Birtərəfli təlim nədir və nə üçün vacibdir?

MəZmun

• Birtərəfli təlim nədir?
• Birtərəfli təlim niyə bu qədər vacibdir?
• Əzələ balanssızlığınızı sınayın
• Birtərəfli Təlimi Məşq Rejiminizə Necə Daxil Etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir ayaqlı köpək tərzi, bolqar çömbəlmə və frizbi atma arasında nə ortaq cəhət var? Hamısı texniki cəhətdən birtərəfli təlim kimi qiymətləndirilir - bədəninizin bir tərəfini bir anda işləməyi ehtiva edən, aşağı qiymətləndirilmiş, çox faydalı bir məşq tərzi ( @ mənə, cinsiyyət mövqeyi sayılmır!).

Sertifikatlı bir güc və kondisioner məşqçisi və Training2xl -in qurucusu Alena Luciani, "Birtərəfli təlim, ən çox gözdən qaçan təlim üslublarından biridir, amma bu çox vacibdir" deyir. "Bəli, daha simmetrik bir bədən qura bilər, eyni zamanda zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər, bir yaylada keçmək üçün lazım olan əlavə güc verir və sabitliyi və orta hissənin gücünü artırır." Çox pərişan deyil.

Ancaq birtərəfli təlim tam olaraq nədir və niyə bu qədər təsirli olur? Burada Luciani və digər güc mütəxəssisləri 411 -i birtərəfli təlimlə bölüşürlər - bunu məşq rejiminizə necə əlavə etmək olar.

Birtərəfli təlim nədir?

Əgər siz orta məktəbdə latın dilini öyrənmisinizsə və ya tək velosipedin nə olduğunu bilirsinizsə, çox güman ki, "uni"nin bir məna daşıdığını başa düşürsünüz və buna görə də birtərəfli təlimin aşağıdakılardan birini istifadə etməyi nəzərdə tutduğunu başa düşə bilərsiniz. bir şey.

Luciani, "Bir anda bədənin bir tərəfindəki əzələləri təcrid etməyi və istifadə etməyi tələb edən hər hansı bir məşqdir.

Məsələn, tapança ilə çömbəlmək (tək ayaqlı çömbəlmə də adlanır) bir ayağı havada qaldırıb, sonra tək ayaq üstə olan ayağın gücündən istifadə edərək yerə qədər çömbəlməyi nəzərdə tutur. Bu, birtərəfli addımdır. Digər tərəfdən, əsas hava çömbəlmə və ya barbell arxa çömbəlmə eyni anda hər iki tərəfi işləyən ikitərəfli hərəkətlərdir.

Birtərəfli təlim niyə bu qədər vacibdir?

Vücudunuzun üstün tərəfi varsa əlinizi qaldırın. Səni aldatdı! Hər kəsin bədənində dominant (daha güclü) və qeyri-dominant (bir az daha az güclü) tərəfi var - hansı qolunuzu qaldırsanız, çox güman ki, dominant tərəfinizdir.

"Biz hamımız təbii olaraq bədənimizin bir tərəfində digərindən daha güclüyük" dedi Luciani. Məsələn, "sağ əlinizlə yazırsınızsa, sol qolunuz daha zəifdir və həmişə sağ ayağınızla yuxarıya doğru ilk addımınızı atırsanız, sol ayağınız daha zəifdir".

Luciani deyir ki, bu güc dengesizlikleri idmançılarda daha çox özünü göstərir. Məsələn, qaçışçısınızsa, sürətləndirdiyiniz ayağınız digərindən daha güclüdür. Bir çömçə və ya tennisçi olsanız, meydança vermək və ya xidmət etmək üçün istifadə etdiyiniz qol daha əzələli inkişaf edəcək.

Bəli, bu təbii olaraq baş verir, lakin problem əzələ asimmetriyası ideal deyil. "Sağdan sola, yan-yana, bədəndəki dengesizlikler meydana gəlməlidir, ancaq bədəninizin hər tərəfindəki əzələ toxumalarının bərabər güclü və hərəkətli olmasını istəyirsiniz" deyir Erwin Seguia, DPT, CSCS, lövhə sertifikatı. idman fiziki terapiyası üzrə mütəxəssis və uyğunluq performansının qurucusu.

Və onlar deyilsə? Yaxşı, iki şey baş verə bilər. Birincisi, daha güclü tərəf digərinə görə kompensasiya edə bilər və iki tərəf arasındakı güc boşluğunu daha da genişləndirir. Tez-tez, bench press, push press, deadlift və ya barbell back squat kimi ikitərəfli hərəkətlər zamanı daha güclü tərəf edəcək. azca işin əlli faizindən çoxunu izah edir Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Əgər bir yerdə ağır çömbəlmisinizsə və digər tərəfdən daha çox ağrısınızsa, bunun səbəbi o tərəfin daha çox iş görməsidir. Əsasən, dominant tərəf zəifliyi götürdü. Bu, zəif tərəfin güc müdrikliyinə çatmasını maneə törədə bilər.

İkinci ehtimal odur ki, güclü tərəfin həddindən artıq kompensasiya yerinə, zəif tərəfdəki müxtəlif əzələlər işə götürülür (bu etməməlidir işə götürmək) hərəkəti tamamlamağa kömək etmək. Məsələn, ağır bir dəzgah presindən istifadə edək: Əsasən sinə və tricepsləri, çiyinləri və kürəyi ikincil əzələlər kimi işləyir. Hərəkətin ən sonunda bir tərəfi geridə qalırsa - hətta bir və ya iki düym olsa belə - vücudunuz repi tamamlamaq üçün daha çox çiyinlərinizi və ya arxanızı (və bəlkə də, yiks, belinizi) işə götürə bilər. (Əlaqəli: Məşqdən sonra bel ağrısının olması heç də düzgündürmü?)

Təəssüf ki, balanssızlığın potensial nəticələri böyükdür. Luciani "Güclü tərəfdəki əzələlər həddindən artıq zədələnmənin qurbanı ola bilər" deyir. "Və bədənin zəif tərəfindəki oynaqlar və əzələlər zədələnməyə daha həssas olur."

Birtərəfli təlimin daha bir vacib faydası var: Təkmilləşdirilmiş əsas güc. Luciani deyir: "Bu tək ayaqlı hərəkətləri edərkən sizi sabit tutmaq üçün gövdəniz həddindən artıq hərəkət etməlidir". "İstənilən vaxt bədənin bir tərəfini yükləsəniz, o, işləyəcək və nüvəni gücləndirəcək." (Güclü bir nüvənin çılpaq bir faydası var - yalnız yırtılmış orta hissədən başqa.)

Əzələ balanssızlığınızı sınayın

Yenə demək istəyirəm ki, demək olar ki, hər kəs idman və ya sadəcə həyat səbəbiylə olsa da müəyyən dərəcədə əzələ balanssızlığına malikdir. (#Bağışlayın. Biz sadəcə elçiyik!). Qeyri -bərabər olmağınızdan həqiqətən narahat olsanız, hər zaman bir məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşə bilərsiniz. Əks halda, burada nə qədər balanssız olduğunuzu müəyyən etmək və birtərəfli təlimdən nə qədər faydalanacağınızı öyrənmək üçün sadə bir yol var.

Deyək ki, siz 100 lbs dəzgah pressi edə bilərsiniz. Etməli olduğunuzu düşünə bilərsiniznəzəri cəhətdən Sağ və sol qolunuzla bu ağırlığın yarısını ayrı -ayrılıqda basa bilsəniz də, ümumiyyətlə bu şəkildə işləmir, fiziki terapevt və hərəkətlilik və hərəkət şirkəti olan Movement Vault -un qurucusu Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. “Yalnız bir tərəfdə çəki daşımaq üçün stabilləşdirici əzələlərinizdən çox şey tələb olunurvə iki ayaqlı variantdan fərqli olaraq, bir anda bir qolla daha çox koordinasiya tələb edir," Wickham deyir. "Əksər insanlar ikiayaqlı versiyaya qarşı məşqin bir ayaqlı versiyasını edərkən 30 faizə yaxın qaldıra bilər."

Belə ki, necəetmək əzələ balanssızlığınızı sınayırsınız? Hər tərəfi ayrıca sınayın. Wickham deyir ki, hansı tərəfin daha güclü olduğunu görmək üçün çəkisi çox, çox yavaş artıraraq hərəkətin tək ayaqlı versiyasını sınayın.

Nümunə olaraq tək ayaqlı deadlift ilə bu testi sınayın:

• Çılpaq ştanqla və ya nisbətən yüngül dumbbelllə başlayın və hər tərəfə ardıcıl olaraq üç təkrar edin.
• Wickham deyir ki, hər iki tərəfdəki bütün təkrarlamalar yaxşı formada yerinə yetirilirsə, çəkinizi artırın.
• Sonra, təkrarlayın. Bir tərəf səs forması ilə daha da ağırlaşmayana qədər çəki əlavə etməyə davam edin.

Çox güman ki, bir tərəfdən digərindən daha ağır bir çəki istifadə edə biləcəksiniz. Wickham deyir: "Əgər hələ də bir tərəfdən tankda qaz qalsa və daha ağır yük qaldıra biləcəyinizi düşünürsünüzsə ... etməyin". Bunun əvəzinə, formanız pisləşməyə başlayan kimi, durun və neçə kilo qaldıra bildiyinizi və hansı tərəfin özünü daha güclü hiss etdiyini qeyd edin. Bu çəki gözlədiyinizdən aşağı olsa təəccüblənməyin. "Tək ayaqlı deadliftlər, balans tələb olunduğu üçün hər iki ayağınızın yerdə olduğu deadliftlərdən qat-qat çətin olur" deyir. Eyni şeyi tapança çömbəlmələri, ağciyərlər və addımlar kimi bir çox tərəfli məşqlər üçün də demək olar.

Burada məqsəd mütləq PR deyil, bədəninizin hər tərəfindəki gücün bərabər olub olmadığını görməkdir. Mütəmadi olaraq qaldırmazsanız, bədəninizin hər tərəfini də bədən çəkisi hərəkətləri ilə sınayaraq, hər tərəfdən nə qədər təkrar edə biləcəyinizi izləyə bilərsiniz. (Bu, sizin əzələ dözümlülüyünüzü və əzələ gücünü daha dəqiq sınayacaq.) Yadda saxlayın: bu testin məqsədi birtərəfli hərəkətlər etməkdən necə faydalana biləcəyinizi öyrənməkdir — prosesdə zədə almaq istəmirsiniz.

Birtərəfli Təlimi Məşq Rejiminizə Necə Daxil Etmək olar

Yaxşı xəbər: Bu raket elmi deyil. Vücudunuzun bir tərəfində bir anda hərəkət etməyi tələb edən hər hansı bir hərəkət birtərəfli bir məşqdir və yaxşı formada edildikdə bu dengesizlikleri düzəltməyə kömək edə bilər.

Üst bədənin birtərəfli məşqləri: Seguia tək qolla baş üstü basmağı, tək qolla sinə basmasını, tək qolla cərgəni, aşağıdan yuxarı kettlebell pressini və tək qolla baş üstü yeriməyi tövsiyə edir.

Aşağı bədən üçün birtərəfli məşqlər: Tək ayaqlı çömbəlmə və ölü qaldırmalara əlavə olaraq "Hər hansı bir ağciyər əla seçimdir" deyir. Gəzinti ciyərləri, tərs ağciyərlər, ön dayaqlar, arxa qaldırılmış ağciyərlər (həmçinin split squats adlanır) və qıvrımlı ağciyərlərlə sınaqdan keçirin. Luciani, tək ayaqlı addımların, tək ayaqlı ağırlıqlı addımların və tək ayaqlı glute körpülərinin təsirli olduğunu əlavə edir.

Tam bədən üçün birtərəfli məşqlər: Türk qalxışlarını, yel dəyirmanlarını və tək qollu ön rəf gəzintilərini sınayın. "Mən onları kifayət qədər tövsiyə edə bilmərəm, çünki onlar bir tərəfdən bütün bədəni vergiləndirir və gücləndirirlər" dedi Seguia. (Daha çoxuna baxın: Əzələlərdəki dengesizliği düzəldən 7 Dumbbell Güc Təlimi).

Birtərəfli məşqlərə ilk başladığınız zaman 5-12 təkrar aralığında qalın və zəif tərəfinizin istifadə etdiyiniz çəkini təyin etməsinə icazə verin. "Buradakı məqsəd, güclü tərəfi daha da güclü etmək deyil, zəif tərəfin güclü tərəfə yetişməsinə kömək etməkdir." Qeyd edildi.

Daha iki ipucu: dominant olmayan tərəfinizdən başlayın. Luciani "Vücudunuz təzə ikən zəif tərəfinizlə mübarizə aparmaq üçün əvvəlcə daha az güclü tərəfinizi yükləyin" deyir. Və təkrarların sayını hər tərəfdən eyni saxlayın, deyir. (Niyə olduğunu xatırlatmaq üçün yuxarıdakı paraqrafa baxın).

O ki qaldıNecə bu hərəkətləri gündəlikinizə tətbiq etmək üçün? Olmazhəqiqətənyy Lucianinin fikrincə, məsələ. "Düzünü desəm, birtərəfli təlim bütün ikitərəfli təlimlərinizi əvəz edə bilər, çünki bu, sizi bu ikitərəfli hərəkətlərdə daha da yaxşılaşdıracaq" dedi. Beləliklə, "birtərəfli təlimin praktikanıza daxil edilməsinin həqiqətən düzgün və ya yanlış yolu yoxdur, xüsusən də hazırda bunu ümumiyyətlə etmirsinizsə" deyir. Yaxşı fikir.

Əgər bəzi rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, yuxarıdakı hərəkətlərdən üçünü həftədə iki gün dövrəyə çevirməyi düşünün. (Əlaqəli: Mükəmməl Dövrə Proqramını Necə Yaratmaq olar)

Üçün nəzərdən keçirin