Çanaq döşəməniz haqqında bilmək üçün 4 vacib şey

MəZmun

• 1. Sidik kisəsinin sızması və ağrıları utanılası bir şey deyil
• 2. Kegeli Düzgün Etmirsiniz
• 3. Daha önəmlisi, Kegels deyil Hər kəs üçün
• 4. Yaxşı bağırsaq hərəkətləri vacibdir
• Üçün nəzərdən keçirin

Shape-in ​​rəqəmsal məzmun direktoru Sade Strehlke və Shape, Health və Depend ekspertlər komandasına qoşulun ki, bu da sizi sakit və növbəti hər şeyə inamlı hiss edəcək. İndi tam tədbirə baxın.

Hamilə olsanız və ya bir körpəniz varsa, çox güman ki, eşitmisiniz hamısı çanaq döşəməniz, çanaq orqanlarınızı dəstəkləyən əzələlər (düşün: sidik kisəsi və uşaqlıq yolu) haqqında - doğuşun onlara zərər verə biləcəyi bütün yolları qeyd etmə (körpənin doğum kanalından enməsi, kimsə?). Ancaq bu vacib əzələlərə qayğı göstərən tək ana deyil.

"Bir uroginekoloq olaraq, hamilə qalmamış çanaq döşəməsi problemi olan bir çox qadın görürəm" deyir Kolorado Universitetinin dosenti və uroginekoloqu Lauren Rascoff.

Və uyğun olmaq sizi bu problemlərdən qoruya bilməz. Hormonal disfunksiyadan müəyyən xəstəliklərə (məsələn, endometrioz və PCOS) və ya bir infeksiyaya qədər hər şey pelvik döşəmə xəstəliklərində, yüksək təsirli məşqlərdə (məsələn, qaçışda) və ağır atletikada (CrossFit) rol oynaya bilər. pelvik zəminə güc tətbiq etmək problem və pelvik döşəmə disfunksiyası riskini artıra bilər. Pelvik döşəmə əzələlərinin ya həddindən artıq fəaliyyət göstərdiyi, ya da az işlədiyi zaman, San Franciscodakı bir pelvik döşəmə klinikası mütəxəssisi Rachel Gelman izah edir. Və bu əzələləri düzgün istifadə etmirsinizsə-bəlkə duruş probleminiz var və ya oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə-disfunksiya və öz növbənizdə bir pozğunluq riski ilə üzləşə bilərsiniz.

Əslində, bu ölkədə təxminən hər dörd qadından biri, pelvik döşəmə əzələlərinə mənfi təsir göstərən və sidik qaçırma, mesane nəzarətinin olmaması, bağırsaqda gərginlik kimi simptomlara səbəb ola biləcək bir vəziyyətdir. hərəkətlər, pelvik ağrı və hətta pelvik orqan prolapsusu.

Problem? Əzələləri necə idarə etməyi öyrənərkən bir çox qadın haradan başlayacağını bilmir. Xoşbəxtlikdən, düşündüyünüzdən daha asandır. PF ilə tanış olduqdan sonra əsas gücünüzü artıracaqsınız, ağrılı simptomlar göndərəcəksiniz və gündəlik fəaliyyətləriniz üçün daha güclü bir bədən quracaqsınız.

Budur, mütəxəssislərin bu qiymətli əzələlər haqqında bilmək istədikləri.

1. Sidik kisəsinin sızması və ağrıları utanılası bir şey deyil

Oklahoma City FYZICAL Terapiya və Balans Mərkəzlərinin sahibi və klinik direktoru Lauren Peterson, "mesane sızmaları tez -tez olur" deyir. Ümumi olsalar da, Peterson qeyd edir ki, sızma ümumiyyətlə pelvik döşəmə əzələlərinizin diqqətə ehtiyacı olduğuna işarədir.

Eyni şey çanaq ağrısına da aiddir. "Cinsi əlaqə ağrılı olmamalıdır. Tampon taxmaq və istifadə etmək çətin olmamalıdır", - Peterson deyir. Çox vaxt, pelvik döşəmə əzələlərinizi necə aktivləşdirəcəyinizi öyrənmək (daha sonra bu barədə) kömək etmək üçün kifayətdir. (Əlaqədar: Cinsi əlaqə zamanı ağrıların olmasının 8 səbəbi)

Pelvik döşəmə problemi, ənənəvi bir həkimdən axtardığınız cavabları ala bilməməyinizdir. "Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tibb işçiləri çanaq dibinin disfunksiyası (cinsiyyət zamanı ağrı və ya sidik qaçırma) ilə bağlı sual vermirlər" dedi Gelman. "Bir provayder soruşmasa, bir çox xəstə bunu gündəmə gətirməkdən özlərini rahat hiss etmir."

Buna görə sizə lazım olan budur: Amerika Həkimlər Kollecinin klinik praktika qaydaları göstərir ki, sidik qaçırma üçün müalicənin birinci xətti çanaq döşəməsi əzələsi və sidik kisəsi məşqi olmalıdır. Ancaq FYZICAL Terapiya və Balans Mərkəzlərinin pelvik sağlamlıq və sağlamlıq üzrə milli direktoru Cynthia Neville, təcrübəsində bir çox həkimin pelvik döşəmə xəstəliklərini dərmanlarla müalicə etdiyini söyləyir (düşünün: mesane sızması və tutamama, qəbizlik və ya ağrı üçün).

Doktorunuz sizə çox fikir vermirsə və ya ikinci bir fikir istəyirsiniz? Əzələləri necə gücləndirməyi və ya rahatlamağı öyrənə bilmək üçün çanaq döşəmənizi başa düşmək və öyrətməkdə sizə kömək edə biləcək yerli çanaq dibi mütəxəssisi (burada tapa bilərsiniz) üzərində bir az araşdırma aparın. (Əlaqəli: Hər Qadının Etməli Pelvik Döşəmə Məşqləri)

2. Kegeli Düzgün Etmirsiniz

Kimsə sizə kegel etməyinizi söyləsə, edə bilərsinizmi? Bəzi qadınlar bunu edə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, digər vaxtlarda qadınlar yalnız şifahi təlimata cavab vermirlər. Çanaq dibinin fizioterapevti burada işə girir. Həm əl işi, həm də biofeedback təmin edən çanaq döşəməsi əzələlərinizi stimullaşdıran cihazlar vasitəsilə çanaq döşəməsi fiziki terapevti bu əzələlərin necə işlədiləcəyini başa düşməyə kömək edə bilər. Peterson, tam bir imtahan, zəif olan əzələləri gücləndirdiyinizi və həddindən artıq sıx olan əzələləri sərbəst buraxdığınızdan da əmin ola bilər.

Yalnız unutmayın: "Kegellər, pelvik döşəmə əzələlərini düzgün şəkildə buraxmağı bilməyənə qədər bütün qadınlar üçün uyğun deyil" deyir. "Çox sıxılmış əzələləri sıxmağa davam etmək, ehtimal ki, simptomlarını pisləşdirəcək."

BTW: Düzgün Kegel üç şeyi əhatə edir, İsa Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com-un qurucusu deyir: Perineal bədən (anus və vajina arasındakı sahə) yuxarı və içəriyə doğru hərəkət etməlidir, anusunuz büzülməlidir və klitorunuz olmalıdır. "baş çək" "Onların hamısı eyni zamanda neytral çanaq mövqeyində baş verməlidir." (Əlaqəli: Daha yaxşı seks üçün ən yaxşı 6 Kegel topu)

Ayrıca, kegel edərkən, dərin qarın əzələlərini, eninə qarın əzələlərini işlətmək və qarın əzələlərini sıxmamaq istəyirsən. Qarın əzələlərini kifayət qədər istifadə etməmək və ya omba əzələlərini tutmamaq bir çox qadının pelvik döşəmə əzələlərinin disfunksiyasına səbəb ola biləcəyini söyləyir. Bu o deməkdir ki, çanaq döşəməsi əzələlərinizin düzgün işləməsinə imkan vermirsiniz.

3. Daha önəmlisi, Kegels deyil Hər kəs üçün

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, *hər kəsin* kegel ilə çanaq dibini gücləndirməsinə ehtiyac yoxdur. "Bir çox insanın pelvik döşəməsini rahatlamağı öyrənməyə diqqət etməsi lazımdır" deyir Gelman. "Çanaq döşəməsi hər hansı bir əzələ kimidir və çox işlənə bilər. 20 kiloluq bir ağırlığı biseps kıvrımında çox uzun müddət saxlasanız, əzələ yorulacaq və ağrıya başlaya bilər." PF əzələləriniz hipertonikdirsə-pelvik ağrı, cinsi əlaqə zamanı ağrı və ya sidik və ya bağırsaq tuta bilməməyinizi hiss edə bilərsiniz. (Əlaqədar: Cinsi əlaqə zamanı ağrıların olmasının 8 səbəbi)

Peterson deyir: "Bu insanlar üçün ən çox sevdiyim" Xoşbəxt Körpə "dir. (Ayaqlarınızı havada və ayaqlarınızla birlikdə yatın.) Bu həddindən artıq həddindən artıqdırsa, ayaqlarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızla birlikdə başlayın. Düzgün diafraqmatik tənəffüs və ya qarın nəfəs almağı öyrənmək, sıx pelvik döşəmə əzələləriniz varsa bir terapevtin sizə öyrədə biləcəyi ilk addımlardan biridir. Peterson deyir: "Mən tez-tez bu xəstənin vəziyyətinə xas olan sıx çanaq dibinin pozğunluğu olan insanlara verdiyim bir çox başqa uzantılar var".

Əlavə edir ki, bu, dərhal düşünə biləcəyiniz sahələr deyil. "Çox vaxt ayaqların (hamstrings), kalçanın ön hissəsinin (kalça fleksorlarının), kalçaların (gluteal) və dərin rotator əzələlərin hamısının gərilməyə və möhkəmlənməsinə ehtiyacı var. Eyni zamanda, hip əzələlərinin və qarın əzələlərinin ətrafı əhatə etməsi vacibdir. bütün çanaq həqiqətən "sağlam" əzələlərdir, yəni həm güclü, həm də elastikdir. "

4. Yaxşı bağırsaq hərəkətləri vacibdir

Hamınız dəstəklənirsinizsə və ya özünüzü tualetdə sıxışdırırsınızsa, bu da doktorunuza qeyd edilməli bir şeydir. Bağırsaq hərəkətləri ilə qəbizlik və itələmə pelvik zəminə çox təzyiq göstərə bilər. Zaman keçdikcə bu disfunksiyaya səbəb ola bilər, Gelman deyir.

Bol lifli sağlam pəhriz və yaxşı nəmləndirmə bağırsaqları sağlam saxlamaq üçün vacibdir. Necə getdiyinizi yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Çömçə kimi bir mövqedə olmaq pelvik döşəməni 2 nömrəli üçün ən yaxşı vəziyyətə gətirir. Ayaqlarınızın altına bir tabure qoyun və ya Squatty Potty kimi bir məhsul düşünün.

Üçün nəzərdən keçirin