Menstrual dövrünə əsasən yemək lazımdırmı?

MəZmun

• Niyə Daha Çox Qadın Pəhrizini və Dövrünü Sinxronlaşdırır?
• Bu necə işləyir
• 1-5 günlər: Menstruasiya
• 6-14-cü günlər: Follikulyar Faza
• 15-17 günlər: Ovulyasiya mərhələsi
• Günlər 18-28: Luteal Mərhələ
• Bəzi Son Fikirlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Son bir neçə il ərzində sağlamlıq problemləri ilə məşğul olmaq üçün qeyri-ənənəvi üsullara maraq kəskin şəkildə artmışdır. Daha çox insan bel ağrısı üçün akupunktura müraciət edir və funksional tibbin populyarlığında yüksəliş var. Böyük bir maraq qazanan başqa bir tendensiya? Biohacking-insan biologiyasını nəzarət altına almaq üçün qidalanma. (Sadəcə Instagram-da #biohacking hashtagına baxın.)

Bu, menstrual dövrünüzə əsasən pəhrizinizi tənzimləmək fikrini əhatə edir. Bəli-həqiqətən. Bu qidalanma yanaşmasının tərəfdarları, dövrünün bütün mərhələlərində müntəzəm menstrual dövrü olan qadınların özlərini oyunun üstündə hiss etmələrinə kömək etməklə yanaşı, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS), PMS və endometrioz kimi daha problemli hormonal problemlərin də aradan qaldırılmasına kömək edə biləcəyini iddia edirlər. . Sınamadan əvvəl bilməli olduğunuz şey budur.

Niyə Daha Çox Qadın Pəhrizini və Dövrünü Sinxronlaşdırır?

Qadın hormonları və funksional qidalanma mütəxəssisi Alisa Vitti, "Aylıq sağlamlıq problemlərinin artması, qadınların uğursuzluğuna səbəb olan ənənəvi həllər və təbii sağlamlıq əsas hala çevrildikdə, daha çox qadın özünəməxsus biologiyasına uyğun və dəyərlərinə uyğun olan həllər axtarır" deyir. müəllifi Qadın kodu, FLO Yaşayış Hormon Mərkəzinin və MyFLO dövr tətbiqinin yaradıcısı. Üstəlik, hormonal vəziyyətlər və sonsuzluq haqqında məlumatlılıq artdıqca, qadınlar öz seçimləri haqqında daha çox məlumatlı olurlar və məhsuldarlıq və menstrual sağlamlıqlarına nəzarət etmək üçün daha çox yeni bir şey sınamağa başlayırlar.

Vitti deyir ki, dövrünüzün fazalarına uyğun yemək enerjinizi, əhvalınızı və dərinizi optimallaşdırmağa kömək edə bilər və PMS simptomlarını aradan qaldıra bilər. Ayrıca PCOS, endometrioz və hətta sonsuzluq kimi şərtlərdə kömək edə biləcəyini söyləyir-ancaq bu iddiaların dəstəyi tamamilə elm tərəfindən dəstəklənmir. Pəhriz dəyişikliyinə dair sübutlar var etmək PCOS kimi yumurtlama pozğunluqları səbəbindən sonsuzluq riskinə təsir göstərir, baxmayaraq ki, tədqiqat xüsusi olaraq dövrünüzə əsaslanaraq yeməyə baxmır; daha çox ümumi pəhrizin yaxşılaşdırılması, sağlam həyat tərzinin dəyişdirilməsi və bir çox hallarda arıqlamaqdır.

Yenə də əsas səhiyyə mütəxəssisləri heç bir şəkildə bu fikrin əleyhinə deyillər. "Tibbi ədəbiyyatı nəzərdən keçirərkən, bu yanaşmanın dövrünüz ərzində özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini göstərən çox dəlil yoxdur" dedi Orlando Health-də həkim-ginekoloq Christine Greves. "Lakin,"dövrün sinxronlaşdırılması" üçün təklif olunan qidalar və fəaliyyətlər inanılmaz dərəcədə sağlam olduğuna görə, kimsə öz dövrü ilə mübarizə aparırsa, bunu sınamağın heç bir zərərini görmürəm. Ümid etmək həmişə yaxşıdır və əgər öz həyat tərzinizi dəyişdirirsinizsə. pəhriz buna kömək edir, zərərli olmadığı müddətcə çox yaxşıdır! " Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, daha ciddi bir vəziyyəti (PCOS və ya endometrioz kimi) müalicə etmək üçün bu yanaşmadan istifadə etməyi düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə əlaqə saxlamağı tövsiyə edir. "Əvvəlcə həkiminizi cəlb etmək vacibdir, menstrual dövrünüzlə bağlı problemlərə səbəb ola biləcək digər səbəbləri istisna etməkdir" dedi. (Əlaqəli: Premenstrüel Disforik Bozukluk nədir?)

Bu necə işləyir

Dövrünüzə görə yemək sınamaq istədiyiniz bir şey olduğunu düşünürsünüz? Sadəcə diqqət yetirin: Bu yanaşma həb və hormon ifraz edən üzük kimi yumurtlamanın qarşısını alan hormonal doğum nəzarətinin müəyyən formalarından istifadə etməklə uyğun gəlmir. Vitti izah edir: "Bu dərman beyin-yumurtalıq hormonal söhbətini boğur, buna görə də dövrünüz yoxdur". Bu, vücudunuzun aşağıda sadalanan müxtəlif mərhələlərdən keçmədiyi anlamına gəlir, buna görə də qeyd olunan xüsusi qidalar sizin üçün hələ də * yaxşı * olsa da, hormonlarınızı tənzimləməyə kömək etməyəcək, çünki sizin BC artıq kiliddədir. Hormonal spiral olan qadınlar bilər Vitti deyir ki, əgər onlar hələ də menstruasiya görsələr, bəzi faydalar əldə edə bilərlər, çünki IUD mütləq yumurtlamanın qarşısını almır. Doğuşa nəzarət etmirsinizsə, ilk bir neçə ay ərzində bir proqram və ya jurnaldan istifadə edərək dövrünüzü izləmək yaxşı bir fikirdir. (Əlaqədar: Menstrual dövrünün mərhələləri izah olunur)

Nəzərə alın ki, bəzi qadınlar bu yanaşmaya bənzər təsir göstərən Lee Tilghmanın Vitti'nin yanaşmasının PCOS ilə mübarizə aparmasına necə kömək etdiyini izah etməsindən faydalandıqlarını söyləyərkən, mütəxəssislər bunun bütün menstrual və məhsuldarlıq problemləri üçün möcüzəvi bir müalicə olmadığını xəbərdar edir. Yenə də bu sağlam yemək məsləhətləri ay ərzində əhvalınızı yüksəltməyə və enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.

1-5 günlər: Menstruasiya

Döngünüzün ilk günü, menstruasiya başladığınız gündür. Lauren Manganiello, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen, məşqçi və NYC-də Lauren Manganiello Qidalanma və Fitness şirkətinin sahibi, "Bu, estrogen və progesteronun aşağı olduğu zamandır" deyir. Yəqin ki, bu mərhələdə nə baş verdiyini artıq bilirsiniz: "Uşaqlığın selikli qişası tökülür və qanaxma baş verir."

Lifespan Medicine üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Rachel Swanson deyir ki, pəhrizinizə müəyyən otlar və ədviyyatlar daxil etmək menstruasiya zamanı qarşılaşa biləcəyiniz simptomlarla kömək edə bilər. "Darçının yan təsirləri olmayan gənc qadınlarda dismenoreya (ağrılı dövrlər) simptomlarına da əhəmiyyətli təsir göstərdiyi göstərilmişdir və zəfəran ədviyyatı həm PMS -in emosional, həm də fiziki simptomlarını yaxşılaşdıra bilər."

Bu dövrdə emosional sağlamlığınıza diqqət yetirmək də vacibdir. Qeydə alınmış bir diyetisyen və məşqçi Whitney English, "Çoxumuz üçün aylıq ziyarətçimiz bizi olduqca pis hiss edir və özümüzü yaxşı hiss etmədikdə tez -tez rahat yeməklərə müraciət edirik" deyir. Bu səbəbdən İngilis dili, dövrünün bu ilk həftəsində emosional qidalanma impulsuna diqqət yetirməyi tövsiyə edir. "Çox işlənmiş şəkərli qəlyanaltılar və yeməklər əldə etmək əvəzinə, bu istəkləri yatıracaq bütün qidaları tapmağa çalışın" deyir. "Bir az tünd şokoladla dondurulmuş giləmeyvə yemək şirin dişinizi doyurmaq üçün yaxşı bir yoldur. Başqa bir sağlam qəlyanaltı və rahat yemək popkorndur. Bir çanta düz ləpə çıxararaq və sonra bakirə zeytun yağı kimi öz əlavələrinizi əlavə edərək onu təkmilləşdirin. dəniz duzu və qida mayası."

Nəhayət, dövrünüzdə dəmirlə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq istəyə bilərsiniz. "Dəmir qanımızda itirilir və onu əvəz etmək, yorğunluq kimi dəmir çatışmazlığı ilə əlaqəli simptomların qarşısını almağa kömək edə bilər" deyir İngilis dili. "Yaxşı dəmir mənbələrinə mərcimək, quinoa, yarpaqlı göyərti və balqabaq toxumu daxildir. Dəmirin bioavailliyini artırmaq üçün bolqar bibəri, sitrus və ya çiyələk kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə bu bitki əsaslı qidaları istehlak edin." Hormonal doğum nəzarəti tətbiq edən qadınlarda menstruasiya dövrünə bənzəyən çəkilmə qanaxması ola biləcəyi üçün bu, menstrual dövrünüz üçün qidalanmanın bir hissəsidir, lakin əsasən siz daha ağır bir axınla qarşılaşırsınızsa.

6-14-cü günlər: Follikulyar Faza

Menstruasiya bitdikdən sonra yumurtalıqdakı follikullar yetişir və estrogen səviyyələri bir qədər yüksəlməyə başlayır, Vitti deyir. İndi dövrünüzdə bağırsaq dostu qidalara diqqət yetirməyin vaxtıdır. Bədənin estrogeni parçalama yollarından biri bağırsaqda olduğundan, fermentləşdirilmiş qidalara, cücərmiş taxıllara, yüngül zülallara və buxarda bişmiş tərəvəzlərə əlavə etmək mikrobiomu dəstəkləməyə kömək edəcək, o izah edir. (BTW, yemək tərzinizdən asılı olmayaraq diyetinizə fermentləşdirilmiş qidalar əlavə etməyinizin səbəbi budur.)

"Follikulyar fazada, enerji istehsalı üçün vacib olan bol miqdarda B vitamini aldığınızdan əmin olmaq istəyəcəksiniz", - İngilis dili əlavə edir. "Qoz-fındıq, paxlalılar və yarpaqlı göyərti kimi qidalara müraciət edin. B12 qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir və yalnız heyvan mənşəli qidalarda mövcuddur, ona görə də veganlar və ya əsasən bitki əsaslı pəhriz saxlayanlar onu zənginləşdirilmiş qidalardan aldıqlarına əmin olmalıdırlar. qoz südü, qida mayası və ya əlavələrdən olan qidalar. "

15-17 günlər: Ovulyasiya mərhələsi

Bu, ən qısa mərhələ, yumurtlamadır. Manganiello deyir: "Bu, estrogen səviyyələrinin zirvəyə çatdığı və testosteron və progesteron səviyyələrinin yüksəldiyi zamandır". FYI, bəzi yüksək intensivlikli məşqlərə girmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Bunu etsəniz, bunu yüksək keyfiyyətli məşq yanacağı ilə tamamlamaq istəyəcəksiniz. "Ovulyasiya mərhələsində enerji səviyyələriniz ən yüksək səviyyədədir" deyir İngilis dili. "Əzələlərin böyüməsini və bərpasını dəstəkləmək üçün məşqlərdən sonra balanslaşdırılmış kompleks karbohidratlar və zülallarla düzgün bir şəkildə yanacaq doldurduğunuzdan əmin olun." Onun seçimləri? "Proteinlə zəngin chia, kətan və çətənə toxumu olan tam taxıl yulafı, məşqdən sonra əla səhər yeməyi seçimidir və ya günorta yeməyi üçün qida baxımından zəngin quinoa, baklagiller və rəngli tərəvəzlərlə dolu doyunca Budda qabını seçin."

Günlər 18-28: Luteal Mərhələ

Luteal faza, məhsuldar pəncərəniz bitdikdən dərhal sonra başlayır. "Bu müddət ərzində progesteron yüksəlməyə başlayır, bu da yorğunluq hisslərinin yenidən ortaya çıxmasına, qəbizlik və şişkinliyə səbəb ola bilər" deyir İngilis dili. "Bu mərhələnin sonuna doğru, yumurta mayalanmadıqda, vücudunuz bütün prosesi yenidən başlamaq üçün işarəni alır. Hormon səviyyələri və bununla birlikdə əhvalınız aşağı düşür; bu, PMS-nin qorxulu gəlişidir."

Vitti qeyd edir ki, ashwagandha kimi adaptogenlər stressi idarə etmək üçün faydalı ola bilər. (Əgər bunlarla maraqlanırsınızsa, adaptogenlərin sağlamlıq üçün şırıngaya dəyər olmasının səbəbi budur.) Swansona görə, tumerik də bu mərhələdə kömək edə bilər. "Curcumin'in PMS simptomlarının şiddətini azaltmağa kömək etdiyi göstərildi" deyir, "Bu, randomizə edilmiş, cüt kor plasebo nəzarətli bir sınaqda nümayiş etdirildi və ehtimal ki, curcuminin iltihabı modulyasiya etmək və nörotransmitterlərə təsir etmək qabiliyyətinə görədir."

İngilis dili, bol su içməyi və bu mərhələnin son hissəsində tipik olan şişkinlik və qəbizliklə mübarizə aparmaq üçün sağlam bir həzm sistemini dəstəkləyən qidalar yeməyi də tövsiyə edir. "Tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidalar işlərin irəliləməsinə kömək edəcək" deyir. "Mədəinizin həssaslığından asılı olaraq, brokoli, gül kələm, lobya, soğan və sarımsaq kimi şişkinliyə və qaza səbəb ola biləcək bəzi sağlam qidalardan müvəqqəti olaraq uzaq durmaq istəyə bilərsiniz." İnsanlara ümumiyyətlə süni tatlandırıcılardan uzaq durmağı məsləhət görsə də, xüsusilə həzm problemlərini daha da pisləşdirə biləcəyi üçün bu mərhələdə atlamağı məsləhət görür.

Bəzi Son Fikirlər

"Qadınları bu təlimatlara əsaslanaraq kəskin nəticələr gözləməkdən və ya tövsiyələr haqqında ağ-qara düşüncə tərzini qəbul etməkdən çəkindirərdim" deyir İngilis dili. "Hər gün əsasən bitki mənşəli, bütöv qidalarla balanslaşdırılmış pəhriz yemək, pəhrizinizi dövrünüzə uyğunlaşdırmaqdan daha vacibdir."

Əslində, yemək vərdişlərinizdə çox sərt olmaq, bu yemək tərzinin məqsədini, yəni bədəninizi dinləmək və buna uyğun yemək yemək kimi məğlub edir. Manganiello "Qadınlar bədənləri ilə daha çox uyğunlaşmağa çalışırlar" dedi. "Ancaq etmək istədiyiniz son şey, xüsusi qaydalara riayət etməklə özünüzü stresə salmaqdır."

Üçün nəzərdən keçirin