• Bədən tərkibi
• genetik amillər

Bu amillərdən çəki və bədən quruluşunuzu dəyişdirmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Beləliklə, BMR-ni dəyişdirmək istəyirsinizsə, ilk addımlarınız arıqlamaq və əzələlərin artırılması olmalıdır.

Bir 2010 araşdırması göstərdi ki, müqavimət təhsili arıq bədən kütləsi tərkibini yaxşılaşdıra və yağ kütləsinin azaldılmasına, BMR-nin artmasına səbəb ola bilər.

Qaçaq

BMR, tipik fəaliyyət səviyyənizi və çəkinizi qorumaq üçün gündəlik ehtiyacınız olan kalori miqdarını başa düşmək, fiziki sağlamlığınızda fəal iştirak etməyiniz üçün vacib yoldur.

BMR-i hesablamaq, çəki qazanmaq, cari çəkinizi qorumaq və ya arıqlamaq lazımdırsa, yaxşı bir yerdir.